Сколько калорий употреблять при сидячем образе жизни
Содержание статьи
Как питаться офисному работнику. Диета для сидячих и нервных
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350-400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30-40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
кисломолочные продукты,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
— отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
— отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
— активные прогулки с животными;
— тренажёры пару раз в неделю;
— плавание по утрам или после работы;
— танцы по вечерам
И так далее…
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2-3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2-3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
Источник
Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни
Сидячая работа плюс малоподвижный образ жизни — причины появления лишнего веса. Можно сетовать на свою судьбу, продолжая с удовольствием поедать бутерброды с колбасой, а можно взять себя в руки и изменить рацион питания. Немного настойчивости и терпения, и первые результаты будут заметны уже через месяц. Никаких особых сложностей не будет, даже не придется наотрез отказываться от любимых карамелек и пирожных.
Сидячий образ жизни приводит к набору лишнего веса
Основные причины появления лишнего веса при сидячем образе жизни
Собственно, причина всего одна — отсутствие физической нагрузки. Отсюда возникают последствия:
- Отсутствие сбалансированного питания приводит к избытку калорий. Эти излишки и откладываются в проблемных зонах в виде жировых складок.
- Нарушение кровообращения приводит к застою кровотока во внутренних органах.
- Быстрый утренний перекус, недостаток нормального питания в обед — гарантия вечернего переедания.
Сидячая работа не требует физических усилий, но задействует всю энергию мозга. А, как известно, мозг «любит» сладости. Быстрые углеводы дают необходимое количество сил мозгу, но никак не питают тело, не насыщают органы полезными веществами. В результате, организм получает огромное количество сахара из быстрых углеводов, часть перерабатывает, а остальное откладывает в проблемных зонах.
Константин, диетолог
Убирая причины ожирения, несложно избавиться от последствий.
Вечернее переедание — настоящая проблема занятых людей
Примерное меню для похудения при сидячем образе жизни
Режим питания будет состоять из нескольких основных правил:
- Качественный завтрак. С 08.00 до 12.00 можно есть все, что душе угодно. Пусть это будут быстрые углеводы (вместе со сложными), молочные, крупяные и мясные блюда. Завтрак должен быть таким, чтобы он насытил человека до обеда.
- Обед не ранее 14.00. Предпочтение отдать нежирному мясу, некрахмалистым овощам, несладким фруктам.
- Ужин не позднее 19.00. Рыба, овощи — это все, что можно съесть. Рыба должна быть паровой или вареной, никаких консервов, маринадов и копченостей. Рыбу можно заменить нежирной птицей.
- Употреблять много чистой питьевой воды без газа. Вода способствует восстановлению водного, солевого, жирового и липидного обмена и помогает вывести из организма продукты переработки.
Можно пить кофе или чай с сахаром и молоком, но только до обеда. С 20.00 до 08.00 пить воду и чай без сахара и молока. В таком режиме питания сочетаются два принципа — нормализация количества калорий и интервальное голодание в течение 12 часов.
Интервальное голодание плюс умеренное потребление калорий сотворит чудо
Соблюдая правила, можно составить примерное меню на каждый день:
- Понедельник: каша на молоке, хлеб с маслом, крупяной суп с мясом, рыба с салатом.
- Вторник: омлет, бутерброды с мясом, борщ со сметаной и вареные яйца, отварная курица с салатом.
- Среда: салат с майонезом и картофелем, сладкие сырники, щи или рассольник, запеченная рыба с томатами.
- Четверг: блины с сыром и курицей, уха, паровые котлеты с зеленым горошком.
- Пятница: бутерброды с сыром и колбасой, каша на молоке, лапша, отварная курица с фасолью.
- Суббота: перловая каша с маслом, бутерброды, плов с говядиной, паровые рыбные котлеты и салат.
- Воскресенье: омлет с грибами и горошком, блины с маслом, суп овощной, паровые котлеты с рисом и салатом.
Если не забывать главное правило и употреблять калорийную еду до 12.00, результаты будут значительными, и станут заметны они примерно через 2 недели. И все это без изнурительных тренировок и полного отказа от лакомств.
Запрещенные продукты в питании при сидячем образе жизни
Оставляя немного сладостей и выпечки, придется отказаться от некоторых продуктов. Категорический запрет касается:
- любого алкоголя, в том числе аптечных настоек пиона, пустырника и пр.;
- консервированной рыбы — в ней много соли и сахара;
- сладкой и несладкой газировки;
- копченых и жареных продуктов, если они не сделаны самостоятельно;
- избытка жиров, в том числе растительных — из рациона следует убрать спреды, рафинированные масла (оставить натуральное сливочное и растительные масла первого отжима).
Пить минеральную воду можно только по рекомендации доктора. Самостоятельное употребление минерализованной воды приводит к образованию камней в почках, мочевом и желчном пузырях, а также в печени. Кроме того, минеральная вода приведет к избыточной или недостаточной кислотности желудка, сердечно-сосудистым и легочным заболеваниям.
Запрещенные продукты следует исключить хотя бы на 30 дней
Продукты, которые следует ограничить в рационе питания при сидячем образе жизни
Немного ограничить следует:
- соль и сахар — они задерживают воду в организме;
- слишком сладкие десерты с жирными кремами (заменить на более полезные фрукты, орехи, сухофрукты);
- жирную свежую рыбу и мясо;
- молочные продукты с высоким содержанием жиров.
Категорический и полный отказ от натуральных жиров и сахара может спровоцировать ухудшение работы мозга. А этого допускать нельзя, поэтому ограничивать потребление следует постепенно.
На диете не придется голодать или оставаться без сладкого и вкусного
Простые физические упражнения при сидячем образе жизни
Чтобы добиться эффективных результатов, специалисты рекомендуют включить в расписание минимальную физическую нагрузку. Это могут быть простейшие занятия:
- прогулка в течение получаса раз в день;
- ходьба по коридору, подъем по лестнице (отказаться от лифта);
- подъем и опускание ног под столом в течение 10-15 минут;
- статичное (без движения) напряжение и ослабление мышц тела в течение 10 минут;
- стойка у стены не более 10 минут в день — стоять нужно ровно, прижимая к стене пятки, ягодицы, лопатки и голову.
Если делать зарядку хотя бы полчаса в день, организм начнет использовать запасы жира, и похудение будет еще более быстрым. К тому же, зарядка активизирует обменные процессы и кровоснабжение, повышает иммунитет и способствует общему оздоровлению организма.
Минимальная физическая нагрузка будет полезна
Оцените
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Источник
Норма калорий: сколько нужно человеку в день
Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.
В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.
Существует ли суточная норма калорий?
Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.
Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:
- пол;
- возраст;
- физические показатели;
- профессия;
- интенсивность занятий спортом;
- наличие хронических заболеваний;
- географические условия проживания.
Норма калорий в день
Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.
- 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):
для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);
для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).
- 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
- отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
- легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
- занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
- занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
- профессиональный спорт — 1,9.
- 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.
Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.
Так, норма калорий для мужчин:
- 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
- 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
- 2000-2200 ккал — после 65 лет.
Суточная норма калорий для женщины:
- 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
- 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
- 1600-1700 ккал — после 51 года.
Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.
При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.
Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:
- с шести месяцев до года — 780 ккал;
- в 1-1,5 года — 1350 ккал;
- в 1,5-3 года — 1520 ккал;
- в 3-4 года — 1850 ккал;
- в 5-6 лет — 2150 ккал;
- в 7-10 лет — 2430 ккал;
- в 11-13 лет — 2920 ккал.
Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.
Как меняется норма потребления калорий?
Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.
Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.
Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.
Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.
Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.
*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.
Источник
Сколько калорий мы тратим, выполняя обычные домашние дела или работая в офисе?
Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» — Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.
Базовая калорийность
Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма — кожи, мышц, всех внутренних органов.
С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол — у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост — для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).
Как применять понятие базовой калорийности в жизни?
Во-первых — надо есть! И есть обязательно! Снижение потребления пищи ниже этого уровня чревато серьёзными проблемами со здоровьем.
Во-вторых — необходимо контролировать своё питание с учётом возраста, мышечной массы в настоящий момент и пр.
В-третьих — зная свой базовый метаболизм, легко можно управлять своим весом. Одним из важных механизмов управления весом будет учёт физической нагрузки!
Физическая усталость — не показатель сжигания калорий
Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!
Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание — расход калорий рассчитан на час работы!
Работа по дому | Расход калорий за час |
Вытирание пыли | 80 |
Легкая общая уборка небольшой квартиры | 200 |
Уборка пылесосом | 220 |
Глажка белья | 200 |
Приготовление пищи | 180 |
Укладка волос | 150 |
Прогулка с ребёнком | 150-300 |
Вынос мусора | 140 |
Выгул собаки | 150-300 |
Принятие душа | 100 |
Перенос маленьких детей на руках | 188 |
Прогулка с коляской | 151 |
Сидение с ребёнком на коленях | 47 |
Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.
Работа | Расход калорий за час |
Печатание на компьютере | 140 |
Работа в офисе | 87 |
Работа за компьютером | 101 |
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 120 |
Вождение автомобиля | 101 |
Поездка на такси | 50 |
Приём пищи сидя/стоя | 47/93 |
Одевание/Раздевание | 93 |
Занятие в аудитории, урок | 80 |
Игра на гитаре сидя/стоя | 101/202 |
Игра на пианино | 151 |
Разговор по телефону сидя/стоя | 50/80 |
Семейный ужин, разговор за столом | 50 |
Чтение книг сидя | 29 |
Чтение стихов или лекции перед аудиторией | 80 |
Набираем часы нагрузки
Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. — необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!
Деятельность | Расход калорий за час |
Бег вверх по ступенькам | 771 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 463 |
Бег (16 км/ч) | 643 |
Бег (8 км/ч) | 416 |
Ходьба (6 км/ч) | 231 |
Ходьба (4 км/ч) | 154 |
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 189 |
Поможет шагомер
Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов — в сутки необходимо пройти не менее 10 000.
Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!
Источник