Сколько калорий в ста граммах жира

Содержание статьи

Сколько калорий в 1 кг жира человека и как его сжечь

Загрузка…

Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.

Сколько калорий в килограмме жира человека

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

Роль жиров в организме человека

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Свойства жира человека

Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Условия для сжигания жира: видео-советы

Источник

ккал в одном грамме и килограмме массы, как подсчитать, нормы, отклонения

Лицам, желающим сбросить вес, изначально нужно узнать, сколько калорий в 1 кг жира. При наличии таких знаний можно грамотно выстроить программу похудения, добившись большей эффективности. В дополнении заинтересованному в своем здоровье человеку нужно обратить внимание на особенности избавления от лишнего веса при соблюдении диеты и выполнении физических упражнений.

Жир и тело человека: почему важно знать, сколько калорий в килограмме жира?

Жировые отложения организма обеспечивают защиту внутренних органов человека от механического воздействия и поддерживают функционирование тела при долгом отсутствии достаточных объемов пищи. Также они помогают восстановиться после заболевания.

Однако количество жира нужно контролировать. В противном случае, при превышении нормы, он станет пагубно влиять на жизненно важные процессы:

нарушение гормонального фона;
внутренние органы при повышенных объемах жира работают на износ;
нагрузка на суставы, сосуды;
в дополнении также стоит отметить риски возникновения тяжелых заболеваний.

Поэтому так важно отслеживать текущие показатели жировых отложений, в связи с этим следует изучить, сколько калорий в 1 кг жира человека и как правильно избавиться от лишних объемов.

Сколько калорий в 1 кг жира?

В первую очередь стоит уточнить состав человеческого жира:

липиды в объеме от 54% до 85% от общей массы;
вода;
белки;
ферменты.

Что касается того, сколько калорий в 1 грамме жира в чистом виде, то он вмещает около 9 килокалорий. 1 кг жира будет содержать примерно 7,7 ккал. Однако отложения в чистом виде не содержатся в теле человека, поэтому количество калорий будет ниже. Точное значение зависит от конкретного состава жира, что определяется с учетом особенностей отдельного организма. Средний объем калорий составляет 6,5 ккал.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

К примеру, если ежедневное меню состоит из 2,9 ккал, нужно убрать из рациона продукты для достижения 1,9 ккал.

Как распадаются жировые клетки?

Вне зависимости от того, сколько килокалорий в 1 кг жира человека, нужно учитывать особенности распада жира. Процедура реализуется в следующем порядке:

Для инициации процесса изначально необходимо уменьшить степень жирных кислот в крови с помощью диеты, подкрепив спортивными упражнениями для повышения концентрации продуктов распада. Последние отвечают за энергетические объемы и требуют жирные кислоты для их восполнения.
После попадания в кровь жирные кислоты смешиваются с белками и альбуминами. Объем данных компонентов определяет вязкость крови и значения альбумина. Это еще один показатель, который важно отслеживать при быстром сбросе веса.
Кислоты идут на восполнение энергетических ресурсов, которые тратятся за счет активных физических упражнений, что способствует снижению количества жиров в организме.

Важно: если сброс веса осуществляется слишком быстро, то в результате такая деятельность может стать причиной сильного износа сердечно-сосудистой системы и почек. Поэтому важно худеть постепенно.

Также необходимо учитывать, что избавление от лишних килограмм только посредством диеты, без физических упражнений, может стать причиной возникновения осложнений. Так, при отсутствии активной нагрузки сброс веса может привести к повышению объема жирных кислот в организме, что способствует образованию холестерина в сосудах. Если мышечная ткань не тратит жир, то он может затронуть и печень, чрезмерно нагрузив ее. Это может привести к циррозу.

Поэтому понимания сколько калорий в грамме жира недостаточно, чтобы получить полный ответ на вопросы, связанные с эффективным похудением.

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов, не потеряв при этом мышечную массу, нужно учитывать последствия от выполняемых действий. Ведь физическая активность и диета позволяют не только избавиться от жировых отложений, но также могут выступать в качестве причины утраты необходимой мышечной массы.

Для этого нужно придерживаться ряда рекомендаций:

определившись с тем, сколько калорий в 1 кг жира, нужно также высчитать норму белка в рационе. От него во много зависит продуктивность похудения. По общим правилам данное значение варьируется от 10% до 35%. При больших объемах белка снижается риск потери мышечной массы и возрастает вероятность ее наращения за счет физических нагрузок. Поэтому на время диеты нужно внести в меню белковую пищу.
соблюдение режима сна. Важно как для здорового человека, так и для организма с лишним весом. Важно спать не менее 8 часов, при этом в сон лучше уходить до полуночи. Хроническое недосыпание может стать причиной плохого настроения, переедания, лени, замедления производства гормонов;
физическая активность. Нет необходимости тратить часы свободного времени на занятия в тренажерном зале. Достаточно правильно подойти к формированию упражнений, что позволит избежать ненужных временных затрат и достичь необходимо эффекта. Отдельное внимание нужно уделить кардиотренировкам, добавив силовые нагрузки в привычную физическую активность. При отсутствии возможности выполнять такие упражнения, можно воспользоваться йогой или пилатесом – с их помощью также можно задействовать и развить нужные группы мышц;
обеспечить выполнение требований диетологов. На протяжении нескольких дней после перехода к процессу похудения организм человека стремится приспособиться к меньшей массе, поэтому обменные процессы замедляются, что снижает эффективность от выполняемых действий. В связи с этим каждые две недели нужно изменять план упражнений.

Знание того, сколько калорий в килограмме жира человека, не позволит избавиться от лишнего веса. В дополнении человеку нужно изучить рекомендации врачей, а также обеспечить их соблюдение.

Какие тренировки могут подойти?

При сжигании калорий за счет физической активности нужно учитывать ряд факторов, влияющих на эффективность действий:

возраст;
текущий рост и вес;
наличие или отсутствие проблем со здоровьем;
привычная физическая нагрузка;
рацион.

Упражнения и их продолжительность необходимо подбирать с учетом указанных выше позиций. Что касается занятий, позволяющих избавиться от лишнего веса, можно выделить:

пробежка по утрам или вечерам – не менее 20 минут;
прыжки через скакалку – от 10 минут;
плавание – от 15 минут кролем;
фитнес – 30-40 минут упражнений средней интенсивности.

Нужно стараться совершать больше движений дома. Если не удается на протяжении дня двигаться в предусмотренном темпе, следует уделить больше времени прогулкам на свежем воздухе.

Любая активность полезна для лиц, узнавших, сколько калорий в 1 грамме жира, и пожелавших достичь нормативных значений в данном показателе.

Как правильно придерживаться диеты?

В дальнейшем, после ознакомления с тем, сколько калорий в одном килограмме жира и как избавиться от лишнего веса, потребуется уточнить особенности похудения с помощью еды. Без изменения меню достичь результата не выйдет. Построение рациона должно быть выполнено в соответствии с рекомендациями диетологов:

принимать пищу необходимо без спешки, ведь на переваривание желудком поступающей еды также уходит немало энергии. Важно тщательно пережевывать каждый кусочек, не торопясь. Лучше не отвлекаться на различные раздражители в виде смартфона, ноутбука или телевидения;
соблюдение питьевого режима. В отдельности это касается летнего времени. Нужно чаще принимать охлажденную жидкость. В зависимости от конкретных правил диеты, допускается употребление замороженного сока или замороженного щербета из ягод;
при формировании завтрака нужно учитывать, что утренний прием пищи должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Для переваривания блюд с таким содержанием необходимо больше времени организму, которому придется сжигать больше калорий;
нет нужды в критическом сокращении рациона. Да, таким образом можно сбросить вес в краткие сроки, однако подобный подход не обеспечит долгосрочного результата. При этом высок риск возникновения негативных последствий для тела человека. Поэтому нужно отдать предпочтение небольшой коррекции меню и привычек – как в домашних условиях, так и в рабочей деятельности.

Скорость метаболизма и режим дня индивидуален для каждого человека, поэтому диетологи рекомендуют для начала сократить дневной рацион на 300 килокалорий. Также следует перед инициацией процесса похудения обратиться к врачам, которые помогут с разъяснением, сколько ккал в 1 кг жира человека и какие правила нужно соблюдать для достижения поставленного результата.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник

Как посчитать калорийность рациона белки, жиры, углеводы на похудение?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉

Давайте разберем стандартный пример на похудение с небольшими физическими нагрузками. Давайте сразу перейдем к примеру.

Как посчитать калорийность рациона белки, жиры, углеводы на похудении?

Пример:

девушка, 30 лет, рост 160 см, вес 62 кг. Сидячая работа, занимается 1-2 раза в неделю йогой для себя, нагрузка неинтенсивная, стаж занятий 1 месяц.

Цель: похудеть до 55 кг.

Есть еще другой пример, он более сложный и там свои нюансы.

1. Считаем индекс массы тела

Так как девушка спортом активно не занимается, то есть большой мышечной массы у нее нет, то разумно посчитать сначала индекс массы тела и определить рекомендованный вес.

ИМТ = масса (кг) / рост (м) 2 = 62 /2,56 = 24,2

По таблице соотношения роста и ИМТ находим, что вес находится в верхней границе нормы. Норма веса для девушки составляет 51- 60 кг. Беру серединку.

Таблица соотношения ИМТ, веса и роста

Таблица значений ИМТ

Сейчас вес девушки 62 кг — практически верхняя граница веса в норме при ее росте. Но пока норма. Ее желаемый вес 55 кг — как раз примерно серединка рекомендованного веса при ее росте.Значение ИМТ как раз входит в пределы нормы (см. таблицу выше). Норма ИМТ 18,5-25.

Но для людей, обладающих большой мышечной массой эта табличка уже не работает, так как процентное содержание жира и мышц она не учитывает.

Поэтому если вы активно занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, имеете существенную мышечную массу — ИМТ для вас не показатель избыточного веса. Ориентируйтесь на значения процента мышц и процента жира.

Девушка хочет похудеть на 7 кг.

Комфортнее будет сделать небольшой дефицит калорий и снижать вес постепенно и в комфортном темпе примерно за 1,5 месяца.
Хотя, конечно 7 кг можно и за месяц скинуть, но тогда и дефицит будет достаточно ощутимым, и мышц можно много потерять.

2. Рассчитываем базовый обмен веществ по формуле

Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

В нашем случае основной обмен равен:

10*62 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 620 + 1000 – 150 -161 = 1 309 ккал

3. Рассчитываем суточные энерготраты

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:

• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
• 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

В нашем случае:
1 309 * 1,375 = 1 799 ккал.
И вот здесь внимание!!!

При выборе коэффициента: если занятия йогой – это действительно занятия, а не просиживание на полу, если помимо йоги девушка ходит пешком, то есть есть еще какая-то двигательная активность, то такой коэффициент оправдан.

Завышать коэффициент, превознося свои спортивные достижения, не рекомендую!
Это выльется в профицит калорий и набор веса вместо похудения.

Дефицит и профицит

Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.

Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным.

• Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;

• Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.

Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.

Степень дефицита можно разделить на несколько групп:

• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

А из моей статьи про Нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функуции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аменорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

4. Берем дефицит 15% (для примера)

Калорийность рациона при этом равна 1 799 -270 =1 529 ккал.

Проверяем, чтобы цифра не была меньше основного обмена.

И теперь внимание! Важная вещь!

Мы создали небольшой дефицит в 270 ккал. От калорийности поддержания. То есть мы взяли как факт, что девушка сейчас питается на поддержание, то есть примерно на
1 799 ккал.

Но в жизни часто бывает не так! Полный человек часто питается выше калорийности своего поддержания веса. И если девушка кушает на 1950 ккал, то дефицит для нее составит уже 421 ккал.

А этот дефицит может быть уже ощутим, хотя все зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди хорошо переносят низкокалорийное питание, некоторые – не очень.
Поэтому здесь можно на неделю оставить такой дефицит и понаблюдать за реакцией организма.

Если будет некомфортно, сделать дефицит меньше и научиться сначала питаться на СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ, без дефицита! Снижение веса уже пойдет, так как калорийность рациона уже будет ниже, чем раньше.
То есть на 1799 ккал в сутки. Если все ОК, то можно продолжать.

Как понять, на сколько калорий вы сейчас питаетесь?

Вести в течение недели дневник питания (в удобной для вас форме, можно в электронном виде или в бумажном), фиксируя каждый прием пищи, перекусы, спортпит и так далее.

5. Рассчитываем количество нутриентов

Потребность в белках, жирах, углеводах

Нормы потребления белка

Смотрите на таблички и выбирайте свой вариант. Если лишний вес большой от 7-10 кг, то необходимо разбить весь процесс похудения на этапы. Можно взять примерно по 5 кг. И пересчитывать после каждого этапа похудения.

В моем случае, цель 55 кг, это минус 7 кг. Я возьму сразу желаемый вес.

Белок: 1,4 *55 = 77 г (в сутки). Беру 1,4 г/кг веса в сутки, так как предполагается, что девушка все-таки кроме йоги прогуливается, то есть достаточно физически активна. Даже если я взяла многовато, ничего страшного в этом нет.

Жиры: 1 * 55 =55 г (в сутки). Так как лишний вес небольшой, то снижать жиры ниже 1 г/кг веса я не рекомендую.
Если же лишний вес от 12-15 кг и выше, то можно снизить количество жиров до 0,9-0,8 г/кг желаемого веса на непродолжительное время и затем опять вернуться к 1 г/кг веса тела.

Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.

Калорийность, которую нам дают белки: 77 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =316 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 55 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 512 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 529 – 316 – 512 =701 ккал
Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 701/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 171 г

Все! Можно подбирать продукты и составлять свой сбалансированный рацион!

Сбалансированный рацион питания

Проверка:

Давайте рассчитаем процентное соотношение нутриентов.

В сумме белков, жиров и углеводов должно получиться 100%. Если у вас 99, 98 или другие цифры, проверяйте. Где-то ошиблись в подсчетах.

Б:Ж:У = 21:33:46

Видите, опять не сходится с распространенным соотношением 20:30:50 (да никогда не сходится, ребята! Это БЖУ мифического несуществующего человека ;). У живых людей цифры такие, как получились у нас с вами в подсчетах!)

Поэтому я и рекомендую считать в граммах на кг массы тела.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! 😉

Источник