Сколько калорий сжигается за 20 мин бега

Традиционно бег считается средством для похудения и сжигания жира. Первая мысль, которая посещает человека, желающего похудеть – «С понедельника начну бегать по утрам».

А почему именно утром? Чем бег отличается от других видов активности? Как подсчитать затраты энергии и сколько же калорий сжигает бег? Обо всём этом далее в статье.

Что влияет на расход энергии

Начнём с определения расхода энергии. Непосредственно во время бега не сжигается жир, а человек теряет вес из-за потери жидкости. В процессе бега создаётся условный дефицит калорий, который восполнится из еды или из подкожной жировой клетчатки после нагрузки, уже во время отдыха.

Во время самого бега в ход идёт глюкоза, которая недавно поступила с пищей и гликоген (запасы питательных веществ, которые содержатся в мышцах). Если человек не соблюдает диету, он попросту будет расходовать гликоген, а потом восполнять его.

Важно! Чтобы истощить все запасы гликогена, потребуется 3-4 часа интенсивного бега, поэтому не стоит надеяться, что похудеть можно при помощи простых пробежек, не придерживаясь диеты.

К факторам расхода относят:

• Возраст. Как правило, чем старше человек, тем больше калорий он тратит.
• Стаж. Бегун с опытом будет тратить меньше энергии.
• Интенсивность. Спринты и интервальные забеги расходую больше энергии.
• Время года. Зимой бег эффективнее, из-за того, что тело тратит больше энергии на обогрев.

Способы расчета

Точное значение подсчитать невозможно, всегда будет присутствовать погрешность. Ниже приведены методы подсчёта.

Средние показатели в час

Можно обратиться к таблицам расхода энергии при различных видах активности, но значения там далеки от реальности. Они составлялись на основе исследований, проведённых более 100 лет назад, где тестировались, в основном спортсмены, поэтому данные будут отличаться от реальности.

Таблица показывает, сколько в среднем калорий сжигает бег за час при разной скорости:

Скорость Расход калорий в час

2 км/ч 120

4 км/ч 240

8 км/ч 510

12 км/ч 700

При этом показатель в час вовсе не значит, что он пропорционален тренировке на 10, 15, 20 или 30 минут.

Фитнес-трекеры могут дать более точные сведения, если указать данные о себе. Как правило, они работают через интернет, измеряя не только длину маршрута, но и учитывают рельеф местности и сопротивление ветра. Плюсом является то, что приложения ведут дневник и могут наглядно показать разницу между результатами сегодняшнего и вчерашнего дня.

Формула вычисления на 1 км

Можно подсчитать Работу, следуя физической формуле:

W=F*S, где F=m*a

• F – сила, измеряется в Ньютонах;
• S – расстояние;
• m – масса тела;
• a – скорость.

Мы получим результат в Джоулях, которые можно перевести в калории.

Пример: W= m*a*S = 60 * 8 * 1 км = 480 000 дЖ или 480 кДж. Переводим в калории 114 кКал. Аналогично можно рассчитать показатель для пробежки на 3, 5, 10 км.

Калькуляторы

Прибегнуть к помощи онлайн-калькуляторов, которые не могут показать точное значение. Они работают по формулам, описанным выше. Плюсом данных сервисов является экономия времени и простота в использовании, ведь большинство их них доступно в виде веб-сервисов и мобильных приложений.

Пульсометр

Пульсометр также может предоставить приблизительные данные о энергозатратах. Он работает по принципу пульсовых зон. Просчитывая количество ударов в минуту и мощность электрического импульса, он выдаёт среднее значение по затратам. Некоторое пульсометры оснащены миографическим датчиком, который показывает степень напряжения мышц в виде графика.

Большинство кардиотренажёров оснащены встроенным счётчиком калорий, который усредняет значение. По факту большее влияние оказывает длительность и пульс. Для определённых целей есть свои пульсовые зоны.

• 40-60% от Х – зона разминки;
• 60-80% от Х – зона жиросжигания;
• 80-100% от Х – зона тренировки выносливости.

Х – разница максимального пульса (220 и вашего возраста). Отсюда и вывод, что чем старше человек, тем ниже должна быть интенсивность его нагрузки, независимо от целей.

Влияние типа пробежки на траты энергии

Трусцой

Самый простой и «щадящий» режим. Руки, как правило полусогнуть, без жёсткого напряжения, корпус расположен прямо, всю нагрузку выполняет икроножные мышцы. Имеет средние затраты энергии, однако многое зависит от типа местности и наклона.

Легкий бег на стадионе, в лесу и на беговой дорожке будет расходовать разное количество энергии в минуту времени. А пробежка на 30 минут трусцой по неровной местности не сравнится с забегом аналогичной длительности по городу.

На месте

Такой тип активности вряд ли расходует энергию вообще. По факту не происходит того движения, которое задействует мышцы всего тела при традиционном беге, а лишь активирует мышцы ног и мышцы пресса, если поднимать ногу достаточно высоко.

По лестнице

Практически самый сложный тип кардио, сравнимый с подъёмом по горной местности. Тратит намного больше чем любой из вышеперечисленных видов из-за того, что перемещение происходит в двух плоскостях. Не имеет принципиального значения бегать по лестнице или ходить пешком.

Спринт

По сложности превосходит лестничные пробежки, но почти не превышает расход калорий. При спринте корпус располагается под углом к земле, что позволяет вынести центр тяжести немного вперед. В такой позиции легко развить максимальную скорость, тем самым быстро потратив запасы энергии.

Интервальное кардио

Подразумевает отсутствие пассивного отдыха. После короткой пробежки на большой (не максимальной) скорости, нужно не останавливаться, а идти дальше пешим шагом.

Таким образом, во время восстановления дыхания и кислородного баланса, вы не стоите на месте, а тратите калории, причём достаточно много, ведь нагрузка получается почти непрерывная.

Если следовать этому типу пробежки, достаточно 10-15 минут в день, не более. Тогда жир будет таять на глазах.

В чём же разница

Почему спринтер и марафонец выглядят по-разному? Ведь они оба бегают и оба тратят немало энергии. Дело в виде энергообеспечения и интенсивности.

При беге трусцой, скорость как правило низкая, ведь невозможно бегать в таком положении на «максимальных оборотах». Основную нагрузку берёт на себя так называемая «скелетная мускулатура», она имеет низкие объёмы и тратит очень мало энергии. В течение жизни и тренировок эти мышцы практически не увеличиваются в объёме, чтобы не увеличивать траты энергии на базовые потребности.

В случае со спринтом ситуация обстоит иначе. Для развития максимальной скорости нужно включать в работу намного больше мышц, что очень схоже с силовыми тренировками. Длительность одного рывка спринтера немного дольше подхода к снаряду в тренажёрном зале, поэтому не наблюдается чрезмерного расхода энергии. В то же время, мышцы испытывают закисление и травмируются, как и при силовых нагрузках, что заставляет их расти.

И речь идёт не только о мышцах ног. Для быстрого контроля тела в пространстве задействуется всё, от плеч и мышц шеи, до бицепса (чтобы отводить руку назад) и пресса (он удерживает правильное положение туловища).

Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира

Вот тут мы и вспоминаем первую заповедь: Бегать нужно утром. Весь секрет в том, что с утра уровень сахара в крови низкий, запасы питательных веществ израсходованы ночным 8-часовым голодом, поэтому организм быстро перейдёт на расщепление жирных кислот.

К тому же, если перерыв между приёмами пищи составил более 12 часов, в крови будет повышенная концентрация соматотропного гормона (гормона роста). Он является сильнейшим жиросжигателем в мире и очень дорого стоит в аптеках.

При правильном старте кардио-сессии, можно добиться двойного, или даже тройного расхода калорий за счёт сжигания жира.

Интересный факт! Человек – самый выносливый хищник на планете. Наши предки могли сутками преследовать добычу, пока у неё не заканчивались силы. Ни тигр, ни газель, ни лошадь, никто не может сравниться с нами. Помните об этом, когда в очередной раз устанете или захотите пропустить тренировку.

Новичкам: как начать и добиться результата

Главный фактор – мотивация. Нужно чётко осознавать, зачем вы это делаете, зачем встаёте каждое утро, зачем преодолеваете боль и нехватку кислорода, зачем терпите жару или холод.

Если перед вами стоит какая-либо цель – то всё будет проходить без проблем, но если цели нет, вставать утром будет лень, да и плохая погода испортит все настроение.

Вот простой план успеха:

• Укладывайтесь спать раньше других. В 8, в 9 часов вечера, не важно. Чем раньше вы уснёте, тем раньше проснётесь и сможете выбежать навстречу новому дню. Ранний подъём – лучший мотиватор, ведь вы проснулись раньше всех, чтобы сегодня стать лучше, вы сделали то, чего 90% никогда не сможет.
• Изучите технику бега, ведь навредить своим суставам проще простого. Выберите удобную обувь и спортивную форму. Лучше один раз заплатить, чем всё потом жалеть о впустую потраченных средствах.
• Выбирайте любимые места дл пробежки, или же наоборот – бегайте каждый раз в новом месте. Выходя из зоны комфорта, вы стаёте на ступень выше на лестнице своего персонального развития.
• Музыка. Кто же будет бегать в тишине? Составьте плейлист из любимых композиций и вперёд – ставить рекорды.

Важно! Если бегаете в незнакомом месте, не ставьте громкость на полную или же выньте один наушник из уха. Это обезопасит вас от нападения собак или автомобильной аварии.

• Бегайте так как нравится. Не нужно следовать каким-либо правилам. Нравится делать спринты – делайте, хотите покорить марафонскую дистанцию? Ваше право. Если вы будете получать удовольствие от процесса, это избавит вас от проблем с мотивацией, а вопрос «Бегать сегодня или нет?» отпадёт сам собой.

Чтобы бег приносил результаты, нужно определиться с целями, какие вы преследуете.

• Если нужно увеличить выносливость – больше подойдут длинные дистанции и низкая интенсивность.
• Для сжигания жира нет ничего лучше интервального кардио.
• Если хотите получить атлетичное телосложение и увеличить мышечную массу – однозначно спринт.

Ведите дневник тренировок, в котором нужно фиксировать всё от и до. Время бега, время отдыха, общая продолжительность тренировки, ощущения после неё

Чем подробнее, тем лучше. Так, в случае ухудшения результатов, вы будете знать, какой из факторов стал причиной. Опираясь на свои ощущения, можно повышать нагрузку или снижать время отдыха, чтобы добиваться новых результатов.

Найдите себе партнёра, который будет поддерживать вас и заниматься вместе с вами. Это снизит шанс пропуска тренировки и увеличит её эффективность, ведь вы будете видеть, что как минимум одному человеку так же тяжело, как и вам.

Что может быть лучше напарника? Соперник! Соревнуйтесь, превосходите своего оппонента и главного конкурента – себя. Никто не любит проигрывать.

Не сдавайтесь, ведь вы уже стали лучше, уже превзошли себя. Так неужели временная слабость может остановить вас на пути к цели?

Программа бега для начинающих

20 минут упражнений для бедер и ягодиц