Сколько калорий тратится при приседании со штангой
Содержание статьи
Сколько тратится калорий при приседании: 10, 20, 50 или 100 раз?
Skip to content
Приседания — одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений для ног. Оно благоприятно влияет не только на целевые мышцы, но и позволяет улучшить тонус всего организма, ускорить метаболизм, сжигает жировые отложения и многое другое.
Поэтому нередким становится такой вопрос как — сколько сжигается калорий при приседаниях? Ведь зачастую представительницы прекрасного пола используют это упражнение не только для формирования привлекательных ног и ягодиц, но и в качестве эффективного инструмента для похудения.
Несмотря на относительную простоту упражнения, базовая нагрузка полезна для всего организма.
Сколько тратится калорий при приседании? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. Стоит сразу отметить, что каких-либо четких цифр тут нет, ведь много чего зависит от интенсивности, отягощения, техники выполнения и т.д.
В материале попробуем установить, сколько в среднем можно потратить килокалорий при выполнении упражнения с отягощением и без него, как правильно посчитать расход калорий для тех, кто заинтересован в похудении.
Чем полезны приседания?
Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при приседаниях, рассмотрим все плюсы этого упражнения.
Приседания являются базовым физиологическим движением, при этом сочетают в себе аэробную и силовую нагрузку.
Присед — это одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое активно сжигает достаточно большое количество калорий.
Приседания обладают следующими преимуществами:
- Эффективный набор мышечной массы. Помогают укреплять и развивать все мышцы ног. При этом в движении задействовано множество мышц, что позволяет ускорить выработку тестостерона и обеспечивает рост.
- Отлично сжигает жир. Так как в упражнении задействовано больше половины тела, то и энергии требуется достаточно. Соответственно, это одно из самых энергоемких упражнений.
- Улучшает подвижность. Сила и выносливость нижних конечностей позволяет лучше управлять телом, а также за счет регулярных тренировок можно будет выдерживать больше нагрузки на ноги.
- Повышение функциональности. Идеально подходят не только тем, кто ходит в зал, но и занимается другими видами спорта — бег, велоспорт, плавание и т.д.
- Отличается универсальностью. Упражнение принесет пользу как новичкам, так и опытным тренирующимся. Их можно делать как в зале, так и дома.
- Улучшает координацию. Упражнение хорошо позволяет развить не только силовые навыки и нарастить мышечную массу, но и улучшить контроль над движениями.
- Повышает гибкость. Отлично способствует повышению эластичности мышц ног, что помогает улучшить спортивные достижения в других дисциплинах.
- Укрепляет суставы. При правильной технике выполнения, колени и тазобедренные суставы получают равномерную нагрузку, что повышает их силу и выносливость. Важно не спешить с повышением отягощений на штанге, а все делать постепенно.
- Отлично тренирует пресс. При выполнении упражнения в работе принимают участие мышцы брюшной полости. Регулярные приседания помогают качать пресс, укрепляя мышцы, что будет актуально для тех, кто хочет упругий пресс.
- Доступность вариаций. Приседать можно с использованием различных техник, смещая акцент на квадрицепс или ягодицы.
Сколько калорий сжигают приседания?
Возвращаемся к основному вопросу — сколько ккал сжигается при приседаниях? Начнем с того, что есть процесс потери и восполнения калорий:
- Трата калорий — это расход энергии, которую тратит человек в процессе физической активности.
- Восполнение калорий — это поступающая энергия в организм вместе с продуктами питания.
- Если энергии поступает больше, чем тратится, то данный процесс называется профицит калорий, а вот при их недостатки — дефицит.
Отдельное внимание стоит уделить понятию калория и килокалория. Разберемся в грамотности применения терминологии.
Калория — это маленькая единица измерения, поэтому корректно говорить — килокалория. Однако, как диетологи, так и простые люди вместо килокалория говорят — калория. И это не вызывает каких-либо недопониманий.
Расход калорий в приседаниях зависит от:
- темпа выполнения упражнения;
- веса тренирующегося;
- отягощений и других факторов.
В качестве примера возьмем человека с весом тела в 60 килограмм, который приседает без использования отягощений. Приседая в умеренном темпе в течение 5 минут можно выполнить около 100 приседаний. При этом организму потребуется потратить 40-45 калорий. Это число является средним арифметическим и может варьироваться, в зависимости от веса тела.
Чем больше человек весит, тем больше теряется калорий во время приседаний. Ведь организму требуется больше энергии, для осуществления усилия.
10, 20 и 30 приседаний: сколько калорий сжигается?
Исходя из тех данных, что были приведены выше, посчитать это будет легко. При условии того, что тренирующийся весит 60 кг, то при выполнении приседа 10 раз, будет затрачено примерно 4-5 калорий.
Чем больше вес, тем больше калорий будет расходоваться при выполнении упражнения. Как мы видим, присев 10 раз никакого особого результата не будет. Это малое количество, которое не потребует никаких энергозатрат.
Соответственно 20 приседаний будет расходовать 8-10 ккал, а 30 раз — 12-15 калорий.
Сколько сжигается калорий при приседании 50 раз?
Для правильного подсчета используем формулу выше — средний вес 60 кг, при 100 приседаниях тратится 40-45 калорий. Соответственно, при 50 приседаниях будет тратиться 20-22 калории.
Тоже достаточно мало для какого-либо существенного прогресса. Поэтому, если тренируетесь дома и без отягощений, старайтесь делать каждый подход минимум по 50 повторений. При 5-6 подходах от упражнения будет толк.
Сколько калорий сжигается при приседаниях со штангой?
Отдельно стоит понимать, что при использовании отягощений и увеличении интенсивности тренировки, можно сжечь больше калорий.
Во время приседаний со штангой, гантелями или гирями сгорает примерно в 1,5-2 раза больше калорий.
Формула в таком случае проста. Если приседать с весом, который составляет половину от массы тела, то теряется в 1,5 раза больше. При работе с отягощением с весом в собственную массу тела, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза.
Многие девушки боятся использовать отягощения. Ведь до сих пор ходит миф о том, что от этого они станут большими и накаченными, как мужчины. Однако, в силу иного строения организма, женщинам очень тяжело накачаться и практически невозможно приобрести мужские объемы.
Так уж распорядилась природа, что при работе с отягощением, у девушек не получится стать мужеподобными. А вот эффективно сжечь жир, сделать ноги подтянутыми и привлекательными, а ягодицы выпуклыми и объемными — всегда пожалуйста. Поэтому, не стоит стесняться, а уж тем более бояться использоваться отягощение!
Сколько нужно сделать приседаний, чтобы сжечь 500 ккал?
Достаточно распространенный вопрос. Значение может меняться, в зависимости от целей и требований тренирующегося.
Но, хорошо, возьмем за основу цифру в 500 ккал. Сколько нужно присесть, чтобы организм потратил такое количество энергии? Попробуем разобраться с этим вопросом:
- При средней массе тела в 60 кг и отсутствии отягощений, потребуется присесть примерно 1000-1200 раз. Согласитесь, за одну тренировку это достаточно большой показатель, который не каждый сможет осилить.
- Даже при массе тела в 80-90 кг для мужчин, этот показатель будет в районе 800-900 повторений.
- Если еще к этому добавить отягощение с массой в собственный вес тела, то все равно среднестатистическому человеку будет сложно выполнить такое количество.
Как сделать процесс более эффективным?
Безусловно, подсчет калорий в период похудения — эффективный инструмент для ускорения процесса. Однако, важно понимать влияние иных факторов. Например — рацион питания. Чтобы ускорить процесс похудения, важно:
- Уменьшить количество потребляемых калорий. Например, перейти на продукты с низкой энергетической ценностью. Исключить быстрые углеводы, фастфуд и другую калорийную пищу.
- Необходимо использовать отягощение. Если такой возможности нет, то тренировка должна проходить в максимально высокой интенсивности. При тренировках дома, стоит постоянно увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит улучшить выносливость, сделать тело подтянутым и упругим.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для «продвинутых» фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 26343
Источник
Сколько калорий сжигается при приседаниях: калькулятор
Приседания — популярное базовое упражнение, которое часто используют для эффективного похудения. С его помощью не просто сжигают калории, но и результативно прорабатывают целевые мышцы ног и улучшают тонус всего организма. Результатом регулярных и продолжительных занятий являются стройные ноги, подтянутые ягодицы и правильная осанка.
Сколько калорий расходуется при выполнении приседаний
Приседания — эффективные упражнения для похудения. Благодаря высокой энергозатратности они позволяют быстро сжечь достаточно много калорий и похудеть.
Расход калорий зависит от веса тренирующегося, интенсивности упражнения, утяжелителей, одежды, обуви и прочих факторов. В среднем в течение 5 минут расходуется до 50 ккал.
Чтобы определить индивидуальные затраты энергии можно воспользоваться следующим калькулятором
Добиться более заметного результата и ускорить процесс похудения можно подключив низкокалорийное питание и соблюдение питьевого режима.
Сколько калорий сжигается при 100 приседаниях
Человек весом 60 кг, приседающий без отягощения 100 раз в течение 5 минут, в среднем расходует 40-45 ккал. Три, четыре подхода по 100 приседаний позволят отлично проработать свое тело даже в домашних условиях.
Сколько калорий сжигается при 50 приседаниях
При условии, что вес тренирующегося составляет все те же 60 кг на выполнение 50 повторов ему понадобится 20-22 ккал. Этот показатель будет варьироваться в зависимости от веса тела и техники выполнения упражнения.
Сколько калорий сжигается при 30 приседаниях
Путем несложного расчета можно вычислить, что на 30 приседаний 60-килограмый спортсмен в среднем затрачивает 12-15 ккал. Конечно, такого количества очень мало для того, чтобы ощутить результат. Такие энергозатраты не будут заметны на фоне обыденных бытовых задач.
Для того чтобы увеличить расход калорий, приседают с разнообразными утяжелителями. Но к ним следует переходить постепенно, не пропуская предыдущие этапы тренировок. В противном случае появятся негативные последствия для организма.
Польза
Приседания обязательно включаются в большинство тренировочных программ, поскольку они не только эффективны для формирования рельефа, но и очень полезны для здоровья. Упражнения сочетают в себе преимущества силовой и аэробной нагрузки. Первая фаза приседа задействует мышцы ягодиц, ног и пресса, а при второй происходит силовая нагрузка за счет собственного веса.
Напряженные мышцы снабжаются большим количеством кислорода, что активизирует локальные процессы жиросжигания. Усиленная капиллярная микроциркуляция улучшает клеточное питание. В результате этого разглаживаются подкожные узелки и соответственно выравнивается рельеф кожи.
Среди основных преимуществ приседаний можно выделить следующие:
- энергозатратность — упражнение задействует больше половины тела, что требует много энергии;
- укрепляются и развиваются мышцы ног — естественная стимуляция выработки тестостерона позволяет быстро нарастить мышечную массу;
- улучшается координация тела, подвижность и выносливость ног — регулярные тренировки позволяют выдерживать большие нагрузки;
- развивается дыхательная система;
- нормализуется кровообращение в органах малого таза;
- повышается эластичность мышц, что положительно сказывается на выполнении других спортивных упражнений;
- укрепляются суставы — при правильной технике выполнения нагрузка распределяется равномерно, тренируя выносливость и силу коленей и тазобедренных суставов;
- регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра, снимают судороги и слабость;
- прорабатывается пресс — в работе активно принимают участие мышцы брюшной полости;
- улучшается линия бедра, формируется красивая форма ягодиц.
Приседания отличаются универсальностью — их можно выполнять опытным спортсменам и новичкам, в спортзале или дома, на свежем воздухе и в помещении. Разнообразие вариантов позволяет прорабатывать необходимую группу мышц и получать нужный эффект от занятий.
Виды приседаний
Существует много вариантов этих упражнений. Их классифицируют по расположению стоп, манере выполнения, глубине и расположению центра тяжести. Каждый из видов оказывает уникальное влияние на организм и задействует определенную группу мышц. Наиболее популярными являются такие:
- классические — самый распространенный вариант, направлен на проработку всех мышц нижних конечностей;
- плие — задействуются ягодичная и четырехглавая мышцы, а также внутренняя поверхность бедра;
- сумо — оказывают комплексное воздействие на мышцы ног, ягодиц и бедер, развивают подвижность тела и улучшают гибкость тазобедренных суставов;
- приседания у стены — прорабатываются квадрицепсы, камбаловидные, икроножные и большие ягодичные мышцы;
- приседания с прыжками — повышают общую эффективность тренировки;
- ножницы — чередуют нагрузку на переднюю и заднюю группу мышц на ногах.
Кроме того, существуют частичные приседания, относящиеся к кардиосиловым. Они выполняются в интенсивном темпе и задействуют мышцы, которые не работают даже при стандартных глубоких приседаниях.
Правильная техника упражнений
Неправильные приседания могут сорвать поясницу, травмировать суставы, повредить связки и вызвать судороги. Тренировки необходимо начинать с комплекса разогревающих упражнений, а приседы выполнять медленно и плавно, чтобы мышцы бедер, ягодиц и пресса прочувствовали нагрузку.
Общая биомеханика упражнения:
- Ноги располагаются на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны, тело расслаблено.
- Приседая, колени и носки двигаются в одном направлении. Вес тела плавно переносится на пятки. Стопы плотно прижаты к полу и не отрываются.
- Спина прямая, в пояснице легкий прогиб.
- Приседая, ягодицами двигаются назад, как будто пытаются присесть на стул. Делают глубокий вдох.
- Опускаются до момента, когда бедра располагаются параллельно полу.
- При подъеме делают выдох. Не доходя до полного выпрямления сразу начинают движение вниз.
Независимо от вида приседаний действуют одинаковые базовые правила, соблюдая которые можно быть уверенными в результативности и безопасности упражнений:
- вес концентрируется на пятках, стопа твердая, пальцы ног свободные;
- взгляд концентрируется прямо перед собой на какой-то определенной точке;
- колени не должны выходить за уровень носков;
- спина прямая, слегка прогибается в пояснице,
- лопатки сведены так, чтобы позвоночник был выпрямлен;
- грудь расправлена, тянется вперед и вверх;
- дополнительный вес вводится постепенно.
Боль, возникающая в ходе упражнений, свидетельствует о нарушении техники, и как следствие негативном воздействии на тело. При появлении болевых ощущений следует внимательно пересмотреть механику занятия и устранить ошибку.
Руки можно держать в разных положениях: вытянуть вперед параллельно друг другу, поставить на пояс, собрать в замок перед собой или сложить за голову, слегка согнув в локтях. Любой вариант будет правильным.
Выполнение приседаний с полной амплитудой помогает развивать основные мышцы ног и предостерегает от усталости после длительных занятий.
Противопоказания
Излишняя осевая нагрузка, которая приходится на опорно-двигательный аппарат, может стать причиной межпозвоночной грыжи или повреждения ахиллового сухожилия.
От приседаний стоит отказаться в случае болезненных ощущений при ходьбе и беге. Также это упражнение запрещено при таких заболеваниях:
- травмы коленей, связок;
- радикулит;
- сколиоз;
- гипертония;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- остеопороз;
- варикозное расширение вен;
- заболевания коленей;
- болезни, при которых противопоказана любая физическая нагрузка.
При избыточном весе возникает дополнительное давление на суставы, поэтому приседания должны выполнятся крайне осторожно. Начинать надо с небольшого количества повторов, внимательно наблюдая за реакцией организма. Перед началом занятий рекомендуется обматывать колени эластичным бинтом.
Особенно опасны приседания с дополнительными нагрузками. Они могут сильно навредить коленям и суставам, поэтому к выбору утяжелителя следует отнестись предельно внимательно.
Приседания — энергоемкий вид упражнений, который часто используют для похудения. Результатом регулярных занятий будет стройная фигура, крепкое здоровье и отличное настроение.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Источник
Сколько калорий сжигает организм во время приседаний
Массу тела определяют базовый метаболизм и физическая нагрузка. При коррекции фигуры учитывают расход энергии на поддержание физиологических потребностей в состоянии покоя и активность. У взрослого человека на основной обмен уходит 1 ккал/ ч. Спортсмен с высоким индексом мышечной массы за час теряет в 4 раза больше. При движениях в обычном режиме энергозатраты возрастают на 40 %. При приседаниях расход калорий увеличивается в несколько раз. Конечный результат зависит от скорости, уровня сложности техники.
Сколько калорий теряется при приседаниях
Базовое упражнение используют для повышения скорости биохимических процессов и похудения. Его включают в тренировочную программу, выполняют отдельно, сочетают с ходьбой или бегом. Каждая тренировка должна состоять из разных по интенсивности техник. При опусканиях и подъемах таза человек с массой тела 60 кг за 5 минут расходует 42-44 ккал. У людей весом 70+ кг единицы тепла сгорают быстрее. За это время организм затрачивает на 3-5 % больше топлива.
Потеря ресурса зависит от физиологических аспектов, интенсивности, режима. Для индивидуального подсчета используют уравнение:
(0,2 х ЧСС — 11,3) / 2 = х
Сначала измеряют частоту пульса на пике активности, вносят значения в формулу. Затем подсчитывают на калькуляторе, сколько калорий тратят приседания.
Какие бывают модификации
Существует много усложненных техник с полными и частичными приседами, требующих большего количества энергии. Для ускоренного расхода единиц тепла продвинутые атлеты выбирают плиометрические приседания с прыжками, чередуя их с классическими. Динамичные модификации:
- тренируют взрывную силу;
- развивают выносливость, реакцию, координацию, маневренность;
- прокачивают всю мускулатуру.
Приседания с прыжками до предела раскачивают метаболизм и в разы увеличивают энергозатраты.
3 популярные техники приседания
Лягушка
С широко расставленными ногами опускают ягодицы до касания лодыжек. Руки удерживают перед собой. Из нижней точки выпрыгивают вверх, сопровождая полет вертикальным вытягиванием рук.
Техника приседания «Лягушка» 
Техника приседания «Лягушка», выпрыгивание
Серфинг
Стопы выносят за линию плеч, неглубоко опускают таз. Затем поворачиваются боком, руки разводят в стороны. Поза напоминает стоящего на доске серфингиста. На счет 3 прыжком разворачивают тело в противоположную сторону.
Аплодисменты
Из широко приседа прыгают вверх, в воздухе хлопают ладошками и приземляются на корточки. Не менее энергозатратныбурпи, «пистолетик». За 20 минут сжигается больше калорий, чем 40- минутное кардио в среднем темпе. После высокоинтенсивного тренинга еще в течение 3-5 часов активно расщепляются клетки жировой ткани.
Как ускорить сжигание большего количества энергии
В этом случае помогут сумо и плие. Даже в классическом исполнении без утяжелений результат сопоставим с 15-минутным бегом трусцой. За 5 минут работы в среднем темпе уходит 60 единиц тепла. Во время приседаний с гирей калорий сжигается в 1,5 раза больше. При определенной постановке стоп и разворотов мысков в придачу тренируются внутренние и тыльные стороны бедер, нижняя часть спины.
Для изолированной проработки отдельных зон классические приседания усложняют, перенеся вес тела на одну ногу.
Чтобы ускорить сжигание жира на бедрах, стоя спиной к стулу с гантелями в руках, кладут на него одну конечность и приседают. Для поддержания баланса организм дополнительно теряет энергию.
Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть
Постройнеть с помощью приседов реально, при условии регулярного выполнения, сокращения калоража рациона на 20 %. Однако здесь есть свои нюансы. При работе в определенном темпе с одинаковым количеством повторений организм быстро адаптируется к нагрузке.
Если в течение 1,5-2 месяцев не менять тренировочные стратегии, наступает спортивное плато. Лишние килограммы не расходуются, приостанавливается мышечная гипертрофия. К тому же отсутствие эффекта снижает мотивацию и отбивает желание упражняться дальше.
Чтобы держать мускулы в тонусе и стимулировать процесс необходимо:
- чаще менять скорость;
- позицию ног;
- прибегать к модификациям.
Как повысить результат
Даже при выполнении традиционных приседаний , процесс похудения значительно ускориться, если заниматься с отягощением. В домашних условиях приседания выполняют с гантелями, гирями в руках. На начальном уровне приседают 15 раз с небольшим весом в 3 подхода. С каждым разом количество повторов увеличивают.
По мере натренированности мышц силовую нагрузку увеличивают. Во время приседаний с 5-килограммовыми гантелями калорий на 30 % сгорает больше.
Если приседать со штангой, расход ккал возрастает на 50%. КПД упражнения зависит от количества нанизанных блинов. Если это пустой гриф, пользы от упражнения меньше. С большим весом достаточно опуститься вниз на 8-10 счетов в 3 повтора. В этом случае энергозатраты выше, чем при многократных повторах с гантелями.
Женщины чаще используют продвинутую методику похудения, подразумевающую интенсивную цикличную нагрузку. За один раз они выполняют 100 -150 приседов. Вес снарядов, количество сессий каждая выбирает сама. Большинство предпочитают короткоинтервальные тренировки по 5-10 минут трижды в день с 25- секундными паузами между сетами. Такой прием помогает поддерживать одинаковую частоту пульса и не выходить из зоны жиросжигания.
Безопасно ли похудение с помощью приседов
Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:
- тренируют ноги и шлифуют рельеф;
- укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
- развивают дыхательную систему.
Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.
Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.
Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:
Источник