Сколько калорий тратится при жиме лежа

Хотите сбросить лишний жир? Казалось бы, нет ничего проще – меньше ешьте и заветная цель будет достигнута! Однако миллионы людей по всему миру безуспешно пытаются сбросить лишний вес. А все потому, что атака на жир должна быть всесторонней. Мало просто ограничивать себя в еде, тут нужен особый подход. Это как в боксе: действовать необходимо во всех направлениях. Борьба с жиром должна включать в себя целый комплекс мероприятий:

• Тренинг
• Питание
• Прием дополнительных добавок
• Мотивация

В данной статье мы коснемся вопросов тренинга и разберем 10 принципов тренировок с «железом», благодаря которым вы многократно усилите собственный метаболизм и сожжете максимальное число калорий.

Принцип #1 – качай железо!

Чем больше маши мышцы, тем больше энергии требуется для обеспечения их работы. При этом скорость обмена веществ также заметно возрастает. Научно доказано, что каждый килограмм мышечной массы приводит к увеличению суточного потребления калорий на 100 ккал. В месяц эта цифра уже достигает 3000 ккал, а в год – 36000 ккал. Такое энергопотребление эквивалентно сжиганию 4 кг подкожного жира!

Принцип #2 – сокращай время отдыха!

Как правило, между подходами все привыкли отдыхать не менее 2-3 минут. Если сократить отдых до 30 сек, расход калорий увеличится аж на 50%. Естественно, что такого небольшого интервала отдыха вам может не хватить для восстановления. В этом случае придется сбавить рабочий вес. Ничего страшного в этом нет, сжигание подкожного жира того стоит!

Принцип #3 – повышай интенсивность тренинга!

Расход калорий во время выполнения силовой тренировки можно существенно повысить. Для этого применяйте суперсеты, ступенчатые сеты и форсированные повторы. Особенно эффективен для сжигания жира круговой тренинг, когда почти без отдыха выполняются по одному подходу каждого упражнения. Если данный тренинг слишком тяжело вам дается, можно в перерыве между подходами качать пресс.

Кроме того, научно доказано, что, чем выше скорость выполнения повторов, тем больше сжигается калорий. Естественно, что техника выполнения при этом страдать не должна.

Принцип #4 –меняйте тренировочные программы!

Любая, даже самая эффективная тренировочная программа изживает себя уже через 4-6 недель ее выполнения. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не реагируют на нее. Здесь нужны перемены! Нет смысла «долбить» одну и ту же программу на протяжении долго времени.

Вы можете поменять порядок сплита, изменить упражнения, перейти от штанги к гантелям или использовать другой наклон. Все это придаст новый импульс роста ваших мышц и добавит организму новый стресс.

Принцип #5 –  используй базовые упражнения!

Основой ваших тренировок должны стать тяжелые базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими и сжигают больше всего калорий. К таким упражнениям относятся

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания со штангой
• Различные тяги для спины

Использование этих движений значительно повысит жиросжигательный эффект от тренировок. В качестве дополнения к базовым используйте изолирующие упражнения. Сама по себе «изоляция» особого эффекта не дает, однако в сочетании с тяжелыми основными упражнениями их эффективность возрастает на порядок.

Принцип #6 – не забывай отдыхать!

Нервной системе, как и телу, нужен отдых. Спи не менее 8 часов в сутки. Только отдохнувший организм способен активно работать в тренажерном зале и сжигать большое количество калорий. Тренируйте мышечные группы не чаще, чем через несколько дней.

Помните, что отдых не менее важен, чем ударная работа в тренажерном зале. Недостаток отдыха приведет к перетренированности, которая сжигает не жир, а ваши мышцы.

Принцип #7 – качайся в силовой манере!

Обмен веществ в период силовых тренировок возрастает и держится высоким еще 1-2 дня. Согласно научным исследованиям, метаболизм атлета, практикующего исключительно силовой тренинг, повышается на 20% в период отдыха. Это означает, что такие тренировки помогают сжигать ежедневно до 400 ккал в состоянии покоя. Немаловажный факт в пользу силовых тренировок!

Принцип #8 – качай пресс правильно!

Если вы ставите цель уменьшить талию, то не качайте пресс с большим отягощением. Лучше поберите такой рабочий вес, с которым сможете сделать 15 повторений. Отдыхайте между подходами не более 1 минуты.

Такой режим тренировок является оптимальным для сжигания подкожного жира в области талии.

Принцип #9 – постоянно повышай рабочий вес!

В очередной день тренировок увеличь все рабочие веса на 5-10% и сделай 6-8 повторений до «отказа». Такое резкое повышение веса станет для организма шоком, заставив его в разы ускорить обменные процессы. Таким образом, в последующие два дня таких тренировок вы дополнительно сожжете 1200 ккал!

Принцип #10 – используйте циклы!

Несмотря на преимущества силового тренинга, все же однообразная «долбежка» одних и тех же упражнений – не самый лучший вариант для сжигания жира. Взгляните на пауэрлифтеров! Вам идеально подойдет циклический тренинг, который периодически меняет акценты тренировок.

К примеру, в первый месяц-полтора вы неистово качаете силу, затем  столько же – массу, после чего качаете рельеф! Такие тренировки позволяют убить сразу двух зайцев: с одной стороны – сожжете огромное количество калорий, а с другой – обеспечите развитие во всех трех направлениях!

И еще. Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором будете записывать все ваши тренировки, рабочие веса, планы питания. Всего в голове не удержишь. Ведение дневника – неотъемлемая часть любого бодибилдера.

Мы стараемся больше двигаться – бегать, ездить на велосипеде, выполнять различные комплексы упражнений. Не замечая результатов через 2–3 месяца, расстраиваемся и приходим к выводу, что спорт нам не помогает. А кто-то, переусердствовав с тренировками в первые же дни, больше не имеет сил и здоровья ими заниматься. Причины этих неудач в том, что мы слепо верим сложившимся представлениям о фитнесе.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужны длительные аэробные нагрузки

То есть надо бегать, быстро ходить, кататься на велосипеде или лыжах, плавать и т.п. не менее 40 минут (лучше час). Именно тогда организм начинает сжигать жиры.

Организм действительно сжигает жир в основном во время длительного движения. Но перебор движения разрушает не только жировую, но и мышечную ткань. Худеть-то вы будете, но ведь именно мышцы – один из основных потребителей калорий из пищи. Теряя их, вы теряете и способность расходовать жиры в течение дня, когда не двигаетесь. Ведь тренированные мышцы тратят калории даже в состоянии покоя, каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани требуют 100 ккал в день. Фактически наличие мышц ускоряет обмен веществ. А их отсутствие его, наоборот, замедляет, и организм стремится во время отдыха запасти эти калории в виде жира. Чтобы этого избежать, вам придется двигаться все больше и больше, как профессиональному бегуну-стайеру.

Так как же быть? Двигаться не монотонно, а чередуя ускорения (например, подъем в горку) и отдых. Или чередовать монотонные аэробные тренировки (бег трусцой, катание на лыжах) с силовыми упражнениями.

Миф 2. Женщины от силовых упражнений становятся мужеподобными

Эта страшилка родилась из-за того, что профессиональные спортсменки силовых видов спорта действительно мужеподобны. Вот только причиной тому не сам спорт, а фармакологические препараты, которые такие женщины применяют, чтобы стать в этом спорте первыми. То есть страшилка путает причину и следствие.

Нам же для похудения вообще никаких препаратов не надо, мы же не ставим себе целью поднять 300 кг. Между тем женщине куда труднее, чем мужчине, стать мускулистой. Все потому что у женщины вырабатывается на 60% меньше тестостерона (мужского полового гормона) по сравнению с мужчинами. Именно искусственно повышая уровень тестостерона в организме, профессиональные спортсменки и становятся мужеподобными. А мы, как ни будем стараться, можем добиться лишь того, что мышцы станут подтянутыми, а фигура приобретет крепкие спортивные очертания.

Миф 3. Тренироваться лучше каждый день

На самом деле каждый день надо не тренироваться, а двигаться. То есть ходить по лестницам, гулять в парке, пройти пешком пару автобусных остановок или просто убрать квартиру. А вот между тренировками – действительно интенсивным движением, когда вы потеете, а пульс заметно учащается, – должны быть перерывы.

Профессиональному спортсмену достаточно полдня, чтобы восстановиться, а нам с вами нужны сутки или даже двое. Когда организм отдыхает, он перераспределяет внутренние ресурсы. Растит мышцы, восстанавливает уровни гормонов и тратит на это энергию… Да-да, именно из жировых запасов! Если на этот процесс нет времени, вы начнете тренировку через силу, быстро устанете и, что хуже всего, сожжете не жиры, а как раз мышцы, плюс намного повысите риск травмы.

Миф 4. Чтобы похудеть в проблемной зоне, нужно делать упражнения на нее

Над этим тезисом специалисты спорят по сей день. С одной стороны, локальное сжигание жира физиологически невозможно. Жир выходит из мест накопления при усилении кровотока, который достигается аэробной нагрузкой. Такой нагрузки нельзя достичь, делая упражнения только на одну зону (например, качая пресс), соответственно, двигаться должно все тело – значит, и жир выходит постепенно изо всех клеток тела. При этом первое место, которое начало накапливать жир, худеет обычно в последнюю очередь. Ведь оно, как правило, имеет самую толстую жировую прослойку.

Миф 5. Нужно найти подходящую программу тренировок и следовать ей всегда

Увы, даже самый замечательный вид упражнений нельзя использовать долгое время. Организм адаптируется к нагрузке в течение 4–6 недель, и тренировки надо менять. Если вы бегали – попробуйте бегать быстрее, или кататься на лыжах, или чередовать бег с танцами. Если танцевали – попробуйте другие виды танцев или бассейн. Если занимались калланетикой, чередуйте ее с ездой на велосипеде. В силовых упражнениях меняйте гантели на эспандеры и наоборот, пробуйте новые упражнения, добавьте количество повторений. Вносите изменения, как только почувствуете, что тренироваться стало ощутимо легче.

Миф 6. За сброшенными калориями надо следить по счетчикам на тренажерах

Да, счетчики там стоят и даже цифры показывают, вот только верить этому не стоит. Недавно опубликованное исследование немецких фитнес-врачей убедительно доказало неутешительный факт: даже в самых современных тренажерах счетчики калорий врут. Показывают примерно на 200–250 ккал в час больше, чем на самом деле. Поэтому не переживайте, что у вас нет возможности заниматься на хорошей беговой дорожке или эллиптическом тренажере с подсчетом калорий! Вам это ничем не поможет, более того, такая тренировка только расстроит. В самом деле, что ж такое – по 500 ккал за час ходьбы на дорожке сгорает, а вес стоит! Прислушайтесь лучше к своим ощущениям.

Миф 7. Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, похудеть очень трудно

Вот уж нет. Исследования американских физиологов показывают, что, когда человек тренируется на улице, он сжигает на 25-30% больше калорий, чем в зале. Ведь на улице приходится преодолевать сопротивление воздуха, ветер, а то и дождь со снегом.

Не стоит также думать, что покупка абонемента или клубной карты так дисциплинирует, что вы непременно будете тренироваться. Прийти на занятия еще не означает действительно делать упражнения, а не просто отбывать уплаченные деньги. Загляните в любой дорогущий фитнес-клуб: куча гламурных персонажей сидит в кафе, гуляет между тренажерами, отдыхает у стеночки, демонстрируя новый спортивный костюмчик… А уж если вы дома делаете упражнения, это значит, что вы действительно хотите их сделать. Та же американская статистика подтверждает, что люди, которые занимаются спортом на улице или дома, гораздо реже бросают тренировки, чем те, кто ходит в зал.

Личное мнение

Дмитрий Орлов:

– Ходить в тренажерный зал регулярно у меня не получается. Но я стараюсь каждый вечер бегать в парке по 30–40 минут. Полезно для здоровья подышать свежим воздухом, а заодно и косточки размять.

Смотрите также:

• Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с тренажерами →
• Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки? →
• Фитнес с поправкой на возраст →