Сколько калорий в сутки можно есть

Содержание статьи

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

пол;
возраст;
физические показатели;
профессия;
интенсивность занятий спортом;
наличие хронических заболеваний;
географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. Определяем базальный метаболизм (BMR):
для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);
для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).
2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
- отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
- легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
- занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
- занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
- профессиональный спорт — 1,9.
3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
1800-2000 ккал — в 27-51 год;
1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

с шести месяцев до года — 780 ккал;
в 1-1,5 года — 1350 ккал;
в 1,5-3 года — 1520 ккал;
в 3-4 года — 1850 ккал;
в 5-6 лет — 2150 ккал;
в 7-10 лет — 2430 ккал;
в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число — норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» — уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной — так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент — 1,375.
В случае средней активности коэффициент — 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.
В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности — чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить? Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье!

Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней.

Сколько калорий должно быть в норме

Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше 50-60 лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий.

Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости:

Пол/возраст		19-25 лет	26-50 лет	Старше 50 лет
Мужской	Минимум активности	2400	2200	2000
	Умеренная активность	2700	2500	2400
	Активная деятельность	3000	2900	2600
Женский	Минимум активности	2000	1800	1600
	Умеренная активность	2200	2200	1800
	Активная деятельность	2400	2200	2000

Существует современная формула Миффлин-Сан Жеора для подсчета энергетической ценности, основанная на возрасте, массе, росте и образе жизни человека. Она позволяет составить конкретную программу похудения. Чтобы вычислить дневную норму калорий, необходимо:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

умножить свой рост в см на 6,25;
прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10;
вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
отминусовать 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин);
умножить результат на коэффициент активности.

Показатель физической деятельности определяется следующим образом:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

минимум нагрузки или полное ее отсутствие — 1,2;
тренировки средней тяжести 3 раза в 7 дней — 1,38;
занятия средней силы 5 раз за неделю — 1,46;
усиленные тренировки 5 раз в 7 дней — 1,55;
ежедневные занятия спортом — 1,64;
интенсивные тренировки дважды в день — 1,73;
ежедневные физические нагрузки и тяжелый труд — 1,9.

Главное — не переоценить характер своих занятий.

Более точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения позволит наш калькулятор. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.

Как правильно считать калории для похудения

Чтобы скинуть 1 кг, необходимо сжечь свыше 7500 ккал. Однако худеть только на исключении вредных и жирных продуктов нецелесообразно. Важно увеличить физическую нагрузку, чтобы разогнать метаболизм. Есть и другие важные рекомендации специалистов, которые нужно соблюдать во время низкокалорийной диеты:

При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать 5-10 % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм.2

Если есть 5-6 лишних кг, и нет возможности заниматься спортом, стоит отминусовать около 20 % ккал от суточной нормы ккал.

Людям с начальной стадией ожирения нужно урезать дневную норму на 40 % ккал.

Если в какой-то из дней пришлось превысить калории, стоит провести среди недели разгрузку и сократить количество потребляемых продуктов.

Грамотное распределение калорий в течение дня

Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.

После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.

Примерное меню на неделю

Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.

1800 ккал в день

День	8-00	11-00	14-00	17-00	19-30
1	Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай	100 мл натурального йогурта, половина банана	200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки	Немного грецких орехов	160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла
2	200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком	Зеленое яблоко	200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата	100 г творога низкой жирности, компот	100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира
3	200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра	100 г йогурта и персик	300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля	30 г орехов	150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты
4	2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком	100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом	0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба	30 г подсолнечных семечек	100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира
5	50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра	30 г кураги и столько же чернослива	300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба	200 мл кефира с сахаром	150 г гречки с кусочком куриного филе
6	30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай	Йогурт с кусочками фруктов	300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару	30 г кешью	80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка
7	Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай	Йогурт, небольшой грейпфрут	300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки	30 г арахиса	Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки

1200 ккал в день

День	8-00	11-00	14-00	17-00	19-30
1	100 г творога, кофе без сахара	Зеленое яблоко	200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки	Компот без сахара	90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира
2	200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай	180 г йогурта	200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата	Апельсин	200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока
3	150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока	Кисель, 150 г творожной запеканки	200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота	100 г клубники, персик или груша	100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай
4	Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок	Апельсин	200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат	150 г йогурта	200 г творога, яблоко, отвар шиповника
5	180 г ячневой каши, стакан сливового компота	Большое яблоко	200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи	Стакан томатного сока	180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки
6	2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок	Киви и апельсин	200 г рассольника, 160 г риса, компот	150 г творожной запеканки, чай	100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом
7	160 г вареной гречки, сок из тыквы	150 мл йогурта	200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор	Апельсин, 150 г творога	180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок

800 ккал в день

День	Утро	Ланч	Обед	Перекус	Ужин
1	Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара	100 г творога обезжиренного	100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай	100 мл йогурта	100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока
2	100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком	Апельсин	120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира	Яйцо	200 г свежих овощей, обезжиренное молоко
3	150 г фруктового салата, кофе	Банан	200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром	Кефир с корицей	80 г куриной грудки, огурец
4	60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока	кефир	100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами	Питьевой йогурт	100 г творога со сметаной и ягодами
5	200 г манной каши с ягодами, кофе	Горсть сухофруктов	200 г куриной грудки, 100 г риса	яблоко	2 картофельных клубня с грибной подливкой
6	150 г овсяной каши на молоке с медом, чай	Киви и апельсин	100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы	2 кусочка арбуза или дыни	140 г макарон с тертым нежирным сыром
7	Омлет из 2-3 яиц, чай	40 г твердого сыра	150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной	5 фиников	200 г овощного соте, отвар шиповника

Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.

Полезные советы и отзывы

В интернете можно увидеть много одобрительных отзывов и фотографий до и после девушек, которым удалось похудеть с помощью подсчета калорий. К плюсам данного метода похудения относят следующие нюансы:

множество положительных мнений;
доказанная эффективность;
без голодания и монодиет;
доступность продуктов;
большой выбор блюд;
разнообразие рецептов;
оздоровление организма.

Многих девушек пугает подобный метод похудения из-за необходимости постоянного подсчета калорий. Благо, сегодня не нужно постоянно ходить с таблицей энергетической ценности продуктов и искать в списке нужную пищу. Все намного проще. Похудеть помогут современные лайфхаки:

Рекомендуют готовить блюда на несколько дней вперед. Продукты заранее взвешивают и раскладывают в контейнеры, приклеивают стикеры с указанием калорийности и времени трапезы.
Приложения на мобильном позволяют вести пищевой дневник, суммировать калории за стуки. За секунды можно узнать энергетическую ценность любого блюда.
Советуют приобрести специальные весы на кухню. Они могут синхронизироваться со смартфоном и легко определяют калорийность блюд.

Лучше выбирать простые блюда, погрешности в подсчете калорий которых будут минимальны. Так получится похудеть с удовольствием и пользой.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Источник