Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Содержание статьи

Норма калорий в день в зависимости от возраста: 63 фото примеров подбора питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки

Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.

Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола – около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Существует множество факторов, влияющих на эти значения:

  • образ жизни;
  • трудовая деятельность;
  • распорядок дня;
  • время приема пищи;
  • пол;
  • возраст;
  • количество физических нагрузок.

Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сложно также рассчитать расход для молодого организма. Правильный рацион, в этом случае, трудно определить даже на пару месяцев вперед.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:

  • чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
  • мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
  • беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
  • при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.

Влияние качества потребляемых калорий

Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Расчет ежедневного калорийного рациона

Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки – цифра сразу увеличится.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.

Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка – вес растет не по дням, а по часам.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Правильный рацион питания детей

Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет

Сколько калорий в день ребенку 10 лет


Источник

Рацион ребенка 10 лет, примерное меню и режим питания

Главным требованием для здорового роста и развития школьника 10 лет является рацион со сбалансированным составом белков, жиров и углеводов. Обеспечить полноценное питание невозможно и без участия микро- и макроэлементов, комплекса витаминов. Разнообразное по составу меню предложит для ребенка весь набор полезных веществ и элементов пищевых продуктов.

Читайте также:  Сколько калорий в ста граммах обезжиренного творога

дети завтракают

Фото: depositphotos.com. Автор: ilona75.

Полноценное меню детей 10 лет – основа для их дальнейшего роста и гармоничного развития.

О важности белков

Животные

Рост, обмен веществ, иммунитет и ряд других функций молодого организма во многом зависят от белков, поступающих с пищей. Растительного или животного происхождения, они в одинаковой степени важны для школьников 10 лет. К основным источникам животных (полноценных) белков относится мясо, в 100 г которого содержится от 19 до 21 г белка. Особенную ценность представляет мясо кролика, говядина, телятина, курятина и индейка.

Полноценные белки поступают с рыбными блюдами, молоком, молочнокислыми продуктами, твердым сыром, творогом и яйцами. Они усваиваются организмом на 70-90 %. При этом практически на 100 % усваивается яичный белок, представляющий ценность наличием в составе незаменимых для человека аминокислот.

Следует помнить, что усвоение мясных продуктов требует достаточного времени и секреторной активности системы пищеварения. По этой причине диетологи советуют включать мясо в меню в первой половине дня.

Растительные

Рацион младшего школьника 10 лет должен содержать также белки растительного происхождения (их иногда называют неполноценными) – около 40 % от всех потребляемых белков. Усваиваются они всего на 40-70 %. В максимальном количестве поставляются бобовыми растениями:

  • соя (34 г в 100 г продукта);
  • горох;
  • чечевица;
  • арахис.

Высокое количество белков (от 11 до 13 г в 100 г продукта) содержат макаронные изделия, геркулес и гречка. Овощи, прошедшие термическую обработку путем отваривания или тушения, отличаются доступным и быстрее усваиваемым белком.

Недостаточное содержание белковых продуктов в питании ребенка младших классов приводит к задержке роста, угнетению функций желез внутренней секреции и отставанию в половом развитии от своих сверстников.

Жиры – растительные и животные

Жиры – активные участники обменных процессов, помощники в усвоении жирорастворимых витаминов и поставщики энергии для ребенка. В рационе школьника 10 лет должны присутствовать животные (60 % от общего количества жиров) и растительные источники.

Оптимальным вариантом будет меню, где животные жиры представлены сливочным маслом, а растительные – нерафинированным подсолнечным или оливковым холодного отжима. Причем в сыром виде растительного масла должно быть не менее 30 % (это примерно 5 г).

Частично потребность в жирах могут восполнить следующие продукты:

  • жирная рыба;
  • орехи;
  • фасоль;
  • яичный желток.

Неполноценное количество жиров в детском меню является причиной плохой прибавки в весе, провоцирует ряд кожных заболеваний, отрицательно сказывается на функциях пищеварительной системы, ослабляет иммунитет и память.

Углеводы

Без углеводов не обходится ни один процесс в организме. Каждая клеточка может выполнять свою функцию только при наличии энергии, будь то дыхание, работа мышц или умственная деятельность. Поставщики необходимой энергии – углеводы, количество которых в рационе превышает содержание белков и жиров в 4 раза.

Углеводы бывают:

  • быстрыми (простыми);
  • медленными (сложными).

Простые

Это сахар, который стремительно преобразуется в глюкозу и расходуется организмом на обеспечение жизнедеятельности и физическую нагрузку. Если уровень глюкозы в крови повышен, то часть ее в виде гликогена отложится в печени, а часть – «про запас», превратится в жировые клетки.

Среди продуктов с быстрыми углеводами наибольшей популярностью у детей пользуются шоколадные конфеты, леденцы, сладкие напитки, торты, пирожные. Сладкие «вредности» при регулярном употреблении приводят к избыточному весу и заболеваниям поджелудочной железы.

При этом нельзя забывать, что простые углеводы способны быстро восстановить силы ребенка после эмоциональных и физических нагрузок.

Сложные

К сложным углеводам относятся полисахариды с медленным преобразованием и усвоением глюкозы в кишечнике. Освободившаяся энергия расходуется на нужды организма, параллельно нормализуются обменные процессы.

Кроме того, продукты с высоким содержанием полисахаридов являются источниками ценной клетчатки, необходимой для роста нормальной микрофлоры кишечника.

Сложные углеводы входят в состав овощей, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В достаточном количестве содержатся в гречке, буром рисе, хлебе из муки крупного помола и бобовых.

Витамины и минеральные вещества

Максимальное количество витаминов, микро- и макроэлементов приходится на долю фруктов и овощей. Рацион в возрасте 10 лет должен включать эти продукты сырыми, после термической обработки, а также в виде соков.

Необходимый для роста костей кальций находится в молочных продуктах:

  • твороге;
  • сырах;
  • молоке;
  • кефире.

Учитывая, что растущий организм нуждается в кальции постоянно, молоко и продукты на его основе употребляются в количестве 500 г ежедневно. Если же по каким-либо причинам это невозможно, стоит рассмотреть возможность добавления в рацион детских витаминов с кальцием.

Для нормального развития, повышения работоспособности и интеллекта необходим йод. Его поставляет в детское меню рыба (тунец, треска, навага, морской окунь, камбала) и морская капуста. В небольших количествах микроэлемент присутствует в орехах, яйцах, молоке, томатах, щавеле, зерновых культурах.

Источники жирорастворимых витаминов A и Д:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • сливочное масло;
  • печень;
  • сметана;
  • кефир.

Витамином C богаты овощи, фрукты и листовая зелень, шиповник в качестве отвара.

Основными продуктами, содержащими витамин Е, являются: растительное масло и бобовые культуры.

Какие полезные детям вещества содержатся в печени.

Несколько слов о балансе

Сбалансированное питание – правильное соотношение всех составляющих меню. Для грамотного составления суточного рациона ребенка 10-летнего возраста следует воспользоваться рекомендациями диетологов:

  • соотношение белков, жиров и углеводов в суточном наборе продуктов – 1:1:4;
  • белки: животного происхождения – 50-60 %, растительного – 40-50 %;
  • жиры: животные – 60 %, растительные – 40 %;
  • количество углеводов: 420-430 г в сутки, из них 15 % – простые углеводы (сахар 50-60 г, кондитерские изделия 10 г);
  • общая калорийность: 2200-2300 ккал;
  • на долю завтрака и ужина приходится по 25 %, обеда – 35 %, полдника – 15 %.

Важна регулярность

Соблюдение часовых интервалов между приемами пищи у ребенка младших классов способствует нормальному функционированию органов пищеварения, адекватной выработке желудочного и кишечного сока, хорошему усвоению полезных веществ и оптимальному балансу кишечной микрофлоры. Четырехразовое питание позволяет организму усваивать более 80 % необходимых ингредиентов из состава продуктов.

Ребенку в возрасте 10 лет рекомендуется кушать с интервалами в 4 часа в одно и то же время (с максимальной погрешностью – не более 30 минут). Время ужина следует планировать не менее, чем за 2 часа перед сном.

Режим питания младшего школьника

При обучении в первую смену:

  • Завтрак в 8.00 с преобладанием энергетически ценных продуктов. Каши на молоке или на воде с добавлением сливочного масла, ржаной хлеб, запеканки из творога, отварное яйцо или паровой омлет на молоке, хлопья, мюсли с молоком, чай с сахаром.
  • Завтрак в школе в 10.30-11.00 для быстрого перекуса. Небольшой бутерброд из хлеба и кусочка сыра, запеченного или отварного мяса. Разрезанные на ломтики твердые овощи (морковь, огурец, сладкий перец), фрукты (яблоко, груша), минеральная вода без газа.
  • Обед в 14.00 с полноценным меню из трех блюд. Супы, рассольники, щи, борщи на мясном бульоне, суп рыбный или с фрикадельками, мясо или котлеты, биточки, тефтели, печень в тушеном или запеченном виде, картофельное пюре или рассыпчатые каши, салаты из свежих овощей, заправленные кефиром или растительным маслом, пшеничный хлеб, компот из свежих фруктов.
  • Полдник в 17.00 для сладкого перекуса. Домашняя выпечка без маргарина, печенье собственного приготовления, сухарики, хлебцы, йогурт, сок, чай с медом.
  • Ужин в 20.00 из легкоусвояемых продуктов. Филе тушеной или паровой рыбы, салат из свежих овощей со сметаной, овощные котлеты, творожные запеканки, омлет, ржаной хлеб, компот.
Читайте также:  Как правильно рассчитать сколько калорий нужно

В режиме питания школьника 10 лет, обучающегося во вторую смену, домашний полдник представлен перекусом в школе в 16.30-17.00.

Несомненную пользу для ребенка окажет стакан кефира, выпитый непосредственно перед сном.

Источник

Питание для школьников: советы детского диетолога | Wellness Consulting

Питание ребенка – это очень деликатная тема, к которой необходимо подходить с особой серьезностью. Все мы знаем изречение: «мы – это то, что мы едим». Так вот дети – чистый лист, на который вы сами записываете пищевые нормы и правила. К какому питанию вы приучите своего ребенка, какое пищевое поведение привьете, какие установки насчет еды дадите, с таким багажом он и пойдет во взрослую жизнь.

Вот почему так важно с раннего детства показывать своим детям правильный пример в организации питания. А сегодня хотелось бы рассмотреть такую популярную тему как питание для школьников. Эксперты Академии Wellness Consulting часто сталкиваются с вопросом, как лучше кормить школьника, чтобы ему легко давались умственные нагрузки в школе и физические нагрузки на спортивных тренировках. Что ж, отвечаем на этот вопрос…

Особенности питания школьников: важные правила

Дети-едят-в-школе-питание-школьников-детская-диетология-Академия-Wellness-Consulting

Постарайтесь запомнить эти важные правила детской диетологии:

1. Завтрак обязательно должен быть

Даже если у вашего ребенка есть организованный завтрак в школе, это не отменяет домашнего приема пищи. Любой детский диетолог скажет вам, что завтрак должен быть не позднее, чем через 2 часа после пробуждения. То есть ребенок просыпается, пьет воду для запуска работы всего организма, делает зарядку, умывается, затем кушает и собирается в школу.

Если же он будет ждать завтрак в школе, то к тому времени сильно проголодается, а, организм без утренней подпитки просто замедлит метаболизм (система питания младших школьников предполагает организованный завтрак обычно после первого урока).

Не знаете, чем кормить школьника на завтрак? Дайте ему кашу с фруктами или блюдо из яиц с овощами – такой вариант отлично подойдет тем, кто не очень хорошо ест в школе и не любит школьные завтраки. Если ваш ребенок не испытывает трудностей со столовским питанием, то утром можно дать ему нежирный натуральный йогурт, который позволит спокойно дождаться запланированного завтрака в школе.

Помните, что утренний прием пищи обязательно должен заряжать детей энергией, так как впереди у них умственный труд и активный день. Поэтому кормить школьника лучше сложными углеводами, можно в сочетании с легкими белками. Подойдут цельнозерновой хлеб с сыром, блюда из яиц, каша (с фруктами или сухофруктами), овощи, творожная запеканка, сырники и т.п.

2. Соблюдайте суточную потребность в калориях

Питание ребенка не зависимо от возраста должно быть четко отрегулировано по калорийности. В таблице ниже вы найдете дневную норму калорий для разных возрастов:

Дети

5 — 6 лет1990 ккал
7 — 10 лет2380 ккал
11 — 13 лет2860 ккал
Юноши 14 — 17 лет3160 ккал
Девушки 14 — 17 лет2760 ккал

Обратите внимание, что это общие показатели, которые рассчитаны для ребенка среднестатистических параметров в плане роста, веса и физической активности. Если хотите понять, сколько калорий ежедневно необходимо лично вашему ребенку, то лучше обратитесь за консультацией к детскому диетологу. Он сделает просчеты, ориентируясь на конкретные параметры и образ жизни вашего школьника.

Можно и упростить задачу – стать самой диетологом для своего ребенка. В Академии Wellness Consulting есть отдельный авторский курс как раз по этому направлению (у нас вообще много разных курсов – вот посмотрите).

Старайтесь соблюдать суточную норму энергетической ценности рациона. Если ребенок будет переедать, то рано или поздно столкнется с такой проблемой как ожирение у детей. Развивается оно достаточно быстро при регулярном превышении калорийности питания, неправильных пищевых привычках, увлечении вредной едой типа фаст-фуда, снеков, сладостей.

Сделайте все возможное, чтобы ваш ребенок не узнал, что такое лишний вес, потому что похудение для детей дается достаточно сложно – тяжелее, чем взрослым, которые могут подключить силу воли и мотивацию.

Не стоит допускать и недоедание, когда суточное потребление калорий заметно не дотягивает до нормы. При недостаточном питании и дефиците энергии ребенок будет быстро уставать, у него возникнут трудности в обучении из-за проблем с концентрацией внимания, уровень физических нагрузок снизится из-за нехватки сил. Всегда следите за тем, сколько едят ваши дети.

Заметили проблемы с аппетитом? Постарайтесь выяснить, в чем дело. Возможно, ребенку не нравится то, что вы предлагаете ему в меню, он плохо себя чувствует, у него болит горло или зубы, во рту развился стоматит. Обязательно проверьте, не перебивает ли он аппетит сладостями, хватает ли ему физической активности, не испытывает ли он стресса, нет ли у него нарушений пищевого поведения (например, предпосылки к развитию анорексии).

3. Установите адекватный режим питания

Школьники-едят-бананы-на-лавочке-питание-для-школьников-детская-диетология-Академия-Wellness-Consulting

Для детей оптимальным является дробный режим питания с приемом пищи 5-6 раз в день. Это позволит им не испытывать сильного чувства голода, а, значит, они не будут переедать, а также поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что важно при повышенных умственных нагрузках у школьников.

Читайте также:  Сколько тратишь калорий при аквааэробике

Перерыв между едой должен составлять около 3-х часов. В день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 здоровых перекуса.

Режим может быть примерно таким:

  • 7:30-8:00 – завтрак дома;
  • 9:30-10:00 – второй завтрак (перекус) в школе;
  • 13:00-13:30 – обед в школе (если ребенок ходит на продленку или много уроков) либо дома;
  • 16:30-17:00 – перекус дома или в школе на продленке;
  • 19:00 – ужин дома;
  • 21:00 – можно перед сном устроить низкокалорийный перекус (дать стакан нежирного кефира или несладкого натурального йогурта).

4. Сделайте рацион сбалансированным

Дети, в первую очередь, должны питаться максимально разнообразно. Это залог их хорошего аппетита и крепкого здоровья. Сбалансированный рацион позволит наполнить детский организм всеми витаминами и минералами, а также обеспечит необходимыми питательными веществами.

Школьное меню разрабатывается детскими диетологами, оно соответствует утвержденным нормам и правилам. Так что за горячее питание школьников можно особо не переживать – главное, чтоб школьные повара соблюдали все предписания.

Дома же вам придется самим составлять меню для ребенка. Ориентируйтесь на следующее соотношение БЖУ (суточную норму калорий мы приводили выше):

Название пищевых веществСредняя потребность в пищевых веществах
7-11 летс 11 и старше
Белки (г)7790
Углеводы (г)335383
Жиры (г)7992

В питании ребенка должны быть овощи, ягоды и фрукты, цельнозерновые крупы, хлеб и макароны из муки грубого помола, нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

В качестве перекуса давайте в школу вымытые фрукты и порезанные кусочками свежие овощи, цельнозерновые хлебцы, сэндвичи с полезным наполнением (например, с нежирным сыром и овощами), гранолу, натуральные крекеры или другое печенье с качественным составом, орехи, сухофрукты.

Если у ребенка намечается напряженная умственная работа, например, контрольная, устный доклад, лабораторная, то можно дать ему с собой полосочку черного шоколада. В нем мало сахара, зато он способствует активизации умственной деятельности (при условии, что у ребенка нет аллергии на шоколад и предпосылок к развитию сахарного диабета или уже поставленного диагноза).

Следите за тем, чтобы все питательные вещества были в меню школьника в достатке. Белок нужен детям для активного роста, наращивания мышечной массы тела, строительства новых клеток и развития внутренних органов, а также для укрепления иммунитета.

Углеводы обеспечивают детей энергией для активной умственной деятельности и повышенных физических нагрузок, дарят хорошее настроение и бодрость. Правильные жиры участвуют в развитии гормональной системы и внутренних органов, заботятся о красоте волос, кожи, помогают выдерживать интеллектуальные нагрузки, обеспечивают хорошую память.

Вот почему в течение всего учебного года очень важно, чтобы ребенок в достатке получал полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Найти их можно в жирных сортах рыбы, морепродуктах, орехах, нерафинированных растительных маслах, авокадо, семенах льна, кунжута, подсолнечника и т.п. Если ваш школьник не особо любит перечисленную категорию продуктов, тогда давайте ему Омега-3 в виде добавок или в составе комплексных витаминов.

5. Позаботьтесь о правильном питьевом режиме школьника

Ребенок ежедневно должен выпивать около 1,5 литров чистой негазированной воды. Обязательно давайте ему бутылочку с водой в школу. Не заменяйте воду магазинными соками и тем более сладкой газировкой, которая детям вообще противопоказана. Старайтесь, чтобы ребенок не пил по утрам кофе – это неблагоприятно воздействует на его нервную систему. Чай тоже лучше давать некрепким, лучше зеленый или травяной.

6. Придерживайтесь суточной нормы потребления продуктов

Помимо калорийности и соотношения БЖУ есть еще такое понятие как суточная потребность в определенных продуктах. Например, каждый день школьник должен съедать:

  • примерно 2-4 фрукта (около 200 г);
  • 3-5 свежих овощей и зелени (не менее 350-400 г в совокупности);
  • 250 г картофеля;
  • 95-105 г мяса или 60-80 г рыбы;
  • 50 г творога;
  • 50 г злаков или бобовых (в сухом виде);
  • 100-150 г цельнозернового хлеба или хлебцов;
  • 500 мл молочных и кисломолочных продуктов;
  • 1 яйцо.

7. Уберите из рациона ребенка все вредные продукты и напитки

Школьный-ланч-бокс-чем-кормить-школьника-детская-диетология-Академия-Wellness-Consulting

Согласно нормам детской диетологии, в день ребенок может съесть всего 20-25 г сладостей и 5 г соли. Это значит, что все пересоленные продукты и блюда ему запрещены. Сюда относятся чипсы, соленые сухарики и орешки, другие соленые снеки, соления и маринады, магазинные соусы.

Что касается сладкого, то на 20 г затянет разве что пара конфет, несколько печенек или полосочка шоколадки. Однако можно разбавить полезный рацион школьника натуральными сладостями, например, фруктовым мармеладом и пастилой без сахара, домашним желе или пудингом, печеньем без маргарина со стевией, злаковыми батончиками без подсластителей.

Также сделайте все возможное, чтобы ваш ребенок не пил сладкие газированные напитки, энергетики и не увлекался магазинными соками (в них тоже много сахара). Под серьезные ограничения попадают все колбасные изделия, блюда быстрого приготовления, жирные сорта мяса, фаст-фуд, в которых много трансжиров, вредных пищевых добавок, соли.

8. Готовьте щадящим способом

Питание детей, которые учатся, должно быть не только полезным и сбалансированным, но и правильно приготовленным. От способа приготовления зависит действительно многое. В первую очередь то не станет ли продукт вредным, и как много витаминов и минералов в нем сохранится.

Вот почему жарка в масле и готовка во фритюре – это не подходящий вариант для детской кухни. Впитывая в себе много масла, блюдо становится жирным и более калорийным, а если при жарке была нарушена технология, то продукт напитывается еще и трансжирами.

Лучше всего отваривать, готовить на пару, тушить без масла, жарить на гриле, запекать в духовке, готовить в мультиварке. Эти способы вполне безопасны и не нанесут вреда детскому ЖКТ.

9. Корректируйте питание школьника с расчетом тренировок

Если помимо школьных занятий ребенок посещает еще какие-то спортивные секции, то его рацион нужно корректировать с учетом тренировок. Думая, чем кормить школьника, у которого много физических нагрузок, помните, что маленьким спортсменам нужно больше белка и сложных углеводов.

Протеины обеспечат нормальный рост мышечной массы и правильное восстановление после нагрузок, а углеводы дадут энергию и силы для тренировок. П?