Сколько калорий тратит офисный работник в день

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» – Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» – это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма – кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол – у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост – для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?  

Физическая усталость – не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание – расход калорий рассчитан на час работы!

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. – необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но  имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов – в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Хотите знать, сколько калорий тратят представители различных профессий, спортсмены, домохозяйки? Читайте эту статью. Здесь представлен расход энергии при различных видах работы и отдыха (включая основной обмен).

Суточные энергозатраты человека указаны в ккал на 1 кг массы тела в минуту

Спортивные нагрузки

• Бег со скоростью 180 м/мин – 0,1780
• Бег со скоростью 320 м/мин – 0,320
• Бег со скоростью 8 км/ч – 0,1357
• Гимнастика, ГТО – 0,0685
• Гимнастика вольные движения – 0,0845
• Езда / прогулка на велосипеде – 0,1142
• Езда на мотоцикле – 0,0363
• Катание на коньках – 0,1071
• Катание на лыжах (по пересеченной местности) – 0,2086
• Плавание – 0,1190

Профессиональная деятельность

• Написание писем от руки – 0,0240
• Работа на компьютере / печатной машинке – 0,0333
• Работа за кассой – 0,0247
• Работа врача-хирурга (оперирование больных) – 0,0266
• Работа в лаборатории – 0,0360
• Работа бетонщика – 0,0855
• Работа каменщика – 0,0952
• Работа плотника – 0,0833
• Работа столяра – 0,0571
• Работа комбайнера – 0,0378
• Работа переплетчика – 0,0405
• Работа портного / швеи – 0,0321
• Работа сапожника – 0,0429

Домашние дела

• Вытирание пыли – 0,0411
• Глажение белья – 0,0323
• Домашняя работа – 0,0530
• Подметание пола – 0,0408
• Мытье посуды – 0,0343
• Мытье пола – 0,0571
• Пилка дров – 0,1143
• Работа граблями – 0,0952

Общение и отдых

• Беседа стоя – 0,0267
• Беседа сидя – 0,0252
• Отдых стоя – 0,0264
• Отдых сидя – 0,0229
• Отдых лежа (без сна) – 0,0183
• Прием пищи сидя – 0,0236
• Произнесение речи без жестов – 0,0369

Прочее

• Одевание и раздевание – 0,0281
• Личная гигиена (умывание) – 0,0329
• Езда в транспорте стоя – 0,0267

Что такое энергетическая неадекватность, или зачем знать расход калорий?

Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий, если поправиться – профицит.

При недостаточном поступлении энергии, что чаще всего происходит при повышенной нагрузке и несбалансированном питании, расходование энергии на процессы жизнеобеспечения, а также на бытовые заботы и трудовую деятельность начинает осуществляться за счет собственной жировой ткани организма, а позже и мышечной. При этом в начале масса тела снижается адекватно энергетическому дефициту. Человек чувствует себя нормально, вес уменьшается, объемы тают.

В последующем, посла расхода организмом излишков жировой ткани, начинает «гореть» мышечная, что сопровождается снижением работоспособности и нередко перестройкой обменных процессов. Так, мы видим, к каким плачевным последствиям может привести бесконтрольное похудение. Даже если вы стремитесь сбросить вес, считайте калории, потребляйте и тратьте адекватно!

При избыточном потреблении энергии, когда человек питается обильно, а двигается недостаточно, наблюдается обратное явление. Окисление углеводов и жиров не достигает степени полной утилизации, и значительная их часть переходит в жировые депо организма. Так начинает накапливаться жировая ткань, от которой бывает сложно избавиться. Избыточная масса тела дает излишнюю нагрузку на сердце, суставы, сосуды, негативно сказывается на работоспособности и самочувствии. Также в современном обществе принято считать, что полный человек менее привлекателен, чем подтянутый. Если потреблять больше, чем расходуете, вы будете поправляться!

Поэтому важно считать калории. Что для этого нужно?

Необходимо определить:

• размер основного обмена веществ по формуле Харриса-Бенедикта (ООВ), сделайте это здесь;
• суточную потребность в калориях (СПК), сделайте это здесь;
• суточную норму калорий для похудения. Формулы и примеры расчетов в этой статье.