Сколько калорий в злаках

Калорийность круп и злаков

Крупы и злаки – это сытные и питательные продукты, богатые клетчаткой, витаминами группы В, калием и другими микроэлементами, аминокислотами. Калорийность злаков и круп достаточно высока за счет высокого содержания сложных углеводов и наличия в их составе жирных кислот, тем не менее, крупы и злаки очень полезны для человека.

Несмотря на высокую калорийность злаков и круп, при умеренном их потреблении калории в крупах не откладываются на боках и талии человека, а идут на обеспечение его жизнедеятельности. Калории в крупах содержатся, в основном, в сложных углеводах (иначе медленных углеводах или полисахаридах) – таких как целлюлоза, крахмал, гликоген, пектин и др. Эти углеводы, в отличие от простых или быстрых углеводов, довольно долго расщепляются и всасываются в кровь, поэтому если быстрые углеводы дают практически моментальный эффект в виде выброса энергии, то сложные углеводы отдают энергию медленно, постепенно. Переваривание сложных углеводов также достаточно сложный и энергоемкий процесс, поэтому при их расщеплении идут дополнительные энергозатраты.

Сложные углеводы, являющиеся основой калорийности круп, чрезвычайно важны для организма. Целлюлоза сама не переваривается, но является необходимой для процесса пищеварения. Крахмал в процессе пищеварения преобразуется в глюкозу, из которой организм получает энергию. Гликоген накапливается в мышцах и представляет собой своеобразный энергетический резерв, который идет в действие, когда энергоресурсов в виде простых углеводов и крахмала недостаточно. Гликоген в мышцах перерабатывается в глюкозу и может расходоваться локально (то есть на работу конкретных мышц), что крайне важно для спортсменов и тех, у кого тяжелая физическая работа. Пектин стабилизирует обмен веществ, контролирует уровень холестерина в крови, очищает организм от токсинов и благоприятно влияет на перистальтику кишечника.

Злаковая диета важна и тем, что витамины группы В играют не последнюю роль в клеточном метаболизме, участвуя во всех обменных процессах в организме. Они необходимы для расщепления белков, жиров и углеводов, синтеза кровяных клеток, нормальной работы мозга и нервной системы, зрения, работы сердечно-сосудистой системы, поддержания иммунитета, здоровья кожи, ногтей и волос. Также в крупах и злаках содержится витамин А, необходимый для роста, развития и зрения человека, а также витамин Е, известный своими антиоксидантными свойствами.

Учитывая сытность злаков и круп, калорийность злаков не должна вас пугать – порцией в 200 г каши вы можете наесться досыта. Единственная, пожалуй, опасность заключается в белом пшеничном хлебе, точнее, в неумеренном его потреблении. Калорийность круп и злаков разных видов отличается, и калорийность пшеничного хлеба – очень высокая за счет большого содержания крахмала. А хлеб мы едим со всем – с супом, в виде бутербродов, с салатами, с мясом, даже с картошкой и макаронами. Для любителей хлеба подойдет совет заменить пшеничный хлеб на отрубной, ржаной или зерновой хлеб – калорийность злаковых, входящих в их состав, гораздо ниже калорийности пшеницы. Вообще, при составлении своего рациона полезно сверяться с таблицей калорийности круп, злаков и других продуктов. Имейте в виду, что крупы при варке развариваются как минимум в 3 раза, поэтому калорийность круп в готовом виде будет в 3 раза меньше, чем калорийность круп в сухом виде.

Итак, мы выяснили, что, несмотря на высокую калорийность злаков, содержащиеся калории в крупах можно смело называть полезными, ведь сложные углеводы, которые и являются основным источником калорий в крупах, чрезвычайно важны для организма. Они улучшают обмен веществ, отвечают за преобразование веществ в энергию, улучшают пищеварение, а процесс их расщепления достаточно энергоемкий для организма, поэтому на него расходуются дополнительные калории.

Подробнее о калорийности круп и злаков вы можете узнать из таблицы калорийности злаковых.

Таблица калорийности злаковых

Калорийность злаковых на 100 г сухого продукта:

• геркулес (овсяные хлопья) – 355 ккал;
• гречка – 329 ккал;
• кукурузная крупа – 329 ккал;
• манная крупа – 326 ккал;
• овсяная крупа – 345 ккал;
• перловая – 324 ккал;
• полба – 320 ккал;
• зерновая пшеница – 302 ккал;
• проросшая пшеница – 302 ккал;
• очищенное пшено – 316 ккал;
• пшено шлифованное – 338 ккал;
• рис белый шлифованный – 339 ккал;
• рис нешлифованный – 348 ккал;
• рис коричневый – 303 ккал;
• рожь зерновая – 266 ккал;
• толокно – 357 ккал;
• зерновой очищенный ячмень – 290 ккал;
• ячневая крупа – 322 ккал.

Как мы видим по данной таблице калорийности круп и злаков, самой низкой калорийностью обладает рожь – поэтому и рекомендуется заменить белый хлеб ржаным.

Злаковая диета

Высокая калорийность круп и злаков не помешала диетологам разработать диету на этих продуктах для похудения и очищения организма – слишком уж много полезных и необходимых для человека веществ и питательных элементов находится в их составе. Злаковая диета позволяет сбросить лишние килограммы и провести чистку организма – кишечника, крови, почек и печени. За 1 неделю злаковой диеты вы можете потерять до 5 килограммов. И все это несмотря на высокую калорийность круп и злаков!

Основное правило злаковой диеты – все каши готовятся без соли и масла, на воде. На завтрак можно добавить в кашу 1 чайную ложку меда. Существует два варианта злаковой диеты – в первом вы каждый день можете есть разные каши, в другом – выбираете 2 любимые крупы и составляете рацион из них. Для данной диеты подходят следующие крупы:

• гречка;
• пшено;
• овес (не хлопья);
• коричневый рис;
• черный рис;
• красная чечевица.

Калорийность круп из этого списка самая наименьшая, а содержание витаминов, клетчатки и питательных веществ – наоборот, наибольшее.

Запрещенными при злаковой диете являются высокой калорийности крупы, такие как манная крупа, белый шлифованный рис, злаковые хлопья быстрого приготовления (из любых видов злаков). Злаковая диета – не голодная диета, поэтому стресс из-за чувства голода вам не грозит.

При злаковой диете по первому варианту вам в день необходимо съедать 180 г сухой крупы одного вида, сваренной в 750 мл воды в течение 20-30 минут. На завтрак в кашу можно добавить чайную ложку меда. В обед, кроме каши, можно есть овощной бульон с зеленью. К ужину при злаковой диете можно добавить полстакана обезжиренного кефира, йогурта без добавок или 50 г обезжиренного творога. Также допускается 1-2 раза в день есть салат из зеленых овощей, огурцов, помидоров, а также яблоко или яблочный салат с лимонным соком.

Меню второго варианта диеты состоит из 2 злаков и дополнительных продуктов – кроме, например, гречки и чечевицы, допускается прием дополнительных белков (яйцо, куриная грудка, рыба, грибы), углеводов (сухофрукты, шиповник, овощи, фрукты), жиров (оливковое масло, нежирное мясо, птица или рыба). Питаться нужно 5 раз в день небольшими порциями и пить достаточное количество жидкости.

Несмотря на высокую калорийность круп, в день при злаковой диете вы съедите не больше 1200 калорий, зато вы точно не будете чувствовать голод или стресс из-за жестких ограничений рациона. 

5 Злаков богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B1 — 144 %, витамином B2 — 36,7 %, витамином B5 — 12,8 %, витамином B6 — 50 %, витамином E — 18,3 %, витамином H — 14,7 %, витамином PP — 50 %, кальцием — 23,3 %, кремнием — 62 %, магнием — 16,8 %, фосфором — 31 %, железом — 62,8 %, кобальтом — 35 %, марганцем — 75 %, медью — 36,2 %, молибденом — 22,1 %, селеном — 17,8 %, цинком — 15 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».