Сколько калорий усваивается за один день

Американские ученые в ходе одного исследования доказали — подсчет калорий вовсе не лучший способ бороться с лишним весом. Выяснилось это при наблюдения за четырьмя группами женщин:

+ первые скрупулезно подсчитывали калории, не выходя за рамки рекомендуемых 1200 в день;

+ вторая просто получала эти 1200 калорий без всяких подсчетов;

+ третья группа могла есть что хочет, но с обязательным подсчетам калорийности съеденных продуктов;

+ четвертая могла просто есть в свое удовольствие.

В итоге выяснилось, что большинство испытуемых во всех четырех группах не только не сбросили лишнее, но даже набрали! Ну понятно — четвертая группа, но остальные три, спросите вы? А все дело в том, что тут в игру вступает гормон стресса — кортизол. Когда женщины, нервничая, пересчитывали, а не съели ли они лишнего (как в первой группе), сколько же они переели (в третьей) и с тревогой думали, сколько же им не додали (как во второй), это заставляло кортизол включаться в правила игры. А именно его усиленная выработка заставляет организм требовать жирного и сладкого. А это означает лишние кило и новые переживания…

Так стоит ли считать калории? Обсуждаем вместе с нашим экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко, противником скрупулезных подсчетов.

— На самом деле большинство диетологов уже перестали опираться на теорию калорийности, которая была действительно очень популярна несколько десятилетий. Хотя бы потому, что калорийность — это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. В печи! Но ведь наш организм — далеко не печка. Да и в целом ограничение калорий зачастую не помогает похудеть. Попробуем разобраться, почему.

1. В одном бургере столько же калорий, как в килограмме арбуза. Заменят ли они друг друга?

— Начнем с того, что «стоимость» калорий в различных продуктах — не идентичны друг другу. Очень калорийные орехи помогут похудеть быстрее, чем кола и картошка фри. Хотя по калорийности они равны. Мало того, даже содержание жиров и углеводов (которых чаще всего обвиняют в накоплении лишнего веса) будут одинаковыми в этом случае. Но как известно, калорийными могут быть как белки, так и углеводы и жиры. При этом на грамма жира приходится 9 ккал, а на грамм белков и углеводов — от 1 до 4 ккал. Большая разница, согласитесь. К тому же усвояемость продуктов зависит от многих факторов, в том числе нашего обмена веществ. И утверждать, что калории из бургера и арбуза усвоятся в каждом организме в полном объеме ни в коем случае нельзя.

Еще мы привыкли полагаться на указанное число калорий, которое пишут на этикетках продуктов. Но это весьма усредненные показатели. Они говорят лишь о том, что такое количество энергии мы могли бы получить, благодаря белкам, жирам и углеводам, которые есть в продукте. Но только могли бы. Ведь этикетка не учитывает ваш обмен веществ, возраст, физическую нагрузку, пол и тем более расу (см. пункт 4).

Есть еще один важный аспект — разные продукты по-разному перевариваются. Например, мед практически сразу всасывается в тонком кишечнике, а орехи должны попасть в толстую кишку, где живут бактерии, способствующие усвоению этих продуктов. Чтобы подсчитать, как усвоятся эти продукты и сколько же калорий в действительности мы получим, никакого бухгалтерского образования не хватит.

2. Правда ли, что есть продукты с отрицательной калорийность?

— Таким продуктом однозначно можно назвать холодную или горячую воду. Во-первых, у воды нулевая калорийность по определению, во-вторых, чтобы охладить или нагреть воду до температуры тела, организм затрачивает определенные усилия, сжигает калории. То есть тратим мы их больше, чем получаем.

Но и некоторые продукты буквально вынуждают наш организм прилагать больше усилий в процессе их расщепления, чем другие. Например, белки из мяса могут потребовать в несколько раз больше тепловой энергии в процессе переваривания. Впрочем, как и жиры. Разные углеводы, например, из каши и огурца, также требуют разное количество энергии на усвоение и переваривание.

3. Сырое и вареное — калории одни, а усвояемость?

— Нет, далеко не одни. Углеводы свежих и вареных овощей — это уже не одно и то же! При варке овощей разрушается самое главное — плотные клеточные оболочки овощей. При этом сложные углеводы распадаются до простых. Соответственно, из вареных овощей мы получаем калорий гораздо больше, чем из сырых. Кроме того, клетчатка свежих овощей поможет калориям медленнее и меньше усваиваться.

Ученые из Гарвардского университета провели опыты на мышах, заставляя разные группы есть сырое и вареное мясо, а также сырой и вареный картофель. Физические нагрузки у мышей были одинаковы. Но группы, живущие на вареных продуктах, набрали вес больше, чем те, что ели сырое. Ученые объясняют это тем, что термическая обработка денатурирует белки и их легче усваивать. Тепло также убивает и бактерии в пище, что уменьшает нагрузку на иммунную систему организма и снижает иммунную ценность.

Измельчение тоже влияет на усвояемость. Например, эксперимент ученых из того же Гарвардского университета показал: мы получим на десять процентов больше калорий из бутерброда с белым хлебом и сырной пастой, чем от бутерброда с тем же белым хлебом, но с добавлением цельных зерен, и обычным куском сыра.

И это касается не только овощей. Возьмите семечки или орехи. Казалось бы, калорийность у них зашкаливает. Но из тех же семечек организм усвоит едва ли треть калорий. А если выжать из них масло (а калорийность любого масла — высоченная! Около 1000 ккал на 100 граммов), то оно усвоится еще меньше.

Например, австралийский ученые провели эксперимент. Если человек ест миндаль, то он получает почти на 30% меньше калорий, чем указано на этикетке. Все дело в жестких перегородках и клетчатке. К тому же жир в орехах находится в «связанном» с белком виде. Но при этом и масло из миндаля (практически 100-процентный жир), усвоится далеко не все. Исследования утверждают, что до 95% масла пройдет «транзитом».

4. Зависит ли усвояемость калорий от возраста и пола?

— Еще как. Женщины в этом плане более уязвимы, учитывая гормональные колебания в течение месяца. Мужчины, благодаря другому обмену веществ, не так активно усваивают калории. Более полные люди изначально склонны к более активной усвояемости калорий. Эта зависимость передается нам по наследству. Ученые сейчас активно изучает так называемые гены ожирения, чтобы понимать природу лишнего веса.

Кроме того, не стоит забывать о том, что в пищеварении активное участие принимает наша иммунная система, например, защищает кишечник и желудок от патогенных микроорганизмов. И на это тоже расходуются калории.

Но самое главное — это наш индивидуальный обмен веществ. Даже мыши из одного помета, которые очень близки по физическим параметрам, получают из одинаковой пищи разное количество калорий.

А есть ведь еще и так называемые «региональные» отличия. Например, кишечник среднестатистического жителя России заметно больше, чем у жителя средиземноморского побережья Греции или Италии. Ферментные пищеварительные соки жителей Грузии очень сильно по составу отличаются от жителей Крайнего Севера. У последних, например, фактически отсутствует фермент, расщепляющий алкоголь. А вот у японцев нашли совершенно уникальные кишечные бактерии, которые по генетическому составу сходны с морскими. Они и позволяют им спокойно расщеплять многочисленные дары моря.

5. Если не считать калории, то как есть?

Базовые принципы — разнообразие, сбалансированность и умеренность — известны всем, но вот только применяет их далеко не каждый человек. Но намного проще соблюдать эти принципы, чем, нервничая, подсчитывать калории. Итак:

+ Сырые фрукты и овощи — наше все. Они должны составлять не менее 60 процентов нашего.

+ Меньше обработанной и рафинированной пищи. Белый сахар, белый хлеб, каши быстрого приготовления, колбасы, чипсы, готовая замороженная пища — и вообще любой фастфуд — для организма вредны.

+ Вместо майонеза — 15-процентная сметана или несладкий йогурт. А в салаты лучше добавлять оливковое масло.

+ Ешьте меньше, но чаще. Порции должны быть небольшими — гарнир должен условно поместиться в горсть, а кусок мяса или рыбы быть не больше вашей ладошки (без пальцев).

+ Позволяйте себе любимые вкусности. Переход на правильное питание не должен быть мукой. А мармелад, пастила, ванильное мороженое без добавок — очень полезны.

+ Ну и главное — без спорта все же никуда. Физические нагрузки должны быть обязательно. Бег, плавание, езда на велосипеде — все, что вашей душе угодно. Но не давайте мышцам засыпать, тренируйте их и тогда всегда будете в форме.

Понятно, что каждый из советчиков облекает это в особую форму и терминологию, в соответствии со своим образованием и реноме. И вот оказывается, что все эти спецы сами ошибались — считать правильно калории и энергозатраты они не умели.

Обманываться рады

Об этом сообщили на днях эксперты английского Научного консультативного комитета по пище (SACN) — такого английского НИИ питания, консультирующего тамошнее правительство. И, сообщив это, они вызвали панику среди специалистов по питанию, производителей продуктов и чиновников Агентства по пищевым стандартам. Нет оснований полагать, что у иностранных коллег это вызвало другую реакцию. Оказывается, все величественное «здание», которое называется «Здоровое питание», построено на неправильном фундаменте — его проект был неправильно рассчитан. И, следовательно, все причастные к этому «строительству» тоже ошибались.

Насколько ошибались? В среднем на 16%. Это значит, что среднестатистические женщина и мужчина, которые ведут неактивный образ жизни и которым официально рекомендовали в день потреблять по 2000 и 2500 килокалорий (ккал) соответственно, могут съедать примерно на 400 ккал больше.

Тамошние диетологи сразу перевели эти калории на язык фастфуда и выяснили, что, по новым рекомендациям, М и Ж могут съедать ежедневно больше на целый чизбургер или два пакета картофельных чипсов (непонятно, почему они не ввели в число дополнительных продуктов еще и литр колы — он содержит те же самые 400 ккал). Получив такие результаты, они стали обвинять экспертов SACN в подрыве здоровья нации в особо циничной форме, поскольку все это происходит на пике мировой эпидемии ожирения.

Не все калории одинаково вредны

А вот калории из белков совсем другие. Во-первых, чтобы их расщепить и выделить из них энергию (калории), нужно потратить немало энергии (калорий). Поэтому в реальности каждая калория, «замурованная» в белке, существенно меньше одной абстрактной калории. Во-вторых, из белка жиры практически не образуются. Именно поэтому так эффективны белковые диеты для снижения веса.

Человека приравняли к пробирке

Я сейчас говорю вещи очевидные, известные не только специалистам, но и включенные в учебники по биохимии. Спрашивается, почему же тогда вся современная диетология, и даже шире — вся практическая медицина в этой сфере завязана на калории? Сложно сказать, возможно, в этом был какой-то соблазн — соблазн представить медицину и эти биологические науки как точные. Есть фундаментальный физический закон сохранения энергии, а тут его такое простое и ясное применение: сколько ты энергии в калориях съел, столько же ты должен и потратить, ведь энергия не получается из ничего и не превращается в ничто. Вроде все просто, ясно и непоколебимо, и биология становится точной наукой, а не приблизительной.

Но на самом деле все иначе, новые находки английских специалистов закон сохранения энергии не отрицают и не разрушают. А вот его вульгарная трактовка, основанная на калориях, искажает суть закона. Просто превращения калорий и продуктов in vivo (в живом организме) не так просты, как in vitro (в лабораторных условиях). А «калорийная» трактовка закона сохранения энергии приравнивает организм к пробирке.

Говоря математическим языком, такое примитивное толкование закона работает только в узкой области допустимых значений, когда количество суточных калорий, съеденных с продуктами, урезают ниже плинтуса – до 1500 ккал. На таком калораже трудно не похудеть, если вы только не загнетесь от голода, и потом у вас не возникнут пищевые дефициты – витаминов, макро- и микроэлементов и прочих важнейших и полезнейших компонентов пищи. Почему такая диета работает? Есть такое понятие – основной обмен, это минимальное количество калорий, которое тратит наш организм, когда мы ничего не делаем – лишь едим, спим или лежим, когда бодрствуем. Так вот, на такую пассивную жизнь нам нужно примерно 1700 ккал в сутки, то есть больше, чем в низкокалорийное диете, когда она работает. Одним словом, ограничение калорий — это очень грубый подход, не учитывающий важнейших деталей и вносящий дисбаланс в питание. В результате выпадают полезные продукты и появляются вредные.

Послесловие

Еще один «осиновый кол» в низкокалорийную диету вбили два месяца назад американские ученые из Северо-Западного университета (Northwestern University) в Иллинойсе. Они доказали, что одинаковое количество калорий сгорает по-разному в разное время суток. По сути они подтвердили, что энергия пищи, съеденной на ночь, в большей степени идет на синтез подкожного жира, чем энергия дневной пищи. И дело совсем не в физической активности – якобы ночью мы мало двигаемся, а днем шустрим, и поэтому сжигаем больше калорий.

Причина в другом – в циркадных ритмах, внутренних часах организма, связанных со сменой дня и ночи. Наш организм сам с помощью гормонов и прочих активных веществ регулирует интенсивность обмена веществ и способы обращения с калориями – их быстрое или медленное выделение из пищи и сжигание. Мышки, на которых ставился эксперимент, сидели на одинаковой очень жирной диете и двигались одинаково. Но вот жирели по-разному. Грызуны, которые ели днем (люди и мыши живут в противофазе, и то, что для наших внутренних часов день, для них – ночь), набирали вес вдвое больше и быстрее, чем те, которые питались ночью – традиционное время мышиной охоты. Ученые полны решимости разгадать таинственные механизмы, корректирующие in vivo закон сохранения энергии.

«Как и почему люди набирают вес — вопрос очень сложный, но ясно, что это связано не только с количеством потребляемых калорий и калорий расходуемых, — комментирует свое исследование профессор нейробиологии и физиологии Фред Терек. — Мы думаем, что некоторые факторы этого процесса находятся под циркадным контролем. И оптимальный выбор времени для приема пищи, который может потребовать изменений в жизни, может быть критическим для остановки постоянно прогрессирующей эпидемии тучности».

Вот такое послесловие к закону сохранения энергии у человека получается.

Смотрите также:

• Азбука красивой фигуры. Лишний вес в любом возрасте поддаётся корректировке →
• Простота — залог здоровья. «Заумные» диеты оказались самыми неэффективными →
• Вес 17-летней британки достиг 254 килограммов →