Сколько калорий в 10 углеводах
Содержание статьи
Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов
Микроэлементы в продуктах
В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Калорийность белков, жиров и углеводов
Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).
ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.
Калорийность основных пищевых компонентов:
- в 1 г Б — 4 ккал;
- в 1 г У — 4 ккал;
- в 1 г Ж — 9 ккал.
Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.
Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов
2
Для чего нужно знать ЭЦ
Несмотря на то что самыми калорийными веществами являются Ж, основу питания составляют У. Сбалансированный рацион содержит около 45-50% У, 30% Б, 20% Ж.
Следует понимать, что питание, включающее большее количество Ж, будет высококалорийным. Человек, соблюдающий диету, потребляет ежедневно не более 1500 ккал. Если его рацион сбалансирован, он может позволить себе большое количество разнообразных блюд. А если 50% его меню составляют Ж, обладающие высокой энергетической ценностью, они занимают весь запас калорий на день. При таком соотношении количество блюд сократится вдвое. Поэтому при желании похудеть уровень Ж снижается до 10-15% и увеличиваются Б.
Знание энергетической ценности пищевых веществ необходимо и в обратной ситуации — при необходимости повысить вес. Актерам нередко приходится набирать около 15-20 кг за 1-2 месяца. Основу рациона в этом случае составляют жиры. А при необходимости набрать мышечную массу (например, для спортсменов) базироваться питание должно на протеинах. Но при этом сбалансированный рацион работает только совместно с силовыми тренировками.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Таблица углеводов в продуктах питания
Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.
| Название продукта или блюда | Углеводы | Белки | Жиры |
| Сахар-песок | 99,5 | 0,0 | 0,0 |
| Вафли с фр-ми начинками | 80,9 | 3,2 | 2,8 |
| Пастила | 80,4 | 0,5 | 0,0 |
| Мед | 80,3 | 0,8 | 0,0 |
| Рис белый | 78,9 | 6,7 | 0,7 |
| Зефир | 78,3 | 0,8 | 0,0 |
| Мармелад | 77,7 | 4,3 | 0,1 |
| Карамель | 77,7 | 0,0 | 0,1 |
| Кукурузная крупа | 75,0 | 8,3 | 1,2 |
| Сухари к чаю | 73,8 | 10,0 | 2,3 |
| Перловая крупа | 73,7 | 9,3 | 1,1 |
| Вишня | 73,0 | 1,5 | 0,0 |
| Финики | 72,1 | 2,5 | 0,0 |
| Пряники | 71,6 | 5,8 | 6,5 |
| Изюм кишмиш | 71,2 | 2,3 | 0,0 |
| Изюм с косточкой | 70,9 | 1,8 | 0,0 |
| Сушки маковые | 70,5 | 11,3 | 4,4 |
| Пшенная крупа | 69,3 | 11,5 | 3,3 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 68,9 | 10,3 | 1,1 |
| Пирожное воздушное | 68,5 | 3,1 | 16,3 |
| Персики | 68,5 | 3,0 | 0,0 |
| Яблоки | 68,0 | 3,2 | 0,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 67,6 | 10,6 | 1,3 |
| Урюк | 67,5 | 5,0 | 0,0 |
| Манная крупа | 67,4 | 10,3 | 1,0 |
| Мука ржаная сеяная | 67,3 | 6,9 | 1,4 |
| Ячневая | 66,3 | 10,4 | 1,3 |
| Гречневая крупа (продел) | 65,9 | 9,5 | 2,3 |
| Курага | 65,9 | 5,2 | 0,0 |
| Чернослив | 65,6 | 2,3 | 0,0 |
| Торт Прага | 65,1 | 4,6 | 26,5 |
| Толокно | 64,9 | 12,5 | 6,0 |
| Вафли с жировыми начинками | 64,7 | 3,4 | 30,2 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 63,7 | 11,7 | 1,8 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 62,1 | 12,6 | 3,3 |
| Груша | 62,1 | 2,3 | 0,0 |
| Пшеничная крупа | 62,0 | 11,5 | 1,3 |
| Геркулес | 61,0 | 12,5 | 6,2 |
| Шиповник сушеный | 60,0 | 4,0 | 0,0 |
| Овсяная крупа | 59,5 | 12,3 | 6,1 |
| Горох лущеный | 57,7 | 23,0 | 1,6 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 56,0 | 7,2 | 8,5 |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 |
| Конфеты шоколадные | 54,2 | 4,3 | 39,5 |
| Халва подсолнечная | 54,0 | 11,6 | 29,7 |
| Чечевица | 53,7 | 24,8 | 1,1 |
| Горох цельный | 53,3 | 23,0 | 1,2 |
| Шоколад темный | 52,6 | 6,9 | 35,3 |
| Шоколад молочный | 52,4 | 6,9 | 35,7 |
| Батон нарезной | 50,9 | 7,5 | 2,9 |
| Пирожное трубочка с кремом | 50,9 | 1,7 | 25,2 |
| Батон подмосковный | 50,6 | 7,5 | 2,6 |
| Хлеб пшеничный | 48,8 | 8,1 | 1,0 |
| Хлеб ржаной | 40,0 | 13,0 | 3,0 |
| Молоко сухое цельное | 37,5 | 26,0 | 25,0 |
| Торт ассорти | 36,0 | 4,7 | 15,0 |
| Чеснок | 29,9 | 6,5 | 0,5 |
| Пельмени | 29,0 | 11,9 | 12,4 |
| Творожная масса | 27,5 | 7,1 | 23,0 |
| Соя | 26,5 | 34,9 | 17,3 |
| Блины | 26,0 | 6,1 | 12,3 |
| Клецки | 25,8 | 5,0 | 4,8 |
| Шиповник свежий | 24,0 | 1,6 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 23,8 | 16,8 | 11,2 |
| Бананы | 21,8 | 1,5 | 0,0 |
| Макароны вареные с жиром | 19,0 | 3,4 | 5,0 |
| Вареники с картофелем | 18,5 | 4,4 | 3,7 |
| Сырник творожный | 18,2 | 18,6 | 3,6 |
| Виноград | 17,5 | 0,4 | 0,0 |
| Самса с курицей | 17,0 | 11,0 | 24,0 |
| Картофель | 16,1 | 2,0 | 0,4 |
| Хурма | 15,9 | 0,5 | 0,0 |
| Зразы картофельные с капустой | 15,0 | 3,3 | 3,9 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 14,9 | 4,2 | 6,0 |
| Запеканка творожная | 14,2 | 17,6 | 4,2 |
| Инжир | 13,9 | 0,7 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 13,8 | 18,2 | 10,4 |
| Горошек зеленый | 13,8 | 5,0 | 0,2 |
| Миндаль | 13,6 | 18,6 | 57,7 |
| Лагман | 13,3 | 4,3 | 8,9 |
| Черешня | 12,3 | 1,1 | 0,0 |
| Тефтели свиные | 12,0 | 7,0 | 10,0 |
| Гранат | 11,8 | 0,9 | 0,0 |
| Вишня | 11,3 | 0,8 | 0,0 |
| Яблоки | 11,3 | 0,4 | 0,0 |
| Петрушка (корень) | 11,0 | 1,5 | 0,0 |
| Груша | 10,7 | 0,4 | 0,0 |
| Ананас | 10,6 | 0,4 | 0,0 |
| Лук репчатый | 10,4 | 1,4 | 0,0 |
| Персики | 10,4 | 0,9 | 0,0 |
| Грецкий орех | 10,2 | 15,2 | 61,3 |
| Азу | 10,2 | 11,9 | 14,2 |
| Грибы белые сушеные | 10,0 | 27,6 | 6,8 |
| Фундук | 9,9 | 16,1 | 66,9 |
| Слива садовая | 9,9 | 0,8 | 0,0 |
| Крыжовник | 9,9 | 0,7 | 0,0 |
| Айва | 9,8 | 0,6 | 0,0 |
| Арахис | 9,7 | 26,3 | 45,2 |
| Молоко сгущенное без сахара | 9,4 | 6,6 | 7,5 |
| Салат Цезарь | 9,0 | 15,0 | 10,0 |
| Абрикосы | 9,0 | 0,9 | 0,0 |
| Малина | 9,0 | 0,8 | 0,0 |
| Суп гороховый | 8,9 | 4,4 | 2,4 |
| Свекла | 8,8 | 1,5 | 0,1 |
| Смородина белая | 8,7 | 0,3 | 0,0 |
| Черника | 8,6 | 1,1 | 0,0 |
| Мандарин | 8,6 | 0,8 | 0,0 |
| Апельсин | 8,4 | 0,9 | 0,0 |
| Бобы | 8,3 | 6,0 | 0,1 |
| Лук порей | 8,2 | 2,0 | 0,0 |
| Петрушка (зелень) | 8,1 | 3,7 | 0,0 |
| Земляника | 8,1 | 1,8 | 0,0 |
| Смородина черная | 8,0 | 1,0 | 0,0 |
| Суп молочный с макаронами | 7,9 | 2,2 | 1,9 |
| Брюква | 7,7 | 1,2 | 0,1 |
| Капуста краснокочанная | 7,6 | 1,8 | 0,0 |
| Грейпфрут | 7,3 | 0,9 | 0,0 |
| Салат Мимоза | 7,2 | 5,7 | 14,8 |
| Яичный порошок | 7,1 | 45,0 | 37,3 |
| Сухой белок | 7,0 | 73,3 | 1,8 |
| Редька | 7,0 | 1,9 | 0,0 |
| Морковь | 6,9 | 1,3 | 0,1 |
| Перец зеленый сладкий | 6,9 | 1,3 | 0,0 |
| Алыча | 6,9 | 0,2 | 0,0 |
| Эскалоп | 6,8 | 19,0 | 42,8 |
| Борщ украинский | 6,7 | 1,1 | 2,2 |
| Черемша | 6,5 | 2,4 | 0,1 |
| Окрошка мясная с квасом | 6,3 | 2,1 | 1,7 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 6,2 | 4,3 | 2,0 |
| Бефстроганов из говядины | 5,9 | 16,7 | 11,3 |
| Салат крабовый | 5,9 | 9,2 | 7,4 |
| Уха | 5,5 | 3,4 | 1,0 |
| Суп харчо с мясом | 5,5 | 3,1 | 4,5 |
| Капуста цветная | 5,4 | 2,5 | 0,3 |
| Ежевика | 5,3 | 2,0 | 0,0 |
| Перец жёлтый сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Перец красный сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 5,0 | 20,7 | 52,9 |
| Рассольник | 5,0 | 1,4 | 2,0 |
| Клюква | 4,8 | 0,5 | 0,0 |
| Молоко 3,2% | 4,7 | 2,9 | 3,2 |
| Молоко 2,5% | 4,7 | 2,8 | 2,5 |
| Капуста белокочанная | 4,7 | 1,8 | 0,1 |
| Лук зеленый (перо) | 4,6 | 1,3 | 0,0 |
| Кабачки | 4,6 | 0,6 | 0,3 |
| Баклажан | 4,5 | 1,2 | 0,1 |
| Сухой желток | 4,4 | 34,2 | 52,2 |
| Зеленая фасоль | 4,3 | 4,0 | 0,0 |
| Солянка домашняя | 4,3 | 3,5 | 3,5 |
| Ряженка 2,5% | 4,2 | 2,9 | 2,5 |
| Свекольник | 4,2 | 0,5 | 2,0 |
| Простокваша 2,5% | 4,1 | 2,9 | 2,5 |
| Кефир 3,2% жирный | 4,1 | 2,8 | 3,2 |
| Сливки 10% (нежирные) | 4,0 | 3,0 | 10,0 |
| Кефир 1% нежирный | 4,0 | 2,8 | 1,0 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 3,8 | 0,5 | 0,1 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 3,7 | 2,8 | 20,0 |
| Подберезовики свежие | 3,7 | 2,3 | 0,9 |
| Томаты (помидоры) | 3,7 | 1,1 | 0,2 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 0,0 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 3,4 | 6,2 | 5,5 |
| Подосиновики свежие | 3,4 | 3,3 | 0,5 |
| Редис | 3,4 | 1,2 | 0,1 |
| Свинина тушеная | 3,2 | 9,8 | 20,3 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 3,2 | 2,8 | 20,0 |
| Морская капуста | 3,0 | 0,8 | 0,2 |
| Сметана 10% (нежирная) | 2,9 | 3,0 | 10,0 |
| Щавель | 2,9 | 1,5 | 0,0 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 | 0,7 | 0,0 |
| Огурцы грунтовые | 2,8 | 0,8 | 0,1 |
| Говяжий гуляш | 2,6 | 14,0 | 9,2 |
| Майонез провансаль | 2,6 | 3,1 | 67,0 |
| Салат | 2,2 | 1,5 | 0,0 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 2,1 | 1,0 | 3,8 |
| Творог 9% полужирный | 2,0 | 16,7 | 9,0 |
| Шпинат | 2,0 | 2,9 | 0,3 |
| Сардельки Свиные | 1,9 | 10,1 | 31,6 |
| Творог 5% нежирный | 1,8 | 17,2 | 5,0 |
| Огурцы парниковые | 1,8 | 0,7 | 0,0 |
| Бифштекс | 1,7 | 27,8 | 29,6 |
| Белые свежие | 1,6 | 3,2 | 0,7 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,4 | 1,0 | 72,5 |
| Творог обезжиренный | 1,3 | 16,5 | 0,0 |
| Буженина вареная | 1,0 | 16,4 | 18,3 |
| Маргарин молочный | 1,0 | 0,3 | 82,0 |
| Индейка | 0,8 | 21,6 | 12,0 |
| Яйцо куриное | 0,7 | 12,7 | 10,9 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 0,7 | 82,0 |
| Куры | 0,6 | 20,8 | 8,8 |
| Яйцо перепелиное | 0,6 | 11,9 | 13,1 |
| Цыплята | 0,4 | 18,7 | 7,8 |
| Сыр российский | 0,3 | 24,1 | 29,5 |
| Куриные бедра | 0,1 | 21,3 | 11,0 |
| Куриное филе вареное | 0,0 | 30,4 | 3,5 |
| Сыр голландский | 0,0 | 26,0 | 26,8 |
| Сыр пошехонский | 0,0 | 26,0 | 26,5 |
| Сыр швейцарский | 0,0 | 24,9 | 31,8 |
| Тунец | 0,0 | 22,7 | 0,7 |
| Ветчина | 0,0 | 22,6 | 20,9 |
| Кета | 0,0 | 22,0 | 5,6 |
| Семга | 0,0 | 20,8 | 15,1 |
| Кролик | 0,0 | 20,7 | 12,9 |
| Горбуша | 0,0 | 20,5 | 6,5 |
| Сайра мелкая | 0,0 | 20,4 | 0,8 |
| Конина | 0,0 | 20,2 | 7,0 |
| Телятина | 0,0 | 19,7 | 1,2 |
| Угорь морской | 0,0 | 19,1 | 1,9 |
| Сиг | 0,0 | 19,0 | 7,5 |
| Судак | 0,0 | 19,0 | 0,8 |
| Говядина | 0,0 | 18,9 | 12,4 |
| Палтус | 0,0 | 18,9 | 3,0 |
| Печень свиная | 0,0 | 18,8 | 3,6 |
| Налим | 0,0 | 18,8 | 0,6 |
| Сайра крупная | 0,0 | 18,6 | 20,8 |
| Окунь речной | 0,0 | 18,5 | 0,9 |
| Ставрида | 0,0 | 18,5 | 5,0 |
| Сазан | 0,0 | 18,4 | 5,3 |
| Щука | 0,0 | 18,4 | 0,8 |
| Язь | 0,0 | 18,2 | 1,0 |
| Скумбрия | 0,0 | 18,0 | 9,0 |
| Кальмар | 0,0 | 18,0 | 0,3 |
| Креветка | 0,0 | 18,0 | 0,8 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 0,0 | 17,9 | 20,1 |
| Карась | 0,0 | 17,7 | 1,8 |
| Сельдь | 0,0 | 17,7 | 19,5 |
| Окунь морской | 0,0 | 17,6 | 5,2 |
| Треска | 0,0 | 17,5 | 0,6 |
| Говяжья Печень | 0,0 | 17,4 | 3,1 |
| Салака | 0,0 | 17,3 | 5,6 |
| Лещ | 0,0 | 17,1 | 4,1 |
| Стерлядь | 0,0 | 17,0 | 6,1 |
| Говядина тушеная | 0,0 | 16,8 | 18,3 |
| Сом | 0,0 | 16,8 | 8,5 |
| Хек | 0,0 | 16,6 | 2,2 |
| Утки | 0,0 | 16,5 | 61,2 |
| Камбала | 0,0 | 16,5 | 1,8 |
| Свинина нежирная | 0,0 | 16,4 | 27,8 |
| Осетр | 0,0 | 16,4 | 10,9 |
| Баранина | 0,0 | 16,3 | 15,3 |
| Гуси | 0,0 | 16,1 | 33,3 |
| Навага | 0,0 | 16,1 | 1,0 |
| Путассу | 0,0 | 16,1 | 0,9 |
| Карп | 0,0 | 16,0 | 5,6 |
| Краб | 0,0 | 16,0 | 0,5 |
| Минтай | 0,0 | 15,9 | 0,7 |
| Корюшка | 0,0 | 15,4 | 4,5 |
| Сердце свиное | 0,0 | 15,1 | 3,2 |
| Говяжье Сердце | 0,0 | 15,0 | 3,0 |
| Свинина тушеная | 0,0 | 14,9 | 32,2 |
| Угорь | 0,0 | 14,5 | 30,5 |
| Язык свиной | 0,0 | 14,2 | 16,8 |
| Говяжий Язык | 0,0 | 13,6 | 12,1 |
| Мойва | 0,0 | 13,4 | 11,5 |
| Макрурус | 0,0 | 13,2 | 0,8 |
| Угольная рыба | 0,0 | 13,2 | 11,6 |
| Говяжьи Почки | 0,0 | 12,5 | 1,8 |
| Сосиски Молочные | 0,0 | 12,3 | 25,3 |
| Вареная колбаса Любительская | 0,0 | 12,2 | 28,0 |
| Вареная колбаса Диабетическая | 0,0 | 12,1 | 22,8 |
| Вареная колбаса Диетическая | 0,0 | 12,1 | 13,5 |
| Вареная колбаса Молочная | 0,0 | 11,7 | 22,8 |
| Свинина жирная | 0,0 | 11,4 | 49,3 |
| Корейка сырокопченая | 0,0 | 10,5 | 47,2 |
| Грудинка сырокопченая | 0,0 | 7,6 | 66,8 |
| Печень трески | 0,0 | 4,2 | 65,7 |
| Жир кондитерский | 0,0 | 0,0 | 99,8 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 0,0 | 40,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 0,0 | 99,0 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 0,0 | 99,9 |
Расчет углеводов в продуктах питания
Как работают углеводы
Сейчас есть несколько научных мнений о том, как именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Например, есть инсулиновая гипотеза Гэри Табуса, изложенная им в книге «Почему мы толстеем»; у нее есть сторонники и критики.
Но одно совершенно ясно: если снизить число углеводов в рационе, то неизбежна потеря веса. Ведь углеводы — это «топливо» для организма: в процессе обмена веществ в они превращаются в глюкозу, источник энергии.
При этом полностью исключить углеводы из рациона нельзя, поскольку они необходимы для нормального обмена веществ. Необходимо прийти к правильной пропорции потребляемых веществ:
Общая базовая потребность (для среднего человека, без высоких физических нагрузок) — 2000 ккал в день
Чтобы сделать рацион сбалансированным, внесите всё съеденное за день в калькулятор калорий и посмотрите общую калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Определите, что именно из продуктов даёт дисбаланс нужной пропорции: возможно, вы едите слишком много сладостей и недостаточно мяса и яиц. Подумайте, как изменить привычный рацион.
При этом важно не только количество углеводов, но и их качество: фасоль и шоколадные конфеты содержат равное количество углеводов, но при этом конфеты приводят к набору веса, а фасоль нет. Дело в том, что в этих продуктах содержатся разные типы углеводов: «быстрые» и «медленные».
Типы углеводов и гликемический индекс
Одни углеводы расщепляются быстро, и глюкоза из них сразу поступает в кровь. Если она не расходуется на активный умственный и физический труд, то сохраняется «про запас», формируя жировые отложения.
Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому энергия из них усваивается в течение всего дня и не откладывается. Поэтому диетологи рекомендуют заменять быстрые углеводы в рационе на медленные.
У каждого вида пищи, богатой углеводами, свой темп усвоения. Он называется «гликемическим индексом». Если индекс выше 70, продукт считается богатым быстрыми углеводами и несущим риск ожирения. Примеры таких продуктов вы найдете в верхней части таблицы: белый хлеб, жареный картофель, сахар, сладости.
Чтобы снизить массу тела, диетологи рекомендуют заменить привычные продукты с быстрыми углеводами их «медленными» аналогами: например, белый хлеб — на цельнозерновой, пшеничные макароны —на гречу, шоколад и другие сладости — на сухофрукты и орехи.
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Источник
Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм
Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.
Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.
От муки до хлебобулочных изделий
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшен. из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
| Баранки | 17 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12 | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высш. сорта | 14 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14 | 16,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Молоко, сыры и другие молочные изделия
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натур. 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Простокваша, сырокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 215 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожн. особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Геркулес | 12 | 13,1 | 16,2 | 65,7 | 355 |
| Гречневая ядрица | 14 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Кукурузная | 14 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
| Манная | 14 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 14 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14 | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14 | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14 | 12,7 | 1,1 | 706 | 325 |
| Толокно | 10 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Жиры, маргарин и масла
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Жир топленый | 0,3 | 99,7 | 897 | ||
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 99,9 | 899 | ||
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 816 |
Овощи
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Баклажаны | 91 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 90,3 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76 | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87 | 3 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95 | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85 | 1,5 | — | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 93 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 2,8 |
| Салат | 95 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Фасоль зеленая | 90 | 4 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Абрикосы | 86 | 0,9 | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89 | 0,2 | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86 | 0,4 | 11,8 | 48 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | 8,4 | 38 |
| Бананы | 74 | 1,5 | 22,4 | 91 |
| Брусника | 87 | 0,7 | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | 17,5 | 69 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | 11,3 | 49 |
| Голубика | 88,2 | 1 | 7,7 | 37 |
| Гранат | 85 | 0,9 | 11,8 | 52 |
| Грейпфрут | 89 | 0,9 | 73 | 35 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | 10,7 | 42 |
| Ежевика | 88 | 2 | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | 8,1 | 41 |
| Инжир | 83 | 0,7 | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85 | 1 | 9,7 | 45 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85 | 0,7 | 9,9 | 44 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | 3,6 | 31 |
| Малина | 87 | 0,8 | 9 | 41 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | 8,6 | 38 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75 | 0,9 | 5,5 | 30 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81 | 1,4 | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | 12 | 54 |
| Слива садовая | 87 | 0,8 | 9,9 | 43 |
| Смородина белая | 86 | 0,3 | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | 8 | 38 |
| Смородина черная | 85 | 1 | 8 | 40 |
| Финики | 20 | 2,5 | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85 | 1,1 | 12,3 | 52 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | 8,6 | 40 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | 12,7 | 53 |
| Шиповник свежий | 66 | 1,6 | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14 | 4,0 | 60 | 253 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | 11,3 | 46 |
Орехи
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Сухофрукты
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Вишня | 18,0 | 1,5 | 73,0 | 292 |
| Груша | 24,0 | 2,3 | 62,1 | 246 |
| Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | 71,2 | 279 |
| Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | 70,9 | 276 |
| Курага | 20,2 | 5,2 | 65,9 | 272 |
| Персики | 18,0 | 3,0 | 68,5 | 275 |
| Урюк | 18,0 | 5,0 | 67,5 | 278 |
| Чернослив | 25,0 | 2,3 | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 20,0 | 3,2 | 68,0 | 273 |
Бобы
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Бобы | 83 | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14 | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14 | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13 | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Белые жареные | 14,6 | 11,5 | 10,7 | 162 | |
| Белые маринованные | 3 | 0,5 | 2 | 24 | |
| Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежи свежие | 83 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, птица
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 203 | |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79 | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7 | 0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Телятина | 78 | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Почки свинные | 80,1 | 13 | 3,1 | 0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Сердце свинное | 78 | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Колбасные изделия
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57 | 12,2 | 28 | 0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12 | 19,1 | 0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копч. «Любительская» | 39,1 | 17,3 | 39 | 0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 365 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 52 | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39 | 0 | 419 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
| Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
| Говядина тушеная | 63 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Колбасный ? |