Сколько калорий тратиться при переваривании пищи
Содержание статьи
Продукты с отрицательной калорийностью: сказка или реальность?
Не поправляться от большого количества еды, а худеть мечтают многие люди с хорошим аппетитом, недовольные своей фигурой, но не желающие изнурять себя диетами и тренировками. Ставший в последнее время притчей во языцех термин «отрицательная калорийность» ласкает слух, заставляя поверить в воплощение этой мечты. Если есть одни только продукты, содержащие «минус икс» калорий, наверняка удастся сбросить лишние килограммы, оставаясь сытым. Только существуют ли такие?
Что такое отрицательная калорийность
На все, что мы делаем, нужна энергия. Даже просто лежа на диване, мы тратим ее на сердцебиение, дыхание, обработку информации. Еще больше ее надо на то, чтобы двигаться. Она нам жизненно необходима – это аксиома.
Получает энергию организм с пищей. Все, что содержит белки, жиры или углеводы, снабжает нас калориями. Больше всего их дают нам жиры, меньше всего – белки.
Однако для того, чтобы добыть энергию из съеденного или выпитого, организму надо потрудиться. На пережевывание и переваривание пищи тратится энергия. Если на усвоение каких-либо продуктов организм будет тратить больше калорий, чем в них содержится, то итоговый баланс энергии будет отрицательный. Условно такую пищу можно назвать едой с отрицательной калорийностью.
Сколько энергии тратит организм на усвоение пищи
На переваривание различных продуктов организм тратит неодинаковое количество времени и сил. Проще всего ему усвоить «быстрые» углеводы: сахар, рис, макароны, торты, пирожные, плюшки и т.д. На их переваривание потребуется совсем мало энергии, так что порядка 93 – 96% полученных с ними калорий будут в чистом остатке. Чуть больше энергии потратит организм на переработку жиров – примерно 5 – 10% о того, что в них содержится. Гораздо выше энергетические затраты на усвоение белковой пищи – от 30 до 40% от ее калорийности. Труднее всего переварить организму продукты, содержащие клетчатку: чем ее больше – тем выше энергозатраты.
Некоторые считают, что овощи и фрукты, в которых много клетчатки, требуют для переваривания больше калорий, чем в них содержится. Это распространенное заблуждение. Природу трудно обвинить в безумстве: все, что она создала для пищи, питает, а не отнимает силы. Если бы трава имела отрицательную калорийность, то многие животные, которые только ей и питаются, не могли бы выжить. Предположение о существовании продуктов, сжигающих калории, но ничего не приносящих взамен, абсурдно. В буквальном смысле продуктов с отрицательной калорийностью нет, как и нет пищи, на переваривание которой тратится больше энергии, чем получается из нее.
А вот еда, на усвоение которой калорий уходит почти столько же, сколько в ней содержится, существует. Будем называть ее по традиции продуктами с отрицательной калорийностью, хотя правильно было бы называть низкокалорийными.
Рейтинг продуктов с отрицательной калорийностью
К продуктам, на усвоение которых требуется почти столько же энергии, сколько с ними получает организм, относятся грибы, большинство овощей и фруктов, ягоды, цитрусовые, а также некоторые напитки (вода, зеленый чай).
Предлагаем познакомиться с рейтингом самых низкокалорийных из них (по энергетической ценности 100 г):
- Сельдерей (стебель) – 10 ккал.
- Лимонник – 11 ккал.
- Салат – 14 ккал.
- Огурцы, цуккини, лайм, ревень – 15 — 16 ккал.
- Патиссоны, спаржа, редис, шпинат, цикорий – 19 – 21 ккал.
- Помидоры, баклажаны, болгарский перец, зеленый лук, тыква, щавель, арбуз, лимон – 22 – 25 ккал.
- Капуста краснокочанная, белокочанная, цветная, репа, артишоки, кабачки, клюква, клубника, алыча – 26 – 30 ккал.
- Сельдерей (корень), зеленая фасоль, черемша, редька, морковь, грейпфрут, дыня – 31 – 34 ккал.
- Апельсин, голубика, айва – 38 ккал.
- Лук репчатый, яблоко, персик, крыжовник, смородина, малина, черника, петрушка, укроп – 40 – 46 ккал.
Вне конкурса идут вода и зеленый чай: при нулевой калорийности они заставляют организм работать, тратя калории на их подогрев, если их температура ниже температуры тела. Однако обольщаться не стоит: для того, чтобы потратить 1 ккал, нужно подогреть на 1 градус целый литр воды, а чтобы сбросить килограмм, нужно сжечь тысячи лишних килокалорий. Ни одному человеку столько воды не выпить.
Можно ли похудеть на продуктах с отрицательной калорийностью
Питаясь одними продуктами с отрицательной калорийность похудеть, конечно, можно. Но худеть таким образом нельзя: отказ от белков и жиров равносилен самоубийству. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны не только витамины и минералы, которыми богаты овощи. Да и они, к слову сказать, без жиров не усвоятся.
Оптимальное сочетание – это когда низкокалорийные овощи и фрукты из приведенного выше списка занимают где-то 2/3 дневного рациона.
Загрузка…
Источник
Пищевая энергия: принцип получения и суточная потребность
15.01.2020 Питание полезное
Известно:чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Но что такое калории и куда их тратит организм на самом деле?
Физическая активность — не единственная энергозатрата. Человеку ежеминутно требуется энергия для осуществления жизненно важных функций (дыхания, кровообращения, мышления и т.д.). Измеряется количество поступающей из пищи энергии в калориях, а расходуемой — в килоджоулях.
Обратите внимание! Для полноценной работы организма необходимо употреблять достаточное количество ккал. Норма рассчитывается по формуле с учетом веса, роста, пола и образа жизни.
На что расходуется энергия в организме
Ежесекундно организм человека тратит силы на жизнеобеспечивающие функции. Суточный расход включает базовый обмен веществ, который отличается в состоянии активности и покоя, а также двигательную активность. Основные затраты энергии идут на обеспечение дыхательной функции, поддержания сердечного ритма, кроветворения и т.д. Второй по важности энерго затрачиваемый процесс — пищеварение. Организм берет из продуктов питательные компоненты для удовлетворения важных функций и поддержания работы внутренних систем. Наиболее энергозатратной является дополнительная физическая нагрузка.
Проведенные исследования показали, что в среднем мужчины тратят больше калорий, чем женщины. Разница в затратах связана с отличием телосложения (чаще мужчины выше). Даже у людей одного возраста, пола и телосложения потребность в энергии может различаться. Дополнительными факторами являются тип работы и физическая активность.
Уровень физической активности (PAL) у большей части современного населения держится на первой ступени. К этой категории относятся люди, занимающиеся умственной работой, преимущественно сидячей, а потому имеют низкую физическую активность. Тем, кто относится к первой категории PAL, стоит аккуратно планировать свой рацион, отдавая предпочтение здоровым продуктам и соблюдать минимальный калораж.
Что влияет на расход энергии
Ученые установили ряд факторов, влияющих на затраты сил организмом. Яркий и заметный эффект дают:
- генетические особенности;
- возраст;
- уровень усталости;
- количество вырабатываемых гормонов;
- уровень активности нервной системы;
- психологическое состояние (наличие/отсутствие стрессов);
- лечение медикаментами;
- чистота воздуха и его температура.
Из чего состоит базовый обмен веществ
Базовым обменом веществ называется индивидуальный расход энергии в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии, которое требуется человеку для поддержания функционирования органов на минимальном уровне, без дополнительного поступления ккал (питания). В состоянии покоя организм человека затрачивает меньше на 10% сил, нежели при бодрствовании.
Повседневный расход энергии плотно связан с сухой массой тела (процент мышц и вес внутренних органов). Именно поэтому два человека с одинаковым весом имеют разные показатели обменных процессов. Это связано с тем, что у одного больше процент мышц, а у второго — жировой ткани. Расход калорий на единицу массы жира ниже, чем аналогичные затраты на мышечную прослойку.
Это интересно! Организм расходует больше энергии для «питания» органов. Их вес — 5% массы тела взрослого человека. В состоянии покоя затрачивается до 80% энергии на поддержание работы органов.
Скелетные мышцы практически не влияют на расход энергии. Важную роль занимает сухая масса. Ее расход может достигать 500 ккал в сутки.
Сколько организм тратит на переваривание и усвоение пищи
Процесс расщепления пищи в желудке довольно энергозатратный. Количество затрачиваемой энергии зависит от калорийности поступающей еды. В течение нескольких часов после перекуса расход энергии возрастает до 90%. Людям, употрябляющим полезные продукты и имеющим сбалансированный рацион, требуется всего 10% от всей суточной энергии на переваривание. При поступлении большого процента жиров, возрастает до 20%.
Физическая нагрузка и затраты энергии
Физической активностью называется любое совершенное человеком телодвижение, требующее работы мышц и корпуса. Не стоит считать спортивные упражнения единственным видом физической нагрузки. Простая ходьба, подъем по лестнице и уборка в квартире также являются ее подвидом. Среди профессиональных спортсменов и медиков используется аббревиатура PAL для определения дневного уровня физической активности. Он определяется на основе общего расхода энергии за день, помимо базового метаболизма. Влияет на него не только активность, но и вес и рост человека.
Расход энергии, затрачиваемой дополнительно, называется метаболическим эквивалентом (МЕТ). На количество сжигаемых калорий влияет длительность и интенсивность физической нагрузки за сутки. Специалисты выделяют несколько категорий для дневного расхода энергии: рабочая и рекреационная деятельность, которая разделяется еще на 2 категории: физическая и другая деятельность с разной нагрузкой.
Диетологи также выделяют понятие «физическая инертность» — минимальный расход энергии на физическую нагрузку, практически равный базовому обмену веществ. К физической инертности относится нахождение в позах сидя или лёжа.
Как посчитать калорийность пищи
Организм человека перерабатывает калории в энергию путем химический реакций. Этот процесс называется обменом веществ (метаболизмом). Содержащаяся в пище энергия измеряется на основе исследований количества тепла, выделяемого органическими составляющими продукта при окислении.
Энергетическая ценность продуктов питания зависит от сочетания компонентов. Чтобы рассчитать калорийность смешанной пищи, стоит пользоваться стандартизированной таблицей. Европейские эксперты установили соотношение энергетической ценности:
- 100 гр белка = 400 ккал (1700 кДж);
- 100 гр жира = 900 ккал (3700 кДж);
- 100 гр углеводов = 400 ккал (1700 кДж);
- 100 гр чистого алкоголя = 700 ккал (2900 кДж).
1 кДж = 0,24 ккал
1 ккал = 4,184 кДж
Не весь объем поступающей в организм энергии используется для поддержания работы жизнеобеспечивающих систем. Организм использует необходимый процент калорий из пищи, остальные он откладывает «на потом». Особенности всасывания различных компонентов и усвоения их отличаются у каждого человека. Метаболизм зависит от генетических особенностей, образа жизни и потребляемой пищи. На скорость переваривания и количества получаемых калорий влияет способ термической обработки и хранения продуктов.
Как рассчитать калорийность на день
Потребность взрослого человека в энергии основана на 2-х показателях: затрачиваемая энергия в состоянии покоя и активности. Также в счет берется масса тела и рост человека. Рассчитываются данные на основе здоровой (принятой медиками) массы тела для определенного возраста и комплекции, а также энергетического баланса.
Норма калорий для мужчин и женщин разного возраста отличается. Человек, занимающийся физической активностью, требует больше калорий, чем тот, кто ведет пассивный образ жизни. Средняя суточная потребность в энергии (калории) рассчитывается по формуле:
(ВЕС (в кг) x 10 + РОСТ x 6.2 + ВОЗРАСТ (года) x 5) x КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ
Коэффициент активности зависит от физической нагрузки:
- слабая нагрузка (отсутствует или минимальна) — 1.2;
- умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю) — 1.3;
- средняя нагрузка (4-5 тренировок в неделю) — 1.45;
- интенсивная нагрузка (5 тренировок с высокими затратами энергии) — 1.55;
- повышенная нагрузка (2+ тренировки ежедневно) — 1.7;
- сверхвысокая нагрузка (тяжелый труд + тренировки ежедневно) — 1.9.
Обратите внимание! В случае, если требуется похудеть или поправиться, необходимо подставлять в формулу не текущий, а желаемый вес. Это поможет рассчитать необходимое количество калорий для достижения желанной фигуры.
Расход энергии в организме зависит от ряда факторов. Каждому человеку необходимо самостоятельно установить минимальный калораж, чтобы составлять на его основе рацион. Полную информацию об энергозатратах организма, весе органов и скорости обмена веществ устанавливает врач-диетолог после обследования. Основываясь на полученных цифрах можно составить рацион питания, подобрав продукты с необходимой для удовлетворения потребностей внутренних систем калорийностью. Главное — отдавать преимущество здоровой пище, насыщающей организм не только энергией, но и витаминами.
Оцените
Пищевая энергия: принцип получения и суточная потребность
Интересные статьи
20.01.2017
Стретчинг
Английское слово «stretch» стало основой для формирования в русском …
Источник
Термический эффект пищи и «отрицательная» калорийность.
В среде худеющих распространен миф, что якобы существуют продукты с отрицательной калорийностью. Смысл в том, что тело тратит больше калорий на переработку этих продуктов, чем с них получает. Это имеет место быть, но не означает, что заедание тортиков огурцами приведет к снижению веса или что приход калорий от съеденного за раз килограмма капусты не зачтется. Все зачтется, а чтобы прояснить, что такое отрицательная калорийность и какие продукты ее имеют, давайте коснемся понятия термический эффект пищи (ТЭП).
Что такое термический эффект пищи и отрицательная калорийность продуктов?
Тело тратит калории не только при выполнении упражнений, но также во время отдыха и даже во время еды. Термический эффект пищи – это калории, потраченные на переваривание пищи. К сожалению, не существует точных цифр по калорийности переработки организмом пищи, однако есть некоторые общие значения:
• 20-35% ккал сжигается при употреблении белков;
• 0-5% ккал сжигается во время употребления жиров;
• 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.
Например, если вы съедите 200 ккал белка (это примерно 175 г куриной грудки или примерно 200 г творога), то ваше тело потратит 40-70 ккал на переработку этой пищи. Еще для определения точного прихода калорий отнимают условно 10% от общей дневной калорийности. 10% – это, пожалуй, самое распространенное значение термического эффекта.
Что касается так называемой отрицательной калорийности продуктов, то этот термин можно отнести лишь к продуктам, 100 г которых содержит до 30 ккал и больше 1 г клетчатки.
Как термический эффект может помочь?
Термический эффект пищи может помочь худеющим. Так, обогатив рацион белком, вы сможете сжигать больше калорий. Можно обратить внимание на продукты с отрицательной (или лучше сказать «нулевой») калорийностью, как например, капуста, сельдерей, огурцы, листья салата, шпинат, лук и т. д.
Зеленые овощи имеют низкую калорийность (что вполне сойдет за нулевую), а также высокую питательную ценность. Поэтому их и рекомендуют включать в свой рацион для похудения.
Однако термический эффект пищи может помочь не только худеющим, но и людям, которым сложно набрать мышечную массу (эктоморфам/хардгейнерам). Такие люди сжигают гораздо больше калорий, чем потребляют, что затрудняет мышечный рост. Понятие термического эффекта позволит им разобраться, сколько им нужно есть. Например, человек эктоморфного телосложения ест 3300 ккал. Из них 40% белка, по 30% углеводов и жира. Таким образом, на обработку этой еды он тратит 365 калорий. Белок обладает большим ТЭП, поэтому чтобы минимизировать потери следует добавить в рацион углеводы и жиры.
Как увеличить или уменьшить ТЭП?
Существует целый ряд факторов, которые влияют на затраты по калорийности во время пищеварения. Среди них:
• Состав тела;
• Физические упражнения, их интенсивность и продолжительность;
• Питание.
Считается, что эктоморфы затрачивают больше калорий на переработку еды, чем, например, эндоморфы. Физические упражнения также влияют на усвоение пищи, а что касается питания, то здесь ключевым моментом является связь с тренировками. Например, если ваша цель – набор мышечной массы, то можно добавить калории из углеводов или из жира в послетренировочное питание.
По материалам bodybuilding.com
Источник
Как долго переваривается пища в желудке?
Сколько переваривается пища в желудке: скорость усвоения разных продуктов, какие факторы нужно учитывать?
При приготовлении блюд мы думаем об их калорийности и содержании полезных питательных веществ. Но редко задаемся вопросом о скорости усвоения продуктов, которые кладем на тарелку. А ведь для полного усвоения разной пищи нужен различный срок. И оттого, как долго и насколько одновременно она задерживается в желудке, зависит самочувствие.
Смешанная еда создает ощущение тяжести, засоряет организм шлаками и провоцирует брожение и гниение в пищеварительном тракте. Зная, сколько перевариваются продукты, можно научиться создавать правильное меню и укрепить здоровье.
Скорость усвоения продуктов
По скорости переваривания все пищевые продукты можно разделить на 4 группы:
- Углеводы – салаты, сырые овощи, фрукты. Усваиваются за 30–40 минут.
- Белки и часть жиров – яйца, молоко, рыбные и морепродукты. Покидают желудок через 1-2 часа.
- Сложные углеводы, крахмалы, некоторые белки – бобовые, цельные крупы, картофель. Расщепляются около 2-3 часов.
- Кофе, грибы, макароны, консервированные изделия. Перерабатываются 5-6 часов либо так и покидают организм в первоначальном виде.
Узнать, сколько перевариваются в желудке конкретные виды продуктов, можно из таблицы:
Продукт | Скорость усвоения, мин. |
Плодовые соки | 20 |
Овощи, фрукты | 40 |
Крахмалистые овощи | 90 |
Яйца | 45 |
Крупы | 120 |
Орехи | 180 |
Молоко | 120 |
Рыба | 60 |
Птица | 180 |
Говядина, баранина | 240 |
Грибы | 300 |
Свинина | 360 |
Внимание! Чистая вода не задерживается в желудке для переваривания. Она попадает в кишечник в течение максимум 15 минут и усваивается организмом в толстой кишке.
Какие факторы следует учитывать?
Длительность усвоения пищи зависит от ее температуры. Горячая еда обрабатывается дольше холодной. К примеру, соленая сельдь покинет желудок намного быстрее, чем отварная. Значение имеет также степень измельчения и способы приготовления блюд. Вареные и жареные лишаются в процессе термического воздействия ферментов, которые присутствовали в них изначально, и расщепляются на 75% дольше.
В обеденное время пища переваривается быстрее. Поэтому после сытного завтрака и плотного ужина не стоит нагружать изнуренный работой желудок обильными перекусами. Лучше подождать, пока он не опустеет полностью.
Внимание! Длительность нахождения пищи в желудке зависит от того, какие продукты были смешаны. К примеру, яблоко усваивается за 30 минут, а пармезан – за 5 часов. Бутерброд из этих компонентов будет пребывать в органе пищеварения человека 5 часов, причем первый за это время успеет забродить. Поэтому так важно учитывать скорость расщепления еды и уметь ее сочетать.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник