Сколько калорий в гликогене

Гликоген: энергетические резервы человека — почему важно знать о них, чтобы похудеть?

Что это за зверь такой «гликоген»? Обычно о нем вскользь упоминается в связи с углеводами, однако мало кто решает углубиться в саму суть данного вещества.

Кость Широкая решила рассказать вам все самое важное и нужное о гликогене, чтобы больше не верили в миф о том, что «сжигание жиров начинается только после 20 минуты бега». Заинтриговали?

Итак, из этой статьи вы узнаете: что такое гликоген, строение и биологическую роль, его свойства, а также формулу и структуру строения, где и для чего содержится гликоген, как происходит синтез и распад вещества, как происходит обмен, а также, какие продукты являются источником гликогена.

Что это такое в биологии: биологическая роль

Нашему телу еда в первую очередь нужна как источник энергии, а уже потом, как источник удовольствия, антистрессовый щит или возможность «побаловать» себя. Как известно, энергию мы получаем из макронутриентов: жиров, белков и углеводов.

Жиры дают 9 ккал, а белки и углеводы — 4 ккал. Но не смотря на большую энергетическую ценность жиров и важную роль незаменимых аминокислот из белков важнейшими «поставщиками» энергии в наш организм являются углеводы.

Почему? Ответ прост: жиры и белки являются «медленной» формой энергии, т.к. на их ферментацию требуется определенное время, а углеводы — относительно «быстрой». Все углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) в конце концов расщепляются до глюкозы, которая необходима для питания всех клеток организма.

Схема расщепления углеводов

Строение

Гликоген — это своеобразный «консервант» углеводов, другими словами, энергетические резервы организма — сохраненная про запас для последующих энергетических нужд глюкоза. Она хранится в связанном с водой состоянии. Т.е. гликоген — это «сироп» калорийностью 1-1.3 ккал/гр (при калорийности углеводов 4 ккал/г).

По сути, молекула гликогена состоит из остатков глюкозы, это запасное вещество на случай нехватки энергии в организме!

Структурная формула строения фрагмента макромолекулы гликогена (C6h20O5) выглядит схематично так:

К какому виду углеводов относится

Вообще, гликоген — это полисахарид, а значит, относится к классу «сложных» углеводов:

В каких продуктах содержится

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому крайне важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Важно иметь в рационе хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

Лучшими источниками гликогена являются: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка.

Осторожно к подобной пище стоит отнестись лицам с дисфункцией печени и недостатком ферментов.

Метаболизм

Как же происходит создание и процесс распад гликогена?

Синтез

Как организм запасает гликоген? Процесс образования гликогена (гликогенез) проходит по 2 сценариям. Первый — это процесс запаса гликогена. После углеводосодержащей еды уровень глюкозы в крови повышается. В ответ инсулин попадает в кровоток, чтобы впоследствии облегчить доставку глюкозы в клетки и помочь синтезу гликогена.

Благодаря ферменту (амилазе) происходит расщепление углеводов (крахмала, фруктозы, мальтозы, сахарозы) на более мелкие молекулы.

Затем под воздействием ферментов тонкого кишечника осуществляется распад глюкозы на моносахариды. Значительная часть моносахаридов (самая простая форма сахара) поступает в печень и мышцы, где гликоген откладывается в «резерв». Всего синтезируется 300-400 гр гликогена.

Т.е. само превращение глюкозы в гликоген (запасной углевод) происходит в печени, т.к. мембраны клеток печени в отличие от мембраны клеток жировой ткани и мышечных волокон свободно проницаемы для глюкозы и в отсутствие инсулина.

Распад

Второй механизм под названием мобилизация (или распад) запускается в периоды голода или активной физической деятельности. По мере необходимости гликоген мобилизуется из депо и превращается в глюкозу, которая поступает к тканям и используется ими в процессе жизнедеятельности.

Когда организм истощает запас гликогена в клетках, то мозг подает сигналы о необходимости «дозаправки». Схема синтеза и мобилизации гликогена:

Кстати, при распаде гликогена происходит торможение его синтеза, и наоборот: при активном образовании гликогена его мобилизация тормозится. Гормоны, отвечающие за мобилизацию данного вещества, т.е., гормоны, стимулирующие распад гликогена — это адреналин и глюкагон.

Где содержится и каковы функции

Где накапливается гликоген для последующего использования:

В печени

Включения гликогена в клетках печени

Основные запасы гликогена находятся в печени и мышцах. Количество гликогена в печени может достигать у взрослого человека 150 — 200 гр. Клетки печени являются лидерами по накоплению гликогена: они могут на 8 % состоять из этого вещества.

Основная функция гликогена печени — поддержать уровень сахара в крови на постоянном, здоровом уровне.

Печень сама себе является одним из важнейших органов организма (если вообще стоит проводить «хит парад» среди органов, которые нам все необходимы), а хранение и использование гликогена делает ее функции еще ответственнее: качественное функционирование головного мозга возможно только благодаря нормальному уровню сахара в организме.

Если же уровень сахара в крови снижается, то возникает дефицит энергии, из-за которого в организме начинается сбой. Нехватка питания для мозга сказывается на центральной нервной системе, которая истощается. Тут то и происходит расщепление гликогена. Потом глюкоза поступает в кровь, благодаря чему организм получает необходимое количество энергии.

Запомним также, что в печени происходит не только синтез гликогена из глюкозы, но и обратный процесс — гидролиз гликогена до глюкозы. Этот процесс вызывается понижением концентрации сахара в крови в результате усвоения глюкозы различными тканями и органами.

В мышцах

Гликоген откладывается также в мышцах. Общее количество гликогена в организме составляет 300 — 400 граммов. Как мы знаем, около 100-120 граммов вещества накапливается в клетках печени, а вот остальная часть (200-280 гр) сохраняется в мышцах и составляет максимум 1 — 2% от общей массы этих тканей.

Хотя если говорить максимально точно, то следует отметить, что гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, окружающей мышцы.

Количество гликогена в мышцах увеличивается в случае обильного питания и уменьшается во время голодания, а снижается только во время физической нагрузки — длительной и/или напряженной.

При работе мышц под влиянием специального фермента фосфорилазы, которая активируется в начале мышечного сокращения, происходит усиленное распад гликогена в мышцах, который используется для обеспечения глюкозой работы самих мышц (мышечных сокращений). Таким образом, мышцы используют гликоген только для собственных нужд.

Интенсивная мышечная деятельность замедляет всасывание углеводов, а легкая и непродолжительная работа усиливает всасывание глюкозы.

Гликоген печени и мышц используется для разных нужд, однако говорить о том, что какой-то из них важнее — абсолютнейший вздор и демонстрирует только вашу дикую неграмотность.

Все, что написано на данном скрине, полная ересь. Если вы боитесь фруктов и думаете, что они прямиком запасаются в жир, то никому не говорите этой чуши и срочно читайте статью Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Применение при похудении

Важно знать, почему работают низкоуглеводные высокобелковые диеты. В организме взрослого может находиться около 400 граммов гликогена, а как мы помним, на каждый грамм резервной глюкозы приходится примерно 4 грамма воды.

Т.е. около 2 кг вашего веса — это масса гликогенного водного раствора. Кстати, поэтому мы активно потеем в процессе тренировок — организм расщепляет гликоген и при этом теряет в 4 раза больше жидкости.

Этим свойством гликогена объясняется и быстрый результат экспресс-диет для похудения. Безуглеводные диеты провоцируют интенсивное израсходование гликогена, а с ним — жидкости из организма.

Но как только человек возвращается к обычному рациону с содержанием углеводов, запасы животного крахмала восстанавливаются, а с ними и потерянная за период диеты жидкость.

В этом и кроется причина недолгосрочности результата экспресс-похудения.

Влияние на спорт

Подробный ответ на этот и следующий вопросы вы найдете в данной статье Через сколько минут тренировки начнет гореть жир?

За какое время расходуется?

[Всего голосов: 5 Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник

Гликоген

Гликоге́н — полисахарид состава (C6h20O5)n, образованный остатками глюкозы, соединёнными связями α-1→4 (в местах разветвления — α-1→6). В клетках животных служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы. Откладывается в виде гранул в цитоплазме в клетках многих типов (главным образом в клетках печени и мышц).

Описание[править | править код]

Гликоген иногда называют животным крахмалом, так как его строение похоже на амилопектин — компонент растительного крахмала. Отличается от крахмала более разветвлённой и компактной структурой, не даёт синего цвета при окраске иодом.

Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Гликогеновый запас, однако, обладает меньшей энергетической ценностью, чем запас триглицеридов (жиров). Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоциты), может быть переработан в глюкозу для питания всего организма. Содержание гликогена в печени при увеличении его синтеза может составить 5-6 % от массы печени[1]. Общая масса гликогена в печени может достигать 100-120 граммов у взрослых. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время, его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах. Небольшое количество гликогена обнаружено в почках, и ещё меньшее — в определённых видах клеток мозга (глиальных) и белых кровяных клетках.

В качестве запасного углевода гликоген присутствует также в клетках грибов.

Он содержится во всех клетках и тканях организма животного в двух формах: стабильный гликоген, прочно связанный в комплексе с белками, и лабильный в виде гранул, прозрачных капель в цитоплазме.[2]

Метаболизм[править | править код]

При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами. Наследственные дефекты ферментов, участвующих в синтезе или расщеплении гликогена, приводят к развитию редких синдромов — гликогенозов.

Роль в спорте[править | править код]

Запасы гликогена в силу своей легкодоступности служат главным источником энергии для работающей мускулатуры. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены. Результатом недостатка гликогена может быть усталость и снижение результатов, а в перспективе — ослабление иммунитета и повышение риска заболеваний[3].

Примечания[править | править код]

Литература[править | править код]

• Артур К. Гайтон, Джон Э. Холл. Медицинская физиология / под ред. В. И. Кобрин; пер. с англ. О. Г. Косицкая (главы 62-66); пер. с англ. Т. Е. Кузнецова (главы 4-8, 32-42, 45-61); пер. с англ. М. И. Монгуш (главы 67-83); пер. с англ. Н. Б. Павлов (главы 43, 44, 84); пер. с англ. Д. С. Свешников, Е. Н. Образцова (главы 1-3, 25-31); пер. с англ. Л. В. Трубецкая (главы 9-24). — 11-е изд. — New York, New York, USA: Наука, Oxford Press, АСТ, 2006. — С. 1079. — ISBN 978-5-98657-013-6.</ref
• Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.

Источник

Гликоген и жир — рассуждения дилетанта

Много-много-много раз я слышал от людей, приверженных фитнесу, что после сна гликогеновые депо истощены. Потому что сон это 8 часов голодания. На мой взгляд это херня и вот почему: гликогеновые депо, хранилище высокопотенциального и легкодоступного топлива — углеводов. Запасается его не так много, ориентировочно у взрослых людей от 400 до 800 грамм во всём теле или 1600-3200 ккал. Гликоген позволяет высвобождать химическую энергию с очень большой скоростью, т.е. это топливо, предназначенное для развития больших мощностей.

Причём расходуется гликоген как аэробно, так и анаэробно. Аэробно во время довольно интенсивных аэробных нагрузок, когда жиры уже не позволяют развивать заданные мощности. Анаэробно, когда развиваются пиковые усилия: это спринт и поднятие тяжестей. При этом при использовании гликогена анаэробно выделяется всего лишь 7% запасённой в нём химической энергии, остальная энергия остаётся в молекулах продуктов распада и становится на некоторое время недоступной для использования. Аэробно с соревновательными усилиями, если не кушать углеводы по ходу, гликогена обычно хватает примерно на два-три часа (бега, велосипеда, лыж и т.п.). С помощью спринтов можно остаться полностью закисленным и без гликогена буквально за 10 минут.

Ещё один интересный факт о кликогене, он хранится в сугубо связанном с водой состоянии. «Сироп» с калорийностью 1-1.3 ккал/г (при калорийности углеводов 4 ккал/г). Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать 1.6-2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

В общем гликоген это краткосрочное хранилище энергии, которое позволяет развивать максимальные усилия в той или иной области деятельности, стратегический запас. А вот в случае невысокой скорости расходования энергии (мощности): покой, сон, сидячая работа, ходьба, очень медленный бег, энергия добывается преимущественно из жиров. Из жировых депо, да. И калорийность жирового топлива существенно выше: 7.7 ккал/г и хранится у обычных людей топлива столько, что хватит на многие дни, недели (И ДАЖЕ МЕСЯЦЫ) обеспечения жизнедеятельности. Жиры — основной источник топлива.

Итак, по какой причине во сне, когда требуется порядка 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час, будет расходоваться гликоген, который может выделять энергию с темпом в 15-20 раз больше? Наоборот, если вы хорошо поужинали, скушали адекватное количество [преимущественно медленных] углеводов, во сне гликогеновые депо будут восполняться, если они по какой-то причине опустошены (например, после интенсивной беговой или силовой тренировок). И это действительно так, я тренируюсь по 2-3 раза в день и выбираю гликогеновые депо довольно глубоко, так что хорошо понимаю о чём говорю 🙂

Единственная причина, по которой может расходоваться гликоген во сне — необходимость поставлять глюкозу мозгу (ну если вы не ели после шести и легли спать сугубо-голодными или по какой-то дурости избегаете потребления углеводов в принципе). Ну так мозг потребляет ~20% основного обмена веществ. Это 0.2 ккал на 1 кг массы тела в час, или 14 ккал в час для 70 кг человека. Или 28 грамм углеводов за 8 часов соннного голодания. В сравнении даже с 400 граммами максимальной ёмкости — капля в море.

Ещё одно упражнение: сколько углеводов может уместиться крови у человека? Молярная масса глюкозы 180.2 г/моль. В норме после еды это 7.7 ммоль/литр максимум (натощак в норме 3.5-5.5). Примем средний объём крови в 5 литров. Тогда получается 5 л * 180.2 г/моль * 0.0077 моль/литр = 6.9 грамм сахара. Нижняя граница нормы натощак — половина этого.

Отсюда, кстати, следует причина, по которой «быстрые» углеводы легко пополняют хранилища энергии, преимущественно жировые. Если вы сожрали 50 грамм рафинированного сахара за несколько минут (что легко), усваивается он стремительно, тоже по порядку величины это 10 минут. А в покое вам нужен эквивалент 13-18 грамм в час. В кровь больше семи грамм не запихаешь. Куда девать остальное богатство? Куда-то, если повезёт, то пополянтся гликоеновые депо, но они не слишком быстро перезаряжаются. Да и далеко не всегда в них есть место… А вот жировые всегда рады принять излишек, места там полно, поджелудочная инсулин выбрасывает добросовестно (до поры до времени). И оттуда эти калории доставать уже совсем не легко, т.к. высокопотенциальные угли превратились в низкопотенциальный жир — топливо покоя.

И ещё одно соображение, в связи с тем, почему у людей от высокоинтенсивной тренировки и/или низкоуглеводных диет возникает иллюзия быстрой потери веса, особенно в начале. Многие говорят, что интенсивные упражнения «сушат». Дело опять же в том, что они действительно сушат, т.к. расходуется гликоген а, в месте с ним, выходит значительный объём воды. Но это не долгосрочная потеря веса, у неистощённого человека гликогеновые должны быть где-то на максимуме и в любом случае больше 2-3-4 кг ими не потерять. Так же имеет место иллюзия быстрого набора веса при отмене низкоуглеводной/низкокалорийной диеты, когда на фоне долгой нехватки углеводов возникает явление гиперкоменсации и тело может запасти до двух раз больше гликогена, чем в норме. Во сколько это может вылиться килограмм, см. выше.

А при похудении, конечно же, необходимо истощать жировые депо, в которых и хранятся основные десятки и даже сотни тысяч килокалорий. А, в силу высокой плотности содержания энергии (7700 ккал на килограмм) процесс этот безусловно небыстрый. И да, чудес не бывает. Чтобы облегчить жировые депо на 2 кг за месяц, нужно за этот месяц недоесть 15400 ккал или создать дефицит в 513 ккал в день. И ничего другого. Суммарная масса тела может изображать вообще странные финты, но, что касается жира, тут всё работает с математической точностью, в особнности конечно на достаточно долгом интервале времени. Никаких чудес нет. Масса и энергия сохраняются. И точка 🙂

И вот ещё один фитнесс-психоз, по поводу разоблачения «зоны жирожигания». Она действительно существует. При невысоких интенсивностях львиная доля энергетических потребностей прямо в процессе выполнения упражнения (ходьба, лёгкая трусца, прогулочный темп на велосипеде) обеспечивается за счёт жиров. Естественно килокалорий потратится немного, но это будут преимущественно калории из жиров. Высокоинтенсивная тренировка задействует углеводы и тем бОльшую их долю, чем интенсивнее работа. Естественно, калорий может тратиться в два, а то и в три раза больше за одно и то же время. НО. У нетренированных или плохо тренированных людей имеет место тенденция к полному подавлению окисления жиров уже на очень умеренных интенсивностях выполнения упражнения. Т.е. при выходе по пульсу за коридор пресловутой зоны жиросжигания.

Так-то в общем-то ничего плохого, но штука в том, что пустые гликогеновые депо и низкий уровень сахара в крови делают (нередко) человека маниаком, ищущим углеводов. Вспомним, что огромная масса современных людей плотно сидит на сладком, в особенности худеющая часть, можете быть уверены, что при углеводном голоде удежать дефицит калорий и не сорваться в зажор очень и очень тяжело. А вот потеря энергии из жировых депо, проходит довольно «незаметно» для мозга, он в жире не слишком заинтересован, так что потратить за час 300 ккал ходьбой или 700-750 ккал быстрым бегом, ещё неизвестно что лучше в смысле похудения. Пользоваться ли зоной жиросжигания или не пользоваться, это уже дело десятое, но как понятие она вполне оправдана. Ну и если уж поднимать интенсивность, то надо подкладывать в топку быстрые углеводы, так чтобы держать гликогеновые депо на максимуме, а уж что из жировых сгорит, то сгорит.

Но вообще основное жировое похудение конечно происходит в покое. На спорт мы получаем адекватное количество углеводов, на восстановление адекватное количество белков и незаменимых жиров, а на всё остальное медленные «пустые калории» поступают из жировых депо, если имеет место превышение общего расхода над общим приходом.

И вот ещё одна памятка: 1 кал = 4.187 Дж, 1 ккал/ч = 1.163 Вт.

И ещё, если велосипедист развивает целый час на педалях 250 Вт, то при типичном для такого уровня велосипедном КПД=23% он потратит за час 935 ккал. Это приблизительный уровень первого разряда по велоспорту.

Источник