Сколько калорий за тренировку в хоккее

Обеспечить команду правильным питанием — дело не такое уж и простое, как может показаться на первый взгляд. Нужно и калории рассчитать, и найти необходимое сочетание протеинов, углеводов, жиров, выбрать качественные продукты (с учетом запросов каждого). В общем, врач прилагает немало усилий, чтобы команда была здорова и дееспособна.

— Руслан Николаевич, где команда обычно питается?

— Если находимся в Минске, то завтракаем дома, легионеры — в гостинице. Обедаем и ужинаем в кафе «Овертайм» (дочернее предприятие ресторана «Раковский бровар»). Оно находится рядом с нашей тренировочной базой во Дворце спорта. Блюда для команды готовятся с учетом специфики нагрузок. В обычном меню их нет.

— Вы имеете к этому непосредственное отношение. Чем обычно руководствуетесь при составлении меню?

— Дневной бюджет питания одного хоккеиста — 38 000 рублей. Эта сумма позволяет обеспечить полноценное двухразовое питание. Какое именно? Все зависит от того, есть ли сегодня или завтра игра. Если, к примеру, встреча с соперником происходит сегодня вечером, то пища должна быть легко усваиваемой. Обед обычно состоит из 200-300 г овощного салата, среди ингредиентов которого могут быть помидоры, сладкий перец, огурцы, листья зеленого салата, пекинской капусты. Овощи идут с разными добавками: кусочками сыра, оливками, маслинами и т.д. На первое — суп (с фрикадельками, овощной, солянка). Второе — большая порция макарон, граммов 300 (могут быть спагетти или «гнезда») в сочетании с двумя куриными стейками, кетчупом и сыром. Вместо макарон может быть рис, комбинированный с овощами (брокколи, стручковой фасолью и др.). Обязательны соки — виноградный, яблочный, цитрусовые. За полтора часа до игры спортсменам позволено скушать небольшую шоколадку, вафельный батончик, слоеную булочку, банан, выпить чашку кофе или чая. Все это постоянно есть в раздевалке. Когда до игры остается час, всякая еда исключается. Можно только пить. В противном случае полноценно противостоять сопернику хоккеисты не смогут. В перерывах между периодами — только чай с сахаром.

— После игры ужин предусмотрен?

— Сначала у спортсменов должен быть плавный выход из нагрузки. Поэтому сразу после игры многие садятся на специальные тренажеры-велосипеды и крутят педали еще минут 10-15, постепенно уменьшая нагрузку. Резко прекращать движение ни в коем случае нельзя — это вредит здоровью. Отдохнув, команда идет на ужин. Он может включать, опять же, что-то куриное, макароны, рис. Не часто, но бывает, что заказываем пиццу или лазанью. Иногда вечером бывают десерты: мороженое с фруктами, вареньем, шоколадом или же пирожное «Экзотика» со сливками и фруктами. Это все для нас готовит «Раковский бровар».

— Почему в меню преобладает куриное мясо?

— Оно наиболее легко усваивается, богато белком. В «Овертайме» его готовят по различным рецептам и очень вкусно. Есть в рационе и рыба — горбуша, форель и т.д.

Если между играми случаются паузы на день-два, тогда в меню могут появиться блюда из говядины — стейк или гуляш. Свинина практически отсутствует. Картошки тоже употребляем мало.

— Учитываются ли при разработке меню индивидуальные пристрастия игроков?

— Конечно, если кто-то захотел, к примеру, на обед котлету «Киевскую», то нет проблем. Некоторые предпочитают рыбу, как, например, Александр Журик. Был у нас и вегетарианец — Александр Гриченюк (ушел в другой клуб). В его меню вообще не было мясных блюд. Зато он ел много овощей и фруктов. Игорь Карпенко, наш вратарь, не любит помидоры, хотя сам украинец. Это обязательно учитывается, когда заказываются овощные салаты. Но у нас нет такого, что каждый из 30 человек в команде подходит со своими запросами.

— Есть ли продукты, которые вообще исключены из рациона?

— Напрочь исключен майонез. Продукт этот достаточно жирный, а пользы от него мало. Салаты готовятся на оливковом или подсолнечном масле. Практически не употребляем сметану. Исключены из питания сосиски, вареные и сырокопченые колбасы. Эти продукты достаточно аллергенные, т.к. содержат много нитратов. Если уж кушать, то натуральное мясо — ветчину, балык, полендвицу.

— А если куда-нибудь выезжаете, как тогда организовывается питание?

—Питаемся обычно в ресторанах гостиниц, в которых живем. Предварительно, за сутки или двое, по телефону заказываем пищу. Оговариваем все до мельчайших подробностей: куда и сколько добавить масла, лука и т.д. Перед выездами заказываю завтраки. Это может быть 70-100 г творога с джемом, ветчина, яичница. Во время переездов берем с собой специальные контейнеры с булочками, шоколадками, кофе и т.д.

— Понятно, что у спортсменов сухой закон, но так ли уж строго он соблюдается игроками минского «Динамо»?

— Скажу откровенно: пить хоккеистам некогда. Во время тренировок это исключено. А тренировки у них каждый день утром и вечером. Домой игроки попадают около девяти часов вечера, а завтра к десяти утра — опять на тренировку. Если хоккеист выпьет, например, вечером водки, то нереально восстановиться за ночь. Выходных у нас практически нет. Хорошо, если выпадет в месяц одно свободное воскресенье.

— Отличается ли норма веса хоккеиста от таковой у обычного человека?

— Может показаться, что на льду хоккеисты толстые (из-за одежды и щитков), но на самом деле это не так. Показатель веса обычно рассчитывается следующим образом: ваш рост в сантиметрах минус 100. Но у хоккеистов эта цифра всегда больше. При росте 180 см он может весить 95 кг. Вес у них выше за счет большой мышечной массы, и это для спортсменов нормально. У нас даже есть прибор, который измеряет процент жира в организме, так что все под контролем.

— Правда, что за время игры хоккеист может сбросить несколько килограммов?

— Да, и происходит это за счет мощной нагрузки. Идет испарение влаги и даже распад мышечных волокон. За игру спортсмены сбрасывают килограмма два. Поэтому после интенсивных нагрузок они пьют спортивные витаминные добавки, чтобы восстановиться. У каждого есть свой игровой вес, за которым я постоянно слежу. Он должен быть стабильным во время всего сезона. Колебания допускаются в пределах одного килограмма.

— Руслан Николаевич, в молодежной среде бытует мнение, что для того, чтобы иметь красивые мышцы, не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно принимать протеиновые добавки, и все будет в порядке. Какова ваша точка зрения?

—Если протеиновые добавки принимать лежа на диване или сидя за компьютером, то можно просто потолстеть. Мышцы появятся в том случае, если человек тренируется в тренажерном зале. К тому же покупать добавки следует в специализированном магазине, где вам их подберут с учетом специфики нагрузки и дадут квалифицированную консультацию по применению. Ни в коем случае нельзя их покупать у случайных людей.

Беседовала Людмила ШЕСТОКОВИЧ

Советы по питанию от Руслана Понтелея,

врача хоккейной команды «Динамо» (Минск)

Больше употребляйте свежих овощей. Лучше овощи, чем свиная отбивная. Причем как до физической нагрузки, так и после нее. Если кто-то думает, что после работы в зале он должен, придя домой нарубаться мяса, пусть запомнит: это неправильно. Коль уж невмоготу, то лучше отбитое куриное филе. Свинину или говядину можно скушать только в том случае, если нет интенсивной физической нагрузки. Но не злоупотреблять! Не покупайте то, что продается в красивых пакетиках — всякие там сухарики, чипсы и прочее, напичканное стабилизаторами, ароматизаторами, красителями и т.д. Выбирайте продукты, на которых меньше всяких индексов. Понимаю, что трудно, но лучше отказаться и от сладких газированных напитков. Предпочтительнее питьевая или минеральная вода.

!Традиционное белорусское кулинарное сочетание — хороший кусок мяса с картошкой — не подходит для спортсмена.

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д.  Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят.  Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1.      Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
• Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2.      Миффлина — Сан Жеора:

• Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
• Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161

3.      Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в  день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма  в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

• Как быстро похудеть за неделю на 5 кг? Мифы и реальность (Часть 1)

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей,  и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале  довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата  тренировки – это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше  от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

• Тренировки по принципу ВИИТ

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):

60 кг х 5 = 300 ккал/час.

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):

60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

• Эффективны ли тренировки дома?

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =

60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =

300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут.  Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат –  к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!