Сколько калорий в день употреблять чтобы быстро похудеть
Содержание статьи
Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить? Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье!
Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней.
Сколько калорий должно быть в норме
Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше 50-60 лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий.
Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости:
| Пол/возраст | 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 50 лет | |
| Мужской | Минимум активности | 2400 | 2200 | 2000 |
| Умеренная активность | 2700 | 2500 | 2400 | |
| Активная деятельность | 3000 | 2900 | 2600 | |
| Женский | Минимум активности | 2000 | 1800 | 1600 |
| Умеренная активность | 2200 | 2200 | 1800 | |
| Активная деятельность | 2400 | 2200 | 2000 | |
Существует современная формула Миффлин-Сан Жеора для подсчета энергетической ценности, основанная на возрасте, массе, росте и образе жизни человека. Она позволяет составить конкретную программу похудения. Чтобы вычислить дневную норму калорий, необходимо:
- умножить свой рост в см на 6,25;
- прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10;
- вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
- отминусовать 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин);
- умножить результат на коэффициент активности.
Показатель физической деятельности определяется следующим образом:
- минимум нагрузки или полное ее отсутствие – 1,2;
- тренировки средней тяжести 3 раза в 7 дней – 1,38;
- занятия средней силы 5 раз за неделю – 1,46;
- усиленные тренировки 5 раз в 7 дней – 1,55;
- ежедневные занятия спортом – 1,64;
- интенсивные тренировки дважды в день – 1,73;
- ежедневные физические нагрузки и тяжелый труд – 1,9.
Главное – не переоценить характер своих занятий.
Более точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения позволит наш калькулятор. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.
Как правильно считать калории для похудения
Чтобы скинуть 1 кг, необходимо сжечь свыше 7500 ккал. Однако худеть только на исключении вредных и жирных продуктов нецелесообразно. Важно увеличить физическую нагрузку, чтобы разогнать метаболизм. Есть и другие важные рекомендации специалистов, которые нужно соблюдать во время низкокалорийной диеты:
1
При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать 5-10 % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм.2
Если есть 5-6 лишних кг, и нет возможности заниматься спортом, стоит отминусовать около 20 % ккал от суточной нормы ккал.
3
Людям с начальной стадией ожирения нужно урезать дневную норму на 40 % ккал.
Если в какой-то из дней пришлось превысить калории, стоит провести среди недели разгрузку и сократить количество потребляемых продуктов.
Грамотное распределение калорий в течение дня
Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:
- питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
- соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
- самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
- вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.
После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.
Примерное меню на неделю
Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.
1800 ккал в день
| День | 8-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 19-30 |
| 1 | Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай | 100 мл натурального йогурта, половина банана | 200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки | Немного грецких орехов | 160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла |
| 2 | 200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком | Зеленое яблоко | 200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата | 100 г творога низкой жирности, компот | 100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира |
| 3 | 200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра | 100 г йогурта и персик | 300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля | 30 г орехов | 150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты |
| 4 | 2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком | 100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом | 0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба | 30 г подсолнечных семечек | 100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира |
| 5 | 50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра | 30 г кураги и столько же чернослива | 300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба | 200 мл кефира с сахаром | 150 г гречки с кусочком куриного филе |
| 6 | 30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай | Йогурт с кусочками фруктов | 300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару | 30 г кешью | 80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка |
| 7 | Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай | Йогурт, небольшой грейпфрут | 300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки | 30 г арахиса | Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки |
1200 ккал в день
| День | 8-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 19-30 |
| 1 | 100 г творога, кофе без сахара | Зеленое яблоко | 200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки | Компот без сахара | 90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира |
| 2 | 200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай | 180 г йогурта | 200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата | Апельсин | 200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока |
| 3 | 150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока | Кисель, 150 г творожной запеканки | 200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота | 100 г клубники, персик или груша | 100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай |
| 4 | Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок | Апельсин | 200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат | 150 г йогурта | 200 г творога, яблоко, отвар шиповника |
| 5 | 180 г ячневой каши, стакан сливового компота | Большое яблоко | 200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи | Стакан томатного сока | 180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки |
| 6 | 2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок | Киви и апельсин | 200 г рассольника, 160 г риса, компот | 150 г творожной запеканки, чай | 100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом |
| 7 | 160 г вареной гречки, сок из тыквы | 150 мл йогурта | 200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор | Апельсин, 150 г творога | 180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок |
800 ккал в день
| День | Утро | Ланч | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара | 100 г творога обезжиренного | 100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай | 100 мл йогурта | 100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока |
| 2 | 100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком | Апельсин | 120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира | Яйцо | 200 г свежих овощей, обезжиренное молоко |
| 3 | 150 г фруктового салата, кофе | Банан | 200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром | Кефир с корицей | 80 г куриной грудки, огурец |
| 4 | 60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока | кефир | 100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами | Питьевой йогурт | 100 г творога со сметаной и ягодами |
| 5 | 200 г манной каши с ягодами, кофе | Горсть сухофруктов | 200 г куриной грудки, 100 г риса | яблоко | 2 картофельных клубня с грибной подливкой |
| 6 | 150 г овсяной каши на молоке с медом, чай | Киви и апельсин | 100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы | 2 кусочка арбуза или дыни | 140 г макарон с тертым нежирным сыром |
| 7 | Омлет из 2-3 яиц, чай | 40 г твердого сыра | 150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной | 5 фиников | 200 г овощного соте, отвар шиповника |
Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.
Полезные советы и отзывы
В интернете можно увидеть много одобрительных отзывов и фотографий до и после девушек, которым удалось похудеть с помощью подсчета калорий. К плюсам данного метода похудения относят следующие нюансы:
- множество положительных мнений;
- доказанная эффективность;
- без голодания и монодиет;
- доступность продуктов;
- большой выбор блюд;
- разнообразие рецептов;
- оздоровление организма.
Многих девушек пугает подобный метод похудения из-за необходимости постоянного подсчета калорий. Благо, сегодня не нужно постоянно ходить с таблицей энергетической ценности продуктов и искать в списке нужную пищу. Все намного проще. Похудеть помогут современные лайфхаки:
- Рекомендуют готовить блюда на несколько дней вперед. Продукты заранее взвешивают и раскладывают в контейнеры, приклеивают стикеры с указанием калорийности и времени трапезы.
- Приложения на мобильном позволяют вести пищевой дневник, суммировать калории за стуки. За секунды можно узнать энергетическую ценность любого блюда.
- Советуют приобрести специальные весы на кухню. Они могут синхронизироваться со смартфоном и легко определяют калорийность блюд.
Лучше выбирать простые блюда, погрешности в подсчете калорий которых будут минимальны. Так получится похудеть с удовольствием и пользой.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Источник
Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий
Результат
Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал)
1911
Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления
до 1624 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.26 кг, а через месяц на 1.12 кг
Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления
до 1433 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.43 кг, а через месяц на 1.86 кг
Для похудения в экстренном режиме уменьшите норму потребления
до 1147 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.69 кг, а через месяц на 2.98 кг
- Смотрите также другие калькуляторы калорий;
- калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.
Как работает калькулятор
Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
- Суточная норма ккал – 2115.
- Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
- Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
- Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.
Калькулятор КБЖУ для похудения
Расчет нормы калорий в день
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
В чем преимущества онлайн калькулятора?
Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
- экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
- три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
- результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
- индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
- эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.
Почему важно подсчитывать калории?
Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.
Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.
Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Источник
Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть
Считается, что именно подсчет съеденного стал максимально эффективным способом убрать надоедливые лишние килограммы. Но сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?
Что это такое
Это количество энергии, которую получает человек из продуктов и напитков.
Важно соблюдать баланс между потреблением и использованием. Если есть много калорийной пищи и мало двигаться — это будет приводить к набору веса. Все перекусы и основные блюда организм использует для физической и умственной активности, выработки тепла и обмена веществ.
Сколько калорий в день требуется потреблять взрослому человеку
Все зависит от пола и возраста. Нормальное суточное количество для женщин немного меньше, чем для мужчин. Даже на самой жесткой диете нельзя себя ограничивать и довольствоваться десятой частью. В противном случае начнутся проблемы со здоровьем и внутренними органами, постоянным спутником станут слабость и недомогания.
Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине
Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг.
Норма в сутки для мужчин
Здоровому человеку потребуется минимум 2500 ежедневно, но лучше, если это значение будет ближе к 3200. Так вы не рискуете обрести проблемы со здоровьем в погоне за стройностью.
Как рассчитать калории на день (формулы расчета)
Все просто:
О = 9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст – 161 для девушек
О=9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст +5 для парней.
Причем О – это размер ккал, который потребуется организму, чтобы просто существовать.
Как считать, чтобы похудеть
Помимо этих расчетов стоит понимать, что есть количество энергии, которая тратится на ежедневную деятельность. Чтобы получить конечный результат, нужно умножить О на коэффициент:
- при сидячем образе жизни и офисной работе – 1,2;
- небольшая активность – пара тренировок по часу при малоподвижной службе – 1,375;
- средняя – от 3 до 5 занятий, больше движения – 1,55;
- до 7 часов упражнений в неделю – 1,725;
- очень высокий уровень – если человек работает спортсменом, тяжелая физически работа, перенос тяжестей – 1,9.
Как распределять калории в течение дня
Ориентировочный перечень:
Как посчитать в сложном блюде, чтобы похудеть
У многих появляется вопрос — какими должны быть маленькие порции еды при правильном питании для похудения, сколько съедать калорий для достижения результата.
С овощами и мясом все просто – взвесили и внесли в приложение, сколько скушали.
В сложном меню взвешиваются и складываются все составляющие, а потом и готовое блюдо. Потом полученное умножается на 100 и делится на общую массу приготовленного. Получится калорийность в 100 граммах.
Так же складывается общее количество углеводов, белков, жиров. Воду можно никак не считать, у нее все показатели будут нулевыми.
Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта
Только в случае, если урезать собственную порцию, но это не самый правильный путь. Как бы ни хотелось, придется хотя бы примерно определять.
Достаточно создать дефицит энергии в 10-20%, чтобы достичь желаемого результата. Для этого нужно разобраться, как уменьшить порцию еды при правильном питании в граммах, чтобы похудеть.
Стоит перейти на дробный прием пищи. Если питаться 6-7 раз в день разными продуктами, становится не только легко подсчитывать количество ккал, но и определять необходимость нагрузок.
Варианты суточного рациона с разной калорийностью
На 1300-1400 ккал:
На 1800 ккал:
Плюсы похудения при помощи метода подсчёта
Этот способ прекрасно дисциплинирует и наглядно показывает настоящую пищевую ценность продуктов.
- быстро учишься подсчитывать;
- можно допустить жирную или слишком сладкую булочку, если она вписывается в максимальное количество калорий;
- результат появляется довольно быстро.
Минусы такого метода
- постепенно это будет надоедать;
- портится настроение, если не получается попасть в собственную норму из-за голода;
- это придется делать регулярно, поэтому когда оказывается, что в реальности съедено намного больше – это отбивает желание продолжать;
- не получиться согласиться на неожиданный перекус с коллегой.
Источник