Сколько калорий в 1 г жира белка углеводов

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

Молоко, сыры и другие молочные изделия

Жиры, маргарин и масла

Овощи

Фрукты и ягоды

Орехи

Сухофрукты

Бобы

Грибы

Мясо, птица

Колбасные изделия

Мясные консервы и копчености

Яйца

Морепродукты, рыба

Икра

Сладости

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот, хотят набрать мышечную массу. Но помочь во всем этом может абсолютно безобидный расчет БЖУ. Именно о нем мы поговорим в этой статье.

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

• Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
• Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
• Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

Новая версия калькулятора

Старая версия калькулятора

Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

• 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
• 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
• 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:

• Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы.
• Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%.
• Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

1. Умножаем вес в килограммах на 10;
2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
3. Умножаем возраст в годах на 5;
4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

• 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
• 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
• 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
• 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
• 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произо