Сколько калорий в день нужно употреблять чтобы поправиться на
Содержание статьи
àëüêóëÿòîð íàáîðà âåñà, êàëüêóëÿòîð îíëàéí, êîíâåðòåð
Ââåäèòå âàøè ïàðàìåòðû äëÿ ðàñ÷åòà êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû èëè ïîõóäåíèÿ | |
| Ïîë: | Ìóæñêîé Æåíñêèé |
| Âîçðàñò: | ëåò |
| Ðîñò: | ñì |
| Âåñ: | |
| Ïðîöåíò æèðà: | % Íåîáÿçàòåëüíûé ïàðàìåòð, íå óêàçûâàéòå, åñëè íå çíàåòå |
| Óðîâåíü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê: | |
| Âû õîòèòå: | íà |
| Çà ñðîê: | |
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
Ìû â ñîöñåòÿõ Ïðèñîåäèíÿéòåñü! Íàøëè îøèáêó? Åñòü ïðåäëîæåíèÿ? Ñîîáùèòå íàì |
Ýòîò êàëüêóëÿòîð ìîæíî âñòàâèòü íà ñàéò, â áëîã Ñîçäàäèì êàëüêóëÿòîð äëÿ âàñ |
Источник
Питание для набора веса: как поправиться
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
- неполадки эндокринной системы
- развитие опухолей
- аллергические реакции
- болезни желудочно-кишечного тракта
- паразиты и др.
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
- Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
- Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок – главный строительный материал в период набора веса.
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. Йогурт.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом.
Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
Источник
Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.
В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.
Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?
Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:
- Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
- Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
- Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
- Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).
Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).
Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.
В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.
Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.
И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)
Резюме:
Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.
Может помочь вам набрать вес
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.
Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).
Почему вы можете хотеть набрать вес
Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.
Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.
Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.
В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).
Безопасная скорость набора веса
В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).
Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).
То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).
Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.
Резюме:
Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.
Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий
Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.
Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.
Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):
- 45–65% калорий из углеводов
- 20–35% калорий из жира
- 10–35% калорий из белка
В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:
| Калории | 3000 ккал |
| Углеводы | 338–488 грамм |
| Жир | 67–117 грамм |
| Белок | 75–263 грамма |
Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).
Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).
Резюме:
Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.
Какие продукты следует есть, а каких избегать
Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.
Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.
Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:
- Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
- Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
- Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
- Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
- Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
- Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
- Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.
Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.
И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.
К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:
- Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
- Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
- Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
- Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.
Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.
Резюме:
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.
Пример меню на 3000 калорий в день
Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.
Понедельник
- Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
- Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
- Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
- Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
- Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи
Вторник
- Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
- Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
- Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
- Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
- Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи
Среда
- Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
- Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
- Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
- Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
- Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
- Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
- Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
- Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
- Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.
Пятница
- Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
- Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
- Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
- Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
- Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса
Резюме:
Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.
Подведем итог
- В зависимости от нескольких факторов, включая ваш уровень физической активности и размер тела, рацион питания на 3000 калорий в день может помочь вам сохранить или набрать вес.
- Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постные белки, должны составлять большую часть – если не всю – вашей диеты.
- С другой стороны, употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, должно быть ограничено.
Набор веса
Источник