Сколько калорий в обеде из столовой

Содержание статьи

Калорийность и пищевая ценность блюд столовой

Всем нам приходится временами питаться в столовых на работе. Как определить калорийность блюд, которые мы съели?

Ниже представлена таблица, содержащая около 300 блюд обычной столовой предприятия. Энергетическая ценность их была рассчитана в соответствии с рецептурой приготовления (основой для меню является справочник «Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания», Министерство торговли СССР, Москва, Экономика, 1982 г. — этим справочником пользуются до сих пор). Размеры порций в разных столовых могут отличаться, обычно они указаны в меню.

Опубликовано: 16 октября 2009г.

Салаты
на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Айсберг	144	11	7	4	150
Баклажаны по-молдавски	60	3	1	7	150
Бодрость	123	3	3	23	150
Будапешт	205	12	6	18	150
Вегетарианский	226	11	8	27	150
Весна	77	5	4	3	150
Винегрет	123	10	10	6	150
Витаминный	82	4	1	10	150
Витаминный-2	110	3	5	16	150
Влажский	170	12	10	6	150
Греческий	106	9	3	5	150
Гурмэ	81	6	1	7	150
Закуска из кабачков	53	3	1	5	150
Закуска острая	27		1	6	150
Закуска с морковью	53	3	1	3	150
Здоровье	98	5	1	13	150
Зеленый с огурцом и помидором	64	5	1	4	150
Из крабовых палочек	230	9	10	29	150
Из редиса с зеленым луком	79	6	21	39	100
Из свежей капусты с морской	104	10	1	2	150
Из свежих овощей	50	3	1	5	150
Из свежих помидоров с яблоком	62	4	1	7	150
Камчатка	100	5	8	4	150
Капуста по-корейски	28		2	5	150
Капуста с болгарским перцем	66	5	2	5	150
Капуста с зеленью	48	3	2	6	150
Капуста с клюквой	128	9	2	14	150
Капуста с перцем	49	3	2	5	150
Капуста с помидорами	69	5	1	5	100
Капуста с редисом и изюмом	70	3	2	11	150
Капуста с яблоком	135	9	2	16	150
Каролина	63	3	1	9	150
Картофельный с кальмарами	209	15	6	6	150
Кубанский	173	14	5	5	100
Лесная быль	152	12	7	4	150
Мельничий	64	5	1	4	150
Мимоза	121	8	4	3	150
Мозаика	52		1	12	150
Молдавский	150	8	16	5	150
Морковь по-корейски	98	8		2	100
Морковь с ананасами и йогуртом	41	1	1	3	150
Морковь с орехами и медом	115		2	22	150
Морковь с черносливом и курагой	150	6	1	19	150
Морковь с чесноком и орехом	150	6	1	19	150
Морковь с яблоком	67	31	1	5	150
Морковь со сметаной	67	2		5	150
Морская капуста с маслом	30	3	1	1	100
Мясной	196	15	7	7	150
Мясной с помидорами	166	12	7	8	150
Нева	199	15	7	9	150
Нежная свекла с яблоком и морковью	71	3	1	8	150
Нежность	202	15	6	12	150
Немецкий	105	8	1	5	150
Овощи с растительным маслом	72	6	1	3	150
Овощной с кальмарами	112	14	5	6	150
Овощной с редисом	82	4	1	10	150
Овощной со сметаной	72	6	1	3	150
Огурцы с сыром	206	18	6	3	150
Оливье	315	28	7	7	100
Оригинальный	134	9	5	10	150
Острый	111	7	2	2	150
По-болгарски	169	14	6	5	150
Подлипки	83	5	2	6	150
Польский	205	13	9	15	150
Польский	69	5	2	4	150
Помидор с брынзой	191	15	9	6	150
Помидоры по-арабски	71	6	1	4	150
Помидоры с луком, яйцом, грибами	82	6	2	2	150
Помидоры с сыром	191	15	9	6	150
Помидоры, фаршированные сыром и майонезом	159	13	7	4	150
Редис с брынзой и маслом	128	11	5	2	150
Редис с огурцом и майонезом	154	15	3	3	150
Редис с огурцом и яйцом	69	5	3	3	150
Рубин	81	6	1	5	150
Рулетики из баклажан	120	5	5	15	75
Рыбный	176	14	5	2	150
Рыбный с морской капустой	93	5	9	4	150
Салат «Светлячок»	262	18	9	17	150
Салат из говядины	147	13	5	4	150
Салат из маринованной свеклы с яблоком	60	4	2	4	150
Салат рыбный с морской капустой	174	14	5	6	150
Свежая капуста с зеленью	41	2	2	5	150
Свежая капуста с перцем	41	2	2	5	150
Свежие овощи	35	1	2	5	100
Свекла по-венгерски	83	5	2	9	150
Свекла по-корейски	164	15	1	8	150
Свекла с изюмом	208	13	4	20	150
Свекла с маслом	126	10	1	8	150
Свекла с орехами	121	5	3	16	150
Свекла с сыром	177	14	5	7	150
Свекла с черносливом	208	13	4	20	150
Свекла с яблоком	73	4	2	8	150
Сельдь под шубой	209	18	8	4	150
Сельдь с луком	166	13	8	6	100
Степной	164	14	1	6	150
Столичный	196	15	7	7	150
Фасоль с мясокопченостями	262	26	4	3	150
Французский	310	27	17	1	150
Хризантема	201	16	10	5	150
Шопский	176	16	4	3	150
Яйцо с горошком	271	17	14	17	150
Первые блюда
на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Борщ Кубанский с кабачками	81	5	6	2	300
Борщ молдавский	75	4	7	1	300
Борщ московский с набором	58	5	3	4	300
Борщ украинский с пампушками	96	4	4	8	300
Борщ холодный с мясом и сметаной	43	3	3	3	300
Бульон с яйцом	65	5	3		300
Кулеш с пшеном	43	2	1	3	300
Кюфта-бозбаш	124	7	7	6	300
Окрошка мясная	57	1	19	9	300
Похлёбка российская с курицей	71	5	2	1	300
Рассольник домашний с курицей	62	3	3		300
Рассольник ленинградский с курицей	88	5	5	6	300
Свекольник холодный, со сметаной	13	1	1	1	300
Солянка из птицы	81	5	7	2	300
Солянка мясная сборная	109	8	8	2	300
Суп гороховый с копченостями	110	5	7	8	300
Суп картофельный с грибами	40	2	4	1	300
Суп картофельный с кукурузой	66	3	5	1	300
Суп овощной с говядиной	62	7	4	2	300
Суп овощной с фасолью	62	7	4	2	300
Суп рисовый с мясом	40	2	2	4	300
Суп с фрикадельками	57	2		1	300
Суп фасолевый с копченостями	110	5	7	8	300
Суп французский с плавленым сыром	50	4	2	1	300
Суп-гуляш куриный с потрошками	96	5	9	2	300
Суп-лапша куриная	92	6	4	4	300
Суп-лапша с грибами	74	3	5	6	300
Суп-пюре «Ароматный» из плавленых сырков	74	4	3		300
Суп-пюре из грибов с гренками	43	2	1	5	300
Суп-пюре из кабачков	44	2	1	3	300
Суп-пюре из разных овощей	44	2	1	3	300
Суп-пюре из цветной капусты	44	2	1	3	300
Уха ростовская	60	2	4	2	300
Щи вегетарианские с грибами	50	3	3	3	300
Щи зеленые с яйцом и сметаной	52	3	1	3	300
Щи из свежей капусты с мясом	65	4	6	3	300
Щи из свежей капусты с помидорами	62	7	4	2	300
Юшка картофельная с кабачком	64	3	3	9	300
Вторые блюда
на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Азу из говядины	218	14	16	7	75
Бефстроганов	215	14	16	6	75
Биточки по-кишиневски	309	28	13	3	100
Биточки по-селянски	202	14	12	6	100
Бифштекс с яйцом	302	25	18	1	100
Буженина запеченная, соус хрен	308	35	12	75
Говядина в кисло-сладком соусе	214	9	15	18	75
Говядина духовая	187	12	19	75
Говядина отварная	187	12	19	75
Говядина паприкаш	176	12	11	4	75
Говядина по-адыгейски	201	8	14	19	75
Говядина с черносливом	200	9	16	14	80
Говядина, тушеная в луковом соусе	214	9	15	18	75
Голубцы ленивые, соус украинский	254	11	11	7	150
Грудка куриная жареная, соус клюквенный	166	7	24	3	75
Грудка, запеченная с сыром, луком, майонезом	229	16	22	2	150
Гуляш из говядины	171	9	16	6	150
Запеканка картофельная мясная	151	5	7	1	150
Индейка отварная	160	6	24	100
Кабачки, фаршированные мясом и рисом	102	4	9	7	150
Кордон блю из индейки	249	21	12	3	100
Котлета «Фристайл» рыбная, соус томатный	189	8	14	17	75
Котлета куриная «Арбатская»	244	10	20	22	112
Котлеты из индейки	155	10	9	7	100
Котлеты куриные «Нежность»	285	22	15	8	100
Котлеты по-бретонски (филе хека)	215	11	15	17	110
Котлеты Пожарские	248	19	12	8	100
Котлеты по-киевски	403	34	16	9	100
Котлеты по-хлыновски	262	15	22	3	75
Котлеты рыбные с капустой и морковью	151	11	11	2	100
Куриное филе	123	3	23	80
Куриное филе запеченное с луком и грибами	150	12	11	1	140
Куриные грудки «Бризоль»	275	20	16	8	145
Куриные окорочка жареные	248	17	23		150
Курица в красном соусе с грибами	219	18	10	27	80
Курица жареная, соус томатный с грибами	187	13	16	2	125
Куры отварные	209	13	18	150
Мясо по-арабски	334	29	13	6	100
Оладьи из печени со сметаной	290	20	19	7	120
Печень в сметанном соусе	192	20	17	7	150
Печень, жареная с луком	192	20	17	7	100
Поджарка из говядины	122	8	11	2	75
Поджарка из куриного филе	112	8	9	2	80
Потроха куриные	198	12	20	2	100
Ромштекс из говядины	293	20	21	8	100
Рулетики пикантные	172	13	8	7	150
Рыба «Бризоль»	199	10	20	7	100
Рыба «Сольферино»	214	14	11	11	100
Рыба в слоеном тесте	254	13	14	19	100
Рыба в томате с овощами	125	8	12	4	100
Рыба в шубе из овощей	98	2	16	1	100
Рыба жареная	181	9	20	5	75
Рыба жареная с луком по-ленинградски	93	3	12	4	100
Рыба отварная	88	2	18	75
Рыба, запеченая с сыром по-одесски	185	13	16	1	100
Рыба, запеченная в сметанном соусе	140	7	18	1	140
Рыба, запеченная под овощами	166	2	11	2	150
Рыба, запеченная с гренками	248	15	15	13	140
Рыба, запеченная с луком и сыром	202	15	16	2	140
Рыба, припущенная с соусом белым	103	3	18	1	75
Свинина в кисло-сладком соусе	204	15	8	12	100
Свинина в тесте	225	11	10	21	150
Свинина жареная	247	21	14	75
Свинина по-французски	255	19	18	1	150
Свинина с яблоками по-польски	255	19	18	1	150
Свинина, запеченная с луком, сыром и майонезом	255	19	18	1	150
Свинина, запеченная с помидорами	227	19	11	1	140
Сотэ из говядины с баклажанами	78	4	6	6	75
Сотэ из курицы	143	9	10	5	75
Тефтели	242	14	15	15	112
Феттучини с грибами и курицей	193	8	10	22	200
Фрикадельки из кур	169	8	17	8	100
Цыплята табака	340	24	31	100
Чахохбили из кур	157	11	11	2	100
Шашлык из свинины, соус кетчуп	310	30	11	100
Шейка свиная жареная	310	30	11	75
Шницель куриный по-столичному	296	13	19	27	130
Шницель свиной отбивной	339	25	18	11	75
Эскалоп свиной	247	21	14	75
Язык отварной, соус хрен	147	10	12	1	100
Гарниры
на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Баклажаны жареные	58	1	2	7	150
Гречка	128	1	5	26	150
Гречка с грибами и руком	208	8	7	25	180
Гречка с луком	212	8	6	28	150
Кабачки жареные	86	5	1	10	150
Кабачки тушеные	113	8	2	6	150
Кабачки, жареные с помидорами	86	5	1	10	150
Капуста с яйцом	75	5	3	7	150
Капуста тушеная	113	8	2	6	150
Картофель жареный	190	11	2	17	150
Картофель отварной с зеленью	106	4	2	13	150
Картофель отварной с луком и грибами	203	12	5	17	150
Картофель тушеный	110	3	2	14	150
Картофель фри	120	6	2	15	150
Картофельное пюре	85	2	2	12	200
Макароны отварные	132	3	4	24	150
Макароны по-молдавски	133	3	4	22	150
Макароны с овощами	134	5	3	20	150
Макароны с сыром	158	7	5	2	150
Макароны с томатом	152	6	4	23	150
Овощи припущенные	47	2	2	4	150
Рагу из овощей	95	5	2	5	200
Рис	136	4	3	23	150
Рис с овощами	77	1	2	15	150
Фасоль с овощами	47	2	2	4	150
Фасоль стручковая отварная	28		1	6	150
Цветная капуста отварная	31		3	5	150
Блинчики с творогом	220	10	10	23	150
Диетическое меню
на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Блинчики с яблоками	141	2	4	26	150
Блинчики со сгущенкой	239	6	6	36	170
Вареники ленивые	242	12	17	16	200
Кабачки и цветная капуста под молочным соусом	100	5	3	10	150
Кабачки под молочным соусом	100	5	3	10	150
Каша «Дружба»	156	5	4	26	300
Каша гречневая	125	4	4	21	300
Каша манная	103	2	3	17	300
Каша овсяная	124	4	4	19	300
Каша пшенная	125	4	4	21	300
Каша рисовая	117	4	3	20	300
Котлеты капустные	179	10	5	20	150
Котлеты морковные	162	6	5	16	150
Оладьи c джемом	265	6	6	47	150
Оладьи из кабачков	195	10	4	24	150
Оладьи с яблоками	250	8	6	39	150
Омлет	133	10	7	1	150
Плов с грибами	123	4	4	19	240
Пудинг творожный	257	12	16	24	150
Сырники	252	16	21	13	150
Творожные батончики	345	18	13	32	175
Фасоль отварная	28		1	6	150
Цветная капуста с горошком под молоным соусом	110	5	5	10	150
Цветная капуста, запеченная в молочном соусе	100	5	3	10	150
Чернослив с орехами в сиропе	286	6	4	58	100
Шницель капустный	153	11	5	14	150
Яичница	210	17	10	2	120
Выпечка
на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Ватрушка c творогом	365	13	16	45	75
Кренделек с корицей	356	11	11	57	75
Пирожок с капустой	227	7	7	42	60
Пирожок с рисом и яйцом	338	13	12	47	60
Хлеб пшеничный	213	3	8	47	33
Хлеб ржаной	207	3	8	44	33

Источник

Калорийность питания – нормы, примерные меню завтрака, обеда и ужина

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется — весы не врут.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли — 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) — общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) — общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Таблица калорийности продуктов

Уже давно стало известно, что одним из составляющих формулы здорового образа жизни является правильное питание. Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры.

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

Блюдо	Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак	Овсяная каша	233,52
Перекус	Два мандарина Яблоко	73,8 90
Обед	Рис с овощами Салат Индейка	335,09 99,6 312,8
Перекус	Фруктовый батончик Яблоко	73 90
Ужин	Творог	80,9
ИТОГО	1 388, 71

Общие правила

Отдельно взвешивайте тарелку.
Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
В таблицах указано усредненное значение.

Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Крупы, злаки, хлопья и бобовые

Часть 1 (на 100 г.)

Часть 2 (на 100 г.)

Хлопья (на 100 г.)

Зачем нужно знать ежедневное потребление калорий?

Конечно, если ты в отличной форме и правильно питаешься, то знать об этом не обязательно. Если же тебе никак не удается избавиться от пары лишних килограмм даже несмотря на то, что ты сидишь на диете, знать количество съеденных за день калорий обязательно. Ведь даже при недостаточном их количестве организм не сможет тратить твои накопленные килограммы, боясь, что скоро наступят «голодные» дни.

Например, девушке, исходя из ее возраста и активности, необходимо в сутки в среднем 1600-2200 калорий. При этом пища должна включать жиры, белки и углеводы в соотношении — 15%, 25% и 60%.

По таблице ты можешь выбрать любимые для себя блюда, которые будут вкусными и дадут хорошее насыщение. В таблице указана не только калорийность готового блюда, но и содержание белков, жиров и углеводов. Все данные приведены на 100 грамм продукта.

Макаронные изделия (на 100 г.)

Так или иначе, калорийность макаронных изделий примерно одинакова — около 350 ккал. на 100 г. в среднем.

Лапша (на 100 г.)

Таблица калорийности салатов

Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты — овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ.

Таблица калорийности салатов

Название салата	ккалКалории на 100 г	ББелки, г	ЖБиры, г	УУглеводы, г
Салат из помидор, огурцов и перца	22,3	1	0,8	4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной	58	1,2	4,6	3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом	89,6	0,8	7,6	4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом	144,5	0,8	15,4	4,9
Редиска со сметаной	70,1	1,9	5	6,6
Помидоры с чесноком	70,8	3,8	1,8	10,2
Салат из свежей капусты с яблоками	33,2	1,4	0,1	6,2
Квашенная капуста	27,4	1,7	0,1	5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы	40,6	1,8	0,1	8,2
Винегрет овощной	76,5	1,6	4,8	6,7
Винегрет с сельдью	119,6	4,6	6,8	10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком	280,9	7,6	15,2	30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой	102,1	4,9	2,7	9,7
Салат греческий	188,4	4,1	17,4	4,2
Салат Оливье с колбасой	197,8	5,5	16,5	7,8
Селедка под шубой	208,1	8,2	17,9	4,1
Салат Нежность	213,5	5,9	8,8	30,2
Салат Кремлевский	250,8	5,9	21,8	8,4
Салат Мимоза	292,1	6,6	27,8	4,6
Салат Цезарь	301,2	14,9	16,8	25,9
Салат Столичный	323,8	15,6	25,8	4,6

Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая — у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!

Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.

Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.

Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности

Как уже говорилось выше, для снижения веса придется снизить количество потребляемых калорий. Однако, кроме этого фактора, огромное влияние на пользу рациона оказывает соотношение БЖУ. Как подобрать их количество? Существуют специальные формулы.

Белки. Сюда входят все мясные, молочные и кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые культуры и морепродукты. Стандартная норма употребления — 1,5-2 грамма белка из пищи на килограмм собственного веса.
Жиры. Самыми полезными можно назвать продукты растительного происхождения: авокадо, орехи, масла. Еще один ценный источник жиров и кислот омега-3 — рыба. Оптимальное соотношение — 0,8-1,1 г на 1 кг веса.
Углеводы. Речь именно о полезных продуктах: злаках, кашах, фруктах, овощах с ГИ до 60 единиц. Оптимальное количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе для похудения — 2-3 г на один килограмм текущего веса.

Грибы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	ККАЛ
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	235

Хлеб (на 100 г.)

Хлебцы (на 100 г.)

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В — 5 х С — 161) х Е

А — рост, взятый в см;
В — вес в кг;
С — возраст, полное количество лет;
Е — показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Диетическое меню для похудения на неделю

1 день

Бутерброд с сыром и листом салата с маслом. Кофе или чай на выбор.
Творог 0-5% жирности, фрукт на выбор.
Куриная или индюшачья грудка на пару вместе с овощами. Чай или минеральная вода.
Фруктовый салат.
Отварная рыба с брокколи. Морс или минеральная вода.

2 день

Овсяная каша с кусочками фруктов. Чай или кофе.
Стакан кефира или ряженки 1-2.5%.
Мясо с овощами на пару или в духовке. Чай или минеральная вода.
Фрукт на выбор.
Рыбные котлеты с овощным салатом. Минеральная вода.

3 день

Омлет с кусочком хлеба. Чай или кофе.
Бутерброд с овощами.
Гречка с мясными котлетами на пару. Компот из сухофруктов.
Стакан йогурта.
Отварная рыба с овощами. Минеральная вода.

4 день

2 вареный яйца. Чай или кофе.
Творог.
Макароны с заправкой из овощей. Чай или минеральная вода.
Фрукт на выбор.
Отварная рыба со стручковой фасолью или брокколи. Минеральная вода или компот из сухофруктов.

5 день

Овсяная каша с фруктами и орехами. Чай или кофе.
Фрукт на выбор.
Мясные котлеты с овощами. Компот из сухофруктов.
Бутерброд с овощами.
Творожные сырники и фруктовый салат. Минеральная вода.

6 день

Творожная запеканка с фруктами. Чай или кофе.
Овощной или фруктовый смузи.
Овощной суп с фаршированными кабачками и рисом. Чай или минеральная вода.
Гранола из свежих фруктов, орехов и обезжиренного йогурта.
Стейк из горбуши с овощным салатом. Минеральная вода.

7 день

Манка с фруктами и ягодами. Чай или кофе.
Йогурт и бутерброд с сыром.
Куриная грудка с овощами в соевом соусе. Морс или компот.
Тост с овощами.
Салат из овощей, орехов и морепродуктов. Минеральная вода.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд позволяет сэкономить время на самостоятельном поиске данных о тех или иных продуктах, а также на расчете суточной нормы калорий.

Хотя все данные тщательно высчитывались, реальная калорийность каждого блюда будет немного отличаться от представленных в таблице. Причина этого — разные рецептуры, продукты и способы приготовления. Но так как нет никакого смысла отправлять каждую порцию еды на экспертизу, можно без потери качества расчетов использовать усредненные значения из таблиц.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Название блюда	Белки	Жиры	Углеводы	Калор — ость
Азу (баранина, тушеная с овощами)	12	14,2	10,2	214
Говяжий бефстроганов	16,7	11,3	5,9	193
Бифштекс	27,8	29,6	1,7	384
Блины	6,1	12,3	26	233
Борщ	1,1	2,2	6,7	49
Картофельные вареники	4,4	3,7	18,5	125
Творожная запеканка	17,6	4,2	14,2	168
Зразы из картошки	3,3	3,9	15	108
Куриные котлеты	18,2	10,4	13,8	222
Отварное филе курицы	30,4	3,5	153
Макароны из твердых сортов пшеницы с маслом	3,4	5	19	135
Рагу из овощей	0,5	0,1	3,8	38
Окрошка на квасе	2,1	1,7	6,3	52
Пельмени из говядины и свинины	11,9	12,4	29	275
Рассольник	1,4	2	5	42
Салат «Цезарь»	15	10	9	190
Тушеная свинина	9,8	20,3	3,2	235
Гороховый суп	4,4	3,4	9	66
Щи	1	3,8	2,1	38

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корре?