Сколько калорий в одном подъеме гири

Сколько калорий можно сжечь за 20 минутную тренировку с гирей? + программа тренировки

Друзья, всем привет! Каждый из нас начинает заниматься спортом по разным причинам, кто то чтобы накачать мышцы, кто то чтобы стать сильнее, но многие из нас приходят в зал с целью похудеть.

Я думаю, уже не для кого не секрет, что мы худеем, когда расход калорий привышает приход. Это можно достичь двумя путями соответственно. Уменьшить потребление калорий – соблюдение диеты, увеличить расход – значит повысить активность в течении дня, в том числе и тренировки.

Но если мы говорим о тренировках, как об инструменте для похудения, то мы должны понимать, сколько калорий расходуется на выполнение упражнений. Хотя бы для того, чтобы понимать какой инструмент наиболее эффективен для этой цели. Ведь сейчас огромное количество тренировок, стилей упражнений и тд.

На что способна гиря

Во всем многообразии упражнений, есть одно правило.

Чем больше мышечных групп участвует в упражнении, тем более энергозатратным оно является.

В принципе это логично. Становая тяга выжмет из вас все силы, в то время как подъем на бицепс этого никогда не сможет сделать.

А как быть людям, у которых нет возможности идти в зал, что им выбрать? Как правило выбор падает на бег.

Но людям с избыточным весом бег может принести больше вреда чем здоровья. В первую очередь, это нагрузка на суставы.

Но что может предложить нам гиря? Я наткнулся на статью в интернете, в которой говорилось о некоем исследовании проводившемся учёными института Винсконсина. В чем суть, была взята группа людей, которые должны были на протяжении 20 минут работать с гирей. В течении минуты испытуемые выполняли рывок гири 16кг, далее на протяжении 15 сек отдыхали и так пока не наберут 20мин.

Учёные на основании данных о потреблении кислорода выяснили, что испытуемые, в минуту сжигали 13.6 калорий, но помимо этого, хитрые учёные так же заменили уровень лактата в крови и он показал ещё + 6.6 калорий. Итого в минуту подопытные жгли 20.2 калории в минуту.

А теперь умножьте этот результат на 20 минут и получим порядка 400 сожженных калорий.

Для сравнения 20 минут бега в среднем темпе сожгут порядка 200 калорий.

Те тренировки с гирями в этом сравнении явно эффективнее.

Кто то наверное скажет, что пробежать можно и дольше, не только двадцать минут. А с гирей и 20 минут проблематично выстоять.

Безусловно в этом есть своя логика. И в первую очередь вы не должны работать с гирей в пиковой зоне пульса. Если чувствуете что на грани, снижайте нагрузку. Это первое.

Во-вторых, люди способные бегать часами, достаточно тренированы. И я сомневаюсь, что у них есть проблемы с лишним весом. Поэтому не совсем корректно это сравнивать.

А какой способ сжигания жира предпочитаете вы?

Что на ваш взгляд является на более оптимальным способом сжигания жира?

Пишите в комментариях свое мнение, обязательно подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

Насколько быстро можно похудеть с помощью гирь?

В погоне за потерей веса люди используют различные виды физической нагрузки от бега и езды на велосипеде до тренировок с железом в тренажёрной зале.

Но один из способов, причём самый доступный и эффективный, они упускают. Это тренировки с гирями.

Конечно, потеря веса зависит от многих факторов. Но используя гири, вы сможете похудеть быстрее, чем при любых других видах тренинга.

Съедать и тратить

Худеть вы будете только при одном условии – это дефицит калорий. То есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Чтобы потерять полкило жира, вам нужен дефицит в 3500 калорий. За 60-минутную гиревую тренировку сжигается в среднем от 450 до 600 калорий.

Простые расчёты показывают, что вам придётся тренироваться 6-7,5 часов в неделю, чтобы потерять 0,5 килограмм.

Гири и диета

Несмотря на то, что тренировки с гирями высокозатратны с точки зрения энергии, как показали расчёты выше, одних тренировок будет не достаточно для уменьшения лишнего веса.

Вам придётся менять своё питание. Ведь 90% лишнего веса мы теряем во время нашей ежедневной активности. Снижение калорийности питания на 250 калорий в день равно 3-часовой тренировке.

Но прежде чем снижать калорийность питания, вам нужно адаптироваться к тренировкам.

Пусть сначала, в течение нескольких недель, ваше тело и мозг привыкнут к новому тренировочному режиму. А затем, можете начать приводить своё питание к спортивной диете.

Бери больше

Некоторые эксперты утверждают, что тренинг с гирями может на самом деле сжигать больше калорий. Исследование, проведенное American Council on Exercise доказало, что 20-минутная гиревая тренировка сжигает столько же калорий, сколько бег в темпе миля (1,6км) за 6 минут.

Таким образом можно сжигать 200 калорий за 10 минут или 600 калорий за полчаса.

Рост мышц при похудении

Если вы новичок, то потеря веса может происходить медленнее, чем если бы делали традиционное кардио (бег, велотренажёр).

Это потому, что гиревые тренировки могут добавить мышечную массу, в том время, пока вы пытаетесь сжечь жир.

Скорость с которой вы будете терять вес предсказать сложно, но если вы будете регулярно тренироваться и придерживаться дефицита калорий, еженедельные потери жира должны составлять 0,5 – 1 килограмм.

Но в первые две недели это цифра может быть и выше.

Источник

Последние комментарии

Поиск

Подписывайтесь

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Присылайте свой материал на m@zozhnik.ru

Тренировка: “жиросжигающая” программа с гирями от Стива Коттера

Теги: гири, выносливость, снижение процента жира

Предисловие об авторе программы

Стив Коттер родился в Нью-Йорке в далеком 1970 году. В 12 лет его родители переехали в Сан-Диего, Калифорния, и Стиву пришлось ехать за ними. В Сан-Диего Стив познакомился с боевыми искусствами, которые полностью поглотили мальчика. Он занимается ими на протяжении всей учебы, а позже, заработав право вести собственные группы тренирующихся, начинает учить других.

Чем старше становился Стив, тем чаще он задумывался о том, чем он хочет заниматься в своей жизни. Постепенно к нему пришло понимание того, что восточные боевые искусства, несмотря на его огромную любовь к ним, это совсем не то, чем бы он хотел заниматься всю свою жизнь.

В Калифорнии Стив получил степень бакалавра в области кинезиологии, проходил обучение в ACSM и NSCA.

В 2002 году Стив познакомился с гирями и лично Павлом Цацулиным, а также прошел у него обучение. Спустя 6 лет, в 2008-м Коттер основал IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation), которая имела несколько другой взгляд на тренировки с гирями, нежели Цацулин. По сути Стив создал одну из известнейших федераций гиревого спорта в США, помимо федерации Цацулина.

В настоящее время Коттер выпускает программы тренировок, проводит персональные и массовые мастер-классы по тренировкам с гирями.

Тренировочная стратегия

Теперь немного о “больных” местах. По мнению Коттера – гири, один из лучших инструментов для построения “жиросжигающей” тренировки, т.к. они сочетают аэробную и анаэробную нагрузку на одной тренировке (Мы оставим это утверждение на совести автора программы – прим. Зожника).

Да и мы уже устали писать в текстах Зожника фразу о том, что ВСЕ ТРЕНИРОВКИ ЖИРОСЖИГАЮШИЕ, нет ни одной “жиронабирающей”. Жиросжигание – это прежде всего вопрос питания, а не тренировок. Любая тренировка становится жиросжигающей при определенном питании.

Тренировка Стива с гирями также может быть для вас жиросжигающей, просто питайтесь с небольшим дефицитом калорий от своей нормы (узнать в счетчике под лого Зожника).

Стив предлагает выстраивать подобную тренировку используя одно из самых простых упражнений с гирями – махи с гирями в разных вариациях. Одной рукой, двумя руками, с переменой рук.

Также имеет смысл посмотреть азы работы с гирями от Стива Коттера:

Программа тренировок

1. Махи (любой вид): 30 секунд махов, 30 секунд отдыха. Выполнять 5 минут. (В идеале у вас должно получиться от 65 до 80 махов).

2. Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.

1. Приседания: 1 подход, 20 повторений (с весом тела).

2. Махи двумя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество подходов.

3. Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.).

4. Махи с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество подходов.

Каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме маха двумя руками). Весь круг займёт около 15-25 минут.

Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление).

1. Махи двумя руками,

2. Махи одной рукой,

3. Подъём на грудь,

4. Армейский жим,

5. Толчковый жим,

7. Фронтальные приседания,

8. Свинг с перехватом,

9. Подъём на грудь+жим,

10. Махи одной рукой,

11. Махи двумя руками.

Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.

1. Махи двумя руками,

2. Махи одной рукой,

3. Подъём на грудь,

4. Толчковый жим,

6. Фронтальные приседания.

Комментарии к программе

В программе есть фраза “за наименьшее для вас количество подходов” – это значит, что совсем не обязательно выполнить все повторения в одном подходе. Вы можете разбить их на 2-3-4 подхода, но каждый раз стремитесь сделать как можно меньше подходов.

В дни отдыха от тренировок с гирями бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Ваша задача – увеличить расход калорий и тренировать свою выносливость.

Читайте перед тренировкой:

Источник

Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

• 5 место — езда, катание (5,167);
• 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
• 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
• 2 место — водные виды спорта (6,625);
• 1 место — бег (9,00).

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник