Сколько калорий употреблять для роста мышц

Сколько калорий необходимо для роста мышц?

Если ваша цель — набор мышечной массы, то для этого нужно соблюсти 2 правила:

  1. В целях гипертрофии мышечной оказывайте достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило,достигается за счет выполнения хорошо продуманной программы периодизации силового тренинга.
  2. Потребляйте больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также влияет на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов,и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула(силовые тренировки) и прием адекватного количества белка приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги(2004) предположили, что оптимальным соотношением пищевой корзины для культуристов — от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное кол-во белка, для мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert,Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа секционирования калорий, и мн. др. факторов) нужно искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так: -).

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, нужно создать ежедневный профицит от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). [3]

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM,FISSN, FNSCA) [4]:

  1. Питайтесь с профицитом примерно 10% — 15% калорий от уровня поддержки.
  2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
  3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
  4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% — 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
  5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
  6. Обеспечьте адекватное питание вокруг тренировки(речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
  7. Рассмотрите возможность дополнить рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:

Калории — 39 кал/кг или выше;

Белок — 1.76-3.3 г/кг;

Углеводы — 2.2-6.6 г/кг;

Жир — 1-2.2 г/кг.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если нет, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира)

Лайл МакДональд:

Людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с большим количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не только чувствуют себя лучше, но и растут, не особо набирая жир.

Macronutrient Intake for Mass Gains — Q&A

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?

  1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов:
  2. пампинг и наполненность мышц
  3. тяжесть, залитость и вздутие

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

  1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи:
  2. у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии
  3. вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный или низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы,вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

Ссылки и источники:

  1. Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on bolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
  2. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27.
  3. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Chapter 10: Nutritional Factors in Health and Performance. Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics.
  4. Bill I. Campbell, PhD, CSCS, FISSN University of South Florida, Tampa, Marie A. Spano, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, FISSN Spano Sports Nutrition Consulting. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition.
  5. Macronutrient Intake for Mass Gains — Q&A by Lyle McDonald
Читайте также:  Сколько калорий в картофельном пюре без масла

Перевод и адаптация — Дмитрий Пикуль

Источник

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата — роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

  • 600 Ккал — 150г белка
  • 1500 Ккал — 375г углеводов
  • 1050 Ккал — 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов — 5г/кг, жиров — на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 — количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц — белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий — по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка — куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки — фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий — по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные — и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до — медленные, за 1 час до — быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы — они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов — гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья — не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы — фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар — конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Читайте также:  Сколько в ягодах калорий

Не бойтесь медленных углеводов — если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые — не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов — жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий — по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой — увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества — это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста — больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает — просто мошенник. Бесплатный сыр — в мышеловке, а чтобы получить хороший результат — нужно работать!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Источник

Что есть, чтобы росли мышцы? Подсчёт калорий, план питания от тренера

Тренировки без результата. Что есть, чтобы заставить мышцы расти

11 февраля 2020, 22:45 МСК

Сколько лишних калорий потребуется и уйдёт ли фастфуд в мышечную ткань.

Зачастую мужчины в зале не замечают результаты тренировок и тут же отправляются в бургерную на «набор массы». Полезен ли такой подход для роста мышц и что всё-таки есть, чтобы накачаться? Разбираемся с экспертом «Чемпионата», велнес-коучем Андреем Семешовым.

Почему мышцы не растут?

Хожу в зал два/три/четыре раза в неделю, на тренировках отрабатываю на 200%, но мышцы не растут. Или ещё один вариант — масса уверенно прибывает, но вот только процентное соотношение жира и вожделенных мышечных объёмов оставляет желать, мягко говоря, лучшего. Всё пропало и против генетики не попрешь? Ну, не всё так печально и безнадёжно.

По моим наблюдениям, в зал приходят для решения двух задач: либо скинуть вес, либо «подтянуть» ягодицы (мужской вариант — «слепить» выпуклые грудные и бицепс).

Да, глядя на очень существенный процент занимающихся, понимаешь, что никаких глобальных изменений в их фигурах не предвидится. Ни через месяц, ни через год. Лично знаю множество примеров, когда люди годами посещают тренажёрный зал по 2-4 раза в неделю, однако на их внешности это не отражается от слова «совсем».

Предположим, что для нас часы в спортзале обязательно должны конвертироваться в результат в виде мышц. Также определимся, что программу наших тренировок мы по умолчанию считаем эффективной, то есть организм получает чёткий сигнал — «нужно больше мышц». Но этого не происходит.

В этом случае причина кроется в огрехах в питании. Если при похудении пропорция между тренировками и калориями составляет примерно 15% на 85%, то в случае с набором мышечной массы мне видится справедливым соотношение 50% на 50%.

Фото: istockphoto.com

Как увеличить мышечную массу?

Главная сложность в том, что это для нас мышцы — красиво и эстетично. А для нашего организма — это всего лишь «побочка», при том не самая приятная. Дело в том, что мышечная ткань очень энергозатратна. И просто на её содержание в состоянии покоя нужно заметное количество калорий. А человечество как вид формировалось в эпоху, когда пирожков по акции в «пятёрочках» и «ашанах» не было. И сегодня еда, допустим, попалась, а завтра и после завтра — нет. Главная задача в такой ситуации — обеспечить выживание. На первом месте — мозг, нервная система, сердечная мышца, прочие внутренние органы. Каждому необходимо обеспечить «прожиточный минимум». И в такой ситуации ещё и «вздёрнутые» ягодицы или бицепс 45 см содержать — это нерационально и расточительно. Непозволительная роскошь. Другое дело — жировые запасы. Они практически не требуют энергии на своё содержание, наоборот — в голодный период вполне можно ими же накормить и мозг, и сердце, и все остальное.

Читайте также:  Сколько тратится калорий при сдаче крови

Так что заставить наше тело обзаводиться «лишними» мускулами можно исключительно при соблюдении двух условий. Во-первых, дать четкий сигнал, что текущий уровень отнюдь не гарантирует выживание (не догоним мамонта или нас раздавит штангой на приседаниях). Во-вторых, убедительно и систематически демонстрировать, что с доступностью пищевых ресурсов всё хорошо, голод нам не грозит. Только при соблюдении таких условий ваш организм согласится, что в данном случае мышцы становятся «не роскошью, а средством передвижения», которое вполне можно себе позволить.

Фото: istockphoto.com

Что есть, чтобы набрать вес?

Очевидно, что самый простой путь к этой цели лежит через условный фастфуд. Берём себе за правило посещать минимум трижды в день, не забывая кивать на предложение добавить сезонный пирожок и мороженое. В перерывах — обязательно большой латте с карамельным сиропом и шапкой взбитых сливок. И на весах всё будет хорошо — стабильная прибавка в килограммах обеспечена. Вот только визуально это всё будет смотреться совсем не как в «Инстаграме». И все вожделенные мышцы окажутся надёжно замаскированы жировой прослойкой. В чём подвох? В первую очередь в количестве, а во-вторых, качестве «строительного материала» для нашей фигуры мечты.

Увы, любые манипуляции с телом, будь то похудение или набор массы, упираются в подсчёт калорийности. Есть, конечно, адепты так называемого «интуитивного подхода», «слушания, что нашему организму и сколько нужно в данный конкретный момент», но… Но моя практика показывает, что это всё работает для каких-то мифических персонажей. Если я начну «интуитивничать», то весьма быстро вернусь в то состояние, из которого когда-то начал свой поход в фитнес: 105 кг, плотно упакованные в жировые запасы. А кто-то, наоборот, останется худым как щепка. Поэтому — подсчёт калорий.

С чего начать считать калории?

С выяснения своей «точки ноль» — того количества энергии, которое вам необходимо для поддержания текущих объёмов. Самый быстрый (но не очень точный) способ — воспользоваться готовыми формулами, подставив в них свои параметры (пол, возраст, рост и вес). Затем умножаем полученное число на коэффициент двигательной активности. Для 30-летней девушки ростом 165 см и весом 56 кг, регулярно посещающей фитнес-центр, это будет 1650-1800 калорий. Для её 35-летнего спутника ростом 175 см и весом 82 кг — 2000-2200 калорий.

А дальше эти цифры нужно соотнести с тем, сколько калорий вы реально съедаете в сутки. И тут для многих могут открыться неприятные сюрпризы вроде того, что в «Биг Тейсти» содержится 812 Ккал. И сразу становится понятно, почему мир захлёстывает эпидемия ожирения, правда?

Но не будем о грустном! С уровнем поддерживающей калорийности мы определились. Наша следующая задача — создать тот самый профицит (избыток еды), который убедит организм, что он вполне может позволить себе отозваться на мучения в спортзале ростом мускулатуры. И тут, как в компьютерной игре, начинаются разные уровни сложности.

Фото: istockphoto.com

Easy mode

Для «игры» на минимальном уровне сложности будет достаточно просто увеличить калорийность. Вопрос только насколько. Для того, чтобы создать 1 грамм новой мышечной ткани, необходимо 5-8 Ккал. Повторюсь, это должна быть именно профицитная калорийность, которая останется после того, как будут закрыты все базовые потребности в энергообеспечении. Ставим перед собой амбициозную цель — + 1 кг мышц за месяц. И получается, что нам нужно плюсом порядка 6500 Ккал в месяц. Или 200 с копейками дополнительных калорий каждый день. Это примерно четвертинка «Биг Тейсти». Всё, что сверху этих значений, скорее всего пополнит ваши жировые запасы.

Hard mode

А как «играть» на продвинутом уровне сложности? Придётся углубится в детали ещё больше. Да, калории решают, и даже при самом ПП-шном или, как его ещё называют, «чистом» питании можно растолстеть до размеров 3XXL. Равно как можно похудеть, питаясь исключительно мороженым.

Калории мы получаем из трёх нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для нас это строительный материал применительно к мышечным тканям. Тут как на обычной стройке: завезли хороший кирпич, цемент и прочее — получится прочная и надёжная конструкция. Если же исходники по качеству не очень, то и итоговый результат окажется соответствующим.

Поэтому выкручиваем настройки сложности на максималки — разбираемся в нутрициологии. Подробнее об этом я расскажу уже в следующем материале.

Источник