Сколько калорий сжигается при стойке на руках

Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор

Люди, которые следят за своим весом, знают, что необходимо не только контролировать питание, но и включать тренировки, помогающие расходовать калории. Когда ведете активную жизнь, можете употреблять больше пищи и не поправляться. А для похудения нужно увеличить физическую активность и уменьшить потребление калорийной пищи.

Планка — одно из важных упражнений йоги, и худеющим рекомендуется включать его в регулярные тренировки. Сколько можно сжечь калорий, выполняя планку, и чем она полезна для снижения веса, расскажем в статье.

Калькулятор калорий в планке

Проследить за расходом калорий вам поможет онлайн-калькулятор. Введите свой вес, вид активной деятельности, количество минут выполнения упражнений и получите приблизительный результат сжигания калорий.

Учтите, что расход энергии указывается для классического упражнения. Если будете выполнять более сложные варианты, то цифра возрастет.

Сколько сжигается калорий за 1 минуту планки

Цифра будет невелика — вы потеряете от двух до пяти калорий за минуту в зависимости от веса. Более точный расчет сжигания калорий за одну минуту в планке приведен в таблице:

Так как выстоять продолжительное время могут только тренированные спортсмены, то для большинства людей энергозатраты оказываются незначительными.

У наших читателей может возникнуть резонный вопрос — зачем же тогда стоять в планке, если не получится избавиться от лишних калорий? Планка важна для худеющих из-за возможности подтянуть мышцы:

• ягодиц,
• живота,
• груди,
• ног,
• рук,
• спины.

Если регулярно будете делать стойку хотя бы минуту, выполняя в день по 10-15 подходов, то ваши мышцы не будут дряблыми.

Когда идет сброс веса, в первую очередь теряется мышечная ткань, из-за чего попа становится плоской, сдувается грудь, а на руках свисает лишняя кожа. Чтобы избежать резкую потерю мышц, стойте почаще в планке и старайтесь продержаться дольше одной минуты.

Сколько сжигается калорий в планке на 2 минуты

Чем дольше вы будете выполнять упражнение, тем больше израсходуете калорий. Но простоять две минуты не так просто, как кажется. Начинать упражнение лучше с 30 секунд, если у вас слабые мышцы рук, и постепенно увеличивать время выполнение до 2 минут. Но и этого времени недостаточно, чтобы израсходовать много калорий.

За двухминутное стояние вы потеряете 4-10 кал. в зависимости от веса. Как понимаете, это незначительный расход, если даже 100 г листьев зеленого салата содержат 12 калорий. На одной планке трудно будет добиться нужных для похудения затрат энергии. Но не забывайте включать это упражнение в комплекс, чтобы не ослабить мышечную массу.

Сколько сжигается калорий за 3 минуты в планке

Этот результат доступен не всем. Если вы легко выдерживаете в стойке три минуты, значит ваше тело достаточно натренировано. За это время вы сжигаете 8-10 кал, хорошо прогреваете мышцы и поддерживаете мышечный корсет на высоком уровне.

Чем дольше простоите в стойке, тем более упругими станут ваши ягодицы и будет плоским живот. Но не каждому удается с первого раза продержаться и полминуты. Чтобы довести время выполнения до трех минут, практикуйтесь ежедневно по несколько подходов, каждый раз увеличивая время хотя бы на пару секунд. Ежедневная практика поможет вам улучшить личные показатели.

Также включите в регулярную тренировку упражнения с отжиманиями, подтягиванием, приседаниями. Так вам удастся укрепить мышцы и будет легче выполнять упражнение.

Как стать в планку

Чтобы простоять как можно дольше, вам нужно правильно выполнять упражнение:

• лягте лицом на коврик;
• поднимите корпус так, чтобы опираться на предплечья, а локти оказались прямо под плечами;
• зажмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите ягодицы;
• втяните пупок внутрь и подтяните вверх;
• не прогибайте позвоночник, держите спину ровно;
• подогните под себя пальцы на ногах и распрямите колени;
• расслабьте мышцы шеи и тянитесь макушкой к стене;
• не отрывайте взгляд от пола.

Чтобы насыщать мышцы кислородом, не задерживайте дыхание, а делайте глубокие медленные вдохи и выдохи. Удерживайте положение до тех пор, пока можете стоять в планке с прямой спиной. Если в позвоночнике будет прогиб, вы только создадите нагрузку на спину и не достигнете нужного эффекта. Вначале вам будет трудно продержаться и 30 секунд, но постепенно вы доведете упражнение до и до 5 минут.

Варианты планки

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и сжечь больше калорий, можно использовать не классическую планку, а разные вариации для усложнения тренировки. Существует несколько видов исполнения упражнения, о которых расскажем более подробно.

Модифицированная планка

Усложнит упражнение стойка не на предплечьях, а на вытянутых руках. Для выполнения встаньте в классическую планку, напрягите мышцы живота и, не округляя спину, распрямите локти, упершись ладонями в пол. Вы почувствуете большее напряжение в мышцах, и вам будет трудно простоять даже минуту. Если упражнение дается легко, медленно поднимайте и опускайте поочередно левую и правую ноги.

Вверх-вниз

Начните с классического положения. Прижмите правую руку к коврику и выпрямитесь на левой. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону. Делайте от 5 до 20 повторений. Обязательно следите за спиной, она не должны выгибаться. И держите в напряжении все мускулы.

Боковая

Встаньте в модифицированную планку, руки держите прямыми, пальцы растопырьте веером. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, повернувшись на бок. Бедра держите на одной прямой. Одна нога должна находиться поверх другой. Пупок подтяните к позвоночнику, чтобы стабилизировать основные мышцы. Замрите на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Вы можете увеличить эффективность не только из-за продолжительности выполнения и количества повторов. Когда станет легко выполнять упражнение, усложняйте — возьмите в руку гантель, поднимайте одновременно вверх и одну ногу.

Обратная

Это упражнение подходит для людей с достаточной гибкостью суставов. И обязательно разогрейте мышцы, прежде чем приступить к выполнению.

Сядьте на пол, выпрямив ноги, положите руки позади на одну линию с плечами, а пальцы разверните к пяткам. Прижмите ладони к полу, поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Голову не закидывайте назад, а держите ровно, максимально расслабив шею. Задержитесь на несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Птица

Встаньте в модифицированную планку. Вытяните правую руку вперед, держите ее на уровне плеч параллельно полу. Одновременно поднимите левую ногу на уровень бедра, расположив ее также параллельно полу. Досчитайте до 10 и медленно вернитесь назад. Повторите на другую сторону. Помимо тренировки выносливости и укрепления мышечной ткани, это упражнение на равновесие. Вам нужно постараться не завалиться на бок, когда стоите на двух конечностях.

Домкрат

Начните, как и в предыдущем упражнении с основной стойки. Держите пупок подтянутым к позвоночнику, сделайте глубокий вдох. На выдохе оттолкнитесь от пола подушечками пальцев и прыгните прямыми ногами, вытянув их широко в стороны, образуя основание треугольника. Сделайте еще один вдох поглубже и, когда начнете выдыхать, прыжком вернитесь в исходное положение. Делайте 5-20 повторов на каждую сторону в зависимости от физической подготовки.

Чем полезна планка и кому может навредить

Помимо подтягивания брюшного пресса и ягодиц регулярное выполнение упражнения помогает:

усилить обмен веществ;

повысить содержание мышечной массы;

уменьшить жировые отложения;

улучшить осанку;

зарядить организм энергией;

увеличить подвижность суставов.

беременность;

грыжи в позвоночнике;

пожилой возраст;

артрит и другие заболевания суставов;

травмы позвоночника или конечностей.

Хотя планка относится к несложным упражнениям, подходит оно не всем. Если у вас есть хронические заболевания и предписано ограничение физической активности, обсудите с врачом, можно ли вам становиться в планку, чтобы не нанести вред организму.

Если специалист не запрещает упражнение, выполняйте только классический вариант без усложнений и стойте в планке не дольше одной минуты. За день выполняйте по 5-7 подходов. Этого будет достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Источник

Таблицы сжигания калорий при различных физических нагрузках

Загрузка…

Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа — мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Уход за детьми

Забота о гигиене, питание и отдых

Физическая активность вне дома

Работа и учеба

Активный образ жизни и развлечения

Спортивная ходьба и бег

Занятия в спортивном зале

Игровые виды спорта, катание

Источник