Сколько калорий тратят мышцы

Это, наверно, один из самых популярных мифов на свете, который часто упоминают, когда говорят о том, что силовые тренировки лучше и важнее, чем аэробные.

Все вот эти вот высказывания в стиле «мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь», «мышцы помогают сжечь больше калорий, т.к. на их содержание организм тратит много энергии» вы наверняка слышали миллионы раз и думаем, вполне доверяли.

Поймите нас правильно, мы ни в коем случае не против силовых тренировок и уж тем более, не против горячо любимых нами штанг и гантелей. Но обманывать своих читателей не позволим!

Давайте разберемся, где правда, а где ложь и мифы.

Вообще, конечно, в теории о том, что мышцы сжигают больше калорий чем жир, есть доля правды, но именно доля. Вопрос именно к тем превосходным степеням, которые постоянно упоминаются при разговоре об этом.

И если уж мы говорим об этом, то вы должны знать конкретные цифры. Итак, учеными было выяснено, что в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а на 1 кг мышечной массы — не более 13 ккал в сутки.

Как бы звучит красиво, понимаем: «мышечная ткань расходует в три раза больше калорий, чем жировая»! Но когда смотришь на результаты, понимаешь, что в целом это не так уж прям и впечатляюще.

Так что одним лишь увеличением мышечной массы вы не особо разгоните свой метаболизм и не так уж чтобы сильно поднимете расход калорий за день. Ведь увеличив мышечную массу на 2 кг, вы увеличите обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день.

Учитывайте, что на похудении нельзя одновременно сжигать жир и накачивать мышцы — это очень сложная задача, если вообще выполнимая, так что эти 2 килограмма из приведенного нами примера могут вообще с вами не случиться.

Посмотрите, сколько калорий примерно расходует организм:

Обратите внимание, что в условном состоянии покоя 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии.

Т.е. получается, что женщина нормального телосложения весом в 60 килограммов имеет 17 килограммов жировой ткани, который потратит 77 калорий за весь день, и, предположим, столько же мышечной массы и они сожгут 255 ккал.

Да, это больше, чем жир, но по факту, это одна порция картошки фри.

Кстати, многие также несправедливо считают жир бесполезным и ненужным балластом для организма. Это, конечно, не так, в теле нет ничего ненужного, даже аппендикс ???? Адипоциты (жировые клетки) производят большое количество гормонов (например, лептин), и это требует энергозатрат.

Кроме того, жир выполняет защитную функцию — висцеральный обволакивает органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия, т.е. помогает нашим брюшинным органом находиться в комфортном для них состоянии.

Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений. Ну и конечно же, именно жир обеспечивает нас энергией в период голодания!

Кроме того, именно от жира зависит эластичность и здоровый вид кожных покровов, работа мозга (наш самый главный орган состоит из жира). Короче, надеемся, убедила вас, что жир — это не априори вредная субстанция, от которой можно только страдать.

Однако же вернемся к нашей теме. Конечно, не будем забывать, что мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но при похудении вы всегда будете несколько уменьшать и мышечную массу. Если вы не занимаетесь силовыми и худеете, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы.

Однако если заниматься по силовой тренировочной программе и питаться с небольшим дефицитом калорий в 10-20%, ир то эти 30% можно снизить до 3-5%.

Считается, что активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Точных данных мы, увы, не нашли. Собственно, поэтому худеющим людям советуют заниматься спортом: это помогает увеличить расход калорий.

Но тут, опять же, мы вступаем в другую проблему: наличие спорта гарантированно не влияет на ваше похудение. Увы, люди уж очень переоценивают количество калорий, которые они сжигают за время тренировки и недооценивают калорийность еды.

Об этом подробно читайте в статье От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

Сколько калорий вы должны есть каждый день?

Вы должны убедиться, что вы, по крайней мере, едите столько калорий, сколько вы сжигаете каждый день. Небольшой избыток, 10-20%, целесообразно для того чтобы увеличить тарифы синтеза протеина.

Восстановления после тренировки белков и мышц.

Мы все слышали, что высокобелковая диета важна для наращивания мышц, и теперь вы знаете, диетический белок обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для синтеза собственных белков.

Восстановление после тренировки

Сколько же этого достаточно?

Исследования показали, что белок должен составлять примерно 30% от ваших ежедневных калорий. Для большинства людей, около 1 грамма на килограмм веса тела.

Наличие белка до и после целесообразно, чтобы ускорить восстановление после тренировки, иммунную функцию, рост и поддержание мышечной массы тела.

Восстановление углеводов и мышц

В то время как низкоуглеводные диеты в наши дни модны, они полезны для тех из нас, кто пытается стать больше, компактнее и сильнее.

Почему?

По двум основным причинам

• Углеводы снабжают наш организм молекулами, необходимыми для синтеза гликогена, который повышает физическую работоспособность.

Наращивание мышечной массы и размера требует, чтобы мы постоянно давили нашими мышцами все труднее и тяжелее (Прогрессивная перегрузка), и это практически невозможно, когда наш гликоген на низком уровне.

Кроме того, исследования показали, что, когда мышечный гликоген на низком уровне, физической нагрузкой повреждения мышечной ускоряется.

Почему это плохо? Разве мы не пытаемся сломать наши мышцы с помощью упражнений?

Восстановление после тренировки

Да, но помните, что наш организм может синтезировать так много мышечных белков каждый день. Если нанести слишком много урона на нашей тренировки, наш организм просто не сможет угнаться за ремонтом, который может привести нас на самом деле к потере мышц, несмотря на регулярные тренировки.

Углеводы стимулируют выработку инсулина, который не индуцирует синтез белка, но ингибирует расщепление белка и, таким образом, влияет на общий рост мышц. В одном исследовании сравнивали высоко — и низко-углеводные диеты и обнаружили, что после низкоуглеводной диеты возросла деградации белка и снижение синтеза белка, в результате чего меньше общий рост мышц.

В то время как низкоуглеводная диета имеет свои преимущества для тех кто, с нарушениями углеводного обмена (диабетиков и пре-диабетиков, например), это не хорошо для максимизации мышечного роста.

Так сколько углеводов вы должны есть каждый день?

Восстановление после тренировки

Хорошо, чтобы начать получать 30-50% ваших ежедневных калорий от углеводов.

Восстановление сна и мышц

Достаточно сна важно для восстановления мышц, а также (не говоря уже об общем здоровье).

• Исследования показали, что лишение сна может вызвать потерю мышц, и это также связано с мышечной атрофией.
• Исследование, обнаружили, что, когда 10 здоровых мужчин снижает сон на неделю с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снизился на 14% в течение дня.
• Известно также, что недостаток сна снижает гормон роста и инсулиноподобного ростового фактора, которые играют важную роль в поддержании мышечной массы.
• Лишение сна имеет несколько других негативных эффектов, в том числе снижения потери веса, повышенный риск хронических заболеваний, снижение физической работоспособности, и многое другое.

Сколько вы должны спать?

Сон должен отличаться от человека к человеку, но по данным, взрослым требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы избежать негативные последствия лишения сна.

Большинство из нас считают, что большое количество мышц восстанавливаются во время сна, но исследования показали, что синтез белка довольно низок в это время.

Почему?

Из-за ограниченного наличия аминокислот.

Если мы не едим протеин прежде чем мы идем спать, наше тело должно ждать до нашего следующего приема пищи для того чтобы продолжать процесс.

Имейте в виду, что это не означает, что вы потеряете мышцы, пока вы спите (это миф), это просто означает, что без сырья, необходимого для восстановления, ваши мышцы не смогут восстановиться.

Таким образом, неудивительно, что исследования показали, что употребление в пищу белка как казеин перед сном помогает восстановлению мышц.

Добавки и восстановление после тренировки мышц

ВСАА и восстановление мышц

ВСАА принимают до и после тренировки, как было показано для уменьшения распада мышечного белка и ускоряет восстановление…но…это не значит, что вы должны обязательно его купить.

Почему?

Потому что белок выполняет то же самое, и особенно быстрое поглощение белка, с высоким содержанием лейцина (аминокислота, которая сильно инициирует синтез белка), как и сывороточный протеин.

Восстановление после тренировки мышц и глютамин

Другой распространенный продукт, который продается как для наращивания мышечной массы, восстановления является аминокислота глютамин.

Исследования показали, что внутримышечное введение глутамина уровня х играют важную роль в синтезе белка и предотвращения катаболизма мышечных тканей. Он также улучшает способность организма использовать лейцин.

Восстановление после тренировки мышц и креатин

Креатин — это вещество, содержащееся в организме человека и в пищевых продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная пищевая добавка в мире спортивного питания-предмет более 200 исследований.

Среди его многих преимуществ являются снижение физической нагрузкой повреждения мышц и воспаление.

Восстановление после тренировки

Карнитин и восстановление после тренировки мышц

Карнитин — это вещество, которое ваш организм производит из аминокислот лизина и метионина, и она играет важную роль в генерации клеточной энергии.

Исследования показали, что добавки с карнитином снижает физической нагрузкой повреждения мышц и болезненность, и улучшает восстановление мышц.

Протеин и гейнер.

Я думаю все знают об этих добавках и много рассказывать не нужно. Скажу лишь свое мнения, если вы правильно тренируетесь, питаетесь и у вас правильное восстановление после тренировки, то это будет пустой тратой ваших финансов.

Восстановление после тренировки

Таким образом восстановление основной ключ для прогресса в нашем тренировочном процессе…