Сколько калорий тратится при бурпи

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! ????

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Я не большой фанат бега. Возможно, зря. Несомненно, бег благоприятно влияет на общее состояние организма и физической формы, помогает избежать стресса и развивает выносливость. И все благодаря паре кроссовок и свободной дорожке. Ну и конечно, бег сжигает калории. При средней скорости 10 км/ч, среднестатистический марафонец сжигает около 10 калорий в минуту. Это не мало. А если твоя скорость будет больше, то сжигаемых калорий будет еще больше! Но если бег – это не твоя стихия, то расстраиваться точно не нужно! Существуют упражнения, которые сделают для твоего внешнего вида гораздо больше!

Встречай тройку отличных упражнений, которые моделируют фигуру и сжигают калории лучше бега!

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

• Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
• Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
• В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
• На выдохе — подтяни колено к груди.
• На вдохе — верни в исходное положение.
• Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Для оптимального эффекта рекомендую выполнять «Альпиниста» в быстром темпе не менее 30 сек. Сделай несколько подходов.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Приседания

Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения считаются приседания, поскольку именно они являются базовыми движениями тела человека. Уильям Лорман, профессор из Стендфордского университета, в своем «Сборнике руководств по наблюдению за физической деятельностью», приводит весьма интересные данные. Например, человек весом в 62 кг теряет около 43 ккал во время выполнения всего 100 приседаний.

присед с прыжком техника

Приседание можно разделить на два этапа. Во время приседания вниз, для поддержки равновесия, напрягаются все мышцы тела. Силовая фаза наступает во время подъема тела вверх. Существует несколько видов приседаний, которые различаются по типу сложности, нагрузки и способу выполнения. Эффективность разных типов приседаний практически одинакова, поэтому для похудения можно использовать любое понравившееся тебе упражнение. Однако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседания является приседание с прыжком!

Приседание — это упражнение для всего тела, которое также не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и растяжение мышц. Классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. При таком упражнении задействуются квадрицепсы, большие и камбаловидные мышцы ягодиц, а так же приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы, дополнительная нагрузка идет на мускулатуру, удерживающую позвоночник, задние мышцы бедра, нижние мышцы спины, и на пресс.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе напряги мышцы кора и резко, за счет движения бедер, выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайся прыгнуть как можно выше, твои бедра должны максимально «спружинить».
• После того как стопы полностью коснулись пола, снова уйди в присед. Повторяй выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайся встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале – с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

присед с прыжком

Для тех, кто занимается силовым видом спорта, приседание является главным упражнением, позволяющим развить силу и массу мышц тела. Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки. Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускоряется обмен веществ. Упражнение укрепляет мышцы ног, а это делает человека более активным и подвижным.

С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседания ускоряют метаболизм, тренирую дыхание, увеличивают скорость распада жировых клеток. Как результат – сжигаются калории, фигура становится более стройной и подтянутой, а походка более легкой, мягкой и привлекательной. Для максимального эффекта присед с прыжком можно выполнять в форме протокола Табата* (подробнее читайте в статье Табата: 4 минуты, которые сотворят чудо с твоим телом). Этот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во время и после тренировки. Участники одного из экспериментов, которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд тяжелой работы, чередующиеся с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ после тренировки минимум на 30 минут.

Начинающим следует попрактиковать стационарные приседания. Когда ты освоишь технику выполнения приседаний, можешь добавлять небольшие прыжки, концентрируясь на механизме приземления (см. выше). Уже позже упражнение можно усложнять, используя дополнительное оборудование. Например, запрыгивать на степ или коробку.

Техника выполнения стационарного приседания

Хороший эффект возможен только при правильной технике выполнения! Кроме того, правильная техника – залог безопасной тренировки! Поэтому старайся максимально сосредоточиться на своих движениях. Итак, если ты в спорте новичок, не нужно сразу приседать глубоко, касаясь ягодицами пола, для начала достаточно остановиться на той отметке, когда бедро находится параллельно полу, а коленный сустав при этом согнут под прямым углом. Вес тела переносится на пятки. Спину при этом нужно держать прямо, слегка наклонив вперед, живот втянуть. Перед выполнением упражнения ноги необходимо поставить на ширину плеч, колени врозь, носки врозь. При этом руки могут находиться в трех позициях: вытянутыми вперед, сложенными в замок перед грудью или держащими гантели.

приседание

Приседать необходимо плавно, мягко, без рывков, не нужно торопиться, контролируй движение. Как и любое упражнение приседания нужно делать подходами. К примеру, три подхода по 10 раз. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы стопы полностью соприкасались с полом, ни пятки, ни носочки от пола отрывать нельзя. Следует помнить, что слишком большое число повторений за маленький промежуток времени может дать слишком большую нагрузку на коленные суставы. Также помни, что после тренировки необходимо сделать заминку и растянуть целевые мышцы. В данном случае задние мышцы бедра, мышцы ягодиц и квадрицепсы.

Варианты использования этих волшебных упражнений в своей тренировке ты можешь найти на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Здесь ты сможешь сама собрать свою тренировку или воспользоваться уже готовыми плейлистам