Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений
Содержание статьи
Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы
С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.
Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.
Суточная потребность в калориях
в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам- 2500
Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.
Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.
Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:
9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;
для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».
Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.
Зависимость потери энергии от структуры тела
Различают три типа строения:
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.
Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.
Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.
Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.
Физические упражнения дома
скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома
Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).
Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.
Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.
Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.
При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.
Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.
Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.
Упражнения за пределами дома
сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении
В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.
Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:
- 5 место — езда, катание (5,167);
- 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
- 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
- 2 место — водные виды спорта (6,625);
- 1 место — бег (9,00).
Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.
Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.
Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.
Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.
Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.
Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.
Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):
Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.
Таблица 1. Расход калорий при активности дома.
| Вид активности | Часовой расход калорий, ккал |
| Прыжки на скакалке | 750 |
| Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания | 250-550 |
| Планка горизонтальная на прямых руках | 300 |
| Планка с гантелями | 900 |
| Медленный танец (вальс, танго, бальный) | 215 |
| Быстрый танец | 450 |
| Кручение обруча вокруг туловища | 600 |
| Простая растяжка мышц | 125 |
| Статическая йога | 230 |
| Лежачее положение без сна | 80 |
| Сон | 50 |
Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.
| Вид активности | Часовой расход калорий, ккал |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Умеренный бег (12 км/ч) | 700 |
| Легкий бег трусцой (8 км/ч) | 560 |
| Бег вверх по ступенькам | 900 |
| Езда на лыжах по ровной поверхности | 500 |
| Спуск на лыжах с горы | 900 |
| Спокойное катание на коньках | 700 |
| Катание на сноуборде с горы | 800 |
| Медленное плавание брассом | 400 |
| Быстрое плавание брассом | 460 |
| Медленное плавание кролем | 490 |
| Быстрое плавание кролем | 570 |
Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку
Максимум энергии: 8 упражнений, которые помогут сжечь больше всего калорий
1 июня 2020, 10:15 МСК
Собрали силовые, плиометрические и кардио-тренировки с самой высокой эффективностью.
Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.
Бёрпи
Расход энергии: около 19 ккал в минуту.
По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.
Тренировки с гирями
Расход энергии: около 15 ккал в минуту.
Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.
Фото: istockphoto.com
Прыжки со скакалкой
Расход энергии: около 14 ккал в минуту.
Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.
Выпрыгивания из приседа
Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.
Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.
Бег по лестнице
Расход энергии: около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.
Фото: istockphoto.com
Бег
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Главное — бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше — интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.
Поездка на велосипеде
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Велосипед — не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.
Фото: istockphoto.com
Катание на лыжах
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Летом — велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч — 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант — коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.
Источник
Сколько калорий сжигает организм при выполнении разных упражнений?
Масса тела зависит от метаболизма и физической активности. Учитывая затраты организма на физиологические процессы и движения, можно всегда оставаться в одном весе. Расход энергии за единицу времени называют базовым обменом веществ. Взрослый человек за 1 час в состоянии покоя теряет 1 калорию на 1 кг веса. В зависимости от возраста, пола, физических показателей, скорости химических процессов цифры меняются.
У людей с прокаченными мускулами четверть энергии потребляют мышцы. В периоды отдыха на поддержание биологических процессов уходит до 4 ккал/час. За сутки на основной обмен веществ требуется на 15% больше ресурса. Даже при невысокой физической активности расход увеличивается на 40%. Во время физической активности затраты увеличиваются в несколько раз.
Количество сжигаемых калорий в различных упражнениях
Ходьба
На расход энергии при пеших прогулках влияют: продолжительность ходьбы, скорость, рельеф местности. Человек может идти прогулочным шагом, преодолевая расстояние 4 км/час, двигаться в 1,5-2 раза быстрее. Пешеход с массой тела 60 кг за час на средней скорости проходит 5 км и теряет до 210 ккал. При этом 60 единиц приходится на метаболизм и 140 на физические затраты. При весе 100 кг за это же время уходит в 1,6 раза больше топлива. Во время ходьбы в быстром темпе увеличиваются частота шага и расход энергии. При скорости 7 км/ч за минуту сгорает 9 ккал/мин. В итоге организм теряет в 2 раза больше ресурса.
Чтобы высчитать, с какой скоростью двигаться, используют следующий метод:
- Проходят с шагомером в руках 100 м.
- Вычисляют количество шагов в минуту. Для этого полученную цифру делят на длину шага (0,8 м).
- Значение умножают на 60 минут.
- Сумму переводят в километры, подставив значения в формулу. Например: 78000 х 0,8 = 6 км 240 м.
Сегодня чаще практикуют скандинавскую оздоровительную ходьбу с палками. По сравнению с классической она на 40% эффективнее. На движения в быстром темпе по прямой дороге требуется 330 единиц тепла, при хождении в гору расход возрастает на 0,09 ккал/мин. Получасовые подъемы на лестнице отнимают 120 ккал, прогулки по бездорожью обходятся в 220. Для похудения проходят 8-10 км в день в среднем темпе, при этом снижают калораж рациона на 20%.
Бег
В этом случае учитывают: массу, пол, частоту пульса (ЧП), процент жира. Чем его меньше, тем больше расход калорий. После использования гликогена через 25 минут организм начинает расщеплять адипоциты. Процесс происходит при условии, что ЧП составляет 60 % от максимального значения. Для 40-летнего мужчины показатели находится в диапазоне 130-150 ударов в минуту. Для начинающего варьируются в пределах 120-140. В общей сложности:
- бег трусцой сжигает 6,5 ккал/1кг веса в минуту;
- при скорости 10 км/ч — 11,4/мин;
- при 12 км/ ч — 12,5;
- при 16 км/ч — 14, 6.
Если человек с массой тела 70 кг двигается 10 км/ч, то за час расходует 580 калорий. У женщин из-за колебаний гормонального фона процесс происходит медленнее. За это время сжигается 450-500.
Для похудения эффективны интервальные тренировки с чередованием разных темпов. После 100 м быстрой ходьбы переходят на бег трусцой. Преодолев 200 м на следующей 100-метровке выкладываются по полной. После 2-х минутного спринта цикл начинают сначала. Такая схема увеличивает КПД тренировки примерно в 1,8 раза. За 45 минут результат выше, чем за 1,5 часа монотонного бега. При чередовании циклов даже после пробежки в течение 4 часов организм продолжает расщеплять жировые клетки. То же самое случается при беге по ступенькам и пересеченной местности.
Плавание
Расход ресурса зависит от интенсивности движений и выбранного стиля. Человек весом 60 кг при плавании баттерфляем за 50 минут избавляется от 560 ккал. За это же время на синхронные движения брасса уходит на 50 единиц меньше. При движении 0,4 км/ч в среднем уходит 220. Чтобы удвоить потерю в 2 раза, нужно разогнаться до 2,5 км/ч. Самым энергозатратным стилем считают кроль. Высокая скорость и активные гребки руками обходятся организму в 570-610 ккал.
Приседания
Движения, сочетающие силовую и аэробную нагрузки, стимулируют организм на сжигание ресурса. Спортсмен с массой тела 60+ за 5 минут интенсивной работы тратит 45 ккал. Для увеличения результата в руки берут гантели, кладут на плечи бодибар или штангу. Тренировка с утяжелением увеличивает отдачу энергии на 30-50%. К тому же упражнение способствует набору мышечной массы в нижней части корпуса.
Езда на велосипеде и велотренажере
Потерю энергии на двухколесном транспорте определяют: время, скорость, рельеф местности, давление в шинах, габариты велосипедиста. Человек с массой 65 кг за часовую прогулку в среднем темпе по ровной дороге теряет 280 единиц тепла. Значение увеличится до 420, если пересесть на горный велосипед и двигаться по пересеченной местности.
Спортсмены во время езды по шоссейным дорогам теряют 700 ккал. Гонки на склонах обходятся организму в 1200. Вращая педали на велотренажере со скорость 15-18 км/ч, за получасовую тренировку атлет сжигает 250 калорий. При быстрой езде до 25 км/ч потеря удваивается.
Кручение обруча
Это упражнение по расходу энергии сопоставимо с бегом. За 30 минут вращения круга уходит до 200 калорий. При использовании металлического хула-хупа, снаряда с массажными щипами или наполнителем показатели вырастают в 1,5 раза. Кручение с ходьбой на месте или приседаниями увеличивают КПД еще на 10%.
Отжимания
Чтобы быстро улучшить физическую форму, достаточно тратить на технику 5 минут в день. Она не только прокачивает мышцы кора, рук, но обеспечивает высокую потерю ресурса. За одно движение сгорает 1 ккал. Соответственно, за 100 отжиманий уходит столько же калорий. Тем, кому сложно совершать многочисленные повторы, могут включать короткоинтервальные подходы в базовую тренировку. Это повышает результат занятий на 30%. Опытные атлеты практику выполняют с поочередными подъемами гантелей, на кулаках или отжимаются с блином на спине.
Прыжки на скакалке
За 10 минут скиппинга у спортсмена весом 70 кг уходит до 110 калорий, за полчаса — почти 300. При массе тела 60+ показатели ниже на 70 единиц. В любом случае значения в 4 раза превышают энергозатраты при ходьбе.
Качание пресса
Последовательно-возвратные движения корпусом требуют усилий. Потеря при тренировке абдоминальных мышц в среднем ритме за минуту составляет 4 ккал. Если увеличить темп, расход увеличивается до 8.
Упражнение «планка»
Техника нагружает мускулатуру всего тела. Напряженные мышцы в статике за минуту сжигают всего 5 калорий. Для усиления эффекта в руки берут гантели и из базового положения выполняют вертикальные жимы. При силовой нагрузке показатели увеличиваются почти в 3 раза.
Даже в состоянии покоя организм расходует потенциал на жизнеобеспечение органов. На дыхание, функционирования систем и органов в фазе глубокого сна уходит до 70 единиц тепла. Потеря за 8-ми часовой ночной отдых составляет 480 калорий.
Предыдущие статьи:
Источник