Сколько калорий тратится на степ аэробике

Преимущества и недостатки степ-аэробики для похудения

Обнаружив у себя лишний вес и округлившиеся формы, многие женщины начинают искать способ похудения. Они прибегают к строгим моно-диетам, принимают жиросжигающие лекарственные средства, чем окончательно замедляют обмен веществ, ломают витаминно-минеральный баланс в организме, портят работу желудочно-кишечного тракта.

Во избежание негативных последствий, снижение веса целесообразно осуществлять с помощью спорта. Степ — аэробика — отличный вариант тренировки для похудения.

Что такое степ — аэробика?

Степ — аэробика — комплекс ритмичных, динамичных упражнений на степпере (спортивная платформа для занятий), направленных на сжигание калорий и укрепление мышц (преимущественно ног и ягодиц). Упражнения включают подъемы на возвышенность (как на лестничные ступеньки), интенсивные повороты и длинные связки упражнений, напоминающих танцы.

У такого вида тренировки высокая результативность. Эффект от занятий можно заметить через неделю регулярных упражнений в течение 60 минут.

Существует множество программ действий на платформе, новичкам стоит обучиться базовым движениям. Связки можно прорабатывать любые (что позволяет фантазии разгуляться и дает возможность придумать целый танец). Такие упражнения поднимают настроение, заряжают человека положительной энергией.

Преимущества тренировок на степпере

Степ — аэробика — распространенный вид тренировки для похудения в домашних условиях. Она имеет ряд преимуществ:

• Большие затраты энергии на интенсивную часовую степ-аэробику способствуют большим калорийным потерям, что показывает эффективность тренировки.
• Упражнения в виде шагов на возвышенность тренируют в первую очередь мышцы ягодиц и бедер, где чаще всего располагается проблемная зона с плохой циркуляцией крови (целлюлит). Аэробика позволяет уменьшить объем отложений.
• Шейпинг проходит в быстром темпе, что считается кардио-нагрузкой. В разумных количествах и правильном подходе она укрепляет сердечно — сосудистую систему.
• Нервная система тоже получает пользу от такого шейпинга. Во время упражнений пробуждаются положительные эмоции, забывается негатив.
• Степ часто используют в качестве профилактики заболеваний суставов (артрит, остеопороз).
• Как любой вид энергичной активности, такой вид занятий улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм, что играет главную роль в снижении веса.
• Во время занятий формируется ровная осанка, гибкость тела, умение контролировать свое дыхание.

Противопоказания

Несмотря на пользу от занятий со степпером, существуют состояния, когда такие тренировки лучше отложить до выздоровления:

1. Гипертония, ишемия и другие болезненные состояния сердечно-сосудистой системы.
2. Варикозное расширение вен (в этом случае индивидуально подбирается направление фитнеса).
3. Болезни мочеполовой системы и брюшной полости. В этих случаях перенапряжение может вызвать серьезные осложнения.
4. Острые вирусные заболевания в активной фазе.

Нужна ли помощь?

Степ-аэробику для начинающих можно проводить для похудения в домашних условиях, а можно воспользоваться услугами профессионального тренера. Выбор осуществляет худеющий, в соответствии со своими запросами.

Преимущества домашних тренировок:

• Занятие можно проводить в любую половину дня;
• Возможность выбирать упражнения и распределение нагрузки;
• Экономия времени на поход в фитнес-зал и обратно;
• Комфортные домашние условия позволяют повысить продуктивность фитнеса;
• Домашние занятия не вызовут стеснения, давая возможность тренироваться в полной мере.

Преимущества группового фитнеса:

• Повышенная мотивация (групповой настрой мотивирует на активную деятельность);
• Командное чувство не позволяет простаивать тренировочное время и отдыхать, когда другие работают;
• Тренер показывает технику выполнения всех упражнений, что позволяет замечать свои ошибки и исправляться;
• Длинные связки легче повторять за тренером, нежели по видеокурсу (зеркальное расположение не так наглядно).

Преимущества индивидуальных тренировок на степпере:

• Подбор программы осуществляется индивидуально, учитывая параметры человека: его возраст, вес, проблемные места, состояние здоровья, цель занятия;
• Тренер следит за правильной техникой выполнения упражнений, что повышает их эффективность и снижает риск возникновения проблем со спиной;
• Специалист может проконсультировать по поводу вспомогательных действий со стороны худеющего для закрепления результата тренировки: советы по переходу на правильное питание, составление правильного режима сна и отдыха, корректировка вредных привычек.

При выборе способа занятия степ-аэробикой необходимо учитывать свою занятость и рабочий день.

Правильные занятия дома

Перед началом занятий в домашних условиях важна подготовка:

1. Подготовка инвентаря. Понадобится степпер, который можно приобрести в любом спортивном магазине. При его выборе следует обратить внимание на его качество. Инструмент должен быть устойчивым, не скользким, иметь насадки для повышения уровня сложности.
2. Выбор одежды. Она не должна сковывать движения, но и слишком свободная не подойдет. Лучше воспользоваться специализированным спортивным костюмом для фитнеса или бега.
3. Выбор кроссовок. Без обуви степ-аэробика не проводится. Важно, чтобы обувь была удобной, подходящей по размеру. Лучше всего подойдут кроссовки для аэробики или бега.

Правила степ-тренировки:

1. Новички должны осуществлять первые занятия на самом низком уровне платформы, тем самым подготавливая мышцы к последующим нагрузкам.
2. Перед основными упражнениями обязательно выполнять 5-минутную разминку (разогрев мышц).
3. За 1 час до тренировки следует выпить стакан прохладной воды, что активирует процесс сжигания жира, снабжает организм водой.
4. При обычном, 3-разовом питании необходимо поесть за 1,5 часа до занятия. Если рацион принимается дробно, прием пищи не будет зависеть от времени тренировки.
5. Во время упражнений важно следить за прямой спиной. Она не должна округляться или прогибаться. Идет сильная нагрузка на позвоночник. Есть опасность сорвать спину.
6. Целесообразно проводить по 3-4 тренировки в день (для достижения желаемого эффекта).

Советы тренеров:

1. Для желающих накачать мышцы ног и ягодиц шейпинга недостаточно. Необходимо подключать активные силовые тренировки.
2. Следует выбирать разные упражнения каждое занятие (для разнообразной нагрузки на мышцы).
3. Для выбора программы степ-аэробики нужно посетить несколько тренеров и выбрать самую комфортную для себя.
4. Помимо спорта, необходимо следить за питанием (лучше, когда оно дробное, чтоб не приходилась его переносить из-за тренировки).

Техника безопасности

Результативное занятие возможно лишь при соблюдении техники безопасности, следуя правилам:

• Степ-аэробика проводится только в случае нормального самочувствия худеющего;
• Если в ходе занятия произошло травмирование (растяжение мышц или вывих), следует немедленно прекратить аэробику;
• Инвентарь должен быть исправный;
• Нужно поддерживать водный баланс во избежание обезвоживания организма;
• Во время голодовки и строгих диет лучше не тренироваться;
• Неправильная техника выполнения упражнений может нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Сжигание калорий

Любителям степ — аэробики нужно знать, сколько она сжигает калорий. Их количество зависит от выбора интенсивности тренировки:

1. Спокойная тренировка — малоэффективна для снижения веса. Служит ознакомительно-подготовительным этапом для лиц с сидячим образом жизни и людей с большими объемами лишнего веса. Сжигает до 250 калорий в час. По энергозатратам схожа с быстрой ходьбой.
2. Интенсивное занятие — помогает поддерживать тело в тонусе. Служит для снижения веса и поддержки результата, мышцы не накачивает. Используется 1 раз в неделю, как блок кардио-тренировки. Сжигает до 350 калорий за час.
3. Высокая нагрузка — совмещает силовую тренировку и аэробику. Эффективна и для снижения веса, и для накачивания мышц. Затраты калорий доходят до 500 за час.

Для лучшей эффективности тренировки проводят 4-5 раз в неделю. Поддерживают результат коррекцией питания и установлением правильного режима дня.

Основные направления аэробики на степпере

Направления степ-тренировки разделяют на 3 вида:

• Безик- степ (базовый) — упражнения различной интенсивности без сложных связок и поворотов. Направлено на качественное выполнение заданий. Чаще всего его выбирают новички, которым в последствии становится скучно при занятиях (хочется более сложных связок и зажигательных танцев на степе).
• Комбинированный степ предназначен для подвижных людей с хорошей памятью на связки из движений. Отличается множеством поворотов вокруг степа. Для новичка не подходит из-за сложности хореографических элементов.
• Интервальная сила+шейпинг — совмещение быстрой части и силовой составляющей. Используют утяжелители, гантели и другой спортивный инвентарь

Для быстрого достижения результата следует придерживаться правильного питания, выполнять регулярные тренировки, избавляться от вредных привычек.

Источник

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Содержание статьи:

1. Что такое степ-аэробика
2. Польза степ-аэробики
3. Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?
4. Кому показаны занятия степ-аэробикой
5. Противопоказания и вред степ-аэробики
6. Как правильно заниматься: избегаем ошибок
7. Виды степ-аэробики
8. Как подобрать одежду и обувь для занятий
9. Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер
10. Можно ли заниматься в домашних условиях
11. Отзывы о результатах
12. Фото до и после
13. Видео

Внешне все очень просто — как будто шаги по лестнице. Но сколько в этих легких движениях грации, красоты и упорного труда. Степ-аэробика сразу завоевала невиданную популярность у женской части населения. Оказалось, что регулярные тренировки помогают быстро сбросить вес и придать четкий контур фигуре, особенно в области ног, ягодиц и живота. Занятия способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, а также — профилактике возникновения остеопороза и артрита.

Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их. Как результат, мы получаем красивую линию бедра и тонкую, изящную щиколотку.

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий — базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении — четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

• высокая эффективность тренировок — за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения — полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
• безопасность для суставов — в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
• прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
• профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита — за счет увеличения метаболизма;
• повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
• поддержание нормального веса — помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
• увеличение плотности костей — упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики — Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие избавления от лишнего веса — тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат — тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.

Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин — около 500.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

• женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
• страдающим излишним весом;
• в период реабилитации после травм коленного сустава — исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

В список противопоказаний входят:

• заболевания сердечнососудистой системы — аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
• травмы и болезни суставов — не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
• патологии почек и печени — выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
• варикозное расширение вен — при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
• большой избыточный вес — чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
• беременность и первые три месяца после родов.

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.

Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку — не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.

Обязательное требование — правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.

Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.

Виды степ-аэробики

Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

• Basic Step — тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
• Advanced Step — программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step — без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
• Dance Step — идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество — эмоциональная составляющая.
• Step-Combo — включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
• Step Interval — отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
• Double Step — для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
• Power Step — предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Как подобрать одежду и обувь для занятий

Особое внимание при подборе экипировки для занятий — обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики — спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.

При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.

Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию — нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина — стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр — количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория — доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе, это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.

Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих, и для более подготовленных.

Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То, что вы находитесь дома, не исключает возможности травмирования. Домашние тапки, носки и чешки не подходят для занятий.

Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства — доски, бруски, железные конструкции. Это опасно.

Отзывы о результатах

Фото до и после

Видео

Источник