Сколько калорий тратит организм на обогрев тела

Затраты энергии (которые в человеческом тебе принято измерять в калориях) в холодную погоду, по идее, должны быть больше. Что говорит на эту тему наука?

Недавно эксперты из Университета Олбани в США выпустили пресс-релиз “Занятия на улице зимой позволяют сжечь больше калорий“. Да и в общем-то можно логически предположить, что в холодную погоду телу нужно больше энергии, что поддерживать температуру. Для терморегуляции телу нужно производить тепло, особенно когда температура окружающей среды снижена. Но не все так просто.

Энергии из-за холода расходуется больше, только если вам действительно холодно

Ученые пишут (1), что в целях согревания тело активирует “коричневые жиры” (“brown fat”) – тип жировых запасов, одна из ведущих ролей которых – производство тепла для тела. В отличие от “белых жиров”, в которых тело хранит энергию для будущего потребления, коричневые предназначены для оперативного сжигания для согревания. Ученый Аарон Сайпес (2) сравнивает эти типы жиров: “Это как танкер и спорткар. Танкер медленно везет большие запасы энергии, чтобы использовать их потом – это символизирует белые жиры. Запасы топлива спорткару нужны, чтобы сжечь их на месте – и это коричневые жиры”.

Тем не менее, не важно какой тип жиров сжигается – в конечном итоге, это дополнительная энергия, которую тело расходует при холодной внешней среде.

Впрочем, процесс терморегуляции и выделения тепла происходит только когда вы реально ощущаете холод. Когда вы начинаете заниматься физической активностью зимой – бегать или кататься на лыжах – мышцы начинают генерировать тепло. И тело производит от занятий такое количество тепла, что его достаточно для согревания и дополнительного сжигания калорий, активации “коричневых жиров” может не происходить. 

Профессор Герман Понтцер из Hunter College поясняет, что именно поэтому при занятиях на холоде можно одеться относительно легко и не будет холодно, а вот если не нагружать мышцы, то телу придется согреваться и либо нужна намного более теплая одежда.

Поэтому если вы хотите использовать холод для сжигания бОльшего количества калорий – лучший способ – как раз не заниматься. В этом случае тело почувствует холод и запустит активацию и сжигание коричневых жиров, вы также можете начать дрожать – это тоже сжигание дополнительных калорий – говорит профессор.

Но как же и заниматься зимой, и сжигать дополнительные калории от холода? Теоретически это может происходить, если одеться настолько холодно, что даже физических упражнений будет не достаточно для согрева. Но даже в такой обстановке в лучшем случае сожжете лишь небольшое количество дополнительных калорий. В исследованиях людей помещали в холодные условия на целые сутки и это давало лишь 150-200 дополнительных ккал. И речь идет о сутках, а не о часовой тренировке,  – говорит ученый Сайпес.

Доля тренировок с сжигании ккал – и так довольно небольшая

Также важно помнить, что сама по себе физическая активность в виде тренировок – даже если вы тренируетесь регулярно – сжигает вам лишь небольшую долю калорий по сравнению со всей вашей жизнедеятельностью.

То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих: основной обмен (около 2/3 от всех затрат энергии), расход на физическую активность и термически эффект пищи (расходы на переваривание пищи – в среднем около 10% от поглощаемой).

Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя – количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя – например, дыхание, сердцебиение. Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.

Расход энергии на физическую активность — дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но доля непосредственно тренировок тут небольшая.

То есть сжигая по 500 ккал на довольно упорной часовой тренировке 3 раза в неделю, вы расходуете 1500 ккал энергии в неделю на тренировки. При этом все ваши расходы энергии за неделю составят около 14 000 ккал (при норме 2000 ккал / сутки – средний уровень расходов ккал). Грубо говоря, непосредственно, на регулярные тренировки уходит лишь около 10% от всей расходуемой энергии.

А занятия на холоде (как и наоборот – в жаркой атмосфере) не добавляют к этим расходам практически ничего, так что рассчитывать сжечь заметно больше калорий из-за холода не следует.

Источник: vox.com

Перевод: Зожник

Упомянутые научные источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/
2. https://www.niddk.nih.gov/about-niddk/staff-directory/intramural/aaron-cypess/Pages/research-summary.aspx

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Сколько калорий сжигается во время секса

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?

Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Мы тратим энергию не только на интенсивное движение. Калории расходуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и вдыхание воздуха… На биохимические процессы внутри клеток тоже требуется энергия. Поэтому калории расходуются постоянно, даже во сне.

И тем не менее почему некоторые проводят все свободное время в спортзале, но никак не могут похудеть, а другие спортом никогда не занимались и все равно стройные? Немалую роль в этом играет так называемый основной обмен – показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это количество тепла, образующееся в организме в состоянии полного физического и психического покоя (лежа и не менее чем через 14 часов после еды) и теплового комфорта (18–200C). В среднем его величина составляет 1 ккал/час на 1 кг массы тела. При этом у женщин основной обмен ниже на 5–10%, чем у мужчин, а у людей старше 40 лет – на 10–15% ниже, чем у молодых. Снижается он и при некоторых заболеваниях (например, при гипотиреозе), а также при голодании.

Холод в помощь

Как ни удивительно, максимум калорий наш организм тратит именно на поддержание постоянной температуры тела, тех самых 36,60С. И это в обычном, «комнатном» климате. А, например, при понижении температуры воздуха на 10–150С расход калорий увеличивается в 2–3 раза! Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов – до 90% (в отличие от физических упражнений, которые требуют в основном углеводных затрат). Поэтому в осенне-зимний сезон организм усиленно накапливает жир.

Тем не менее худеть нам помогает все-таки движение. Даже незначительные сокращения мышц или их статическая работа на удержание какого-либо положения ощутимо увеличивают затраты энергии. Допустим, просто сидя человек тратит 30 ккал в час. А если сидите и вяжете – уже 100. Потому что двигаются пальцы, напрягаются руки и плечи, позвоночнику труднее удерживать равновесие.

Какие же повседневные занятия незаметно помогают нам похудеть?

Домашняя работа. Обычная уборка (смахнуть пыль с телевизора и столика, убрать лишние вещи в шкаф, пропылесосить, загрузить стиральную машину и т. п.) заберет 150–250 ккал в час. Если же вы решите провести генеральную уборку с мытьем окон, люстр и отодвиганием мебели, рассчитывайте как минимум на 300 ккал в час.

Шопинг. Особенно полезны для сжигания калорий гипермаркеты: блуждание по ним  лишат вас 200–250 ккал за час.
Дети и домашние питомцы. Игры с кошкой, маленькой собачкой или другим мелким животным сожгут до 200 ккал в час. Активная прогулка на свежем воздухе с ребенком или с собакой заберут от 200 до 400 ккал за час. Если же вы не просто играете, а учите ребенка, например, играть в мяч или ездить на велосипеде, то запросто потратите больше 400 ккал: интеллектуальное напряжение и эмоциональные переживания прибавляют по 10–20%. То же и с дрессировкой собаки. Даже чистка аквариума «съедает» порядка 100 ккал в час.
Садовый участок.На возню с цветами и декоративными растениями калорий расходуется не меньше, чем на посадку традиционной картошки – 250–350 ккал за час. При этом мало кто замечает, что загородный дом с участком заставляет нас больше ходить. Как правило, тут больше расстояние от спальни до кухни, есть лестницы и т. п. С книгой или ноутбуком тянет усесться не в привычном кабинете, а в любимой беседке, до которой тоже надо дойти. Даже просто идя по дорожке, невольно сворачиваешь к отдаленной клумбе: что это там расцвело? В общем, даже ничего особенного не делая, за городом вы тратите на 150–200 ккал в день больше.

Поцелуи и секс потребуют от 30 до 150 ккал в час.
Пение и/или игра на музыкальном инструменте обойдутся в 50–100 ккал за 40 минут.
Разговор по мобильному заберет 15–20 ккал за 5 минут, если вы заведете привычку ходить во время общения.
Живопись, вышивание, оригами и прочие творческие занятия требуют дополнительных 50–100 ккал в час.
Бурные эмоции, например, при просмотре фильма или спортивной трансляции, при чтении книги или признании в любви, – это учащенное сердцебиение, прилив крови к лицу, порой даже слезы на глазах. Все это признаки ускорения обмена веществ. Эмоциональные переживания повышают его на 5–10%. Именно поэтому многие худеют, когда влюбляются или, наоборот, разводятся. Конечно, положительные эмоции лучше – на их фоне легче сохранить достигнутую стройность, так как нет соблазна «заесть» грустные мысли.