Сколько кг 1500 калорий в день
Содержание статьи
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Формулируем цель
Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
- для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
- для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Как правильно сжигать калории
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:
- Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Диета на 1500 калорий — что нужно знать?
Автор Трусова Валентина Ивановна На чтение 6 мин. Опубликовано 24.08.2020 14:24 Обновлено 26.08.2020 18:02
Диета на 1500 калорий в день — это план питания, который можно попробовать для снижения веса. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями, можно создать дефицит калорий, что поможет снизить вес.
Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут вызывать изменение потребности в калориях, потребление 1500 калорий — это меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.
Что такое диета на 1500 калорий?
Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 400 г в неделю. Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.
Однако другие исследования показывают, что существует большая разница между людьми в отношении потери веса, использующей дефицит калорий. Поэтому приведенные принципы должны служить лишь приблизительной оценкой.
На количество калорий, необходимых в день, влияют различные факторы, которые включают в себя:
- пол
- рост
- вес
- уровень активности
- возраст
Универсальный метод похудения вряд ли будет эффективен для всех одинаково, так как у каждого человека различные потребности в калориях. Установление цели в 1500 калорий в день может быть слишком низким для некоторых людей, что делает его неустойчивым в течение длительного периода времени.
Потребности в калориях
Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма. Употребление слишком большого количества калорий может вызвать повышение веса, потенциально приводящему к ожирению и другим медицинским состояниям, таким как:
- болезнь сердца
- высокое артериальное давление
- инсульт
- диабет 2 типа
- желчнокаменная болезнь
- бесплодие
- подагра
- нарушение дыхание
- проблемы психического здоровья
- социальная проблематика
Употребление слишком малого количества пищи также может нанести вред здоровью. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.
Каждый нуждается в различном количестве калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.
| Мужчины | Уровень активности (ккал) | ||
| Возраст (лет) | Сидячий | Умеренный | Активный |
| 19-20 | 2600 | 2 800 | 3 000 |
| 21-25 | 2400 | 2 800 | 3 000 |
| 26-35 | 2400 | 2600 | 3 000 |
| 36-40 | 2400 | 2600 | 2 800 |
| 41-45 | 2200 | 2600 | 2 800 |
| 46-55 | 2200 | 2400 | 2 800 |
| 56-60 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 61-65 | 2 000 | 2400 | 2600 |
| 66-75 | 2 000 | 2200 | 2600 |
| 76 и старше | 2 000 | 2200 | 2400 |
| Женщины | Уровень активности (ккал) | ||
| Возраст (лет) | Сидячий | Умеренный | Активный |
| 19-25 | 2 000 | 2200 | 2400 |
| 26-30 | 1,800 | 2 000 | 2400 |
| 31-50 | 1,800 | 2 000 | 2200 |
| 51-60 | 1,600 | 1,800 | 2200 |
| 61 и старше | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
Чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, необходимо знать свои общие суточные энергетические затраты (СЭЗ). СЭЗ — это оценка того, сколько калорий необходимо человеку в день. Чтобы снизить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем рассчитанное количество.
Базальная скорость метаболизма (БСМ) представляет собой минимальную потребность в энергии покоя. Физическая активность также способствует СЭЗ. Для расчета БСМ диетологи могут использовать формулу Миффлина-Сент-Джеора:
Мужчины: 10 х вес в килограммах (кг) + 6,25 х рост в сантиметрах (см) — 5 х возраст в годах + 5
Женщины: 10 x Вес (кг) + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161
Продукты питания, которые необходимо включить
Если цель человека состоит в том, чтобы похудеть или сохранить здоровье, необходимо подбирать пищу, насыщенную питательными веществами. Диетологи рекомендуют включать в рацион следующие продукты:
- темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- бобовые
- фрукты
- цельного зерна и обогащенные зерновые
- обезжиренные или нежирные молочные продукты
- морепродукты
- нежирное мясо, птица и яйца
- несоленые орехи, семена и соевые продукты
Продукты, которых следует избегать
Диетологи также рекомендуют избегать определенных продуктов. К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира и соли. Очень ограничительные диеты могут быть затруднительны для некоторых людей, поэтому диетологи предлагают:
- ограничение добавляемого сахара менее чем до 10% ежедневных калорий
- ограничение насыщенных жиров менее чем до 10% ежедневных калорий
- потребление менее 2300 миллиграммов натрия в день
План питания
Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания. Кроме этого, он должен включать в себя потребление высокой доли калорий в начале дня.
Преимущества этой схемы питания:
- уменьшение воспаления
- улучшение циркадного ритма
- стрессоустойчивость
- модификация здоровых бактерий в кишечнике
Меню диеты на 1500 калорий в день (пример)
Вот примерное меню, который подходит тем, кто стремится к ограничению в 1500 калорий:
| Энергия (калории) | |
| Завтрак | 389 |
| 1 ломтик цельнозернового хлеба | 70 |
| половина целого фрукта | 30 |
| полстакана измельченной пшеничной крупы | 104 |
| 1 стакан 1% молока | 102 |
| 1 стакан апельсинового сока | 78 |
| 1 чашка обычного черного кофе | 5 |
| Обед | 366 |
| 2 ломтика цельнозернового хлеба | 139 |
| 50 грамм нежирного ростбифа | 60 |
| 1 ломтик обезжиренного американского сыра с низким содержанием натрия | 46 |
| 1 лист салата | 1 |
| 3 ломтика помидора | 10 |
| 2 чайные ложки низкокалорийного майонеза | 30 |
| 1 среднее яблоко | 80 |
| Ужин | 625 |
| 100 г лосося на растительном масле | 215 |
| три четверти среднего запеченного картофеля с маргарином | 134 |
| полстакана стручковой фасоли с маргарином | 52 |
| полстакана моркови с маргарином | 52 |
| 1 средний белый обеденный ролл | 80 |
| полстакана холодного молока | 92 |
| Закуска | 120 |
| Попкорн с маргарином | 120 |
| Общая сумма | 1,500 |
Эффективность
Хотя 1500-калорийная диета является популярной стратегией потери веса, она может быть неэффективна для всех, потому что требования к калориям различаются у разных людей. Для некоторых 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может создать нездоровый дефицит.
Советы и рекомендации
Врачи также рекомендуют заниматься минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу, занимаясь физическими упражнениями.
Некоторые могут чувствовать беспокойство, когда становятся на весы, но исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь в потере веса. Исследователи обнаружили, что регулярное взвешивание не было связано с негативными психологическими результатами.
Вместо этого регулярное взвешивание было связано с:
- увеличением диетической сдержанности
- повышением степени удовлетворенности телом
- уменьшением депрессивных симптомов
Следование плану похудения может быть сложной задачей для некоторых людей. В то время как мотивация может временно стимулировать принятие решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянных изменений в привычках.
Поэтому, чтобы безопасно и эффективно похудеть и поддерживать умеренный вес, возможно, придется внести долгосрочные изменения в образ жизни.
Заключение
Люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь. Для некоторых людей 1500-калорийная диета может быть подходящим планом питания для похудения.
Хотя 1500-калорийная диета популярна, однако не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которые необходимо потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов.
Статья по теме: Может ли вегетарианская диета помочь сбросить вес?
Источник
Как выглядят 1500 ккал? Калорийность мяса, круп, сладостей и фастфуда
Если не знать все тонкости правильного питания, то можно задаться вопросом: 1500 калорий — это много или мало? На самом деле всё индивидуально и зависит от пола, роста, веса, возраста и образа жизни. Для кого-то это суточная норма, а для условного бодибилдера — это может быть всего один приём пищи.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, то считать калории важно. Все продукты питания обладают различной энергетической ценностью. Но как в реальности выглядит разница между ними? Сравним на примере одной из самых распространённых цифр.
Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?
Рассказываем, как правильно считать калории, чтобы оставаться стройными и здоровыми.
Мясо и морепродукты
В большинстве своём спортсмены предпочитают мясо курицы. Куриная грудка — фаворит бодибилдеров, ведь там много белка и почти нет жиров. Но многое зависит и от способа приготовления. Получается, что 1500 ккал — это 1,1 кг варёной куриной грудки или 900 г. жареной.
Куриная голень не такая диетическая, как грудка — там больше жира. Поэтому 1500 ккал умещается в 900 г. варёной куриной голени или 750 г. жареной.
Фото: istockphoto.com
Говядина достаточно питательная, и калорий в ней намного больше, чем в курице: 1500 ккал — это 400 г. жареной говядины или 600 г. варёной.
Креветки малокалорийны и отличаются большим содержанием белка. Если ограничиться упомянутой нами цифрой, то можно набрать 1,6 кг отварных креветок.
Тунец входит в состав многих блюд восточной кухни. Его мясо богато белком, витаминами различных групп и минералами. Жареная рыба содержит примерно 153 ккал на 100 г., значит 1500 ккал — это 1 кг. А если бы речь шла о лососе на гриле, то весы бы остановились на 600 г., так как в 100 г. блюда насчитывается 250 ккал.
Крупы
Крупы являются полезным и питательным продуктом, они богаты различными витаминами и микроэлементами, а также надолго дарят чувство сытости. Рис, гречка и овсянка содержат примерно 300-350 ккал на 100 г. Получается, что 1500 ккал насчитывается в 450-500 г.
Фото: istockphoto.com
Овощи и фрукты
Банан — самый питательный из фруктов — 95 ккал на 100 г. Значит, 1500 ккал содержится в 1,6 кг бананов.
Чуть меньше калорий в винограде: в обозначенную нами норму вместится 2,4 кг.
Яблоки и груши по энергетической ценности сильно уступают банану — 47 ккал на 100 г. Соответственно, в 1500 ккал умещается 3,2 кг этих фруктов.
Что произойдёт с организмом, если есть яблоки каждый день
О полезном фрукте, к выбору которого стоит подходить очень аккуратно.
Апельсины — одни из самых низкокалорийных фруктов и содержат примерно 36 ккал на 100 г. Можно смело набрать 4 кг цитрусовых, это и будет наш лимит.
Мало калорий содержится в овощах. Например, 1500 ккал можно найти в 4,7 кг моркови, 10 кг огурцов или 7,5 кг помидоров.
Фото: istockphoto.com
Мучное
Хлеб является хорошим источником энергии, в его составе есть белки и сложные углеводы. Около 600 г. пшеничного хлеба — это 1500 ккал. У багета энергетическая ценность примерно на этом же уровне.
Крекеры содержат 450-500 ккал на 100 г, поэтому 1500 ккал — это примерно 300 г продукта. Зато сушки чуть менее опасны для фигуры — 400 г.
Сладости
Шоколад в рекордсменах по калорийности, потому что 300 г. продукта — это 1500 ккал.
Энергетическая ценность сгущённого молока в среднем около 320 ккал. То есть в наш лимит можно вместить 500 г. У варенья и мёда примерно такая же калорийность.
Мороженное пломбир имеет калорийность 200-220 ккал, поэтому ограничиться можно 700 г.
100-дневный читмил. Можно ли похудеть на мороженом и алкоголе
На такой диете Энтони Говарду-Кроу удалось сбросить больше 14 килограммов.
Напитки
С энергетической ценностью жидкостей дела обстоят иначе, так как в них содержится много воды. Например, 1500 ккал — это почти 4 л. сока. Но пить его нужно осторожно, ведь там много сахара.
Фото: istockphoto.com
С газированной водой ситуация примерно такая же, как с соком. Лимонад или кола содержат примерно 40-45 ккал на 100 г. Следовательно, 3,3 л. — это 1500 ккал.
В пиве столько же калорий, как и в газированной воде: в среднем около 45 ккал на 100 г. И у алкоголя есть ещё одна неприятная черта. Как правило, выпив, мы налегаем на вредную пищу.
Фастфуд и чипсы
За чипсами уже давно закреплён ярлык врага стройности. Но молодёжь это не останавливает, а популярность продукта только растёт. И всё же 300 г. чипсов — это 1500 ккал.
Буррито, чизбургеры и гамбургеры очень калорийны. Все они располагаются примерно на одном уровне — 1500 ккал в 400-450 г.
Фото: istockphoto.com
Существует много видов пиццы, и состав везде разный, но в среднем получается около 300-350 ккал в 100 г. А это значит, что 1500 ккал — это полкилограмма итальянского блюда.
Картофель фри — 170 ккал на 100 г. Кажется, что цифра небольшая, однако не забывайте, что жарят её на огромном количестве масла. Примерно 900 г — 1500 ккал.
Фастфуд для худеющих. Что съесть в «Макдоналдсе» тем, кто на диете
Среди калорийных бургеров есть и безопасные для фигуры блюда.
Если вы следите за собственным весом, то важно знать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Но не забывайте, что существуют «пустые» калории: пользы от них вы не получаете, а всё съеденное откладывается в жир на теле. Поэтому стоит заботиться не только о количестве, но и о качестве пищи.
Источник