Сколько калорий в сутки для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата — роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал — 150г белка
• 1500 Ккал — 375г углеводов
• 1050 Ккал — 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов — 5г/кг, жиров — на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 — количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц — белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий — по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка — куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки — фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий — по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные — и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до — медленные, за 1 час до — быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы — они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов — гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья — не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы — фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар — конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов — если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые — не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов — жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий — по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой — увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества — это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста — больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает — просто мошенник. Бесплатный сыр — в мышеловке, а чтобы получить хороший результат — нужно работать!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Источник

Сколько калорий нужно потреблять для набора мышечной массы?

Набор мышечной массы — это проблема многих молодых людей, которые хотят иметь накачанное, стройное и красивое телосложение. Этот процесс достаточно сложный и долгий, который требует от человека соблюдение ряда правил и полной отдачи. Собственно соблюдение всех этих правил в комплексе дадут положительный результат.

Кто регулярно читает статьи на нашем сайте, прекрасно знает, чтобы достичь роста мышц, необходимо правильно питаться, составить индивидуальный план тренировок, соблюдать режим, правильно восстанавливаться и так далее. Именно этот комплекс факторов, правил (можете называть, как хотите) предполагают в будущем рост мышечной массы. Если спортсмен не соблюдает хоть один из вышеперечисленных моментов, о росте мускул можно просто забыть. Так вот, у каждого из этих правил есть ряд подпунктов, которые необходимо знать каждому, кто занимается в тренажерном зале. Как раз о таком подпункте мы сейчас с вами и поговорим. Речь пойдет о том, сколько калорий нужно потреблять для набора массы. Прошу заметить тот факт, что в данном контексте имеется в виду сухая мышечная масса (мышечные волокна).

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ И КАК ИХ СЧИТАТЬ?

Для того чтобы набрать вес, следует особое внимание уделить количеству калорий, которые вы потребляете за сутки. Калорийность пищи, это своего рода измерительная единица, которая показывает энергетическую ценность того или иного продукта или питательного вещества, которое находиться в еде. Например, в одном грамме углеводов содержится 4 кКал, в одном грамме белка также 4 кКал, а в одном грамме жира целых 9 кКал. Вот почему жирная пища категорически запрещена при похудении, так как она слишком калорийна. Если будет переизбыток энергии, как мы знаем из этой статьи, человек может поправиться, набрав совсем ненужную жировую массу.

Как подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта? Все очень просто, не нужно ничего считать, перед выбором еды в супермаркете просто посмотрите на обратную сторону упаковки, там все написано: сколько калорий, сколько белков, углей, жиров. Поэтому контролировать количество потребляемых калорий в сутки достаточно просто. Один из обязательных факторов набора массы, похудения или простого поддержания веса, это получение кал из натуральной и полезной пищи.

Не стоит думать, что питание в Макдональдс может заменить нормальную пищу и как то повлиять на набор веса, точнее, вес расти, безусловно, будет, но не тот, который нам необходим. К тому же, после детального изучения состава продуктов, различных каш, мяса и так далее вы сможете даже на глаз определить, сколько калорий в таком-то продукте. Если вы не уверены в своих силах, можно воспользоваться нашим онлайн калькулятором, где вы сможете подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта питания.

КАТАБОЛИЗМ ПРИ НЕХВАТКЕ КАЛОРИЙ

Помните, что нехватка кал может затормозить рост или запустить энергетический обмен. Как бы это безобидно не звучало, но под энергетическим обменом подразумевается процесс метаболического распада какого-либо вещества на более простые вещества. Вам данный процесс может быть известен под названием КАТАБОЛИЗМ. Это происходит тогда, когда организм недополучает все необходимые питательные вещества, а также он может возникать в результате стрессовых ситуаций, недосыпания, в общем, практически во всех проявлениях нарушения режима дня.

СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?

Переходим к теме, ради которой и была написана данная статья. Для начала необходимо воспользоваться калькулятором расчета потребления калорий. В нем введите свои точные данные, рост, вес, образ жизни, цели и так далее. После чего, он выдаст вам результат, сколько калорий вы потребляете на сегодняшний день и сколько необходимо потреблять, для того, чтобы набрать мышечную массу. Помимо этого, немного ниже вы увидите, какое количество питательных веществ необходимо потреблять для роста.

После того, как все расчеты произведены, вы можете увидеть, что калорийность вашего нынешнего рациона питания следует увеличить, по крайней мере, на 15% от общей суммы. Эта необходимость позволит вам начать набирать вес. То есть, смотрите. Понятное дело, что наращивание мышц без тренировок не бывает, это два необходимых процесса, которые нужно совмещать. Так вот, смотрите. До тренировок вы потребляли, допустим, 2100 кКал и этого вам вполне хватало. Однако, когда человек начинает активно заниматься физическими нагрузками, потребность в энергии у организма растет, в следствии просто НУЖНО увеличивать количество потребляемой пищи за счет чего, будет увеличиваться объем калорий. Если этого не делать и питаться в том же режиме, роста мышц просто не будет из-за того, что организму неоткуда будет брать энергию, которая так нужна для восстановления. Я к чему виду, для некоторых людей, которые генетически одарены неплохим потенциалом для роста мышц на начальном этапе, достаточно повысить калорийность на 15 %, как было и написано выше. Однако, есть такие люди, которым набор хотя бы 1 килограмма мышц дается с очень большим трудом. Для таких спортсменов чаще всего необходимо повышать объем потребляемых калорий за день примерно на 50, 70, а то и все 100 процентов.

Как же понять, сколько калорий необходимо для роста веса. Все, опять же, достаточно просто. Я вам РЕКОМЕНДУЮ сделать так. Посчитать на нашем калькуляторе (калькулятор, о котором я упоминал выше) сколько кал необходимо, после чего просто придерживаться данной цифры. Например, выбило результат, что вам нужно потреблять для роста массы 2500 кКал. Первую неделю потребляйте ежедневно ровно столько, сколько показал калькулятор. Как было сказано из статьи — как правильно контролировать вес, за одну неделю, возможно, набирать не больше 0,5 — 1 килограмма. Взвешиваться необходимо в конце каждой недели, например в воскресение. Если за первую неделю вес не изменился или слишком маленький прирост (100-200 граммов), это показатель того, что необходимо увеличивать калорийность. Это не значит, что сразу, сломя голову нужно повышать объемы пищи на 100 процентов, делайте это постепенно, не спеша увеличивайте калорийность. Это необходимо делать до тех пор, пока стрелка на весах не будет показывать еженедельное увеличение массы тела на 600-900 граммов.

ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Чтобы вы правильно смогли контролировать свой вес, вы должны проводить взвешивание в конце недели, в один и тот же день, и что самое главное, взвешиваться натощак. Не забывайте про это, так как в средине дня или вечером цифры, которые будут показывать весы, не совсем правильны. Я думаю, все прекрасно знают, по каким причинам число будет не правильным.

Еще не менее важный момент состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество протеина (белка). Одним из самых необходимых питательных веществ, которые отвечают за рост, являются белки. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась и росла, нужна необходимая норма белка. Если опираться на общие стандарты, то суточная норма должна составлять примерно 2 — 2,5 грамма на 1 килограмм от массы тела. То есть, если вы весите 70 килограммов, необходимое количество белков равняется 140-180 граммам на день. То есть, даже если вы будете получать необходимое количество калорий, если в меню будет минимальное количество белка, ни о каком росте не может быть и речи. Поэтому, стоит обратить на это особое внимание. Необходимо всегда считать количество белков, жиров, углеводов и общую калорийность пищи. Ведь, на моей практике очень часто бывали такие моменты, когда человек думал, что он достаточно кушает, интенсивно занимается, но в результате, когда мы пересматривали меню спортсмена и получали цифры, в итоге оказывалось, что на деле, даже потребляемой нормы белков нет или недостаточное количество углеводов. В общем, вы понимаете, что если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, не пропускаете тренировки, нормально спите, нет никаких стрессовых ситуаций, 99% что проблема кроется в неправильно составленной диете или нехватке питательных веществ.

ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ МОЖЕТ НЕ РАСТИ МАССА

Причины, из-за которых может не расти мышечная масса достаточно много, дело не только в недостаточном питании. Сейчас давайте рассмотрим данные причины, чтобы вы могли наглядно пересмотреть свой режим, и, может, найти какой-то изъян.

1. Восстановление — это один из важнейших этапов, о котором чаще всего забывают начинающие атлеты. Необходимо помнить, что даже при идеальном питании, тренировочном процессе, без должного отдыха мышцы не будут расти. Особенно, если отдыха чересчур мало. В наше время, в век технологий, интернета, многие проводят очень много времени в интернете. Чаще всего, посиделки во всемирной паутине длятся вплоть до 2-3 часов ночи, а иногда и до самого утра. Подобный подход не даст вам ни единого шанса нормально восстановиться после тренировки. В большинстве случаев может даже наблюдаться регресс, то есть атлет не будет набирать массу, а будет терять ее.

Также, очень важно дать организму восстановиться после каждой тренировки. Идеальным вариантом является тренировка через день (один раз потренировались, день отдохнули, затем опять в зал, после чего 2 дня выходных). Речь идет о 3 дневном сплите на массу. Если у вас уже имеется за плечами 1 год тренировок, можно сделать четырехдневный сплит на массу. Также, если не растет масса, причиной тому могут быть слишком длительные тренировки. Помните, что для полноценного тренировочного процесса достаточно 45 — 1,5 часа времени, но никак не 2-3 часа. Дело в том, что длительные занятия слишком выматывают организм. Например, вы позанимались 1 час, после чего нужно сразу идти переодеваться и кушать, но вы продолжаете заниматься с пустым запасом энергии, вследствие чего может возникнуть перетренированность, регресс и так далее.

2. Вторая причина может скрываться в неправильно составленном плане тренировок. Это достаточно распространенный момент, так как не все понимают суть упражнений, не все знакомы с хотя бы базовыми знаниями в области анатомии, спортивной физиологии. Достаточно часто атлет берет программу, которая ему совсем не подходит. Каждый человек индивидуален и требует индивидуального подхода к составлению плана. Это нужно иметь в виду.

3. Помимо неправильного составления плана занятий в зале, существует еще большое количество подводных камней, с которыми атлету предстоит столкнуться, например недостаток базовых упражнений, слишком много кардио и так далее. Все это может негативным образом влиять на качество и скорость набора мышечной массы. На нашем сайте вы сможете найти много полезной информации о том, как правильно составлять программы, какие бывают методы тренировок, что необходимо делать, чтобы масса росла быстрее и много-много другой полезной инфы.

4. Еще одна причина, из-за которой у человека могут возникнуть проблемы с набором веса, это раздражение нервной системы. Дело в том, что во время стрессовой ситуации наш организм выделяет особые гормоны: кортизол и адреналин. Данные гормоны разрушают мышечные волокна, также становятся большой преградой на пути наращивания мышечной массы. Поэтому, что бы тренировки были успешными, необходимо соблюдать спокойствие и не нервничать лишний раз. К тому же, как известно, нервные клетки не восстанавливаются, а лишняя нервотрепка очень плохо сказывается не только на росте, но и на общем состоянии здоровья организма.

ВЫВОДЫ

В принципе, все основные моменты, касающиеся данной темы, мы рассмотрели. Давайте теперь подведем итоги всего вышесказанного. Как вы поняли, питание это, можно сказать основа, однако без правильной тренировки, режима питания, должного восстановления результата не будет. Я уже говорил это в прошлых статьях и скажу еще раз. Бодибилдинг — это комплекс, состоящий из множеств факторов (правил), которых необходимо придерживаться, без исключения.

С уважением, Администрация сайта!

• Об авторе
• Недавние публикации

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Источник