Сколько калорий тратится на тренировке революция тела

Body Revolution, Jillian Michaels • Calorizator.ru

Джиллиан Майклс: «Революция тела»: 7-дневный жиросжигающий план питания и основные правила питания на все 90 дней программы

Питание на первые 7 дней по программе Jillian Michaels «Body Revolution» — толчок для вашего метаболизма

Первая неделя данного плана питания будет единственной экстремальной в течение всего периода нашего режима тренировок.

Если вы в текущее время пьете газированные напитки и алкоголь, ПЕРЕСТАНЬТЕ. Помимо этого, отучите себя от белой муки и сахара.

Начнем!

Следующие 7 дней вы будете кушать 3 раза в день плюс один перекус каждый день (перекус должен быть между обедом и ужином). Распределите эти приемы пищи с 4-часовым интервалом. Итоговое количество калорий, потребляемых в день, будет ограничено.

Поэтому, план питания НЕ СОДЕРЖИТ фруктов, мучных изделий, зерновых, сахара и только одну порцию обезжиренного молочного продукта в день. Здесь предложены 3 варианта завтраков, 3 обеда, 3 варианта перекуса и 3 ужина на выбор. Если какое-то блюдо или вариант перекуса вам не нравится, замените их на одну из предложенных альтернатив. Но НЕЛЬЗЯ менять блюда между приемами пищи, то есть не используйте блюдо из категории «завтрак» на обед или ужин и т.д.,. Выбирайте (именно в этом порядке) 1 завтрак, 1 обед, 1 перекус и 1 ужин из предложенных вариантов.

Важно! Вы можете использовать данный План питания только один раз на протяжении 90 дней программы. После завершения этого 7-дневного плана, вы должны перейти на Жиросжигающий план питания, который позволяет употреблять более разнообразные продукты питания.

Список разрешенных продуктов питания

Источники протеина:

• Канадский бекон (с низким содержанием соли и отсутствием нитратов) 2 кусочка, около 220 грамм

• Куриная грудка (без костей и кожи) 500 г

• Яйца 8 шт.

• Фарш индейки / курицы, обезжиренный, 500 г

• Копченый лосось, тонко нарезанный, 150 г

• Говяжье филе, вырезка 1 шт, около 120 г

• Филе тилапии (или филе трески, камбалы) 1 шт, около 150-200 г

• Консервированный в собственном соку тунец 1 упаковка

• Стейки лосося 180 г

Молочные продукты

• Натуральный обезжиренный греческий йогурт, 2 чашки (*1 чашка = 220 мл)

Овощи

• Руккола и любой другой листовой салат 4-6 чашек или около 50-200 г

• Авокадо 1 ¼ шт.

• Бейби-морковка 2,5 чашки (или около 45 г)

• Листья бейби-шпината 6 чашек (или около 180 г)

• Болгарский перец 2 красных, 1 желтый

• Брокколи (порубленная) 1 чашка (или около100 г)

• Брюссельская капуста (очищенная и порезанная на половинки) 2-3 чашки (или около 180 — 280 г)

• Морковь (порезанная) 1 чашка (или около 130 г)

• Сельдерей 3 палочки

• Зеленый лук (порубленный) 1 ст.л.

• Огурец 1 средний

• Чеснок 2 зубчика

• Лимоны 2-3 шт.

• Лимская фасоль (свежая или замороженная) 1,5 чашки

• Лайм 1 шт. (необязательно)

• Помидоры-черри 2 шт.

• Красный лук (тонко-тонко нарезанный) ½ шт.

• Томаты 3 шт.

• Репчатый лук (порубленный) 3 чашки (или около 470 г)

• Кабачок (нарезанный) 4 чашки (или около 500 г)

Заправки и соусы

• Бальзамичкский уксус около 1-2 ст.л.

• Оливковое масло

• *Предложены еще два вида соусов:

• low-fat vinaigrette dressing (1 ст.л.) и

• low-fat ranch dressing (1 ст.л.)

Травы и приправы

• Базилик (сушеный или свежий), листья

• Орегано, сушеный

• Розмарин, сушеный

• Молотый черный перец, около 2 ст.л.

• Молотая корица, 1-2 ст.л.

• Приправы на выбор к стейкам, по вкусу

• Морская соль, по вкусу

• Экстракт ванили, по вкусу

Орехи и семена

• Рубленные орехи пекан, 1 ст.л.

• Жаренный несоленый порубленный миндаль, 3 ст.л.

Другое:

• Натуральное миндальное масло, 1,5 ст.л.

• Сальса из черной фасоли и кукурузы консервированная, 1/3 чашки

• Черные греческие оливки, 1/3 чашки

• Каперсы, 1 ст.л.

• Рубленые томаты, консервированные, 1 упаковка около 750 г

• Хуммус, ¼ чашки

• Овощной бульон с низким содержанием соли, 900 мл

• Спрей для жарки (необязательно)

«НЕТ» ПРОДУКТЫ:

Эти продукты ни при каких обстоятельствах не должны быть частью вашей диеты для похудения:

• Соя

• Арахис

• Сырые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, брюссельская капуста и т.д.)

• Кедровые орехи

• Просо

• Бамбуковые стебли

• Сливы

• Клубника

Эти продукты могут иметь гоитрогенный эффект. Гоитрогены представляют собой вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, вмешиваясь в усвоение йода, что в свою очередь, может быть причиной увеличения щитовидной железы.

• Алкоголь

• Лен

• Не более 400 мг кофеина в день (1 чашка кофе может содержать порядка 100-200 мг кафеина)

Следующие ингредиенты никогда не должны быть включены в ваш рацион:

• Моносодиум глютамат

• Сироп с высоким содержанием фруктозы

• Искусственные сахарозаменители (аспартам, спленда и др.)

• Искусственные красители

• Искусственные ароматизаторы

• Нитраты и нитриты (такие как переработанные сосиски, бекон, колбасы и т.д.)

• Никакой еды, прошедшей химическую обработку.

7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗАПУСКА ВАШЕГО ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ

Используйте приведенное ниже меню как готовое меню или как пример планирования вашего рациона:

День 1

• Греческий йогурт

• Салат с лососем

• Хуммус и овощи

• Стейк

День 2

• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца

• Салат от шефа

• Йогурт с орехами

• Тилапия

День 3

• Омлет со шпинатом, луком и лососем

• Курино-овощной суп

• Сельдерей

• Бургеры из индейки

День 4

• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца

• Салат с лососем

• Хуммус и овощи

• Стейк

День 5

• Греческий йогурт

• Курино-овощной суп

• Хуммус и овощи

• Тилапия

День 6

• Омлет со шпинатом, луком и лососем

• Салат от шефа

• Сельдерей

• Бургеры из индейки

День 7

• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца

• Салат от шефа

• Йогурт с орехми

• Тилапия

Помните, что вы можете использовать данный 7-дневный план только один раз за эти 90 дней программы — в фазе 1 (Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 1). После завершения этих семи дней вы должны перейти на более сбалансированный и разнообразный рацион, который предлагается в моем Жиросжигающем плане питания.

Завтрак

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С МИНДАЛЕМ И КОРИЦЕЙ (1 порция)

• 1 чашка (около 220 мл) греческого йогурта

• 1-2 ст.л. молотой корицы

• 3 ст.л. жаренного несоленого миндаля, крупно порубленого

Смешать все ингредиенты и наслаждаться.

На всю порцию: 236 калорий: 10 г жиров (из которых 1 г насыщенных жиров); 13 г углеводов; 2 г клетчатки; 24 г протеина.

ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, ЛУКОМ И ЛОСОСЕМ (3 порции)

• 1 ст.л. оливкового масла

• 5 больших яиц

• ¼ ст.л. черного молотого перца

• 150 г копченого лосося, тонко нарезанного

• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной

• 1 чашка свежего шпината

• 1 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука

Разогрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте яйца и молотый перец, слегка взбейте венчиком. Выложите смесь в сковороду и готовьте около 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет загустевать. Медленно помешивайте лопаткой.

Вмешайте в яичную смесь лосось и красный лук, готовьте в течение еще 1 минуты. Затем добавьте листья шпината и продолжите готовить в течение еще 2х минут до готовности яиц. Подавайте, посыпав зеленым луков.

На 1 порцию:

224 калории: 13 г жира (из которых 3 г насыщенных жиров); 4 г углеводов; 1 г клетчатки; 19 г белка.

Обед

ОТВАРНОЙ ЦЫПЛЕНОК И ОВОЩНОЙ СУП (4 порции)

Овощной суп:

• 3 ст.л. оливкового масла

• 1 чашка нарезанного репчатого лука

• 1 ст л. сухого орегано

• 2 зубчика чеснока

• 4 чашки нарезанного цукини

• 1 чашка моркови, нарезанной

• 400 г томатов, свежих нарезанных или консервированных

• 900 мл овощного бульона с низким содержанием соли

• 1,5 чашки лимской фасоли

• 4 чашки листьев шпината

Разогрейте в жаровне оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте орегано и чеснок, потушите, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте цукини и морковь и продолжите тушить до мягкости овощей.

Добавьте к смеси томаты, бульон и бобы и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и томите на медленном огне 20 минут. Вмешайте листья шпината и варите, пока они не размякнут.

Цыпленок:

• 450 г куриной грудки без кожи и костей

• 2-3 полоски лимонной кожуры

• 1 свежий или сушеный листочек базилика

Поместите грудку в небольшую посуду с плотно прилегающей крышкой. Залейте водой, чтобы курица была покрыта на 2-3 см. Добавьте лимонную кожуру и поставьте кастрюлю на средний огонь. Доведите воду до состояния, близкого к кипению, убавьте огонь так, чтобы вода практически не пузырилась. Неплотно накройте кастрюльку крышкой и варите до тех пор, пока мясо не станет мягким и не будет выпускать прозрачный сок, если проткнуть его вилкой.

Вынуть цыпленка из кастрюльки и переложить на тарелку, покрытую бумажным полотенцем, чтобы впитать излишки жидкости. Подавайте теплым или совсем охлажденным, по вкусу. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике до 4х дней.

На 1 порцию: 409 калорий; 12 г жира, 39 г углеводов, 37 г белка

САЛАТ ОТ ШЕФА (1 порция)

• 1 сваренное вкрутую яйцо, очищенное и порезанное на четвертинки

• 100 г консервированного в собственном соку тунца

• 1 нарезанный красный перец

• 1 чашка нарезанной тушеной брокколи

• ½ чашки нарезанных томатов

• 2 чашки зеленого салата

• 1-2 ст.л. заправки ranch-dressing с низким содержанием жира

Выложите листовой салат и овощи в большую посуду для салата, расположите четвертинки яйца по краю. Добавьте заправку и слегка перемешайте зелень, затем добавьте тунца. Посолите и поперчите по вкусу.

На 1 порцию: 378 калорий, 13 г жира, 32 г углеводов, 35 г белка

САЛАТ С ЛОСОСЕМ-ГРИЛЬ И ЛИМОНОМ (4 порции):

• 2 ст.л. оливкового масла

• 2 ст.л. лимонного сока или сока лайма

• 4 стейка лосося по 180 г

• 8 чашек зелени по вкусу

• 2 томата, порезанных на четвертинки

• 1 желтый или оранжевый болгарский перец, помытый и нарезанный

• 1 средний огурец, очищенный от кожуры и тонко нарезанный

Пожарьте стейки лосося на гриле или обычной сковороде до желаемой степени готовности. В это время подготовьте зелень (смесь салата, шпината, рукколы или любой другой зелени по вкусу), помидоры, болгарский перец и огурец, распределите по 4ем тарелкам. Отдельно смешайте оливковое масло, лимонный сок (или сок лайма) и заправьте салат этой смесью. Сверху выложите филе лосося.

На 1 порцию:

368 калорий, 17 г жира, 13 г углеводов, 40 г белка

Перекус

ХУМУС И ОВОЩИ (1 порция)

• ¼ чашки хумуса

• 8 бэйби морковок

• 1 красный болгарский перец, нарезанный

Выложите овощи красиво на тарелку, макайте в хуммус и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 6 г белка

ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ ПЕКАН (1 порция)

• 1 чашка натурального обезжиренного греческого йогурта

• Немного экстракта ванили, по вкусу

• 1 ст.л. рубленых орехов пекан

Смешайте все ингредиенты в чашке и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 5 г жира, 10 г углеводов, 21 г белков)

СЕЛЬДЕРЕЙ С МИНДАЛЬНОЙ НАЧИНКОЙ (1 порция)

• 2 очищенные веточки сельдерея

• 1,5 ст.л. натурального миндального масла

Распределите миндальное масло по веточкам сельдерея.

(На 1 порцию: 236 калорий, 13 г жира, 10 г углеводов, 6 г белка)

Ужин

ПРЯНЫЙ СТЕЙК СО ШПИНАТОМ И САЛАТОМ ИЗ ПОМИДОРОВ (1 порция)

• 1 стейк на 120 г: филе миньон, вырезка или филе

• Свежий молотый перец, по вкусу

• 1 чашка листьев шпината

• 1 помидор, порезанный на 8 частей

• 4 черные оливки, произвольно порубленные

• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной

• 2 ст.л. оливкового масла

• 1-2 ст.л. бальзамического уксуса

Приправьте стейк свежемолотым перцем и любыми другими пряностями на ваш вкус. Пожарьте стейк на гриле или сковороде с каждой стороны до желаемой степени готовности. Подавайте стейк, положив его на листья шпината. Пока стейк еще жарится, сделайте салат из томатов, для чего смешайте нарезанный томат, лук, оливки, оливковое масло и бальзамический уксус. (На 1 порцию: 399 калорий, 23 г жира, 13 г углеводов, 35 г белка

ЮГО-ЗАПАДНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ЗАПЕЧЕННОЙ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ И МОРКОВЬЮ (4 порции)

• 450 г грудки индейки, перемолотой в фарш

• 1/3 чашки черной фасоли с сальсой (консервированная)

• 1 яйцо

• 1 томат, нарезанный

• 1 авокадо, нарезанное

• 2-3 чашки брюссельской капусты, очищенной и порезанной на половинки

• 2 чашки бэйби моркови

• 2 ст.л. оливкового масла

В средней чашке смешайте фарш из индейки, сальсу и яйцо, тщательно перемешайте и сформируйте 4 бургера. Выложите на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте с каждой стороны 5-6 минут, или до готовности. Подавайте с кусочками томата и авокадо. Пока бургеры жарятся, выложите брюссельскую капусту и морковки на бумагу для выпечки, покройте оливковым маслом, солью и перцем по вкусу, слегка перемешайте. Выпекайте в духовке при 200 градусах в течение 20-25 минут, или до готовности.

(На 1 порцию: 363 калорий, 17 г жира, 23 г углеводов, 35 г белка)

ТИЛАПИЯ С РОЗМАРИНОМ И ЛИМОНОМ С САЛАТОМ ИЗ ШПИНАТОМ (1 порция)

• 1 филе тилапии на 150-200 г или другой белой рыбы, например окунь или треска

• 2 ст.л. оливкового масла

• 1-2 ст.л. лимонного сока

• 1-2 ст.л. сушеного розмарина

• 1 ст.л. каперсов

• 2 чашки рукколы или другой салатной зелени по вкусу

• 1 нарезанный томат

• 1 ст.л. низкожирной заправки vinaigrette

Выложите филе рыбы в форму для запекания, полейте маслом, лимонным соком, посыпьте розмарином и каперсами. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке при 200 градусах 10-15 минут или до готовности рыбы.

В это время смешайте вместе зелень для салата, томат и заправку. Подавайте с рыбой и дольками лимона. (На 1 порцию: 379 калорий, 17 г жира, 14 г углеводов, 47 г белка)

Принципы питания по завершении 7-дневного плана питания

РАСПРОЩАЙТЕСЬ С ЛИШНИМ ВЕСОМ

Одних тренировок недостаточно для того, чтобы похудеть. Никакого фаст-фуда, но и никаких изощренных правил здесь не будет. Диета основана на общепризнанных представлениях о здоровом питании, которым вы можете следовать всю жизнь и которые реально работают! Просто следуйте этим правилам, календарю тренировок и следите, как лишние килограммы исчезают!

ПЛАН ПИТАНИЯ

Каждый день вы будете потреблять один из

• завтраков на 250 калорий,

• обедов на 400 калорий,

• перекус, содержащий 150 калорий

• ужинов на 400 калорий,

что в сумме будет примерно равно 1200 калорий в день.

СОВЕТЫ

Продолжайте взвешиваться только один раз в неделю.

Не забывайте пить много воды!

Если вы пьете кофе, ограничьте количество кофеина до 400 мг в день, что примерно соответствует 2 чашкам крепкого кофе. Следите за тем, что вы принимаете последний кофеиносодержащий напиток до 15 часов дня, чтобы кофеин полностью был выведен из вашего организма к вечеру.

_________________

Источник