Сколько калорий тратит женщина 40 лет

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет

Проблема похудения волнует множество людей. И если в молодости снизить вес относительно несложно, то после 40 потребуется систематический и комплексный подход. Краткосрочные диеты в этом случае не работают, нужно полностью пересмотреть систему питания. Основной принцип — количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых калорий. Но какой должна быть норма калорий в день для женщины 40 лет?

Формула расчета

Калорийность рациона — показатель индивидуальный. Он зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и уровень физической активности. Понятно, что женщинам, которые регулярно посещают спортзал, требуется больше калорий, чем дамам, ведущим сидячий образ жизни.

Существует достаточно простые формулы расчета, позволяющие подсчитать, сколько калорий нужно организму. На настоящий момент чаще используется вариант Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

10 х М + 6,25 х Р — 5 х В — 161

В этой формуле используются обозначения:

• М — масса тела в килограммах;
• Р — рост в сантиметрах;
• В- возраст (полных лет).

Для примера проведем расчет для женщины 40 лет ростом 170 см и весом 75 кг.

10 х 75 + 6,25 х 170 — 5 х 40 — 161 = 1451,5

После проведения расчета необходимо внести поправку с учетом физической активности. Полученное число нужно умножить на:

• 1,2 — если активность минимальна;
• 1,55 — нагрузки интенсивные;
• 1,9 — физическая активность сочетается с физическим трудом.

То есть, в нашем примере, при минимальной активности калорийность будет составлять 1451,5 х 1,2=1741,8.

Полученная цифра — это примерная калорийность на день. Если придерживаться этой нормы, то вес будет оставаться стабильным. Если нужно снижать массу тела, необходимо сократить норму потребления на 20%. В нашем примере получится около 1400 ккал.

В процессе похудения рекомендуемую норму нужно будет пересчитывать, так как с потерей веса норма будет сокращаться.

Что еще нужно учитывать

Чтобы худеть, не нанося вреда здоровью, нужно учитывать не только количество калорий, но и их состав. А также распределение калорийности в течение суток.

Рекомендации следующие:

• Завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы не хотелось есть 3-4 часа. Рекомендуется углеводная и белковая пища. Например, каша и вареное яйцо или бутерброды с сыром. На утренний прием должно приходиться около 25% дневного рациона.
• Обед должен быть основным приемом пищи, на его долю приходится около 35%. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и овощи. Например, кусок запеченной курицы с гречневой кашей и овощи.
• Ужин нужно делать легким, на его долю приходится 15% дневного рациона. Рекомендуется исключить углеводы, оставив легкоусвояемые белки и овощи. Например, запечённую рыбу с овощным рагу.

Оставшиеся 25% нужно распределить на перекусы. Обычно делают 2 перекуса — ланч и полдник. В эти приемы пищи рекомендуется употреблять фрукты, творог, орешки.

Распределение питательных веществ (БЖУ, то есть, белков, жиров и углеводов) также важный момент. Многие стараются по максимуму ограничить жиры, но это неправильная тактика. Более правильный подход — ограничивать количество углеводов.

Диетологи рекомендуют такое соотношение БЖУ 40% : 20% : 40%. А если женщина планирует подключить спорт, то можно увеличить количество белков и еще больше сократить углеводов, используя соотношение 50% : 10% : 20%.

Однако прежде чем переходить на такое питание, необходимо убедиться, что нет проблем с почками и органными пищеварения. Поэтому лучше всего, получить индивидуальную консультацию у диетолога, чтобы специалист подобрал оптимальную калорийность и соотношение питательных веществ индивидуально.

<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>

<<< Подписывайтесь на канал. >>>

< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

Источник

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник