Сколько калорий сжигается во время зумбы
Содержание статьи
Как быстро похудеть с помощью зумбы
Зумба — один из самых популярных (и, по мнению многих, самых приятных) способов борьбы с лишними килограммами, обретения стройной фигуры и улучшения физической формы. Сочетание ритмов огненного латино, реггетона, сальсы и меренги позволяет во время упражнений не прилагать усилий. Вместо этого полное удовлетворение от все более плавных движений тела и прекрасное провождение времени!
Зумба с каждым годом становится все более популярным видом спорта. Интересно, почему? Откройте для себя преимущества этого варианта аэробики. Узнайте, почему стоит ходить на такие занятия и что можно получить, регулярно занимаясь зумбой! Это не только весело, но и поможет обрести стройную фигуру.
Насколько можно похудеть? Сколько теряется калорий благодаря зумбе? Почему именно эта фитнес-программа — достойная замена тренажерному залу? Преимуществ достаточно много, но достаточно знать хотя бы основные 10, чтобы решиться и попробовать.
10 преимуществ зумбы
1. Сжигает огромное количество калорий
Неоднократно проведенные тесты показывают, что за один час занятий сжигается до 800 ккал! Разве это не прекрасный результат? Для сравнения, за час бега сгорает около 450 ккал. Многие задаются вопросом, а можно ли значительно похудеть с помощью зумбы. Ответ прост — да!
2. Формирование мышц
В отличие от тренировок в тренажерном зале, здесь задействуются все группы мышц одновременно. Что это означает на практике? Все ваше тело становится упругим и теряет лишний жир.
3. Разнообразие и последовательность
Есть причина, почему женщины не любят тренироваться в тренажерном зале. Бег на тренажере и кардиотренировка могут отпугнуть даже самых стойких женщин. Это скучно и однообразно. А в случае с зумбой все по-другому. Благодаря различным движениям и горячей музыке, время проходит незаметно, а благодаря активным занятиям тело получает колоссальную, но в то же время несложную нагрузку!
В спорте сложно сделать первый шаг, но еще сложнее пойти на следующую тренировку, а потом еще и еще. Зумбу, как правило, ждут с удовольствием.
4. Быстрый результат и быстрое похудение
Регулярные тренировки создадут эффект от упражнений, который станет заметен в течение нескольких недель.
5. Зумба — лучший способ избавиться от стресса
Занятия помогают избавиться от всех стрессов повседневной жизни, а также заставляют чувствовать себя расслабленным и спокойным. Дело в том, что умственная усталость всегда должна идти рука об руку с физической усталостью. Если этот баланс соблюдается, человек чувствует себя расслабленным.
6. Тренинг подходит всем
Начинающий, продвинутый, молодой или пожилой — каждый может принять участие в занятиях зумбой, и более того — все без исключения получат те же преимущества и удовольствие.
7. Эффект приятного времяпровождения
При занятиях на тренажерах даже один час кажется вечностью? Если человеку не нравится то, что он делает, все так и происходит. А в зумбе этот час проходит в мгновение ока.
8. Встречи с новыми людьми
При посещении организованных занятий между участниками создается связь, потому что у всех есть общая цель и множество тем для разговора.
9. Лучшее осознание своего тела
Танцуя, человек тренирует мышцы, которые при занятиях на тренажерах не задействуются. Примером являются мышцы спины, тренировка которых чрезвычайно полезна для позвоночника. Таким образом, только на одной тренировке работает все тело полностью. Кроме того, участник начинает принимать свое тело, потому что движения становятся плавными и чрезвычайно женственными!
10. Ощущение счастья
Регулярные тренировки заставляют тело выделять эндорфины — гормоны счастья. Именно благодаря им мы чувствуем себя расслабленными и полностью счастливыми после окончания упражнений!
Залог всему — удовольствие от занятий, а зумба это удовольствие доставляет.
Как начать практиковать зумбу?
Можно выбрать один способ из двух.
Первое — присоединиться к фитнес-клубу для занятий в команде. Однако, если по разным причинам вы предпочитаете заниматься дома, вы ничего не потеряете. На каналах в youtube есть много видео, показывающих различные вариации упражнений. Выберите тот, который вам нравится, и танцуйте перед монитором с виртуальным инструктором. Это действительно легко! Просто попробуйте!
Источник
Зумба (Zumba)
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Источник
Помогает ли зумба похудеть и обрести стройную фигуру?
Колумбийский хореограф Альберто Перес разработал кардиотренировку Зумба для похудения. Освоить Зумбу (Zumba) несложно при любой физической подготовке, а первоначальный уровень танцевального мастерства не имеет значения, и не служит препятствием для занятий.
Что такое Зумба?
Направление Зумба-фитнес относится к интервальным аэробным кардио дэнс тренировкам. Занятия проходят в группе, стиль пользуется популярностью у женщин, так как кардио под музыку вызывает массу положительных эмоций.
Движения взяты из латиноамериканских танцев бачата, сальса, меренге, кумбия. Танец дополнен приседаниями, выпадами, прыжками, скручиваниями. Это усиливает нагрузку и помогает сжечь до 500-700 ккал за 60 минут тренировки.
Zumba не знает остановок. Каждое занятие превращается в танец продолжительностью 50-60 минут. Без волевого усилия на занятиях достигаются:
- жиросжигание,
- активизация тонуса мышц,
- улучшение состояния суставов,
- повышение выносливости сердечно-сосудистой системы,
- повышение жизненного тонуса.
Интервальный характер тренировки, когда темп то ускоряется, то замедляется, позволяет сжечь больше калорий, чем упражнения в монотонном ритме. Большое количество скручивающих движений в быстром темпе формирует тонкую талию и ровную спину.
Темп тренировки задается музыкой. Медленная бачата сменяется темпераментной сальсой, заставляя сердце увеличивать частоту сокращений (ЧС). Пульс возрастает под быструю музыку до 150 ударов в минуту.
После 3-5 минут тренировки в ритме сальсы следуют движения спокойной кубмии, и ЧС снижается до 120 уд/мин. Такой рваный ритм позволяет разогнать метаболизм, ускорить похудение.
На протяжении 60 минут занятия ЧС лежит преимущественно в зоне жиросжигания и соответствует в среднем 120-130 уд/мин.
Обучение происходит на каждом занятии. Это способствует не только совершенствованию танцевальных навыков, но и развитию мозга. Во время занятий танцами:
- активизируются слух, зрение, проприоцепция — способность контролировать положение тела в пространстве,
- усиливается выработка «гормона счастья» серотонина,
- образуются новые связи между нейронами, отвечающими за мышечную память и пространственную ориентацию.
Эмоциональный подъем притупляет усталость, заставляя мышцы работать с полной отдачей. В кардио вовлечены все мышцы и суставы.
Для суставов Зумба особенно полезна. Суставная хрящевая ткань не имеет собственной кровеносной системы, ее подпитывают окружающие мышцы.
Движения с небольшой амплитудой и умеренной нагрузкой усиливают кровообращение в мышцах, окружающих суставах и поставляют хрящевой ткани питательные вещества и кислород.
Основные направления
С момента возникновения этого танцевального направления появилось множество разновидностей Зумбы-фитнеса.
Разновидности Zumba:
- Basic или Fitness — классическая кардио дэнс тренировка под танцевальную музыку.
- Strong — силовая зумба, новое направление, в котором использованы элементы кикбоксинга, изометрических упражнений.
- Toning — танцевальная тренировка с утяжеленными маракасами для силового тренинга и музыкально-шумового сопровождения.
- Aqua — занятия частично или полностью проходят в воде, что усиливает сопротивление среды при движении.
- Pilates — аэробная нагрузка зумбы сочетается с растягивающими движениями пилатеса.
- Step — кардиотренировка с применением степ-платформы.
- Gold — танцевальная кардиопрограмма, предназначенная для пожилых и нетренированных людей.
- Kids — программа зумбы, разработанная специально для детей и подростков, включающая элементы игры.
За время существования направления Зумба музыкальный ассортимент программы расширился, и к перечню танцевальных стилей добавились:
- Zumba-Afro — танцевальное кардио под ритм африканских барабанов,
- Zumba Tribal — кардио дэнс с использованием элементов восточного танца живота.
Где лучше заниматься?
Заниматься можно в любых условиях. Количество сожженных калорий зависит не от условий, в которых проводится занятие, а уровня интенсивности физической нагрузки.
Не требуется ни специального оборудования, ни большого пространства. Не страшно, если отсутствует музыкальный слух и чувство ритма.
Не имеет особенного значения и форма одежды. Главное, чтобы она позволяла свободно двигаться, не стесняла движений.
В зумбе не существует соревнования, не проводится сравнения, кто лучше станцует или выше прыгнет. Стиль Зумба-фитнеса — танцевальная вечеринка в хорошей компании, среди друзей, которая помогает похудеть легко, без волевого усилия над собой.
В студии
Заниматься лучше в группе и под контролем инструктора. Новичку удается быстрее изучить движения, адаптироваться к интенсивным нагрузкам, занимаясь в студии.
А присутствие тренера обеспечивает безопасное выполнение упражнений. В зумбе, как и любом виде фитнес-аэробики, важно:
- технически правильно выполнять движения,
- сохранять осанку,
- следить за дыханием и частотой пульса.
Хотя физические упражнения выполняются перед зеркалом, новичку сложно адекватно оценить свое состояние. В первые дни занятий важны рекомендации инструктора по составлению рациона, режиму питания и питья для достижения похудения.
В домашних условиях
Самостоятельно заниматься зумбой не так весело, как в группе. Технически никаких сложностей не возникает. Но в домашних условиях тренировка в исполнении новичка выполняется, скорее, как зарядка под танцевальную музыку.
И хотя дома всегда есть зеркало, чтобы следить за осанкой, научиться правильно выполнять движения самостоятельно намного сложнее, чем повторять их за инструктором. А видео-инструктор не заменит живого общения с тренером.
Сложность еще и в том, что дома невозможно ощутить энергию танцевального зала, которая всегда создается на занятиях Зумбой и служит мощной энергетической подпиткой во время занятий.
Новички не могут одновременно контролировать свое отражение в зеркале и следить за пульсом.
Тренировка эффективна для жиросжигания при частоте пульса (220 — возраст)*65-70%. Если переусердствовать, занимаясь с ЧС 170-180 уд/мин, ухудшится состояние здоровья.
Физическое переутомление снижает барьерную функцию иммунной системы, и человек начинает часто болеть. В результате прекращает тренировки.
Программа тренировки для начинающих
Продолжительность занятий в среднем составляет 1 час. На усмотрение тренера и занимающихся продолжительность кардио может быть увеличена до 2,5 часа.
В занятия любой продолжительности включаются:
- Разминочная часть.
- Основная жиросжигающая тренировка.
- Растяжка.
Фитнес-инструктор отводит специальное время для силовых упражнений на пресс, мышцы конечностей. Продолжительность занятия может увеличиваться, если требуется разучивание танцевальных шагов.
Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы освоить программу, втянуться в процесс занятий и похудеть.
В домашних условиях тренировка для новичка начинается с разминки, с постепенным ускорением темпа. В течение 5 минут:
- шагают на месте простым шагом,
- двигаются с высоким подниманием бедра,
- бегут с захлестом голени назад,
- прыгают на месте.
А чтобы заставить мышцы сжигать больше подкожного и висцерального (внутреннего) жира, упражнения выполняют собранно, энергично. Живот должен быть подтянут, спина выпрямлена, мышцы напряжены.
1 раз в неделю 15-20 минут после выполнения кардио занимаются силовыми упражнениями, предназначенными для укрепления пресса, спины, рук. Хорошие упражнения для спины и мышц груди:
- отжимания с колен от пола с широкой и узкой постановкой рук,
- планки — боковая, прямая,
- «,Змея», — делают лежа на полу, приподнимая корпус на вытянутых или полусогнутых руках,
- «,Кошка», — выполняются прогибы в спине, стоя на четвереньках на полу.
Дополнительная силовая нагрузка требуется мышцам плечевого пояса и рук. Эффективны занятия с гантелями небольшого веса, упражнения с эспандером.
Мышцы ног во время зумбы работают с большим напряжением. Для этой части тела не требуется дополнительная силовая нагрузка, для нижних конечностей необходима тщательная растяжка сразу после тренировки.
Хорошая растяжка — не только показатель гибкости, это возможность выполнять движения в суставах с полной амплитудой. А чем шире и свободнее движение, тем активнее работают мышцы, и больше сжигается калорий.
Сколько калорий можно сжечь?
В зависимости от интенсивности тренировки, веса занимающегося, за 1 час занятий можно сжечь от 300 до 700 ккал. Девушка весом 60 кг сожжет за час занятий различной интенсивности:
- низкой (когда не возникает напряжения при пении) — 410 ккал,
- средней (когда нет напряжения во время разговора) — 473 ккал,
- высокой, при которой невозможно разговаривать, — 536 ккал.
Для сравнения, у девушки весом 60 кг в среднем за 1 час занятия сгорает:
- в тренажерном зале с большим весом — 440 ккал,
- интервальный тренинг табата — 480 ккал,
- прыжки на скакалке — 460 ккал,
- силовая домашняя тренировка — 300-360 ккал.
Если сравнивать расход энергии с популярным бегом трусцой, то за тренировку Зумба сжигается примерно столько же калорий, сколько сгорает при легком беге в течение 1,5 часа.
Противопоказания
Нельзя заниматься по фитнес-программе Зумба людям, страдающим:
- нервными расстройствами, болезнями мозга,
- патологиями сердца,
- гипертонией,
- тромбофлебитом,
- грыжей,
- заболеваниями костей,
- острыми инфекциями.
Не следует заниматься Зумбой при беременности. На любом сроке вынашивания энергичные движения, прыжки, скручивания представляют опасность для нормального развития плода.
Нетренированный человек под влиянием эмоций может пропустить:
- учащение пульса до 160-180 уд/мин,
- бледность кожи лица,
- одышку, от которой перехватывает дыхание.
Для возраста 40-50 лет безопасный пульс, позволяющий в тоже время похудеть, составляет в среднем 110-130 уд/мин.
В пожилом возрасте при заболеваниях сердца и сосудов выбирают программу Zumba Gold, отличающуюся щадящей нагрузкой.
Зумба представляет опасность для людей, страдающих ожирением 3-4 степени. Избыточная физическая нагрузка на колени и голеностоп при прыжках, выпадах, которых много в Зумбе, негативно сказывается на состоянии суставов.
Программа должна с осторожностью использоваться при склонности к образованию в крови тромбов. Риск тромбообразования увеличен в случае:
- варикозного расширения вен,
- беременности,
- обезвоживания из-за обильного потоотделения.
Отзывы похудевших
Дарья, 31 год, Благовещенск
Об Аква-Зумбе узнала из объявления в бассейне, где занимаюсь плаванием. Решила избавиться от 5 лишних килограммов, приобрела абонемент и не пожалела. Понравилось танцевать под музыку, повторяя движения за тренером. Нормального веса, правда, удалось добиться не так быстро. На это ушло полгода, но тренировки продолжаю, и результаты радуют.
Светлана, 28 лет, Волгоград
На Зумбу пошла через год после родов, чтобы избавиться от 16 кг веса. Сначала недели 2 тренировалась дома сама, каждый день по 20-30 минут. Никаких особенных результатов, кроме хорошего настроения, это не принесло. Эффект появился через месяц после того, как записалась в группу Зумба фитнес. Пока все 16 кг скинуть не удалось, но одежду, которую носила до беременности, уже могу на себе застегнуть.
Алла, 47 лет, Оренбург
В первый раз попала на Зумбу случайно, за компанию с дочерью, и сразу влюбилась в этот вид кардио. Не скажу, что сразу все движения правильно выполняла, но никто на это и не обращал внимания. Решила ходить на тренировки и похудеть на 25 кг. Занимаюсь уже почти год, придерживаюсь правильного питания, но удалось избавиться пока только от 7 кг. Собираюсь продолжать тренировки в группе, самостоятельно осваиваю Zumba Strong по видео-урокам дома.
Источник