Сколько калорий в одной ложке гейнера

Гейнер – это разновидность спортпита в виде сухого концентрата питательных веществ. В среднем он состоит на 70% из углеводов и на 30% из белков. На английском языке слово gain – это увеличение. Это отражает цель применения добавки – обеспечить организм энергией для ускорения регенерации мышц и увеличения веса. Но для достижения такой цели важно знать принцип действия и то, как правильно принимать гейнер: дозировки, частоту и время приема.

Что такое гейнер и как он работает

Гейнером называют белково-углеводный коктейль, выпускаемый в форме порошка. Его отличает достаточно высокая калорийность, которая помогает увеличить объем потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Какие цели преследуют спортсмены, используя такую добавку:

1. обеспечить значительный прирост мышц;
2. заменить прием пищи, если для него нет времени или возможности;
3. ускорить восстановительные процессы после тренировки.

В качественных гейнерах применяются сложные углеводы, полезные для человека. Дешевые добавки могут содержать простые углеводы, которые откладываются в подкожный и висцеральный жир.

Советы по выбору гейнера

Чтобы купить действительно качественный гейнер, необходимо внимательнее выбирать место покупки и учесть важные нюансы:

1. Хорошим считается гейнер с 20-25% белка, а оптимальным, если его концентрация превышает 25%.
2. Важно, чтобы в добавке отсутствовал сахар. Некоторые спортсмены отмечают, что сталкивались с гейнерами, в которых сахар достигал 50%. Да, вес с помощью него наберется, но это будут не мышцы, а жир.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Сколько нужно пить в день

В случае с таким видом спортпита принцип «больше – значит лучше» не только неэффективен, а даже вреден ввиду риска набрать лишний вес. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение должно рассчитываться, исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, учитываются:

1. масса тела;
2. полноценность питания;
3. калорийность конкретной смеси;
4. цель приема (набрать массу или восстановить силу);
5. интенсивность и частота тренинга.

Суточная норма зависит от массы тела спортсмена и количества приемов пищи, она приведена в таблице:

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая дозировка гейнера ему необходима. В случае с питанием действует такой принцип: чем реже вы едите, тем большее калорий вам необходимо. Соответственно, употребление гейнера можно и нужно увеличивать.

Для расчета оптимальной порции лучше проконсультироваться с тренером. Еще нужно учитывать свое самочувствие. При ощущении слабости после тренировки и слабом росте мышц дозу добавки можно увеличить.

Инструкция по применению гейнера

Необходимую порцию гейнера просто разбавляют:

1. Молоком. Дополняет вкус гейнера, а еще повышает процент белков. Кто-то использует топленое молоко – такое допускается. По сути не имеет значения и тип молока: козье, коровье, овечье. Главное – следить за жирностью продукта: для набора массы можно брать жирное молоко, для сушки – с минимальным процентом жира.
2. Водой. Второй по популярности продукт для разведения гейнера. Ее выбирают те, кому не нужны лишние калории в пище.
3. Соком, газированной несладкой водой, кисломолочными продуктами (ряженкой, кефиром, йогуртом).

Количество и тип жидкости для разбавления берутся по вкусу. Главное – не заливать кипятком, поскольку в нем белки денатурируют (сворачиваются) и теряют свои свойства. Слишком холодная жидкость тоже не подходит, поскольку порошок просто не растворится. В случае применения сока важно учесть, чтобы его вкус был таким же, как и у гейнера, чтобы напиток не получился горьким и неприятным.

Как употреблять гейнер:

1. Пить добавку необходимо каждый день, как и протеин, но злоупотреблять не стоит, поскольку углеводы (составляют большую часть) легко откладываются в жир.
2. Суточную порцию лучше разделить на 2 дозы, т. е. пьете не 200 г за раз, а 2 раза по 100 г. Одну порцию выпивают в перерыве между завтраком и обедом, а другую – сразу после тренировки, а если ее нет – то после обеда. Так нагрузка на пищеварительный тракт будет меньше, а сам продукт усвоится лучше.

Пример использования гейнера

Рассмотрим, как разводить гейнер, на примере Optimum Nutrition Gold Standard Gainer:

1. Растворить 1-2 мерных ложки с 300-600 мл воды или молока.
2. Выпить через 30-45 минут после окончания вашего тренинга.

При желании еще один раз можно выпить спортпит за 45-60 минут до того, как пойдете спать. Достаточно 1 ложки на 300 мл жидкости.

Прием в тренировочные и нетренировочные дни

Особое внимание надо обратить на прием добавки в день физических нагрузок:

1. Гейнер перед тренировкой. Принимают для того, чтобы подготовить мышцы и тело к интенсивным нагрузкам. Оптимальное время – за 30 минут до начала тренинга. Это позволит выполнять упражнения качественнее и с большей отдачей.
2. После тренировки. В это время мышцы истощены, поэтому им нужно получать дополнительные питательные элементы. После нагрузки на тренажерах прием гейнера поможет быстрее восстановиться и предотвратить процесс катаболизма, при которых белок распадается. Оптимальное время – не ранее, чем через 30 минут после тренировки, поскольку организму нужно дать «остыть», прийти в себя перед приемом пищи.

Важно! Если у вас нет цели увеличить мышцы, и вы хотели бы «просушить» тело, то не надо пить гейнер до тренировки. В таком случае тело должно брать энергию из собственных жировых отложений, и подпитка ему не нужна.

Сколько раз в день пить гейнер в дни, когда у вас нет тренировок, – минимум 2 раза между полноценными приемами пищи. Это важное условие, если цель заключается в приросте мышц.

Популярные вопросы про добавку

1. Что будет, если пить гейнер без тренировок?

Можно добиться лишь накопления мощной жировой прослойки. Такой способ больше подходит для людей, страдающих излишней худобой. Причем перед началом набора веса таким способом нужно проконсультироваться с врачом, поскольку это серьезные манипуляции с метаболизмом.

• Можно ли смешивать гейнер и гейнер?

Да, при желании можно смешивать разные вкусы, но учитывая свою дозировку.

• Сколько можно пить гейнер?

Сколько угодно, пока не достигнете поставленной цели.

• Можно ли гейнер на ночь?

Не рекомендуется, поскольку ночью организм практически не расходует калории и велик риск, что они отложатся в жир.

• Принимать ли гейнер во время тренировки?

Не рекомендуется, поскольку это вызовет прилив крови к желудку, а не мышечным тканям. Лучше – до и после занятия.

• Как принимать гейнер с креатином?

Средняя суточная доза креатина – 5-10 г. Спортпит пьют до и после нагрузки, запивая большим количеством жидкости. Лучше организовать прием курсами – 1 месяц приема, 3-4 месяца перерыва.

Важно: «Как правильно принимать креатин».

• Как принимать гейнер и протеин вместе?

Никаких особых требований нет. Принимать по инструкции в рассчитанной дозировке. Перед сном лучше ограничиться протеинами, поскольку гейнер – это дополнительные калории.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Многие люди мечтают набрать вес или нарастить мышечную массу. Для них разработано специальное спортивное питание, которое называется гейнер. Сколько же калорий в этом продукте?

Что такое гейнер?

Так называется одна из разновидностей спортивного питания. Он нужен для набора веса или мышечной массы. Он увеличивает количество белка и энергии в мышечных волокнах. Когда человек активно тренируется, ему нужен дополнительный энергетический материал, много гликогена в мышцах.

Его часто рекомендуют людям, имеющим эктоморфное (худощавое) телосложение, поскольку на тренировке у них быстро сжигаются калории, а мышечная масса не увеличивается.

Плюсы и минусы употребления порошка

К очевидным плюсам данной добавки относятся следующие особенности:

• человек набирает мышечную массу довольно быстро;
• лучше усваивает другие питательные вещества, например, креатин;
• повышается общий энергетический уровень;
• комфортен для применения, коктейль из порошка можно приготовить в любое удобное время;
• содержит незаменимые аминокислоты;
• добавляет силу и увеличивает показатели на тренировках (если в составе есть креатин);
• улучшает работу кишечника (если в составе есть клетчатка);
• обеспечивает избыток калорий, который необходим для интенсивного роста;
• помогает быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

Минусом можно считать то, что добавка может спровоцировать усиленное нарастание жира у людей, которые склонны к полноте. Поэтому гейнер не нужно употреблять бесконтрольно. При неправильном приеме возможны проблемы с кишечником (понос, боли в животе, повышенное газообразование).

В добавку зачастую кладут красители и ароматизаторы, низкокачественный мел и глютен, чтобы сделать ее прием более приятным. Но многие из-за наличия таких лишних ингредиентов оказываются ее использовать.

Качественный гейнер стоит дорого, поэтому не всем может быть по карману.

Сколько калорий в гейнере?

Почти все добавки имеют относительно одинаковую калорийность. Белки и углеводы также имеют практически одинаковую энергетическую емкость.

Для калорийности гейнера имеет значение только объем его порции. В стандартных 100 граммах порошка содержится 400-450 ккал.

Гейнером нельзя заменить полноценное питание.

Как правильно выбрать добавку?

Перед выбором добавки стоит посоветоваться с тренером или спортивным врачом. При самостоятельном выборе важно обращать внимание на следующие показатели:

1. Тип телосложения. Гейнер обычно показан только эктоморфам. Мезоморфам (атлетическое телосложение) можно его употреблять в небольшом количестве, чтобы не вызвать прироста жировой ткани. Эндоморфам (склонным к полноте) данная добавка противопоказана.
2. Возрастная категория. С возрастом замедляются процессы обмена веществ, поэтому молодым людям нужны более питательные добавки с повышенным содержанием калорий и углеводов.
3. Энергетические затраты, которые совершаются в течение всего дня. Например, некоторые люди задействованы на работе с повышенной физической активностью, а кто-то занят в офисе. Первым потребуется больше калорий для достижения нужных результатов.
4. Вид спорта, в котором задействован человек. Легкая атлетика требует меньше энергетических затрат, чем упражнения с весами. Командные виды спорта требуют также больше эмоциональных усилий, что тоже ведет к трате калорий.
5. Поставленная цель. Обычно ее измеряют в килограммах веса, которые удалось набрать человеку.
6. Индивидуальные особенности организма. Если человек имеет какие-либо проблемы со здоровьем или сопутствующие заболевания, то ему стоит внимательно изучать состав товара перед покупкой, посетить врача перед началом тренировок.

Заключение

Гейнер – это самая калорийная спортивная добавка, в которой содержится много углеводов и жиров. Она однозначно рекомендована для людей худощавого телосложения.

Режим и методика питания так же важны —

 как и режим и методика тренировок!

Как выбрать для себя гейнер?

Гейнер – сложный высококалорийный белково-углеводный коктейль (комплекс), предназначенный для  быстрого набора веса спортсменами (например – перед соревнованиями). Либо  для набора веса тем – кому это дается сложно в силу особенностей телосложения, или в силу быстрого обмена веществ в организме, или больших энергозатрат.

Также как и при изготовлении протеинов, производители тщательно разрабатывают состав своих гейнеров, очищают их от всего ненужного (вредные для человека жиры, балластные вещества и т.п.). Обогащают свои препараты тем – что по их расчетам поможет спортсмену. И, согласно исследованиям и испытаниям, действительно помогает быстрее достичь желаемой цели!

Гейнеры не помогают только тому – кто неправильно выбрал его для себя (возможно – по некомпетентному совету) или неправильно его употребляет.   

Основное в подборе гейнера  — это его калорийность.

Поэтому, она, как правило, указывается в верхней (первой) строке табличных данных на  упаковке.

Для того чтобы набрать вес Вы должны съедать за день, хотя бы, немного больше калорий, чем тратит Ваш организм.

И чем больше Вы будете съедать калорий, тем быстрее пойдет набор веса.

Но – все неиспользованные калории организм старается запасти в «жировом депо» (т.е. в подкожном жире)! Поэтому важно не переусердствовать в еде!

Большие энергозатраты у человека в течение дня не дают возможности набрать вес. Они могут быть связаны и с нервными нагрузками (нервная работа), и с физическими нагрузками (тяжелый физический труд), и с попытками совместить высокоэнергозатратные виды спорта (легкую атлетику, командные виды спорта, какие либо единоборства) с тренировками в тренажерных залах для построения красивого мускулистого тела. Наконец, просто с особенностями телосложения (тип – эктоморф).

Вот тут помочь могут только гейнеры, поскольку калорийности порции протеина (в среднем: от ста до двухсот пятидесяти килокалорий) Вам будет не хватать.

А, в силу низкой калорийности, принимать белок (в «натуральном» виде или в виде протеиновых коктейлей)  Вам надо будет чаще, чем его принимают бодибилдеры. Т.е. через каждые полтора — два часа. При этом – учитывайте скорость усвоения разных белков!

Гейнеры разделяют на «белковые» (или «сухие») и «углеводные».

В «белковых» гейнерах разница в процентном соотношение протеина к углеводам, как правило, невелика. Т.е. углеводов, конечно же, больше. Но — не намного (у низкокалорийных). Калорийность таких продуктов примерно от трехсот до восьмисот килокалорий. Размеры порций примерно от семидесяти до ста пятидесяти грамм.

Гейнеры калорийностью от шестисот до девятисот килокалорий можно условно назвать «среднекалорийными».

В «углеводных» гейнерах углеводов намного больше и калорийность выше. От девятисот до (в некоторых гейнерах) трех тысяч килокалорий!

За счет большого количества углеводов увеличивается не только калорийность, но и размер самой порции (например: в Super Gainers Fuel Pro  от Twinlab размер порции составляет почти пятьсот граммов). А это значит, что количество этих порций в одинаковой с «белковым» гейнером емкости будет меньше.

Выбирая гейнер, Вы должны учитывать:

• Тип телосложения

Эндоморфу вообще не рекомендуются гейнеры. Но если человек с таким типом телосложения все-таки решил воспользоваться гейнером для быстрого набора веса, то выбирать ему надо из «белковых» низкокалорийных комплексов. С самым низким содержанием углеводов и жира.

Мезоморфу не рекомендуются высококалорийные комплексы, т.к. они могут дать ему прибавку веса в виде жировой массы. Выбирать следует примерно такие же — как и эндоморфу или немного более калорийные (пятьсот – восемьсот килокалорий).

Эктоморфу рекомендуются высококалорийные («высокоуглеводные») гейнеры.

• Возраст

С возрастом у большинства людей обмен веществ («метаболизм») замедляется и более калорийные гейнеры могут добавить больше жировой массы. Нужны «белковые» гейнеры или «среднекалорийные».

У молодых людей обмен веществ в большинстве случаев (бывают исключения, связанные с наследственностью, с заболеваниями и т. д.) очень и очень быстрый. Нужны «углеводные» гейнеры.

• Энергозатраты в течение дня

Об энергозатратах написано выше («Основное в подборе гейнера  — это его калорийность»). Можно добавить только том, что психологическое напряжение (например – на работе) сжигает не меньше калорий в нашем организме, чем физические нагрузки.

Чем энергозатраты больше — тем более калорийный комплекс разумнее выбирать для их компенсации и роста массы тела.

• Вид спорта

Вполне очевидно, что тренировки в тренажерном зале требуют меньше энергозатрат, чем: занятия легкой атлетикой (огромные физические и психические нагрузки), любыми видами единоборств (с их «взрывными» выбросами энергетики), или командными видами спорта (с их изнуряющим напряжением не только физических, но и психологических сил).

Значит – тренажерный зал не требует такой высокой калорийности питания, как вышеуказанные виды спорта. Тут важнее белковая составляющая (как строительный материал для роста мышечного белка).

• Цель

Ее можно измерять даже в килограммах набранного веса. Чем больше Вы хотите их набрать, и зачем меньшее время Вы хотите их набрать, тем более калорийный продукт можно выбирать.

• Индивидуальные особенности организма

Тем — кто желает избежать присутствия в составе комплекса какого-либо компонента следует внимательно изучить состав и ингредиенты в описании продукта. Например: человеку с непереносимостью молочного белка следует выбирать комплексы, не содержащие лактозы (к примеру, такие как IsoPure MASS от Nature’s Best).

Гейнер – это, как правило, сложный многокомпонентный коктейль.

Разные по скорости усвоения белки входят в его состав с разными же по скорости усвоения углеводами.

Эта многокомпонентность не дает возможности точно предсказать как тот или иной гейнер поможет конкретному человеку.

 Причина проста – все люди разные. Разные особенности организмов по-разному могут отреагировать на тот или иной компонент.

Поэтому гейнер приходится подбирать опытным путем. Пробовать новый для Вас препарат лучше, конечно же, по возможности с небольшого объема. Если появятся при приеме, какого либо гейнера проблемы, например — с кишечником, или с кожей, или какие-либо другие, то Вам будет жалко потраченных на большой объем препарата денег.

Иногда люди перепробуют несколько гейнеров, пока не подберут подходящий под себя комплекс.

Гейнер выбрали. Следующий вопрос:                                  

Как правильно использовать гейнер?

Самая распространенная ошибка у новичков – это прием порции гейнера только в тренировочные дни, и только перед- и после тренировки.

А как же все остальное время? Как — «золотое правило» бодибилдеров о равномерной подаче питательных веществ в организм в течение всего дня?

Да, мышцы крепнут и растут. Но это только естественная реакция нетренированной мускулатуры на появившиеся нагрузки. Им и особой подпитки-то не надо до тех пор – пока хватает  калорийности, которую человек употребляет в течение дня. А вот дальше кривая набора мышечной массы (если ее изобразить в виде графика) неизбежно перейдет в «плато». Можно так тренироваться много лет подряд, но не сдвинуться ни в росте мышечной массы, ни в росте силовых показателей. Для мышц это будут только тренировки «на выносливость». И неправильно принимаемый гейнер тут особо не спасет.

Для набора массы надо повысить среднесуточную калорийность своего рациона, при этом, обеспечив равномерную подачу питательных веществ в организм в течение всех суток!

Сейчас более распространено трехразовое питание в течение дня: завтрак, обед и ужин. Хотя большинство людей неоднократно слышали, что правильное питание – это более частое (4-5 раз в день, а спортсменам 6-7 раз в день), но каждый находит для себя оправдание.

С помощью гейнера можно (как и с помощью протеинового коктейля) раздробить свой суточный рацион.

О калорийности каждой порции — чуть позже.

Таким образом, Вы получите три плюса в своем ЕЖЕДНЕВНОМ рационе:

1.       Трехразовое питание превращается в пятиразовое. Если на ночь принимать порцию казеинового протеина, то это будет шестой (ночной) прием пищи в виде долгоусваеваемого белкового коктейля.

2.       Вы увеличиваете среднесуточную калорийность своего рациона на суммарную калорийность этих двух порций гейнера.

3.       Подача питательных веществ в кровь (а, значит, и в Ваши мышцы) будет стабильно равномерной (через равные промежутки времени) в течение всего дня.

       И еще «бонусный» плюс – не надо бежать в столовую или на кухню, чтобы поесть! Сколько минут Вам надо, чтобы вытащить из, например, сумки шейкер, открыть крышечку и сделать несколько глотков приятного коктейля?

Так питаться надо КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

И в дни тренировок, и в дни отдыха.

Только —

Т.е. через 20 – 45 минут после тренинга. Какая – это зависит от того, в какой половине дня у Вас тренировка.

Тем —  у кого, в силу обстоятельств, тренировки проходят слишком поздно вечером, в принципе не рекомендуется закрывать «анаболическое окно» гейнерами. Тут разумнее использовать протеины.

Некоторые спортсмены используют свои (отличные от вышеописанной) схемы приема гейнера. И даже добиваются неплохих результатов, приучив свой организм к какому-то индивидуальному режиму питания. 

Но — «классика» работает стопроцентно!

Теперь про калорийность порций гейнера.

В течение дня каждый из нас съедает некое количество килокалорий. За весь день суммарно – это называется СРЕДНЕСУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ РАЦИОНА.

Для того чтобы набрать вес Вы должны съедать за день, хотя бы, немного больше калорий, чем тратит Ваш организм.

И чем больше Вы будете съедать калорий, тем быстрее пойдет набор веса,

но:  

Основное правило повышения калорийности рациона:

Что это значит:

Предположим, Вы выбрали высококалорийный гейнер:

в одной порции = 2 черпака = 330гр порошка = 1200кКал.

Ваш среднесуточный рацион составляет, например 2600кКал

Если Вы в первый же день примете между завтраком и обедом полную порцию (1200кКал), и еще одну полную порцию (1200кКал) примете между обедом и ужином, значит, в этот день вы увеличите свой среднесуточный рацион на 2400кКал (1200+1200)!!!

Суммарно с Вашим среднесуточным рационом (основные приемы пищи гейнер не заменяет  и не отменяет) это составит уже 5000кКал (2600+2400)!!!

Такой удар калорийностью будет стрессом для организма!

Какие-то неприятности (от переедания – это точно!) Вы себе обеспечите.

Правильно — повышать среднесуточную калорийность своего рациона надо постепенно.

Для этого уменьшаем калорийность одной порции до 400кКал.

Значит – в три раза. Два мерных черпака уменьшить в три раза, получаем 0,6 черпака.

И  это вся дополнительная калорийность (400кКал) которую мы должны добавить к своему рациону в первый день приема гейнера.

Получается что эту порцию (0,6 черпака) надо разделить на два приема (помните: «…обеспечив равномерную подачу питательных веществ в организм в течение всех суток»). Одну половину этой порции принимаем между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином.

Такой режим питания надо соблюдать один – два дня.

После этого можно увеличить калорийность порции еще на 400кКал. Теперь порция будет составлять 1,2 черпака (800кКал). Одну половину этой порции принимаем между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином.

Такой режим питания надо соблюдать еще один – два дня.

И только потом можно довести размер порции до полной, рассчитанной производителем.

И уже ее (полную порцию) надо разделить на два приема, тем самым, добавив к своему среднесуточному рациону желаемые 1200 килокалорий.

Чувствуете необходимость поднять калорийность своего рациона еще выше – поднимайте, но постепенно. По 400кКал в день.

Этот способ переносите на любой, выбранный Вами продукт. Приобретя его, сначала составьте на бумаге для себя график (или таблицу) приема и неукоснительно его придерживайтесь!

Успех будет!

Изменяя количество порошка в своей порции, не забывайте в таких же пропорциях изменять и количество жидкости, в которой будете разводить его.

Это количество на полную порцию,указанное в рекомендациях производителя, не является «постулатом»

То есть – вы вольны уменьшать или увеличивать его на свой вкус. Показался коктейль слишком жидким – уменьшите рекомендуемое количество жидкости. Показался густым – добавьте жидкости.

Почему написано «жидкости»? Потому – что использовать можно и молоко, и воду (для тех – кто не переносит молоко).

Информация: Разведение коктейля на молоке делает его более вкусным и калорийным.

Согласно единому международному стандарту табличные данные на упаковках обычно составлены из расчета разведения продуктов на молоке 1,5% жирности («маложирное молоко»).

Но сейчас многие производители стали в таблицах указывать (в виде, например, двух колонок) данные и для разведения на воде, и на молоке. Если – только на воде, то под таблицей это указано отдельно.

Внимательно изучайте табличные данные и учитывайте, что молоко и вода – это разные: калорийность, количество углеводов, жиров и т.д. и т.п.

Вам это надо для расчета своей калорийности рациона.

Как правило, прием гейнера прекращают после того — как достигнут желаемый вес.

После этого можно перейти на поддержку (частоты) своего рациона при помощи, например, протеиновых коктейлей. Или аминокислот, или другим каким-либо способом, но Вы не должны забывать о частоте и дробности ежедневного питания! И о калорийности – если будете съедать за день меньше калорий, чем тратит Ваш организм, то постепенно будете терять в весе!