Сколько калорий сжигается при подъеме гири 16 кг
Содержание статьи
10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
Экология жизни: При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100-120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Последние комментарии
Теги: гири, выносливость, снижение процента жира
Предисловие об авторе программы
Стив Коттер родился в Нью-Йорке в далеком 1970 году. В 12 лет его родители переехали в Сан-Диего, Калифорния, и Стиву пришлось ехать за ними. В Сан-Диего Стив познакомился с боевыми искусствами, которые полностью поглотили мальчика. Он занимается ими на протяжении всей учебы, а позже, заработав право вести собственные группы тренирующихся, начинает учить других.
Чем старше становился Стив, тем чаще он задумывался о том, чем он хочет заниматься в своей жизни. Постепенно к нему пришло понимание того, что восточные боевые искусства, несмотря на его огромную любовь к ним, это совсем не то, чем бы он хотел заниматься всю свою жизнь.
В Калифорнии Стив получил степень бакалавра в области кинезиологии, проходил обучение в ACSM и NSCA.
В 2002 году Стив познакомился с гирями и лично Павлом Цацулиным, а также прошел у него обучение. Спустя 6 лет, в 2008-м Коттер основал IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation), которая имела несколько другой взгляд на тренировки с гирями, нежели Цацулин. По сути Стив создал одну из известнейших федераций гиревого спорта в США, помимо федерации Цацулина.
В настоящее время Коттер выпускает программы тренировок, проводит персональные и массовые мастер-классы по тренировкам с гирями.
Тренировочная стратегия
Теперь немного о «больных» местах. По мнению Коттера — гири, один из лучших инструментов для построения «жиросжигающей» тренировки, т.к. они сочетают аэробную и анаэробную нагрузку на одной тренировке (Мы оставим это утверждение на совести автора программы — прим. Зожника).
Да и мы уже устали писать в текстах Зожника фразу о том, что ВСЕ ТРЕНИРОВКИ ЖИРОСЖИГАЮШИЕ, нет ни одной «жиронабирающей». Жиросжигание — это прежде всего вопрос питания, а не тренировок. Любая тренировка становится жиросжигающей при определенном питании.
Тренировка Стива с гирями также может быть для вас жиросжигающей, просто питайтесь с небольшим дефицитом калорий от своей нормы (узнать в счетчике под лого Зожника).
Стив предлагает выстраивать подобную тренировку используя одно из самых простых упражнений с гирями — махи с гирями в разных вариациях. Одной рукой, двумя руками, с переменой рук.
Также имеет смысл посмотреть азы работы с гирями от Стива Коттера:
Программа тренировок
День 1
1. Махи (любой вид): 30 секунд махов, 30 секунд отдыха. Выполнять 5 минут. (В идеале у вас должно получиться от 65 до 80 махов).
2. Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.
День 2
1. Приседания: 1 подход, 20 повторений (с весом тела).
2. Махи двумя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество подходов.
3. Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность — 6 минут. (правой рукой — 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.).
4. Махи с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество подходов.
День 3
Каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме маха двумя руками). Весь круг займёт около 15-25 минут.
Между каждым упражнением — 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление).
1. Махи двумя руками,
2. Махи одной рукой,
3. Подъём на грудь,
4. Армейский жим,
5. Толчковый жим,
6. Рывок,
7. Фронтальные приседания,
8. Свинг с перехватом,
9. Подъём на грудь+жим,
10. Махи одной рукой,
11. Махи двумя руками.
День 4
Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.
1. Махи двумя руками,
2. Махи одной рукой,
3. Подъём на грудь,
4. Толчковый жим,
5. Рывок,
6. Фронтальные приседания.
Комментарии к программе
В программе есть фраза «за наименьшее для вас количество подходов» — это значит, что совсем не обязательно выполнить все повторения в одном подходе. Вы можете разбить их на 2-3-4 подхода, но каждый раз стремитесь сделать как можно меньше подходов.
В дни отдыха от тренировок с гирями бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Ваша задача — увеличить расход калорий и тренировать свою выносливость.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Источник
Гиря (Kettlebell)
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Источник
700 калорий в час. Убойная тренировка.
На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь — больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей — высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.
Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь — занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода — можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.
Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) — и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи — лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов — то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по тегу Свинги и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку — это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.
Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость
Рекомендуемый вес гири: женщины — от 12 до 16 кг, мужчины — от 24 до 32 кг.
Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)
| Свинг 2-мя руками | Бурпи |
| 25 | 1 |
| 24 | 2 |
| 23 | 3 |
| 22 | 4 |
| 21 | 5 |
| 20 | 6 |
| 19 | 7 |
| 18 | 8 |
| 17 | 9 |
| 16 | 10 |
| 15 | 11 |
| 14 | 12 |
| 13 | 13 |
| 12 | 14 |
| 11 | 15 |
| 10 | 16 |
| 9 | 17 |
| 8 | 18 |
| 7 | 19 |
| 6 | 20 |
| 5 | 21 |
| 4 | 22 |
| 3 | 23 |
| 2 | 24 |
| 1 | 25 |
| * Выполните тренировку за минимальное время ** Бурпи — без прыжка и отжимания | |
Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.
Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.
Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:
Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной — на части «8 свингов — 14 бурпи» я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей — всё полегче.
Выводы — тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка — огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.
з.ы. Техника безопасности наше всё — обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов — иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.
Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя — 16 кг. для девушки — это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться — слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает — лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов — 1 бурпи, 9 свингов — 2 бурпи и т.д.
UPD: Ещё одни впечатления от moringen: Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было «щас сдохну», где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой :-))
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло 🙂 Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.
Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.
Кто выполнит — пишите об успехах в комментариях!
Источник
Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку
Максимум энергии: 8 упражнений, которые помогут сжечь больше всего калорий
Собрали силовые, плиометрические и кардио-тренировки с самой высокой эффективностью.
1 июня 2020, 10:15 Lifestyle / Фитнес
Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.
Женская тренировка: как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Профессиональный фитнес-тренер отвечает на вопрос, волнующий многих девушек.
Бёрпи
Расход энергии: около 19 ккал в минуту.
По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.
Тренировки с гирями
Расход энергии: около 15 ккал в минуту.
Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.
Фото: istockphoto.com
Прыжки со скакалкой
Расход энергии: около 14 ккал в минуту.
Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.
Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Отвечает фитнес-тренер
Справиться с изъяном поможет комплексный подход из нескольких действий.
Выпрыгивания из приседа
Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.
Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.
Бег по лестнице
Расход энергии: около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.
Фото: istockphoto.com
Бег
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Главное — бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше — интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.
Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе
Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!
Поездка на велосипеде
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Велосипед — не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.
Фото: istockphoto.com
Катание на лыжах
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Летом — велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч — 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант — коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.
Источник