Сколько калорий сжигается при работе стоя

Сжечь калории: почему лучше стоять, чем сидеть?

Научные исследования снова и снова подтверждают: стоять во много раз полезнее, чем сидеть. И разница ощутима, объясняет Майкл Мосли (Michael Mosley)

Угадайте, сколько часов в день вы проводите сидя? Менее восьми? Более десяти? Одно из последних исследований показало, что многие из нас проводят до 12 часов сидя за компьютером и перед телевизором. Если мы прибавим семь часов сна, то получим совершенно удивительные 19 часов в день.

Регулярно проводить столько времени сидя очевидно плохо для нас, — и некоторые исследования доказывают, что те, кто сидят бóльшую часть дня, живут на два года меньше, чем те, кто ведет более активный образ жизни. Большинство из нас сами виноваты в столь длительном нахождении в положении сидя. Мы сидим на работе, в машине и дома и вся наша активность — это перемещение с одного места на другое.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, этого может быть недостаточно. Растет уверенность, что физическая нагрузка не отменяет ущерб, наносимый продолжительным сидячим образом жизни. Наш технологический прогресс сделал нас самыми «сидячими» людьми в истории.

Так почему сидеть так ужасно? Один пример — это изменение того, как наш организм справляется с сахаром. Когда мы едим, он извлекает из пищи глюкозу, которая затем переносится кровью в другие клетки.

Глюкоза является основным топливом для организма, но высокий уровень ее содержания повышают риск диабета и болезней сердца. Ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, чтобы помочь вернуть уровень глюкозы в норму — но то, насколько эффективно ваш организм справляется с этим, зависит от того, насколько вы физически активны.

Мы захотели узнать, что произойдет, если группу людей, работающих в офисе, попросить работать несколько часов в день стоя.

Стоять во время работы может показаться достаточно странным, но эта практика имеет глубокие корни. Уинстон Черчилль (Winston Churchill) писал, работая за специальным столом для работы стоя, так же как Эрнест Хемингуэй (Ernest Hemingway) или Бенджамин Франклин (Benjamin Franklin).

Та что с доктором Джоном Бакли (John Buckley) и командой исследователей из Университета Честера (University of Chester) мы провели простой эксперимент. Мы попросили 10 человек, которые работают агентами недвижимости, проводить стоя как минимум три часа в день в течение недели.

У наших «счастливчиков» были смешанные чувства о том, каково им придется:

«Это будет непросто, но с нетерпением жду этого, да…»

«Мне кажется, у меня могут вдруг заболеть стопы — и мне придется носить соответствующую обувь…»

«У меня наверняка будет болеть поясница…»

«Я боюсь, что я просто не смогу простоять это время… [Нервный смех]»

Мы попросили всех волонтеров носить акселерометр — прибор, отслеживающий движения, — чтобы зафиксировать, насколько много движений они совершали. Они также носили пульсометры, и вдобавок их снабдили глюкометрами, которыми они измеряли уровень сахара в их крови постоянно, днем и ночью.

Свидетельства того, что положение стоя полезно для организма человека, начали появляться как минимум в 1950-х годах, когда было проведено исследование по сравнению ежедневной работы кондукторов автобусов (которые стояли во время рабочего дня) и водителей автобусов (которые сидели). Это исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Lancet, показали, благодаря работе стоя у кондукторов автобуса риск развития сердечных заболеваний был ниже вдвое по сравнению с водителями.

С тех пор долгое нахождение тела в сидячем положении связывалось не только с проблемами контроля уровня сахара в крови, но также с резким снижением активности фермента, называемого липопротеинлипаз, который разрушает жиры в крови и превращает их в топливо для мышц. Это снижение активности ферментов приводит к повышению уровня триглицеридов и жиров в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

У нас были веские основания полагать, что изменение привычного положения тела что-то изменит для наших волонтеров, но в то же время мы несколько волновались по поводу того, как они с этим справятся? Это был первый опыт проведения подобного эксперимента в Великобритании. Будут ли они соблюдать рекомендации?

И они выдержали. Одна женщина с артритом открыла для себя, что часы, которые она провела стоя, вправду устранили симптомы ее болезни.

Исследователи Честера фиксировали измерения в те дни, когда стояли добровольцы, и когда они сидели. Когда они посмотрели на данные, были некоторые поразительные различия. Как мы надеялись, уровень глюкозы в крови упал до нормального уровня после еды намного быстрее в те дни, когда добровольцы стояли, чем когда сидели.

Также мы получили данные пульсометров, которые подтверждали, в положении стоя сжигалось больше калорий.

«Если мы посмотрим на сердечный ритм, — объясняет Джон Бакли, — то увидим, то он стал действительно выше: в среднем на 10 ударов в минуту, — и это приводит к разнице примерно в 0.7 калорий в минуту».

Это не кажется значительным, но тем не менее в час это выливается в 50 калорий. Если стоять три часа в день в течение пяти дней, это означает 750 сожженных калорий. В течение года это сложится примерно в 30 000 дополнительных калорий, или примерно 3.6кг жира.

«Если посмотреть на это с точки зрения физической активности — говорит доктор Бакли, — тогда это будет эквивалентно примерно 10 марафонам в год. И это исключительно благодаря положению стоя в течение трех или четырех часов в рабочий день».

Доктор Бакли думает, что несмотря на то, что прогулки, выход из дома по делам и занятия спортом приводят к большому количеству подтвержденных исследованиями преимуществ, наше тело также требует постоянного, практически незаметного увеличения активности мышц, которое как раз и обеспечивается в то время, которое мы проводим стоя. Простая двигательная активность помогает нам держать уровень сахара в крови под контролем.

Мы не можем стоять все время на работе, но исследователи верят, что даже маленькие изменения, такие, как разговоры по телефону стоя, прогулка к столу коллеги для личного разговора вместо написания письма, или просто пешая прогулка по лестнице, принесут пользу.

И конечно, и эту статью я тоже написал стоя.

Источник: BBC

Источник

Таблица расхода калорий за 1 час (спасибо Юльчик Юльчик!)

Дела по дому

Активная прогулка с животными 281

Вынос мусора 141

Вытирание пыли 141

Вязание 46

Генеральная уборка 188

Глажка белья 122

Застилание постели 93

Игры с животными активные 169

Игры с животными тихие 141

Кормление животных 141

Мытье животного 234

Мытье окон 188

Мытье полов 234

Мытье полов вручную 262

Мытье посуды стоя 123

Перемещение мебели 445

Перенос коробок 517

Подметание полов и ковров 215

Подъем продуктов пешком по лестнице 612

Покупка предметов для дома 122

Покупка продуктов 122

Покупка продуктов 260

Поливка домашних растений 141

Приготовление еды 184

Приготовление пищи сидя 93

Приготовление пищи стоя 141

Прогулка с животными по пересеченной местности 375

Просмотр телепередач 55

Развешивание одежды 122

Распаковка коробок 260

Складывание одежды 92

Сон 46

Спокойная прогулка с животными 169

Стирка вручную 202

Стояние в очереди 92

Тяжелая уборка 332

Упаковка коробок 141

Шитье 46

Досуг

Дирижирование 151

Досуг в палаточном лагере 151

Игра в казино 130

Игра в карты 50

Игра в марширующем оркестре 302

Игра на аккордеоне 80

Игра на барабане 302

Игра на виолончели 101

Игра на гитаре сидя 101

Игра на гитаре стоя 202

Игра на горне 101

Игра на органе 151

Игра на пианино 151

Игра на скрипке 151

Игра на тромбоне 252

Игра на трубе 151

Игра на флейте 101

Изготовление поделок сидя 50

Изготовление поделок стоя 80

Наблюдение за птицами 151

Написание писем 80

Настольные игры 50

Пеший поход 609

Прогулка по полю 403

Прогулка с собакой 202

Разговор по телефону сидя 50

Разговор по телефону стоя 80

Семейная прогулка 101

Семейный досуг (совместный ужин, беседа) 50

Строительство из снега 710

Урок в классе 80

Чтение книг сидя 29

Чтение стихов или прозы перед аудиторией 80

Охота и рыбалка

Копание червей 302

Ловля на спининг 302

Ловля рыбы в быстрой реке, стоя в воде 508

Ловля рыбы с берега 252

Ловля рыбы с лодки 151

Охота на копытных 508

Охота на кроликов 403

Охота на мелкую пушную дичь 403

Охота на уток 151

Охота на фазанов 508

Охота с луком или арбалетом 151

Подледный лов 101

Поездки в транспорте

Вождение автомобиля 101

Вождение трактора 1877

Поездка на мотоцикле или скутере 141

Поездка на такси 50

Полет на самолете 92

Работа на даче

Внесение удобрений, компоста 403

Выкапывание ям 369

Закладка щебня 403

Обрезка деревьев и кустарника 353

Перевозка груза на тачке 403

Посадка в огороде 294

Посадка деревьев 332

Посадка деревьев 353

Посадка саженцев деревьев и кустов 353

Работа в огороде (общая) 332

Работа в огороде (прополка) 340

Работа граблями 294

Работа ручной косой 508

Работа с газонокосилкой 332

Разгрузка пиломатериалов 403

Рубка дров 508

Рубка дров 445

Ручная уборка снега 445

Складывание, переноска дров 369

Уборка газона 336

Уборка листьев 294

Уборка снега 508

Укладывание дерна 369

Спорт

Альпинизм (восхождение) 815

Американский футбол 664

Бадминтон 332

Баскетбол 479

Бег 10 км/ч 739

Бег 15 км/ч 1071

Бег 8,5 км/ч 592

Бег на лыжах 592

Бег на месте 710

Бег на природе 664

Бег по лестнице вверх 1424

Бег по пересеченной местности 811

Бег трусцой 609

Бильярд 184

Бокс 664

Боксирование с грушей 1117

Борьба 445

Быстрая ходьба 445

Быстрое плавание 739

Велосипед 10 км/ч 508

Велосипед 20 км/ч 592

Велосипед 25 км/ч 739

Велосипед 30 км/ч 886

Велосипед 35+ км/ч 1218

Велосипед <10 км/ч 302

Верховая езда, галоп 710

Верховая езда, рысь 559

Верховая езда, шаг 160

Водное поло 739

Водные лыжи 445

Водный волейбол 223

Волейбол (игра) 223

Волейбол (соревнования) 294

Восточные гимнастики 302

Восточные единоборства 739

Гандбол 886

Гольф 407

Горный велосипед 630

Гребля на байдарке 369

Дартс 151

Езда на велосипеде по пересеченной местности 760

Езда на одноколесном велосипеде 403

Игры на воде 302

Катание на коньках 609

Катание на лыжах 609

Катание на лыжах по пересеченной местности 609

Катание на роликах 517

Катание на скейтборде 369

Катание с гор на лыжах 445

Кегли 223

Керлинг 294

Конькобежный спорт 1424

Медленные танцы 223

Мотокросс 302

Настольный теннис 302

Ныряние с лодки 202

Ориентирование на местности 664

Пеший поход 563

Плавание (баттерфляй) 815

Плавание (брасс) 739

Плавание (кроль) 815

Плавание (общее) 445

Плавание на спине 592

Плавание с маской и трубкой 369

Пляжный волейбол 592

Подводное плавание 609

Прыжки на лыжах с трамплина 609

Прыжки с веревкой 739

Ракетбол 517

Санный спорт 517

Синхронное плавание 710

Софтбол 369

Спортивная гимнастика 302

Спортивная ходьба 479

Стрельба из лука 260

Стрельба из лука 231

Стрельба из пистолета 151

Теннис 517

Фехтование 445

Фрисби 202

Футбол 517

Ходьба 6 км/ч 294

Ходьба 7 км/ч 332

Ходьба 8 км/ч 369

Ходьба на природе 445

Хоккей 592

Хоккей на траве 710

Танцы

Вальс 202

Джаз 382

Народные танцы 353

Полька 353

Рок-н-ролл 454

Свинг 353

Степ 353

Танго 202

Твист 382

Фламенко 353

Фокстрот 202

Трудовая деятельность

Уход за ребенком и игры с нимАктивные игры с детьми 375

Игра с детьми с ходьбой и бегом 281

Игра с детьми сидя 141

Игры с ребенком (высокая активность) 375

Игры с ребенком (умеренная активность) 281

Кормление ребенка 141

Купание ребенка 188

Одевание ребенка 141

Перенос маленьких детей на руках 188

Прогулка с коляской 151

Сидение с ребенком на коленях 47

Уход за собой

Еда сидя 47

Еда стоя 93

Одевание 93

Персональная гигиена 93

Принятие ванны 47

Принятие душа 93

Разговор во время еды 93

Раздевание 93

Укладка волос 141

Фитнес, аэробика

Акваэробика 302

Аэробика интенсивная 517

Аэробика лёгкая 407

Боди-билдинг 508

Велосипедный тренажер (высокая активность) 777

Велосипедный тренажер (средняя активность) 517

Велосипедный тренажер, очень активная тренировка 1168

Велосипедный тренажер, разминка 202

Гребной тренажер (средняя активность) 517

Занятие на тренажерах средней активности 202

Занятия со скакалкой 916

Интенсивный подъем тяжестей 445

Лыжный тренажер 701

Подъем тяжестей 223

Работа тренером по аэробике 508

Растяжка, стрейчинг 151

Ритмическая гимнастика (легкая) 332

Ритмическая гимнастика (тяжелая) 592

Степ-аэробика интенсивная 739

Степ-аэробика легкая 517

Тренажеры типа «наездник» 369

Хатха-йога 151

Ходьба вверх по лестнице 1336

Ходьба вниз по лестнице 202

Источник