Сколько калорий в вареной рыбе окунь
Содержание статьи
Рецепт окунь отварной. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
окунь отварной богат такими витаминами и минералами, как: витамином B12 — 108,1 %, витамином D — 31,1 %, витамином PP — 32,4 %, магнием — 12,8 %, фосфором — 24,2 %, йодом — 54,1 %, кобальтом — 405,4 %, медью — 16,2 %, хромом — 148,6 %, цинком — 16,9 %
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Источник
Рецепт окунь вареный. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «окунь вареный».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 70.1 кКал | 1684 кКал | 4.2% | 6% | 2402 г |
| Белки | 13.9 г | 76 г | 18.3% | 26.1% | 547 г |
| Жиры | 0.7 г | 56 г | 1.3% | 1.9% | 8000 г |
| Углеводы | 2 г | 219 г | 0.9% | 1.3% | 10950 г |
| Пищевые волокна | 0.8 г | 20 г | 4% | 5.7% | 2500 г |
| Вода | 82.6 г | 2273 г | 3.6% | 5.1% | 2752 г |
| Зола | 0.62 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 8.5 мкг | 900 мкг | 0.9% | 1.3% | 10588 г |
| Ретинол | 0.009 мг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.039 мг | 1.5 мг | 2.6% | 3.7% | 3846 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.092 мг | 1.8 мг | 5.1% | 7.3% | 1957 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.026 мг | 5 мг | 0.5% | 0.7% | 19231 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.031 мг | 2 мг | 1.6% | 2.3% | 6452 г |
| Витамин В9, фолаты | 2.306 мкг | 400 мкг | 0.6% | 0.9% | 17346 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.47 мг | 90 мг | 1.6% | 2.3% | 6122 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.392 мг | 15 мг | 2.6% | 3.7% | 3827 г |
| Витамин Н, биотин | 0.231 мкг | 50 мкг | 0.5% | 0.7% | 21645 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.3937 мг | 20 мг | 22% | 31.4% | 455 г |
| Ниацин | 1.118 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 149.5 мг | 2500 мг | 6% | 8.6% | 1672 г |
| Кальций, Ca | 26.43 мг | 1000 мг | 2.6% | 3.7% | 3784 г |
| Магний, Mg | 11.21 мг | 400 мг | 2.8% | 4% | 3568 г |
| Натрий, Na | 24.73 мг | 1300 мг | 1.9% | 2.7% | 5257 г |
| Сера, S | 174.48 мг | 1000 мг | 17.4% | 24.8% | 573 г |
| Фосфор, P | 117.7 мг | 800 мг | 14.7% | 21% | 680 г |
| Хлор, Cl | 6.4 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.4% | 35938 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 102.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 51.2 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.671 мг | 18 мг | 3.7% | 5.3% | 2683 г |
| Йод, I | 0.77 мкг | 150 мкг | 0.5% | 0.7% | 19481 г |
| Кобальт, Co | 1.281 мкг | 10 мкг | 12.8% | 18.3% | 781 г |
| Марганец, Mn | 0.0589 мг | 2 мг | 2.9% | 4.1% | 3396 г |
| Медь, Cu | 24.34 мкг | 1000 мкг | 2.4% | 3.4% | 4108 г |
| Никель, Ni | 0.769 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 121.9 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 17.06 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.6% | 23447 г |
| Хром, Cr | 0.51 мкг | 50 мкг | 1% | 1.4% | 9804 г |
| Цинк, Zn | 0.219 мг | 12 мг | 1.8% | 2.6% | 5479 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.024 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.333 г | ~ | |||
| Сахароза | 1.665 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.307 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.073 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.041 г | ~ | |||
| Валин | 0.006 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.004 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.01 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.013 г | ~ | |||
| Лизин | 0.015 г | ~ | |||
| Метионин | 0.003 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.005 г | ~ | |||
| Треонин | 0.01 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.005 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.011 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.018 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.17 г | ~ | |||
| Аланин | 0.015 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.018 г | ~ | |||
| Глицин | 0.011 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.056 г | ~ | |||
| Пролин | 0.008 г | ~ | |||
| Серин | 0.007 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.008 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.003 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 34.12 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.2 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность окунь вареный составляет 70,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Источник
Морской окунь: калорийность, БЖУ, польза и возможный вред, рецепты
Морской окунь широко распространен в японской кухне, где является основой для множества традиционных блюд. Но и в России мясо этого глубинного хищника не менее востребовано, что обусловлено богатым биохимическим составом и высокой пищевой ценностью: полный комплекс витаминов, полиненасыщенные омега-3 кислоты, белок, аминокислоты, протеин. Наряду с этим, рыба малокалорийна и легко усваивается. Поэтому блюда из нее будут желанными в рационе каждого человека. Особенно они показаны беременным, детям и пожилым людям.
Описание
Морской окунь относится к семейству скорпеновых из отряда окунеобразных. По сравнению со своими речными родичами, выглядит он намного больше. Размер тушки может достигать 1 м при весе более 10 кг. Это зависит от видовой принадлежности. Окрас также отличается, но в продажу чаще поступает красный. Японцы называют эту рыбу «мебару», что связано с огромными выпуклыми глазами. Именно по этому признаку и острым плавникам можно узнать данного представителя.
Насчитывается до 90 разновидностей морского окуня, но наиболее промысловыми являются клювач, белый, золотистый, каменный. Обитают они в холодных водах Атлантического и Тихого океана, иногда встречаются в акватории Северной Норвегии.
Мясо считается деликатесом, так как обладает нежным и насыщенным вкусом. Тушки имеют приятный бело-розовый оттенок. В продажу рыба поступает чаще в разделанном виде: мороженная, копченая или соленая. Из морского окуня можно приготовить множество вкусных и полезных блюд, его тушат, запекают, обжаривают, засаливают, варят, коптят.
Калорийность и пищевая ценность
Филе морского окуня ценится своим насыщенным и уникальным составом. В нем содержатся:
- витамины: группы В, А, Е, РР, D;
- микро- и макроэлементы: фосфор, йод, кобальт, магний, железо, селен, калий и прочие;
- полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты;
- аминокислоты;
- протеин;
- таурин;
- антиоксиданты.
В зависимости от видовой принадлежности калорийность на 100 граммов свежего продукта варьируется от 100 до 190 ккал. Энергетическая ценность высокая. Состав БЖУ: белков — 16-18 г, жиров — 4-11 г, углеводов — менее 0,1 г.
Число калорий и пищевая ценность рыбы разного способа приготовления:
| Вид | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Горячего копчения | 167 | 23,4 | 8,1 | |
| Холодного копчения | 87 | 17,3 | 2 | |
| Отварная | 111 | 15,1 | 3,7 | 0,2 |
| Жареная | 138 | 17,1 | 4,9 | 2,1 |
| Запеченная в духовке | 120 | 18 | 4 | 0,3 |
Полезные свойства
Ценность красного окуня для организма человека обусловлена его богатым химическим составом. Список полезных свойств:
- понижает уровень «плохого» холестерина, чем защищает от развития атеросклероза;
- предупреждает гипоксию;
- контролирует сахар в крови;
- положительно действует на щитовидную железу;
- служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем;
- усиливает метаболизм и очищает от шлаков и токсинов, чем содействует похудению;
- снижает артериальное давление;
- улучшает кроветворение;
- нормализует зрение.
Мясо показано к включению в обыденный рацион при физическом и нервном истощении, а также после тяжелых болезней и операций. Детям оно необходимо в целях профилактики рахита и как источник витаминов и жирных кислот. При отсутствии медицинских противопоказаний беременным женщинам морепродукт важен для поддержания хорошего самочувствия и полноценного формирования плода. Отмечено, что при регулярном употреблении рыбы в этот период дети рождаются здоровее и умнее.
Одним из ценных компонентов в составе продукта является таурин, действие которого приравнено к медикаментозной терапии. Нехватка его в организме влечет за собой необратимые изменения в головном мозге, ухудшает зрение и негативно влияет на психологический фон.
Регулярное употребление морского окуня помогает восстановить структуру кожных покровов и возвращает им здоровый вид. Волосы становятся блестящими и шелковистыми, а ногти крепкими. Это особенно важно для женщин, которым подобная пищевая добавка послужит омолаживающим средством.
Какой окунь полезнее
Согласно научным исследованиям, в пищу лучше употреблять рыбу, добытую из естественной среды обитания. Это объясняется большим содержанием полезных омега-3 кислот, чем в той, которую вырастили искусственно.
Это возможно из-за разницы в рационе. Дикий хищник питается планктоном, за счет которого происходит выработка полиненасыщенных жиров. На рыбных фермах рыб кормят в основном комбикормом, а водоросли дают редко.
Потенциальная опасность и противопоказания
Вред от морского окуня возможен, если он обитал в экологически неблагоприятных водах: в этом случае тушки пропитываются тяжелыми металлами, ртутью и заражаются опасными паразитами. Поэтому беременным женщинам и детям следует с предельной осторожностью вводить рыбу в рацион и покупать ее только у проверенных поставщиков.
Несмотря на большую пользу, филе окуня имеет ряд противопоказаний к употреблению. К ним относятся:
- подагра;
- избыток кальция в организме;
- камни в почках;
- индивидуальная непереносимость отдельных компонентов в составе;
- аллергия на рыбу и морепродукты;
- онкология.
Приобретая филе красного окуня в охлажденном состоянии, можно натолкнуться на несвежий продукт, так как транспортируется он издалека. Важно обращать внимание на внешний вид тушек и запах. Недопустимо наличие серых жабр и мутных глаз, что свидетельствует о несвежести. При надавливании на мясо не должно оставаться вмятин.
Еще одна опасность исходит от плавников, на кончиках которых имеется ядовитое вещество. При попадании под кожу оно способно вызвать сильное воспаление. Поэтому при чистке следует надевать перчатки, чтобы не повредить руки.
Рекомендации по применению
Рыбный продукт хорошо переносит любое термическое воздействие, при этом не теряет своих полезных и вкусовых качеств. Существует немало кулинарных рецептов с морским окунем. Его тушат, маринуют, запекают, жарят, коптят, отваривают или готовят на пару. Последние 2 варианта рекомендуются для детей, беременных и кормящих грудью женщин, пожилых людей. Рыбные блюда желательно есть трижды в неделю и в первой половине дня.
Полезная и безопасная суточная порция рыбы для взрослого человека — 120-140 г. У детей этот показатель варьируется в зависимости от возраста: до 3 лет — 25-30 г, 3-6 лет — 50-60 г, 7-14 — 70-80 г. Так как мясо окуня не костистое, то малышам его можно перемалывать в виде пюре и давать как прикорм с 10 месяцев.
Во многих диетах для похудения нежирные сорта рыбы входят в разрешенный рацион. По своей питательности данный продукт превосходит даже свинину. При составлении диетического меню следует придерживаться некоторых рекомендаций:
- Учитывают совместимость рыбы с овощами. Наиболее приемлемые: морковь, зелень, все виды капусты, свекла, перец, помидоры. Картофель и редис исключают.
- Филе исключительно тушат, варят или запекают. Недопустимо есть его в соленом, копченом и жареном виде.
- Блюда желательно не солить, но можно добавлять лимонный сок.
Благодаря наличию в составе окуня белков, аминокислот и протеина не происходит потеря мышечной массы. Насыщение наступает быстро и надолго, без отложения лишних калорий.
Рецепты приготовления окуня
Перед готовкой красного окуня чистят и разделывают его на порционные куски. В духовке чаще запекают тушку целиком. Чтобы во время обжаривания мясо не распалось и не пригорело, его предварительно маринуют около получаса в смеси специальных пряностей и специй. Для этого можно купить их или использовать любимые из собственных запасов.
Для сохранности сочной структуры в готовом состоянии рыбные куски рекомендуется перед зажаркой обвалять в муке, панировочных сухарях, манной крупе или кукурузных хлопьях. Очень вкусным получается блюдо в кляре, для которого смешивают яйца с мукой.
Запеченный в фольге
Окунь, запеченный в духовке в фольге, получается вкусным и ароматным, с приятной хрустящей корочкой.
Необходимые продукты:
- тушки окуня — 2 шт. ;
- сыр «Пармезан» — 150 г;
- помидоры — 2-3 шт.;
- сладкий перец — 1 шт.;
- репчатый лук — 1 головка;
- чеснок — 2-3 зубка;
- сметана — 120 г;
- зелень — для украшения;
- соль, молотый перец — по вкусу.
Последовательность готовки:
- Рыбу промывают под проточной водой.
- Овощи режут произвольной формы, зелень мелко рубят ножом.
- Сыр натирают стружкой.
- Тушку просаливают, перчат снаружи и внутри. Выкладывают на лист пищевой фольги.
- Рядом помещают овощные заготовки и мелко порезанный чеснок, поливают сметаной и посыпают сыром с зеленью.
- Сворачивают в кулек и отправляют запекаться в духовку. При температуре +190…+200 градусов на это уходит около часа.
- За 10 минут до окончания раскрывают, чтобы сверху появилась золотистая корочка.
Жареный
Жаренный на сковороде в панировке окунь станет вкусным и сытным ужином или обедом. Для этого потребуется следующий состав:
- рыба — 600-700 г;
- лимон — 1/4 часть;
- рафинированное подсолнечное масло — 2-3 ст. л.;
- базилик, листья салата — для украшения;
- панировочные сухари — 2 ст. л.;
- пшеничная мука — 20 г;
- соль, рыбная приправа — по вкусу.
Процесс:
- Рыбные тушки после промывки слегка подсушивают на бумажных полотенцах.
- Натирают солью и специями. Поливают свежевыжатым лимонным соком.
- Обваливают сначала в муке, затем в сухарях.
- Обжаривают на раскаленной сковороде с небольшим количеством масла. Держат на каждой стороне по 2-3 минуты, до образования золотистой корки.
Раскладывают готовую рыбу на салатных листьях и украшают веточками базилика, что придаст особый аромат блюду. Дополнительно можно подать любой соус и свежие овощи.
В кляре
Компоненты:
- очищенное филе морского окуня — 2-3 тушки;
- сырые куриные яйца — 2 шт.;
- пшеничная мука — 2-3 ст. л. ;
- соль — 2-3 г;
- оливковое масло — для жарки.
Алгоритм дальнейших действий:
- Мясо нарезают кусками, но если тушки небольшого размера, их оставляют целиком.
- В отдельной миске делают яично-мучную болтушку и подсаливают. Если кляр получился густым, добавляют немного воды.
- Разогревают масло на сковородке.
- Обмакивают рыбу в чистой муке, затем — в яичной смеси.
- Обжаривают с двух сторон до золотистости.
Подают с любым овощным гарниром, зеленым горошком или едят как самостоятельное блюдо.
Источник