Сколько калорий в перекусе

Полезные перекусы для худеющих: 10 вариантов на 100 калорий

Уже давно известно, что при 2-3-разовом питании сложно избавиться от лишнего веса. Для того, чтобы все процессы в организме (включая жиросжигание) происходили быстрее и эффективнее, нужно «разогнать» метаболизм. В этом нам помогут правильные перекусы.

Если питаться часто и небольшими порциями, можно ускорить обменные процессы, улучшить пищеварение. Для этого в вашем рационе должны быть 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и как минимум 2 перекуса.

Перекус должен быть лёгким, небольшим по объему и низкокалорийным. Если вы будете перекусывать котлеткой с куском хлеба, то такой перекус ляжет «мёртвым грузом» на вашей талии и в вашем кишечнике.

Каким должен быть правильный перекус? Чем лучше всего перекусывать в течение дня?

Предлагаю варианты перекусов на 100 калорий.

1. Фрукты. Например, одно яблоко (150-200 гр), стакан клубники или черешни, один банан. Примерная калорийность фруктов — 50 калорий на 100 гр. У каких-то чуть больше, у каких-то меньше. Но в среднем, 200 граммов фруктов или ягод как раз «потянут» примерно на 100 калорий.

2. Салат из огурцов и редисо со сметаной. В 100 гр салата примерно 40-50 калорий. Так что, вы вполне можете съесть на перекус 200 гр такого салата. Разумеется, салат из огурцов и редиса — это как вариант. Вы можете съесть так же любой подобный салат, например, из огурцов и помидоров со сметаной (150-200 гр). Или такой же салат, заправленный йогуртом. Растительное масло гораздо калорийнее, поэтому, если вы захотите заправить салат маслом — съешьте его не более 100-150 гр.

3. Закуска из помидоров с сыром и чесноком. Можно съесть 2-3 кружочка помидоров, примерно 50-70 гр. Калорийность в 100 гр — примерно 150 калорий, в зависимости от жирности сыра.

4. Кусочек сыра + чашечка кофе. Сыра берём не более 20-30 гр (это прямоугольный пластик размером с кусочек хлеба). Что касается кофе — это должен быть натуральный заварной кофе без сахара и молока.

5. Яйцо, лучше всмятку (чем меньше по времени варить яйцо, тем больше витаминов в нём сохранится). Можно съесть 1 большое или 2 небольших. Средний вес куриного яйца — 50 гр. Калориность в 100 гр отварного яйца -примерно 150 калорий. К яйцу можно добавить свежий огурчик или пару листьев салата.

6. Куриная грудка, завёрнутая в лист салата или лист пекинской капусты. Вес грудки — примерно 50-70 гр. В 100 гр отварной грудки — примерно 140 калорий. Соответственно, в 70 граммах получается 98 калорий. Калорийность зеленого салата — примерно 15 калорий на 100 гр. Так что, можете смело съесть хоть все 100 гр. Тем более, что листья салата, как и любая зелень, — это продукт с отрицательными калориями. Можно есть от души!

7. Орехи. Лучше всего миндаль (надолго насыщает), кешью (положительно влияет на женскую гормональную систему), грецкий (уменьшает риск метаболического синдрома), кедровый (полностью покрывает потребность организма в витаминах и микроэлементах). Любые орехи достаточно калорийны, поэтому съедайте их не более 1 столовой ложки (примерно 20-30 гр).

8. Финики. Тоже достаточно калорийны, но при этом калории не будут откладываться в жир, а пойдут для производства энергии внутри клеток. Для этого всегда ешьте финики отдельно, в перекус. И никогда не ешьте после основного блюда. Калориность 1 финика примерно 20-25 калорий, в зависимости от размера. Так что, вы сможете съесть 4-5 штук фиников. Кстати, несмотря на небольшое количество, вы легко ими насытитесь.

9. Хумус. Этого лакомства вы можете съесть 2-3 столовые ложки (60 гр). В 100 гр содержится примерно 160-170 калорий. Можно дополнить блюдо зеленью или листиком салата.

10. Йогурт. Для худеющих лучше брать нежирный йогурт (1-2%). Калорийность йогурта примерно 60-70 калорий на 100 гр. Так что, можно выпить (или съесть) 150 гр йогурта. Лучше всего брать йогурт без добавок. Если вы хотите фруктовый, смотрите состав йогурта, чтобы в нём не было красителей, искуственных ароматизаторов и других вредных добавок.

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!

Источник

Простые и вкусные пп перекусы: топ-15 рецептов для худеющих с фото и кбжу

Не знаете, чем можно перекусить во время похудения? В этой статье мы поделимся с вами простыми и вкусными рецептами для пп перекусов. Вы узнаете, как часто нужно перекусывать, что можно взять на перекус с собой, и что приготовить дома, если у вас выдалась минутка свободного времени. Обещаем, будет вкусно, полезно и интересно.

Содержание:

• Как часто нужно делать перекусы для похудения
• 8 быстрых и простых пп перекусов
• Бутерброды на пп перекус: 5 рецептов
• Сладкие пп перекусы: 5 рецептов
• Топ-5 сытных пп перекусов, рецепты

Как часто нужно делать перекусы для похудения

Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.

Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.

Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.

Для успешного похудения важно лишь одно — соблюдать дефицит калорий.

Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.

Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.

Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.

Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное — не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.

8 быстрых и простых пп перекусов

Если вы редко бываете дома, и большую часть жизни проводите на работе или учебе, то у вас просто нет времени стоять у плиты и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:

Фрукты

• Их легко положить в сумку и съесть в общественном месте.
• Они вкусные и сладкие.

Только не забывайте, что фрукты обычно не дают чувства сытости надолго. Съев яблочко или банан уже через полчаса вам снова захочется есть еще сильней. И при этом фрукты довольно калорийны, так что злоупотреблять ими не стоит. При похудении в день достаточно съесть один, максимум два фрукта, но не больше.

Орехи

• они сытные и питательные,
• содержат полезные жиры.

Только учитывайте, что орехи очень калорийны, поэтому старайтесь отмерять порцию орехов заранее и взвешивать на весах, чтобы не переесть.

Сухофрукты

• в них много клетчатки, минералов, калия, железа, витаминов.
• они питательные и вкусные

к тому же долго не портятся и станут отличным перекусом в дороге. Только не забывайте, что сухофрукты намного более калорийны, чем обычные фрукты. Чтобы их не переесть, строго отмеряйте порцию в граммах и вносите в свой счетчик калорий.

Не ешьте сухофрукты, которые вымачивают в сахарном сиропе или, что еще хуже, подвергают интенсивной химической обработке.

Овощи

Пожалуй, самый полезный перекус для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда они почти не дают сытости, поэтому есть овощи лучше вместе с белком, например, с яйцами, творогом или мясом.

Творог

Баночка творога станет прекрасным перекусом для худеющих. Порция белка поможет заглушить голод и даст чувство сытости надолго. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог. Считается, что в него часто добавляют растительные компоненты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог 2-5% жирности. Этих жиров совсем не стоит бояться.

Кефир, ряженка, натуральный йогурт

Кисломолочные продукты усваиваются гораздо легче, чем молоко, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Только старайтесь выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.

Хлебцы

Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно помазать чем-нибудь вкусненьким, например, арахисовой пастой или творожным сыром. Хлебцы хороши тем, что они долго не портятся и имеют отличный вкус. Правда при выборе хлебцев обращайте внимание на их состав. Отдавайте предпочтение продукту, в котором нет дрожжей, сахара и прочих добавок.

Протеиновый батончик, печенье, коктейль

Качественный батончик или протеиновый коктейль содержит большую порцию белка, а потому утолит голод и даст сытость. Сложность лишь в том, чтобы грамотно выбрать продукт. Сегодня на рынке огромное количество батончиков и протеиновых коктейлей, правда многие из них совсем не подходят для здорового питания.

При покупке обращайте внимание на состав. Смотрите, чтобы в батончике было минимум углеводов, максимум белка, и совсем не было сахара. И помните, что качественный протеиновый батончик или коктейль не может стоить дешево.

Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов

Бутерброд с помидором и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Сыр твердый 50 гр
• Помидор 100 гр

Сыр и помидор порезать на тонкие кусочки. Выложить на хлеб. Отправить бутерброды в микроволновку либо в духовку, чтобы сыр расплавился.

Кбжу на 1 порцию: 373/16/15/40

Бутерброд с форелью

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Сыр творожный 40 гр
• Листья салата
• Форель слабосоленая 50 гр

Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить листья салата и форель.

Кбжу на 1 порцию: 419/25/17/37

Бутерброды с куриным паштетом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Куриное филе отварное 100 гр
• Сливки 20 гр

Отварное куриное филе положить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Измельчить до однородной массы. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40

Бутерброд с авокадо и брынзой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Авокадо 50 гр
• Брынза 50 гр

Авокадо очистить от кожуры, размять вилкой, смешать с брынзой. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 405/16/19/39

Бутерброды с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлебцы хрустящие 30 гр
• Арахисовая паста 20 гр
• Банан 100 гр

Хлебцы намазать арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.

Кбжу на 1 порцию: 296/9/9/44

Сладкие пп перекусы: 5 рецептов

Овсяное печенье без муки и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 50 гр
• Финики 30 гр
• Творог 100 гр
• Банан 50 гр

1. Творог, финики и банан взбить блендером до однородной массы.
2. Добавить в получившуюся смесь овсянку. Все хорошо перемешать.
3. Противень для выпечки застелить бумагой для выпечки, сформировать будущие печеньки и выложить их на противень.
4. Выпекать в духовке при 180 градусах примерно полчаса до румяной корочки.

Кбжу на 1 порцию: 430/23/8/67

Сочники с творогом

Ингредиенты:

для теста:

• Творог 2% жирности 100 гр
• Яйцо 1 шт.
• Рисовая мука 200 гр
• Разрыхлитель
• Подсластитель по вкусу

1. Для теста смешать творог с яйцом и подсластителем.
2. Добавить муку и разрыхлитель.
3. Замешать тестом, чтобы оно получилось эластичным.
4. Отправить его в холодильник.

для начинки:

• Творог 2% жирности 350 гр
• Яйцо
• Рисовая мука 20 гр
• Подсластитель по вкусу

1. Для начинки смешать творог с белком яйца
2. Добавить подсластитель, ванилин и муку.
3. Все хорошо перемешать.

Этапы приготовления:

1. Достать тесто из холодильника.
2. Раскатать его толщиной примерно 5 мм.
3. Вырезать кружки кружкой.
4. На половину кружка выложить творожную начинку.
5. Закрыть ее второй половиной.
6. Сверху смазать сочник желтком яйца и отправить запекаться в духовку.

Кбжу на 100 гр: 163/12/2/29

Штрудель с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 70 гр
• Масло сливочное 10 гр
• Яблоки 250 гр
• Желток 1 шт.
• Подсластитель

1. Яблоки очистить от кожуры, порезать на кусочки.
2. Выложить яблоки на сковороду и пожарить со сливочным маслом и подсластителем до тех пор, пока они не станут мягкими.
3. Когда они будут готовы, выложить их на лаваш и ровно распределить по его поверхности.
4. Свернуть лаваш в рулет, сверху смазать желтком.
5. Отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 410/9/14/59

Шоколадное суфле

Ингредиенты на 1 порцию:

• Мягкий творог 170 гр
• Какао 10 гр
• Молоко 80 гр
• Желатин 5 гр
• Вода 30 гр
• Подсластитель

1. Растворить желатин в миске.
2. Влить туда молоко, подсластитель, перемешать.
3. Добавить творог, какао, еще раз перемешать.
4. Перелить в чашку и отправить на несколько часов в холодильник.

Кбжу на 1 порцию: 239/19/12/11

Галета с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:

• Мука 60 гр
• Яйцо 1 шт
• Масло сливочное 10 гр
• Яблоко 150 гр
• Мед 10 гр

1. Муку смешать с яйцом и маслом.
2. Сделать из теста шарик, отправить его в холодильник на 15-20 минут.
3. Раскатать тесто в круглую лепешку.
4. Яблоко нарезать на тонкие дольки, выложить их на тесто, отступая от края 2 сантиметра.
5. Сверху полить медом.
6. Завернуть края галеты и отправить ее запекаться в духовку примерно на полчаса на 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 434/10/13/70

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории — это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

В плане — только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

Сытные пп перекусы: 5 рецептов

Конвертики с творогом и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 70 гр
• Творог 5% жирности 100 гр
• Сыр сулугуни 50 гр
• Яйцо 1 шт.

1. Творог смешать с тертым сыром, солью, яйцом и зеленью.
2. Лаваш разрешать на полоски.
3. Выложить начинку в лаваш и свернуть в конвертики.
4. Положить получившиеся конвертики на сухую сковороду и пожарить до хрустящей корочки.

Кбжу на 1 порцию: 488/37/20/37

Рулетики с семгой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 60 гр
• Семга слабосоленая 50 гр
• Творожный сыр 50 гр
• Листья салата

1. Смазать лист лаваша творожным сыром.
2. Сверху выложить листья салата и семгу.
3. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 384/18/20/31

Кабачковые оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:

• Кабачок 200 гр
• Яйцо 1 шт.
• Мука 50 гр

1. Кабачок натереть на терки, слить сок.
2. Добавить муку и яйцо. Посолить, поперчить по вкусу.
3. Все хорошо перемешать и выпекать на антипригарной сковороде как обычные оладьи с двух сторон.

Подавать можно со сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 261/11/5/47

Творожные пп хачапури

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 200 гр
• Мука 60 гр
• Яйцо 2 шт.
• Сыр 20 гр

1. Смешать в однородную массу творог, муку, белок 1 яйца.
2. Из получившегося теста слепить лодочку, ее края смазать желтком.
3. Отправить лодочку в духовку на полчаса. В это время натереть сыр на терке.
4. Достать лодочку из духовки, сделать в ней углубление вилкой.
5. Насыпать туда сыр и вбить яйцо.
6. Снова отправить в духовку на 10-15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 571/46/20/53

Лавашные рулетики с сыром и яйцом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 70 гр
• Яйца отварные 2 шт.
• Сыр твердый 40 гр
• Огурец 100 гр
• Сметана 30 гр

1. Отварные яйца и сыр натереть на терке, смешать, посолить и заправить сметаной.
2. Огурцы нарезать соломкой.
3. Лаваш смазать получившейся смесью. Выложить огурец.
4. Свернуть лаваш в рулет, разрезать на кусочки.

Кбжу на 1 порцию: 484/26/25/36

ПП перекусы резюме

Мы подобрали для вас простые рецепты пп перекусов, которые вы легко сможете приготовить дома и взять с собой в дорогу. В каждом рецепте вы можете самостоятельно регулировать количество ингредиентов в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Надеемся, что эта статья была полезна для вас. Не забудьте добавить ее в закладки, чтобы не потерять, и, конечно, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.

Читайте также:

• Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов
• Как считать калории в готовых блюдах: подробная инструкция
• Что такое гибкая диета Лайла Макдональда простыми словами

Источник