Сколько калорий за прием пищи

Содержание статьи

Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи

Чтобы похудеть, нужно есть — и это было уже давно доказано разными учеными по всему миру.

Каждый человек должен съедать в день определенное количество калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и активно худеть.

Почему то многие считают, что средняя суточная норма составляет 2000 калорий, но они ошибаются.

Расчет производится в индивидуальном порядке на основе параметров.

Количество калорий в первую очередь зависят от образа жизни человека, скорости его метаболизма и физической активности.

На сегодняшний день существует много диет, которые основываются на урезании суточной нормы.

Поэтому логично, что возникает вопрос: а сколько калорий можно съесть за один раз?

Правильное урезание калорий на диете

К большому сожалению, в мире очень много людей, которые искренне верят: чем меньше калорий они съедят, тем быстрее похудению.

Но совершенно недавно ведущие специалисты в области питания из Америки полностью опровергли этот миф. В своей статье они поделились важной для каждого информацией.

Важно! Слишком большой дефицит калорий или их профицит не поспособствуют снижению веса, а наоборот спровоцируют его рост.

Неосмысленное сокращение калорий в меньшую сторону до критического уровня, приведет к появлению разных дефицитов полезных веществ.

Это негативно отобразится на работе всего организма, особенно, на работе внутренних органов.

К примеру, если женщина ростом не выше 1,6 метра, то ей не рекомендовано употреблять меньше 1600 калорий в день.
Показатель также зависит и от других параметров: возраста, веса, пола.

Если съедать меньшее количество калорий, то обменные процессы замедлятся вместе с метаболизмом.

Связано это с тем, что организм начнет активно расщеплять мышечную ткань для переработки ее в энергию, а жировой слой оставит на «черный день».

Недостаток калорий проявляется в постоянной усталости, в низкой степени активности, постоянным чувством голода и в плохом настроении.

Но слишком много калорий тоже плохо. Из-за них человек начнет активно набирать вес и накапливать жир. Лишние калории приведут к вздутию, тяжести, усталости.

А лишний вес приведет к появлению такого неприятного недуга, как желудочный рефлюкс.

Определение количества нужных организму калорий очень легко

Если у человека высокая степень активности. При выполнении тяжелой физической работе или многочасовых тренировках, рекомендовано женщинам потреблять 2000-2500 калорий, мужчинам — 2500-3000 калорий.

При умеренной активности, где тренировки длятся 30-60 минут, для женщин — 1800-1900 калорий, для мужчин — 2500 калорий.

Низкий уровень активности. Женщинам — 1800 калорий, мужчинам — 2200 калорий.

При сидячем образе жизни, женщинам — 1600 калорий, мужчинам — 1800 калорий.

Диетологи утверждают, чтобы похудеть достаточно от итоговой цифры отнять 200-250 калорий.

После того, как человек узнал свою уточную норму, он может спокойно планировать свое меню на день.

Конечно, если питание дробное и состоит из 5-6 приемов пищи, то учитываются все перекусы и основные приемы пищи.

Если питание трехразовое, то достаточно распределить пищу таким образом, чтобы на завтрак выпало порядка 30% от общего показателя суточных калорий, на обед — 45%, на ужин — 25%.

Если в планах снизить вес, то достаточно снизить употребление калорий на 5-10% от общей суммы.

Источник

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

пол;
возраст;
физические показатели;
профессия;
интенсивность занятий спортом;
наличие хронических заболеваний;
географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. Определяем базальный метаболизм (BMR):
для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);
для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).
2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
- отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
- легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
- занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
- занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
- профессиональный спорт — 1,9.
3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
1800-2000 ккал — в 27-51 год;
1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

с шести месяцев до года — 780 ккал;
в 1-1,5 года — 1350 ккал;
в 1,5-3 года — 1520 ккал;
в 3-4 года — 1850 ккал;
в 5-6 лет — 2150 ккал;
в 7-10 лет — 2430 ккал;
в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Сколько нужно съедать калорий за один прием пищи?

Светлана Благодацкая

17 октября 2018 · 355,2 K

Врач- эндокринолог, диетолог. Разработка программ питания для снижения веса. Работаю в… · doctordietolog.ru

Добрый день.

Идеальный приём пищи- это блюдо с низким гликемическим и инсулинемическим индексами и не более 500 ккал за один раз.

Прием пищи должен содержать нежирные белки, жиры и сложные углеводы.

❤️