Сколько калорий в 1 гр белка жира углевода

Откуда вообще берется калорийность продуктов?

В любой пище, которую мы употребляем содержатся питательные органические вещества (макро- и микро-нутриенты). Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты: витамины и минералы. Так вот каждый макронутриент имеет калорийность. На 1г. белка приходится 4 калории, как и на 1г. углевода, а вот на 1г. жира приходится 9 калорий.

Так, например, если на пачке овсяной крупы написана ее энергетическая ценность на 100 г. продукта: белки 12г, жиры 6г, углеводы 62г, то калорийность будет составлять 350 калорий. То есть Б 12г*4ккал=48 + Ж 6г*9=54 + У 62*4=248 = 350 ккал.

Рассчитать свою суточную норму калорий можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) , а результат умножается на коэффициент активности:

Минимальная активность: 1,2

Слабая активность(тренировки 3-5 раз в неделю) : 1,375

Средняя активность(тренировки 5-7 раз в неделю) : 1,55

Высокая активность( больше 7 тренировок, интенсивные) : 1,725

Экстра активность (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу) : 1,9

Итак, вы рассчитали свою суточную норму калорий. Если вы набираете мышечную массу, то к полученной калорийности нужно добавить 20% от нее. Если худеете вычитаем 20%. Ничего сложного.

А теперь поговорим о важности белков, жиров и углеводов.

Белок отвечает за построение мышечной ткани, если у вас цель приобрести красивое подтянутое/подкаченное тело, то нужно добирать норму белков. Нормой считается 1,5 г. на кг веса человека, при низкой физической активности. При высоких нагрузках и наборе мышечной массы белка нужно потреблять больше 2-3 г на кг веса.

Без углеводов белок будет плохо усваиваться, поэтому они не менее важны. Благодаря углеводам в мышцах накапливается гликоген. Гликоген является отложенным углеводом организма, так сказать «заначкой». Это вещество накапливается телом до момента больших нагрузок. Когда мы занимаемся физическими нагрузками, голодны и не имеем возможности полноценно поесть, наше тело перерабатывает запасы этого углевода. Вот почему мы не падаем в обморок, НО! Если гликогена не достаточно, то энергия синтезируется из мышц, а значит мышцы разрушаются. От одного белка мышцы расти не будут. Думаю вы поняли, что все работает в совокупности. Углеводы рассчитываются, в самом конце, как остаток. Но примерно это 3-5 г на кг веса.

Жиры не менее важны. Не нужно ими пренебрегать и думать, что вы похудеете, если снизите их потребление! Это не так! Постоянные срывы могут быть причиной нехватки жиров в рационе. Скорей всего вы не доедаете полезные жиры, если вам это знакомо. Как уже говорилось ранее- все взаимосвязано! На 1 кг веса должно быть не менее 1 г. жиров, лучше больше ( 1,2-1,5 г). Злоупотреблять, конечно же, не стоит. Но норму в день нужно обязательно съедать. Вы сразу заметите, как изменится ваше пищевое поведение и любовь к сахару окажется абсурдной. Важно понимать, что жиры должны быть полезными, а не из картошки фри. В рацион обязательно должны входить: орехи, рыба/морепродукты (омега-3), яйца, сыр, масла (подсолнечное, льняное).

Итак, вы рассчитали свою калорийность прибавили 20% на профицит или отняли 20% на дефицит. Теперь из этой калорийности нам нужно определить норму углеводов. Для этого находим калорийность суточной нормы жиров и белков и вычитаем из получившейся общей калорийность. Получаем калорийность углеводов, делим на 4 = норма в граммах.

Например, девушка весит 50 кг, мы рассчитали ее суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора получилось примерно 1800 калорий. Ей нужно набрать мышечную массу, поэтому нужно создать профицит калорий, т. е прибавить еще 20% от нормы, 20% от 1800 это примерно 400 калорий, прибавляем = 2200 калорий. На кг веса при наборе нужно 2,5 г белка, это 2,5 х 50 = 125 г белка или 125 г х 4 =500 калорий приходится на белки. Жиры, аналогично, 1,5 г жира х 50 = 75 г жира или 75 х 9 = 675 калорий приходится на жиры.

Итого 500 + 675 = 1175 калорий. Для того, чтобы вычислить норму углеводов от общей калорийности на профицит 2200 — 1175 = 1025 делим на 4 = 256 г углеводов суточная норма на наборе! БЕЛКИ: 125 Г, ЖИРЫ: 75Г, УГЛЕВОДЫ 256Г.

Последнее о чем хочется упомянуть, не стоит резко понижать или повышать калорийность! То есть если вы до этого ели на 3000 калорий, а потом вычислили, что ваша норма не 3000, а 1800, не нужно кардинально урезать свой рацион. В этом случае срывов не избежать! Поэтому каждый день старайтесь есть на 100-150 калорий меньше( если вы худеете) или же наоборот на 100 калорий больше, если набираете. Организму нужно привыкнуть! Ему не понравится, если вы будете настолько резко его ограничивать или впихивать еду большими порциями, он будет «бунтовать».

Еда должна быть максимально «чистая» и качественная. Полезная еда может быть вкусной, уж поверьте. Со временем потребления здоровой пищи вы начнете понимать насколько вкусная натуральная еда без добавок. Следует исключить все гадости и со временем минимизировать потребление сахара. НО! В 20% от суточного рациона можно вписать какую-нибудь «вкусняшку» и это не скажется на вашей фигуре и как раз таки предотвратит срывы. Тут опять же не стоит злоупотреблять!

Соблюдая эти нормы, вы медленно, но верно добьетесь желаемого результата, без сомнений! Всем упругих поп и стройного тела 🙂

В прошлой статье я рассказывала, почему важно продумывать свой рацион при похудении. Но прежде чем составлять свой рацион необходимо понимать какая ваша суточная норма калорий и сколько должно быть белков, жиров и углеводов.

На самом деле не хотела писать подобную статью, так как высчитать свою норму КБЖУ написано чуть ли не у всех блогеров… Но прежде чем я расскажу свой алгоритм составления рациона, вам необходимо знать свои нормы КБЖУ. И вдруг вы только в начале пути, и натолкнулись на мой канал, а искать в интернете информацию вам лень, то я сделаю это за вас.

В начале нам понадобиться листок бумаги, ручка для удобства и калькулятор

Сначала немного теории, а в конце я приведу примеры, как это сделать быстро и легко.

1. Рассчитываем суточную норму калорий

Есть несколько разных формул, приведу ту, которую использую я, а именно Миффлина — Сан Жеора. С помощью этой формулы мы узнаем основной обмен (ОО), то есть, сколько энергии затратит ваш организм на внутренние процессы, обеспечивающие жизнедеятельность, если вы просто целый день будете лежать, не проявляя никакую активность.

Для женщин:

ОО = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Для мужчин:

ОО = 10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Далее полученную цифру мы умножаем на ваш коэффициент активности:

• 1,2 — минимум или отсутствие физической нагрузки (сидячей образ жизни)
• 1,375 — небольшая активность (тренировки 1-3 раза в неделю)
• 1.5 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю)
• 1,725 — высокая активность (каждый день интенсивные тренировки или по два раза в день)

Самое главное адекватно подойти к своей активности. Коэффициент свыше 1,7 — это курьеры, шахтёры, профессиональные спортсмены. Если вы ходите на фитнес 2-3 раза в неделю, то, скорее всего, ваш коэффициент 1,375.

В итоге мы получаем цифру, отображающую ваш уровень поддержки веса. Если хотите похудеть — отнимаем 15-20% (но лучше не опускаться ниже 1200-1500 Ккал, если получается ниже — надо повышать уровень активности), хотим набрать массу — прибавляем 15-20%.

P.S. В любом случае полученная цифра является примерной. Если мы возьмем 2 человека с одинаковым возрастом, ростом, весом и активностью у них все равно будет разный обмен веществ. Так как в данном случае не учитывается процент мышечной массы, особенности гормональной системы и множество других факторов, которые влияют на наш обмен. Однако, этого достаточно, что бы примерно рассчитать свой рацион.

2. Рассчитываем соотношение БЖУ

Прежде чем начинать рассчитывать БЖУ следует знать, что примерно:

1 гр белка = 4 Ккал

1 гр углеводов = 4 Ккал

1 гр жиров = 9 Ккал

Существует масса способов определения соотношения БЖУ: кто-то рассчитывает в процентах от калорийности, кто-то в зависимости от массы. В любом случае идеальной формулы для всех — нет, здесь все очень индивидуально. Однако есть несколько правил из разряда «не навреди», из которых лично мне наиболее комфортно рассчитывать это соотношение:

Жиры:

Не менее 1 гр на 1 кг веса. Возможно снизить этот показатель до 0,7 гр на 1 кг веса, в случае если у вас имеется ожирение (здесь можно обратится к таблице индекса массы тела (ИМТ), но следует помнить, что этот параметр является также очень относительным).

Таблица индекса массы тела (ИМТ)

Белки:

Не менее 1,2 гр и не более 2 гр на 1 кг веса. Больше, возможно, имеет смысл только культуристам, меньше — если только абсолютно неактивным людям, которые никак не задействуют свои мышцы (вроде тех, кто передвигается только по своей квартире, и даже пакеты из магазина не носят).

Углеводы:

Здесь все очень просто: после того, как вы определили уровень жиров и белков, все оставшиеся калории переводим в углеводы.

А теперь как обещала, приведу 2 примера: для поддержки и для похудения.

Пример 1.

Как я рассчитывала норму для себя для поддержки.

Напомню, что мне 25 лет, рост 164 см, вес 55 кг.

ОО = 10*55+6,25*164-5*25-161=1293 Ккал

Я хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, поэтому мой коэффициент активности 1,375, таким образом:

Моя суточная норма = 1777 Ккал, для себя я ее уже округлила до 1750 Ккал

Жиры: 55 гр * 9 Ккал = 495 Ккал

Белки: в ходе различных экспериментов я для себя выявила, что мне наиболее комфортно около 1,8-1,9 гр белков на 1 кг веса. Таким образом: 55 * 1,9 =104 гр белков или 104 гр * 4 Ккал = 416 Ккал

Углеводы: на белки и жиры у меня пришлось 911 Ккал, а значит на углеводы осталось 1750-911=839 Ккал. А это значит 839 Ккал / 4 Ккал = 209 гр углеводов.

Пример 2.

Как недавно я рассчитывала норму для знакомой для похудения.

Девушка, 33 года, рост 172 см, вес 94 кг.

ОО = 10*94+6,25*172-5*33-161=1689 Ккал

Активность очень низкая (сидячая работа-дом), в дальнейшем планируется ввести хотя бы домашние упражнения на регулярной основе, но сейчас это происходит от случая к случаю. Таким образом, коэффициент активности 1,2

Суточная норма поддержки: 1689 Ккал * 1,2 = 2026 Ккал

Цель — похудение. Девушкам всегда всего хочется по максимуму, поэтому взяли дефицит 20%:

Суточная норма: 2026 Ккал — 20% =1620 Ккал.

Жиры: так как согласно таблице ИМТ имеется ожирение 1 степени, принято решение снизить жиры до 0,7 гр на 1 кг веса. Таким образом: 94*0,7=66 гр жиров или 66 гр * 9 Ккал= 594 Ккал

Белки: так как активность низкая, то взяли 1,2 гр белков на 1 кг веса: 1,2*94=112 гр. Округлили до 115 гр и получили: 115 гр * 4 Ккал=460 Ккал

Углеводы: в остатке имеем 1620-594-460=566 Ккал, а это 566 Ккал / 4 Ккал = 142 гр углеводов.

Таким образом, мы получили ПРИМЕРНЫЕ цифры по нормам КБЖУ. Сразу оговорюсь, если вы начнете вбивать эти значения в приложения в смартфоне, они будут показывать чуть другие данные, так как мы в своих расчетах использовали округления.

Исходя из этих цифр, я составляю свой ежедневный рацион. А какой именно порядок действий я соблюдаю, я расскажу уже в следующей статье, так что подписывайся на мой канал!

Напоминаю, что с 1 марта на своем канале я начала вести дневник своего личного небольшого марафона подготовки к лету «Из коровки в королеву». О том, что есть сейчас, и что я хочу увидеть этим летом, можно прочитать здесь.

Результаты первой недели.

Результаты второй недели.

Подписывайся, и будем готовиться вместе!

______________________________________________________________________________________

Делитесь, какие у вас получились нормы?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
Давайте сразу приступим к расчету. Расчет будем делать на поддержание массы тела, не худеем и не набираем.

Как посчитать калории, количество белков, жиров и углеводов?

Пример специально взяла посложнее, с малым количеством жира и с интенсивными тренировками. Чтобы сделать для вас акцент на некоторых важных вещах!
Вы работайте со своими данными вместе со мной.

Пример: девушка, занимается в тренажерном зале на силу 3-4 раза в неделю, тренировки интенсивные. Возраст 30 лет, рост 160 см, вес 48 кг. Содержание жира 15%.

Необходимо рассчитать калорийность рациона, количество белка, жиров, углеводов.

1. Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.

Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем,с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

В нашем случае основной обмен равен:

10*48 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 480 + 1000 – 150 -161 =1 169 ккал

То есть это минимальная калорийность рациона этой девушки. Ниже не опускаемся!!!

2. Рассчитываем суточные энерготраты

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:

· 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);

· 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);

· 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);

· 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

· 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

В нашем случае:

1 169 * 1,55 = 1 812 ккал. Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.

Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным. Буду делать дальнейшие расчеты исходя из сохранения текущего веса.

Дефицит и профицит

· Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;

· Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

Для профицита лучше брать цифры в 150-200 ккал максимум, чтобы не набрать жира вместе мышц.

Далее рекомендую пользоваться вот такой таблицей потребности в нутриентах:

Расчет нутриентов в рационе

Расчет белка в рационе

3. Расчет нутриентов

В моем случае:

Белок: 1,6 * 48 =76, 8 г (в сутки). Беру этот показатель, так как ориентируюсь на содержание жира 15%. Если было бы больше, количество белка взяла бы 1,5 г/кг веса

Жиры: 1 * 48 =48 г (в сутки)

Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.

Калорийность, которую нам дают белки: 76,8 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =315 ккал

Калорийность, которую нам дают жиры: 48 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 446 ккал

Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 812 – 315 – 446 =1 054 ккал

Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 1054/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 257 г

Теперь по этому принципу составляем свой сбалансированный рацион!

Проверка:

Ребята, а давайте проверим, какое получилось процентное соотношение БЖУ в нашем случае.

БЖУ = 17:25:58

Понимаете, почему я не советую пользоваться фиксированными соотношениями при составлении рациона. Если бы мы взяли 20:30:50, этой девушке такое соотношение не подошло бы.

Рассчитывая КБЖУ своего рациона, помните: то, что вы посчитали – это ВСЕГДА приблизительные цифры. На практике нужно будет их проверить и скорректировать. Это делается с помощью 1,5-2 недельного следования подсчетам. Затем анализируется масса тела, состав тела.

Если масса тела стала меньше, а нам нужно питание на поддержание массы, необходимо повысить калорийность рациона, преимущественно это делается за счет углеводов.

Если масса тела стала больше, а нам нужно питание на поддержание массы тела, необходимо снизить калорийность рациона. Также это делается преимущественно за счет углеводов, с жирами нужно быть крайне осторожными. Ниже 1 г/кг массы тела рассчитывать не рекомендую.

Каждый организм индивидуален и даже такой, казалось бы точный подсчет носит приблизительный характер.

Наверное, это главная мысль, которую я хочу донести до вас! Пробуйте, считайте, анализируйте!

Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! 😉