Сколько калорий в одном грамме жира белка
Содержание статьи
Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов
Микроэлементы в продуктах
В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Калорийность белков, жиров и углеводов
Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).
ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.
Калорийность основных пищевых компонентов:
- в 1 г Б — 4 ккал;
- в 1 г У — 4 ккал;
- в 1 г Ж — 9 ккал.
Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.
Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов
2
Для чего нужно знать ЭЦ
Несмотря на то что самыми калорийными веществами являются Ж, основу питания составляют У. Сбалансированный рацион содержит около 45-50% У, 30% Б, 20% Ж.
Следует понимать, что питание, включающее большее количество Ж, будет высококалорийным. Человек, соблюдающий диету, потребляет ежедневно не более 1500 ккал. Если его рацион сбалансирован, он может позволить себе большое количество разнообразных блюд. А если 50% его меню составляют Ж, обладающие высокой энергетической ценностью, они занимают весь запас калорий на день. При таком соотношении количество блюд сократится вдвое. Поэтому при желании похудеть уровень Ж снижается до 10-15% и увеличиваются Б.
Знание энергетической ценности пищевых веществ необходимо и в обратной ситуации — при необходимости повысить вес. Актерам нередко приходится набирать около 15-20 кг за 1-2 месяца. Основу рациона в этом случае составляют жиры. А при необходимости набрать мышечную массу (например, для спортсменов) базироваться питание должно на протеинах. Но при этом сбалансированный рацион работает только совместно с силовыми тренировками.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
РАССЧЕТ СУТОЧНОЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ БЖУ
Откуда вообще берется калорийность продуктов?
В любой пище, которую мы употребляем содержатся питательные органические вещества (макро- и микро-нутриенты). Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты: витамины и минералы. Так вот каждый макронутриент имеет калорийность. На 1г. белка приходится 4 калории, как и на 1г. углевода, а вот на 1г. жира приходится 9 калорий.
Так, например, если на пачке овсяной крупы написана ее энергетическая ценность на 100 г. продукта: белки 12г, жиры 6г, углеводы 62г, то калорийность будет составлять 350 калорий. То есть Б 12г*4ккал=48 + Ж 6г*9=54 + У 62*4=248 = 350 ккал.
Рассчитать свою суточную норму калорий можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) , а результат умножается на коэффициент активности:
Минимальная активность: 1,2
Слабая активность(тренировки 3-5 раз в неделю) : 1,375
Средняя активность(тренировки 5-7 раз в неделю) : 1,55
Высокая активность( больше 7 тренировок, интенсивные) : 1,725
Экстра активность (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу) : 1,9
Итак, вы рассчитали свою суточную норму калорий. Если вы набираете мышечную массу, то к полученной калорийности нужно добавить 20% от нее. Если худеете вычитаем 20%. Ничего сложного.
А теперь поговорим о важности белков, жиров и углеводов.
Белок отвечает за построение мышечной ткани, если у вас цель приобрести красивое подтянутое/подкаченное тело, то нужно добирать норму белков. Нормой считается 1,5 г. на кг веса человека, при низкой физической активности. При высоких нагрузках и наборе мышечной массы белка нужно потреблять больше 2-3 г на кг веса.
Без углеводов белок будет плохо усваиваться, поэтому они не менее важны. Благодаря углеводам в мышцах накапливается гликоген. Гликоген является отложенным углеводом организма, так сказать «заначкой». Это вещество накапливается телом до момента больших нагрузок. Когда мы занимаемся физическими нагрузками, голодны и не имеем возможности полноценно поесть, наше тело перерабатывает запасы этого углевода. Вот почему мы не падаем в обморок, НО! Если гликогена не достаточно, то энергия синтезируется из мышц, а значит мышцы разрушаются. От одного белка мышцы расти не будут. Думаю вы поняли, что все работает в совокупности. Углеводы рассчитываются, в самом конце, как остаток. Но примерно это 3-5 г на кг веса.
Жиры не менее важны. Не нужно ими пренебрегать и думать, что вы похудеете, если снизите их потребление! Это не так! Постоянные срывы могут быть причиной нехватки жиров в рационе. Скорей всего вы не доедаете полезные жиры, если вам это знакомо. Как уже говорилось ранее- все взаимосвязано! На 1 кг веса должно быть не менее 1 г. жиров, лучше больше ( 1,2-1,5 г). Злоупотреблять, конечно же, не стоит. Но норму в день нужно обязательно съедать. Вы сразу заметите, как изменится ваше пищевое поведение и любовь к сахару окажется абсурдной. Важно понимать, что жиры должны быть полезными, а не из картошки фри. В рацион обязательно должны входить: орехи, рыба/морепродукты (омега-3), яйца, сыр, масла (подсолнечное, льняное).
Итак, вы рассчитали свою калорийность прибавили 20% на профицит или отняли 20% на дефицит. Теперь из этой калорийности нам нужно определить норму углеводов. Для этого находим калорийность суточной нормы жиров и белков и вычитаем из получившейся общей калорийность. Получаем калорийность углеводов, делим на 4 = норма в граммах.
Например, девушка весит 50 кг, мы рассчитали ее суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора получилось примерно 1800 калорий. Ей нужно набрать мышечную массу, поэтому нужно создать профицит калорий, т. е прибавить еще 20% от нормы, 20% от 1800 это примерно 400 калорий, прибавляем = 2200 калорий. На кг веса при наборе нужно 2,5 г белка, это 2,5 х 50 = 125 г белка или 125 г х 4 =500 калорий приходится на белки. Жиры, аналогично, 1,5 г жира х 50 = 75 г жира или 75 х 9 = 675 калорий приходится на жиры.
Итого 500 + 675 = 1175 калорий. Для того, чтобы вычислить норму углеводов от общей калорийности на профицит 2200 — 1175 = 1025 делим на 4 = 256 г углеводов суточная норма на наборе! БЕЛКИ: 125 Г, ЖИРЫ: 75Г, УГЛЕВОДЫ 256Г.
Последнее о чем хочется упомянуть, не стоит резко понижать или повышать калорийность! То есть если вы до этого ели на 3000 калорий, а потом вычислили, что ваша норма не 3000, а 1800, не нужно кардинально урезать свой рацион. В этом случае срывов не избежать! Поэтому каждый день старайтесь есть на 100-150 калорий меньше( если вы худеете) или же наоборот на 100 калорий больше, если набираете. Организму нужно привыкнуть! Ему не понравится, если вы будете настолько резко его ограничивать или впихивать еду большими порциями, он будет «бунтовать».
Еда должна быть максимально «чистая» и качественная. Полезная еда может быть вкусной, уж поверьте. Со временем потребления здоровой пищи вы начнете понимать насколько вкусная натуральная еда без добавок. Следует исключить все гадости и со временем минимизировать потребление сахара. НО! В 20% от суточного рациона можно вписать какую-нибудь «вкусняшку» и это не скажется на вашей фигуре и как раз таки предотвратит срывы. Тут опять же не стоит злоупотреблять!
Соблюдая эти нормы, вы медленно, но верно добьетесь желаемого результата, без сомнений! Всем упругих поп и стройного тела 🙂
Источник
Сколько ккал содержится в 1гр. белка, 1 гр. углеводов, 1гр. жиров?
Многие люди в наше время следят за своим здоровьем и внешним видом. Для этого наряду с посещением спортзала или домашними тренировками они стараются не выходить за рамки определенной калорийности съедаемой в день пищи. Сейчас в распоряжении поклонников здорового образа жизни есть интернет, где можно найти специальные калькуляторы калорий. Но иногда, в силу разных обстоятельств, приходится вести учет вручную. Для этого нужно знать калорийность продуктов на 100 грамм, или соотношение в продукте белков, жиров и углеводов, а также калорийность 1 г белка, 1 г жира и 1 г углеводов. Итак их калорийность составляет: 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал. система выбрала этот ответ лучшим Все мы давно привыкли пользоваться давно разработанными таблицами калорийности или энергетической ценности различных продуктов, забывая, что кто-то ведь их составлял. Причем составлял именно на основе содержания в этих продуктах жиров, белков и углеводов, веществ, которые и дают человеческому организму энергию, участвуя в процессах расщепления. Самым калорийным из этих веществ являются как оно и следует из названия жиры — их энергетическая ценность около 9 килокалорий на один грамм. В ста граммах — это уже 900, то есть ужасное количество. Белки и угеводы отстают более чем в два раза — их энергетическая ценность по 4 килокалории на 1 грамм, или 400 ккал на 100 грамм. ВитаМиночка 2 года назад Тема калорийности пищи актуальна в наши дни как никогда, ведь излишним весом страдают миллионы людей. Правильное сбалансированное питание — залог здоровья и долголетия. А для того чтобы правильно питаться, нужно понимать, какова калорийность сьедаемой пищи. Количество ккал в 1 грамме белков, жиров или углеводов, можно посмотреть по этой таблице: Зачастую, некоторые люди задаются вопросом о килокалориях, которые содержатся в том или ином продукте. С помощью знаний о килокалориях и подсчете, люди или худеют, или поддерживают свой вес в нормальном состоянии. Соблюдать равновесие важно еще и для здоровья. Калории потребляемые за день должны быть «сожжены» и будет энергетический баланс. Итак, самые жирные естественно это жиры, там килокалорий 9, а вот в белках и углеводах по 4, на один грамм естественно. С помощью этих цифр можно рассчитать и калорийность уже того или иного продукта. Здоровая пища при некачественных продуктах, которые предлагают нам магазины, очень важна всем на сегодня. В продуктах входящих в наш повседневный рацион, в чистом виде жир, углеводы или белки, редко находятся в чистом виде. Почти всегда приходится суммировать калорийность всех составляющих в отдельности, что собственно и составляет общую калорийность продукта. Эта вообще то работа производителя продукта — вывести его общую калорийность. Но если вы хотите сами рассчитывать энергетическую ценность, то ровняйтесь на то что один грамм жиров содержит девять килокалорий, один грамм углеводов содержит четыре килокалории, один грамм чистого белка содержит четыре килокалории. -Irinka- 2 года назад Человек должен соблюдать энергетическое равновесие, то есть потребляемая энергия с пищей должна быть равна энергии, которая затрачивается в течение дня. В том случае, если калорий с пищей поступает меньче, чем человек расходует, он худеет и наоборот. Рассчитать калорийность пищи не сложно, если знать калорийность белков, жиров и углеводов. Стоит отметить и то, что каларийность жиров в разы выше калорийности белков и углеводов. Калорийность в 1 грамме будет соответствовать:
Кошка Мурочка 2 года назад Наверное, эта информация для многих пригодится, особенно для тех, кто соблюдает правильное питание либо подсчитывает калории. Понятное дело, что больше всего калорий будет содержатся в жире — на один грамм жира приходится около 9 калорий. Углеводы по калорийности равняются калорийности белков — на один грамм приходится — 4 калории. Но помним, чтобы питание приносило пользу оно должно быть разнообразным, в рационе должны быть и белки и жиры и углеводы. юлия03 2 года назад Все с знаем что очень полезно правильное питание для организма. Но и не это самое главное. Главное употребление энергии с пищей, должно быть равно энергии затрат в течение всего дня. Так известно что 1 грамма углеводов содержится 4 ккал, в 1 грамме белка так же 4 ккал, в 1 грамме жира присутствует 9 ккал. Эти данные позволят вам правильно рассчитать калорийность употребляемой пищи. Красное облако 2 года назад Существуют специальный таблицы калорийности, можно на них ориентироваться. Это крайне важно тем кто заботится о своём здоровье и предпочитает употреблять так называемую «здоровую пищу». По теме: 1 грамм жира (или жиров) 9 ккал. грамм (один) белка 4 ккал. Грамм углеводов тоже самое 4 ккал. TheSun 2 года назад Для здорового питания и хорошего самочувствия важно соблюдать равновесие между потребляемыми килокалориями и затрачиваемыми. Поэтому многие задаются вопросом о том, сколько приходится килокалорий на 1 грамм жиров, углеводов и белка. Калорийность выглядит следующим образом 1 г. жира — 9 килокалорий, 1 г. белка — 4 ккал, 1 г. углеводов — 4 ккал. Знаете ответ? |
Источник
Как посчитать калории, количество белков, жиров и углеводов?
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
Давайте сразу приступим к расчету. Расчет будем делать на поддержание массы тела, не худеем и не набираем.
Как посчитать калории, количество белков, жиров и углеводов?
Пример специально взяла посложнее, с малым количеством жира и с интенсивными тренировками. Чтобы сделать для вас акцент на некоторых важных вещах!
Вы работайте со своими данными вместе со мной.
Пример: девушка, занимается в тренажерном зале на силу 3-4 раза в неделю, тренировки интенсивные. Возраст 30 лет, рост 160 см, вес 48 кг. Содержание жира 15%.
Необходимо рассчитать калорийность рациона, количество белка, жиров, углеводов.
1. Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.
По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем,с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
В нашем случае основной обмен равен:
10*48 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 480 + 1000 – 150 -161 =1 169 ккал
То есть это минимальная калорийность рациона этой девушки. Ниже не опускаемся!!!
2. Рассчитываем суточные энерготраты
Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:
· 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
· 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
· 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
· 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
· 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
В нашем случае:
1 169 * 1,55 = 1 812 ккал. Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.
Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным. Буду делать дальнейшие расчеты исходя из сохранения текущего веса.
Дефицит и профицит
· Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;
· Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.
Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.
Для профицита лучше брать цифры в 150-200 ккал максимум, чтобы не набрать жира вместе мышц.
Далее рекомендую пользоваться вот такой таблицей потребности в нутриентах:
Расчет нутриентов в рационе
Расчет белка в рационе
3. Расчет нутриентов
В моем случае:
Белок: 1,6 * 48 =76, 8 г (в сутки). Беру этот показатель, так как ориентируюсь на содержание жира 15%. Если было бы больше, количество белка взяла бы 1,5 г/кг веса
Жиры: 1 * 48 =48 г (в сутки)
Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.
Калорийность, которую нам дают белки: 76,8 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =315 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 48 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 446 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 812 – 315 – 446 =1 054 ккал
Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 1054/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 257 г
Теперь по этому принципу составляем свой сбалансированный рацион!
Проверка:
Ребята, а давайте проверим, какое получилось процентное соотношение БЖУ в нашем случае.
БЖУ = 17:25:58
Понимаете, почему я не советую пользоваться фиксированными соотношениями при составлении рациона. Если бы мы взяли 20:30:50, этой девушке такое соотношение не подошло бы.
Рассчитывая КБЖУ своего рациона, помните: то, что вы посчитали – это ВСЕГДА приблизительные цифры. На практике нужно будет их проверить и скорректировать. Это делается с помощью 1,5-2 недельного следования подсчетам. Затем анализируется масса тела, состав тела.
Если масса тела стала меньше, а нам нужно питание на поддержание массы, необходимо повысить калорийность рациона, преимущественно это делается за счет углеводов.
Если масса тела стала больше, а нам нужно питание на поддержание массы тела, необходимо снизить калорийность рациона. Также это делается преимущественно за счет углеводов, с жирами нужно быть крайне осторожными. Ниже 1 г/кг массы тела рассчитывать не рекомендую.
Каждый организм индивидуален и даже такой, казалось бы точный подсчет носит приблизительный характер.
Наверное, это главная мысль, которую я хочу донести до вас! Пробуйте, считайте, анализируйте!
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! 😉
Источник