Сколько калорий тратиться на переваривание белка
Содержание статьи
Плюсы и минусы белков
Плюсы:
— Для переваривания белков, организм тратит калории.
Белки имеют самый высокий, по сравнению с углеводами и жирами, пищевой термогенез (то есть выделение тепла в результате переработки пищи). Каждому питательному веществу (белок, углевод, жир) требуется энергия для того, чтобы быть усвоенным в пищеварительной системе организма и попасть в кровеносную систему. Говоря простыми словами, сжигая калории, наш организм тратит калории. Так вот при переваривании и усвоении белков затрачивается наибольшее количество энергии.
Затраты организма на переработку питательных веществ:
для белков – 20-30 %
для жиров – 0-2 %
для углеводов – 5-10 %
— Белки низкокалорийны.
В 1 грамме белка содержится всего лишь 4 калории. Для сравнения — в 1 грамме жиров – 9 калорий. Но не забываем, что для переваривания белков организм затрачивает дополнительные силы. Например, 100 г индейки – это 200 калорий, из которых 30% организм потратит на переваривание. Остается только 140 ккал.
— Белки уменьшают чувство голода.
Белки перевариваются намного медленнее, чем жиры и углеводы. А чем медленнее усваивается пища, тем позже появляется чувство голода. Быстрее всего усваивается углеводная пища, за ней следует жирная, и только потом — белковая. Помимо того, во время белковой диеты вырабатываются кетоны, которые нейтрализуют чувство голода.
— Белки выводят лишнюю жидкость из организма.
Потребление достаточного количества белка помогает избежать задержки воды. Если в ваш организм поступает мало белка, в плазме крови может быть слишком низкая концентрация протеина. Это приводит к отеку тканей.
— Белки – неотъемлемая часть организма.
Белки являются необходимым материалом для создания новых и восстановления старых, изношенных клеток, составной частью ферментов, гормонов. Они входят в состав органических жидкостей, крови и лимфы. Белки принимают участие в регулировании кислотно-щелочного равновесия, свертываемости крови, а также в других процессах, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Постоянная нехватка полноценного белка в пище вредит здоровью и ведет к нарушениям в организме человека. Недостаток белка может снизить естественный иммунитет, тормозить процессы роста молодого организма, стать причиной возникновения малокровия, а также ряда других заболеваний.
— Белки предотвращают обвисание кожи
Белковые соединения составляют «каркас» человеческого тела. Он поддерживает организм в тонусе, отвечая за упругость мышц и крепость костей. Можно предположить к чему приведет недостаток белка в организме – обвисшая кожа, дряблые мышцы и целлюлит. Если человек потребляет достаточное количество белка, то у организма нет причин расходовать свои резервы. И в условиях потери веса мышцы тонизируются и сохраняют свою прочность, а кожа не обвисает и остается гладкой.
Минусы:
— Белковая пища стоит дорого.
Морепродукты, мясо и рыба могут «ударить» по карману. В тоже время существуют и более доступные по цене продукты, содержащие белки. Например, яйца, молочные продукты и субпродукты.
— В организме могут накапливаться продукты распада белка.
Употребление большого количества белковой пищи ведет к накоплению отходов в организме, например, мочевой кислоты. Однако почки человека справляются с выведением этих веществ. Для этого нужно всего лишь увеличить количество потребляемой воды – пить как минимум 1,5 литра в день!
— Запор.
В основном запорами страдают предрасположенные к нему люди, а также те, кто пьет мало воды. Белковая пища практически не содержит волокон, которые способствуют перистальтике кишечника. Поэтому при запорах важно ввести в рацион пшеничные отруби и употреблять с нежирным йогуртом. Также после еды можно выпивать по ложке парафинового масла. А главное – пить больше воды!
Источник
Продукты с отрицательной калорийностью: список и таблица низкокалорийной жиросжигающей умной еды для похудения
Звучит просто великолепно! Поэтому народ (особенно женщины любят все жиросжигающее для живота и боков) и начинает в срочном порядке пить литрами холодную воду, давиться грейпфрутами и шпинатом и тоннами скупать сельдерей. Как правило, все «жиросжигательные продукты» имеют много общего: низкая калорийность, много клетчатки и очень много воды.
Но низкая калорийность — не означает отсутствие калорий. И уж тем более не означает, что недостающее берется у тела. У этой теории нет никаких научных доказательств. С помощью простых расчетов можно это увидеть.
Миф или правда?
Что это?
Еда с отрицательной калорийностью или пища в стиле «ешь и худей» — тайная методика, познав которую можно перехитрить метаболизм и заставить тело тратить больше калорий и худеть быстрее. По этой теории некоторые продукты являются для нашего организма особенно энергозатратными. Это значит, чтобы их переварить, организм потратит больше калорий, чем они содержат.
А значит, недостающие для переваривания калории организм берет из жира.
Термический эффект пищи
Как мы выяснили в статье «Метаболизм.Ежедневный рацион питания», тело тратит калории всегда, даже в состоянии покоя: на работу органов, обогрев тела, дыхание и внутренние процессы, которым нужна энергия. Это базовый метаболизм, у женщин он составляет около 1200 калорий, а у мужчин — 1800.
Однако это не единственная статья расхода калорий. Есть еще TEF,термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.
В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий. На переваривание белка тратится от 20 до 30%, на жиры — от 2 до 4% (да, наш организм очень любит жир), на углеводы — от 4 до 7%. Таким образом, на диете в 2000 калорий примерно 200 из них тратится на переваривание и усвоение еды.
Возьмем «лидера по отрицательной калорийности» — сельдерей. На 100 грамм у него всего лишь 16 ккал и 3 грамма углеводов: сахара — 1.4, клетчатка 1.6 Для простоты не будем считать клетчатку, которая практически не несет калорий. Получаем 12 калорий на 100 грамм сельдерея.
Как мы увидели выше, на переваривание и усвоение еды организм тратит около 10% от поступивших калорий: 12 — 1,2 (10% от 12) = 10.8 калорий, которые все еще остаются в плюсе. И это мы убрали заранее клетчатку, на которую упирают сторонники теории отрицательных калорий! Кстати, помните, что клетчатка вполне может нанести вред вашему здоровью? Не верите? Тогда статья «Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?» для Вас!
Конечно, организм почти не получает калорий с едой, которая состоит из клетчатки и воды. Но и «в минус» по калориям он не уходит никогда.
Единственный реальный способ похудеть — вы его знаете, скучный и старомодный: разница в приходе-расходе калорий. Либо вы увеличиваете активность, либо уменьшаете количество еды. Ну а идеальный вариант — есть чуть меньше и заниматься чуть больше.
Если вы каждый день едите только сельдерей, петрушку и грейпфруты во всех вариантах, вы похудеете. Но это произойдет только за счет снижения общей дневной калорийности, а не за счет «разгона» метаболизма. Но питаться только этими продуктами, даже временно на какой-нибудь разгрузочной диете с детокс-супами — неправильно. Вы лишаете организм питательных веществ — белков, жиров и калорий.
Очищение организма: детокс-обман 21 века
Список и таблица жиросжигающей диетической еды с анализом
Итак, какие самые жиросжигающие продукты мы знаем:
Овощи и фрукты
В данной таблице самый крайний столбик — это то максимальное кол-во калорий, которое пойдет на переваривание 100 гр. продуктов.
Грейпфрут
Некоторые и имя им легион считают, что грейпфрут сжигает жиры и уменьшает аппетит. С первым можно согласиться: съев грецпфрут перед или полс ееды вы аппетит себе подпорите: ведь этот фрукт достаточно горький. Плюс очень полезный: помимо витаминов и аминокислот, в нем содержится синефрин и нарингенин, которые способны увеличить расход энергии. НО: в любом случае у вас не получится создать отрицательную калорийность продукта.
Конечно, вы можете похудеть кушая грейпы по принципу «заменю один прием пищи им» или «вместо шоколадки/бутера с маслом/порции мяса съем его» — ведь он очень малокароен (35 ккал на 100 гр.). Но с таким же успехов вы можете взять, например, мандарин.
Учитывая, что на усвоение углеводов идет около 10% от ккал. потребляемой еды, 100 гр. грейпфрута в конечном итоге дадут вам 31.5 ккал.
Сельдерей
Хороший продукт на диете, если вы его любите, а не пихаете в себя насильно. Сельдерей, вопреки всем домыслам, содержит мало клетчатки: всего 1,8 гр. в зелени и 3.1 в стебле на 100 гр., а значит, в плане борьбы с голодом этот продукт явно проигрывает, например, морошке (6,1 гр.), шиповнику (10.8 гр.) и рябине (4,1). Но и калорий в сельдерее очень мало (12 ккал на 100 гр.), так что кушайте его спокойно.
100 гр. сельдерея в конечном итоге дадут вам 10.8 ккал.
Яблоко
В список жиросжигающих овощей и фруктов попало яблоко. Содержание клетчатки в яблоке 1.8 гр. на 100. Это достаточно немного, но зато яблоко вкусное и его приятно есть. Еси честно, мы не поняли, почему яблоко считается жиросжигательным продуктом с отрицательной калорийностью.
Кушайте яблочки, в них фитонутриент: антиоксиданты и пектин. Из 47 ккал. (100 гр.) вы получите по итогу 42.3 ккал.
Белковая
Итак, перед нами список самой белковой еды, которая должна топить жир. В нем и куриная грудка и «умная еда» — протеиновые коктейли.
Взглянем смело науке и фактам в лицо! Белки — это наиболее энергозатратный и сытный макронутриент: на переваривание и усвоение белков требуется до 30-40% ккал., полученных из них. Немного расчетов: 1 гр. белка равен 4 ккал. Если вы съели 100 гр. белка, то получили из них 400 ккал. для успешной жизнедеятельности. Около 20-30% полученных ккал. пойдет на переваривание и усвоение этого белка: от 400 ккал — 120 ккал.
Кстати, белок животного происхождения требует больше энергии на переваривание, чем растительного происхождения.
Протеин — это обычный белок в его самой легкоусвояемой форме, так что по идее, организму понадобится меньше калорий, чтобы его переварить. Увы, данных достоверных по этому предположению мы не нашли.
Короче, надеемся, вы поняли, что имеет смысл говорить о низкокалорийной еде, но никак не о жиросжигательной.
О жиросжигательной еде для боков и живота
Важный момент
Ежедневный рацион не должен состоять только из продуктов с минимальным содержанием калорий. Разумеется, овощи и фрукты должны выступать в роли обязательного элемента сбалансированного меню. Но не нужно исключать бобовые и всевозможные зерновые, рыбу или мясо, куриные яйца и прочие продукты только потому, что их калорийность больше пресловутых 100 калорий.
Избавиться от ненавистных килограммов и не повредить свое здоровье поможет только качественное, разнообразное питание. Даже на похудении вам должно хотеться жить: смеяться, гулять с друзьями, заниматься любовью! Вы не должны постоянно мечтать о еде и доводить себя до слез всякими ограничениями. Пожалуйста любите и уважайте себя, а также помните, что Макиавелли дурной советчик: в данном случае цель абсолютно не оправдывает средства!
Видео
Очень полезный ролик, не поленитесь разобраться:
Вывод
Чудеса, безусловно, бывают, но не в этом случае. Еда без калорий — это как не мокрая вода, абсолютный нонсенс! На переваривание еды ваш организм всегда затратит около 10% от полученных калорий, так что количество потраченных на переваривание калорий всегда меньше полученных.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Здоровое питание. Энергетический баланс
Энергетический баланс — состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей и затратами энергии на различные процессы жизнедеятельности организма.
Принцип энергетического баланса, по сути, это парафраз физического закона сохранения энергии, или первого закона термодинамики, который гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.
Изменения в энергетических запасах организма равны разнице между получением энергии с пищей и расходом.
В теории все просто. Ешь (получай с пищей энергию) ровно столько, сколько тратишь, трать столько, сколько ешь, и это гарантирует поддержание исходного веса. Ешь меньше, чем тратишь — и будешь худеть, ешь больше, чем тратишь — и вес будет увеличиваться.
Это утверждение неоднократно было подтверждено экспериментально. Так, в исследовании 1992 года (Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition) добровольцев поместили в метаболическую камеру на 30 дней. Для каждого испытуемого была определена норма калорийности питания, покрывающая его индивидуальные траты энергии, что должно было обеспечить неизменность веса тела. Для питания испытуемых использовались аналогичные продукты, однако, состав рациона отличался по процентному содержанию макронутриентов. Одна группа получала высокожировой рацион, другая высокоуглеводный, при точном соответствии энергопоступления индивидуальным энерготратам. Через месяц такого контролируемого питания вес каждого участника остался неизменным, вне зависимости от состава рациона.
* В 2004 были опубликованы результаты ретроспективного анализа завершенных исследований по теме влияния на массу тела диет с разным макронутриентным составом. Вывод был однозначен: при условии сохранения энергетического баланса не имеет значения состав диеты.
* Один из самых радикальных экспериментов, для подтверждения первостепенного значения энергетического баланса провел над собой в 2010 году Марк Хауб (профессор Канзасского государственного университета): он питался на протяжении 60 дней исключительно кондитерскими изделиями, сладостями, соблюдая при этом дефицит калорий. В завершении эксперимента его вес снизился на 12 кг, что еще раз доказало, что энергетический баланс работает.
Итак, говоря максимально упрощая, если норма энергопотребления для поддержания веса человека 2000 ккал, и он будет питаться продуктами «фаст-фуд» ( картофель –фри, гамбургеры, сладкая газировка) получая при этом 1500 ккал., неизбежно будет происходить снижение массы тела ( что произойдет со здоровьем такого человека- другой вопрос). При этом, если такой человек будет питаться только здоровой пищей, к примеру, приготовленной на пару рыбой, свежими овощами, получая 3000 ккал- неизбежно будет происходить увеличение массы тела.
Почему в реальности все происходит не всегда так?
«Ничего не ем и толстею, « Соблюдаю диету, но вес стоит на месте», и в то же время : «Ем ни в чем себе не отказывая и не поправляюсь», такие, или подобные утверждения приходилось слышать без преувеличения, каждому, а может, и произносить. Неужели первый закон термодинамики не работает, или, работает не всегда? Конечно, это не так, закон неизменен, но, есть нюансы. Давайте разбираться, какие нюансы человеческой физиологии и психологии надо учитывать.
Термический эффект пищи
Все процессы, протекающие в организме требуют энергии, процессы переваривания пищи так же энергозатратны. Часть энергии, поступающей с едой, тратится на ее переваривание и усвоение. Экспериментально установлено, что на переваривание жиров тратится до 3% от поступивших калорий, углеводов — до10%, белков- до 20-30%. За среднее значение таких энерготрат при сбалансированном и разнообразном питании принимают 10%. Однако, следует помнить, что переваривание еды, прошедшей минимум обработки, например, свежих волокнистых овощей более энергозатратно, чем переваривание такой рафинированной пищи, как сосиски, булочки, шоколад.
Скорость усвоения
Чем более рафинирована, то есть, чем больше стадий промышленной переработки прошла еда, тем быстрее она переваривается и усваивается, тем короче чувство сытости в результате. Верно и обратное : минимально обработанная пища переваривается дольше, дольше поддерживает чувство сытости. Логично, что человек привыкший к рафинированной пище без дополнительного контроля съест в течение дня больше.
Насыщение
Одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Жиры и клетчатка замедляют опустошение желудка и чувство насыщения сохраняется дольше, чем при употреблении крахмалистой пищи или простых углеводов. Волокнистое мясо насыщает на более долгий период,нежели нежная рыба или яйца.
То есть, одни продукты создают длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий. Другие продукты, не насыщают и при большом количестве калорий. Это никак не нарушает закон прихода-расхода калорий, а лишь влияет на пищевое поведение.
Вкус
Чем вкуснее еда, тем больше можно съесть. Но есть большая разница между просто вкусной здоровой пищей и «наркотически» вкусной едой, которая гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и дофаминовые (рецепторы удовольствия) головного мозга. Чаще всего человек воспринимает очень вкусным смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции, именно такие сочетания приводят к неконтролируемом у перееданию.
Ощущения после еды
Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными. Другие — наоборот, бодрыми и энергичными.
Памятка ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» РОСПОТРЕБНАДЗОРА
При полном или частичном копировании информационного материала ссылка на сайт Управления Роспотребнадзора по Волгоградской области обязательна: https://34.rospotrebnadzor.ru/
Источник
Термический эффект пищи и «отрицательная» калорийность.
В среде худеющих распространен миф, что якобы существуют продукты с отрицательной калорийностью. Смысл в том, что тело тратит больше калорий на переработку этих продуктов, чем с них получает. Это имеет место быть, но не означает, что заедание тортиков огурцами приведет к снижению веса или что приход калорий от съеденного за раз килограмма капусты не зачтется. Все зачтется, а чтобы прояснить, что такое отрицательная калорийность и какие продукты ее имеют, давайте коснемся понятия термический эффект пищи (ТЭП).
Что такое термический эффект пищи и отрицательная калорийность продуктов?
Тело тратит калории не только при выполнении упражнений, но также во время отдыха и даже во время еды. Термический эффект пищи – это калории, потраченные на переваривание пищи. К сожалению, не существует точных цифр по калорийности переработки организмом пищи, однако есть некоторые общие значения:
• 20-35% ккал сжигается при употреблении белков;
• 0-5% ккал сжигается во время употребления жиров;
• 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.
Например, если вы съедите 200 ккал белка (это примерно 175 г куриной грудки или примерно 200 г творога), то ваше тело потратит 40-70 ккал на переработку этой пищи. Еще для определения точного прихода калорий отнимают условно 10% от общей дневной калорийности. 10% – это, пожалуй, самое распространенное значение термического эффекта.
Что касается так называемой отрицательной калорийности продуктов, то этот термин можно отнести лишь к продуктам, 100 г которых содержит до 30 ккал и больше 1 г клетчатки.
Как термический эффект может помочь?
Термический эффект пищи может помочь худеющим. Так, обогатив рацион белком, вы сможете сжигать больше калорий. Можно обратить внимание на продукты с отрицательной (или лучше сказать «нулевой») калорийностью, как например, капуста, сельдерей, огурцы, листья салата, шпинат, лук и т. д.
Зеленые овощи имеют низкую калорийность (что вполне сойдет за нулевую), а также высокую питательную ценность. Поэтому их и рекомендуют включать в свой рацион для похудения.
Однако термический эффект пищи может помочь не только худеющим, но и людям, которым сложно набрать мышечную массу (эктоморфам/хардгейнерам). Такие люди сжигают гораздо больше калорий, чем потребляют, что затрудняет мышечный рост. Понятие термического эффекта позволит им разобраться, сколько им нужно есть. Например, человек эктоморфного телосложения ест 3300 ккал. Из них 40% белка, по 30% углеводов и жира. Таким образом, на обработку этой еды он тратит 365 калорий. Белок обладает большим ТЭП, поэтому чтобы минимизировать потери следует добавить в рацион углеводы и жиры.
Как увеличить или уменьшить ТЭП?
Существует целый ряд факторов, которые влияют на затраты по калорийности во время пищеварения. Среди них:
• Состав тела;
• Физические упражнения, их интенсивность и продолжительность;
• Питание.
Считается, что эктоморфы затрачивают больше калорий на переработку еды, чем, например, эндоморфы. Физические упражнения также влияют на усвоение пищи, а что касается питания, то здесь ключевым моментом является связь с тренировками. Например, если ваша цель – набор мышечной массы, то можно добавить калории из углеводов или из жира в послетренировочное питание.
По материалам bodybuilding.com
Источник