Сколько калорий в запаренной гречки на воде

Зерновые культуры — богатый источник энергии и ценных для организма веществ. Крупы очищают кишечник, улучшают пищеварение и метаболизм. Регулярное употребление зерновых культур на 20% снижает риск заболеваний сердца и сосудов, способствует похудению, служит профилактикой кожных болезней, дарит молодость и красоту.

Почти каждая крупа характеризуется полезными свойствами, но особой популярностью в нашей стране пользуется гречка. Ее питательные качества напрямую зависят от сорта и качества зерна и способа кулинарной обработки.

В чем преимущества запаренной гречки перед отварной

В зависимости от способа приготовления изменяются калорийность и пищевая ценность гречки. В процессе варки крупа утрачивает большую часть ценных соединений, поэтому наиболее подходящим способом кулинарной обработки считается запаривание.

Запаривать гречку лучше на ночь в термосе или кастрюле с плотно закрывающейся крышкой.

Как готовить гречку:

1. Перебрать крупу от посторонних примесей и промыть до прозрачной воды.
2. Засыпать в термос или герметичную емкость и залить крутым кипятком — 1 ст. гречки на 2 ст. воды.
3. Плотно закрыть крышкой и укутать в теплое полотенце. Настаивать до утра, но не менее 4 часов.

В качестве заправки используют натуральный соевый соус, растительное масло, обезжиренный кефир и йогурт.

Химический состав, витамины и микроэлементы запаренной гречки

Запаренная гречка сохраняет практически все вещества, которыми ее щедро наделила природа.

В 100 г запаренной крупы без соли и масла содержатся:

• вода — 75 г;
• белки — 3,0 г;
• жиры — 3,4 г;
• углеводы — 14,6 г: крахмал и декстрины — 13,3 г, сахара — 1,3 г;
• пищевые волокна — 2,7 г;
• зола — 1,4 г;
• тиамин (B1) — 0,08 мг;
• рибофлавин (B2) — 0,04 мг;
• ниацин (B3) — 0,9 мг;
• холин (B4) — 20,1 мг;
• пантотеновая кислота (B5) — 0,4 мг;
• пиридоксин (B6) — 0,1 мг;
• фолацин (B9) — 14,0 мкг;
• аскорбиновая кислота (витамин С) — 11 мг;
• витамин К — 1,9 мкг;
• витамин Е — 0,1 мг;
• кальций — 7,0 мг;
• калий — 88,0 мг;
• натрий — 4,0 мг;
• магний — 51.0 мг;
• фосфор — 70,0 мг;
• железо — 0,8 мг;
• медь — 0,1 мг;
• марганец — 0,4 мг;
• селен — 2,2 мг.

Полезные свойства запаренной гречки для организма

При выборе крупы обращайте внимание на характеристики и особенности продукта. В идеале использовать ядрицу — цельные зерна, очищенные от поверхностной оболочки. Измельчение гречки в промышленных условиях в сечку или продел влечет за собой потерю ее полезных качеств.

Качество гречки определяют по цвету. Чем он темнее, тем более глубокой термической обработки подвергались зерна, что свидетельствует о снижении полезных веществ. Лучше всего выбирать светлые цельные зерна. В такой крупе максимум полезных микро- и макроэлементов и витаминов.

Важно! В гречке нет глютена, поэтому ее разрешено употреблять в пищу людям с целиакией.

Ценность запаренной гречневой крупы для организма человека связана с большим количеством белков, аминокислот, углеводов, минералов:

1. Калий. Регулирует кислотно-щелочной и водно-солевой балансы, поддерживает тонус мускулатуры, участвует в передачи нервных импульсов.
2. Магний. Стабилизирует клеточные мембраны, регулирует артериальное давление, препятствует возникновению атеросклероза.
3. Железо. Необходимо для нормального функционирования иммунной системы, повышает тонус и потенцию, стимулирует процессы внутри клеток. Дефицит железа становится причиной повышенной утомляемости и ряда заболеваний: атрофического гастрита, мышечной слабости, анемии, дисфункции миокарда.
4. Фосфор. Важен для здоровья костной системы, поддерживает щелочное равновесие, обеспечивает слаженную работу нервной системы, задействован в обмене белков, жиров и углеводов.
5. Марганец. Стимулирует выработку холестерина и жирных кислот, участвует в образовании, развитии и созревании кровяных телец.
6. Цинк. Благоприятно воздействует на репродуктивную функцию, необходим для развития половых желез, входит в состав свыше 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада белков, жиров, углеводов, аминокислот. Недостаток приводит к анемии, порокам развития плода, иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции.
7. Селен. Мощный антиоксидант. Нейтрализует свободные радикалы, проявляет выраженное иммуномодулирующее действие, стимулирует образование красных кровяных телец, поддерживает функции сердечно-сосудистой системы.
8. Медь. Участвует в насыщении тканей кислородом, усиливает водный, минеральный и газовый обмен, активизирует усвоение белков и углеводов. Недостаточное потребление увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов, костной системы.

После тепловой обработки в составе крупы сохраняются витамины группы В, из-за которых и ценится гречка. Часть витаминов регулирует содержание глюкозы в крови, снижает показатели вредного холестерина, повышает прочность и эластичность сосудистых стенок и капилляров. Другие активно участвуют в обмене белков, жиров и углеводов, благоприятно влияют на состояние слизистых и кожи, поддерживают работу надпочечников, а также нормальную деятельность нервной системы.

Гречневая крупа богата флавоноидами, в том числе рутином, который обладает антибактериальными, противовоспалительными, антиоксидантными свойствами. Флавоноиды благотворно воздействуют на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, служат хорошей профилактикой новообразований.

Включение гречки в рацион предупреждает развитие или обострение многих болезней сердца, органов пищеварительной, нервной и мочевыделительной систем, опорно-двигательного аппарата.

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс запаренной гречки

Сколько калорий в гречке? Калорийность крупы, запаренной кипятком без соли, составляет 101 ккал, в сыром виде — 308 ккал.

Снижается концентрация:

• белка — с 12,6 г до 3 г;
• углеводов — с 57,1 г до 14,6 г.

Количество жиров стабильно — 3,4 г.

Гликемический индекс запаренной ядрицы варьируется в пределах 40-50 единиц. Это позволяет активно использовать крупу для похудения — она способствует расщеплению вредных углеводов, избавлению от плохого холестерина и лишнего сахара.

Запаренная гречка для похудения

Вследствие широкой популярности гречневой крупы создано множество разновидностей диет на ее основе, различающихся по рациону и продолжительности.

Основные варианты диетических режимов:

• разгрузочный день;
• классическая монодиета на 3 дня;
• гречневая диета на 5, 7 и 14 дней.

Утром разделите приготовленную гречку на 5-6 равных порций и ешьте в течение дня через равные промежутки времени. Благодаря частым приемам пищи чувство голода отсутствует или выражено слабо. Если хотите соблюдать диету более трех дней подряд, кроме запаренной гречки и воды ешьте свежие овощи, обезжиренные кисломолочные продукты, несладкие фрукты.

При соблюдении двухнедельной гречневой диеты к перечисленным продуктам добавляют ограниченное количество белковой пищи: филе индейки, грибы, постную говядину, куриные яйца, орехи, мясо нежирной рыбы.

Важно! Для закрепления эффекта похудения важно правильно выходить из диеты. Запрещенные ранее продукты вводите в рацион небольшими порциями и постепенно, питайтесь дробно, пейте много воды без газа, не включайте вредные и высококалорийные продукты.

Преимущества и эффективность

При низкой калорийности и отсутствии жиров запаренная гречка питательна и насыщает одной небольшой порцией. В зернах содержится много сложных углеводов, которые усваиваются организмом на протяжении длительного времени. Они наполняют тело энергией, а не превращаются в новые жировые отложения.

Гречневая крупа также служит источником важных для нормальной жизнедеятельности организма веществ. Ведь при скудном рационе диетического меню человек недополучает в нужном количестве микро- и макроэлементы, витамины, минералы, аминокислоты, белковые соединения, что в последующем может стать причиной нарушения обмена веществ, обострения хронических заболеваний, ухудшения общего самочувствия, проблем с пищеварением.

Особенность гречки при похудении обусловлена наличием в составе грубой растительной клетчатки, которая хорошо очищает кишечник от шлаков и токсинов, улучшает пищеварение, приводит в норму обмен веществ, помогает справиться с уже существующими запорами.

Еще одно преимущество гречневой диеты — ее бюджетность. Крупа относится к категории недорогих и доступных продуктов. Процесс приготовления каши простой и быстрый, не требующий специальных кулинарных навыков. Диете на гречке сытная, что сокращает возникновение приступов голода. За счет возможности использовать другие здоровые продукты переносится легко, позволяет разнообразить рацион, уменьшает риск срыва.

Вред и противопоказания

Длительное и чрезмерное употребление в пищу запаренной гречки у людей, страдающих от диареи, ухудшит течение болезни и спровоцирует расстройства со стороны пищеварительной системы.

Вредна гречка при артериальной гипотензии, так как она понижает артериальное давление. Диета на запаренной гречке обладает рядом противопоказаний, поскольку обостряет хронические патологии, вызывает сонливость, общее недомогание, головные боли и головокружения, связанные с дефицитом глюкозы.

Недостаточное поступление белка угрожает появлением мышечной слабости и снижением прочности костной ткани, а недостаток калия негативно отражается на работе сердца.

Блюда с гречкой исключены:

• при аллергии на крупу;
• при гипотонии;
• при мочекаменной болезни тяжелого течения;
• в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы;
• при дисфункции печени и почек.

Заключение

Гречка положительно влияет на здоровье и помогает справиться со многими проблемами. При регулярном приеме в пищу запаренной гречки можно оздоровить организм, избавиться от лишних килограммов, облегчить симптомы подагры, ревматизма, остеохондроза, атеросклероза, гипертонии. Но не стоит забывать, что даже у самого полезного продукта бывают противопоказания и что все хорошо в меру.