Сколько калорий сжигается при хождении по лестнице
Содержание статьи
Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?
В борьбе с лишним весом большое внимание уделяется питанию. Но для похудения также важен спорт. Неважно, как вы собираетесь нагружать свой организм: это может быть аэробика, фитнес, бег и даже простая ходьба по лестнице. Выясним, сколько тратится калорий при подъеме по ступеням, и как часто нужно по ним ходить, чтобы похудеть.
Преимущества и недостатки метода, противопоказания
Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:
- Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок, танцев и плавания).
- Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир, и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
- Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка, в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
- Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
- Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
- Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите, что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.
К минусам ходьбы по лестнице для быстрого похудения можно отнести:
- Отсутствие свежего воздуха;
- Большая нагрузка на сердце (опасно для неподготовленных людей);
- Большая нагрузка на колени и другие суставы ног;
- Наличие противопоказаний к этому виду нагрузок.
К противопоказаниям для ходьбы по лестнице с целью похудеть относят:
- Повышенное артериальное давление;
- Беременность;
- ИМТ (индекс массы тела) выше 33;
- Болезни сердца;
- Варикозное расширение ног;
- Сколиоз (искривление позвоночника);
- Травмы в анамнезе (если ранее были переломы костей, перегружать ноги нельзя).
Перед тем как начать тренировки проверьте свое здоровье и проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Сколько тратится калорий во время ходьбы: формула и пример расчета
Чтобы рассчитать, сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице на 5, 9 или 10 этаж, вам понадобятся следующие исходные данные:
- Собственная масса тела в килограммах (обозначим буквами «МТ»);
- Высота одной ступени лестницы в метрах (в формуле ей соответствует обозначение «ВС»);
- Количество ступеней на лестничном пролете между двумя соседними этажами (обозначим аббревиатурой «КС»);
- Количество этажей в доме (кратко обозначим «КЭ»).
Формула для расчета расхода энергии («РЭ»): РЭ=МТ*10*ВС*КС*(КЭ-0,5).
Внимание! От количества этажей нужно отнять 0,5. Это связано с тем, что лестничный марш до первого этажа в 2 раза короче, чем с первого до второго и т. д.
По приведенной выше формуле можно рассчитать расход калорий в джоулях. Такую единицу измерения принято использовать в физике. Но энергетические затраты человека обычно измеряют в калориях. Чтобы получить расход энергии в калориях нужно результат вычислений по формуле разделить на 4,2, а в килокалориях — разделить еще на 1000.
Пример расчета
Посчитаем, сколько калорий сжигает человек массой 100 кг при подъеме на 9 этаж по лестнице с высотой ступени 20 см и 18 ступенями между двумя соседними этажами:
- Умножаем массу на 10. 100*10=1000.
- Полученное число умножаем на высоту ступеней в метрах (20 см=0,2 м). 1000*0,2=200.
- Полученное число умножаем на количество ступеней между двумя этажами. 200*18=3600.
- Теперь от количества этажей отнимаем 0,5 и на полученное число умножаем результат прошлого вычисления. 9-0,5=8,5. 8,5*3600=30600. Это количество потраченной на подъем энергии в джоулях.
- Переведем в калории. Для этого разделим результат прошлого вычисления на 4,2. 30600:4,2=7285 калорий (приблизительно).
Так как расход энергии человека вычисляется в килокалориях, делим полученное число на 1000. Получается, что во время подъема на 9 этаж человек массой 100 кг расходует примерно 7,3 ккал.
Тратится ли энергия во время спуска
Поднявшись на максимальный этаж, вам придется спуститься назад. Для этого тоже нужна энергия. Но расходуется ее при спуске в 3 раза меньше, чем при подъеме.
Пример. Поднявшись на 9 этаж и спустившись с него, человек массой 100 кг тратит примерно 10 килокалорий.
Сколько можно потратить калорий за одну тренировку
Все зависит от скорости передвижения по лестнице и продолжительности тренировки. Приведем 2 примера для того же человека массой 100 кг:
- Медленная ходьба. Подходит для нетренированных людей. Например, подъем на 9 этаж и спуск с него занимают 3 минуты. Значит, за 30 минут будет 10 спусков-подъемов. Тогда за полчаса будет израсходовано 100 килокалорий, а за час — 200.
- Быстрая ходьба (почти бег). Подходит для подготовленных людей с крепкой сердечнососудистой системой. Например, каждый спуск и подъем занимает 1 минуту. Тогда за 30 минут худеющий поднимется и спустится 30 раз, а это уже 300 килокалорий, а за час — 600.
Примерно столько же энергии можно сжечь во время бега трусцой или прыжках на скакалке.
Как правильно ходить по лестнице для похудения
Основные принципы похудения с помощью ходьбы по лестнице:
- Для сжигания жира есть нужно не позже, чем за 1 час до тренировки. В противном случае энергия будет взята из последнего приема пищи, а не из жировых запасов.
- Тренировка должна длиться не менее 30, но не более 60 минут. Сначала для высвобождения энергии израсходуется глюкоза, накопленная в крови после еды, а также гликоген, хранящийся в мышечной ткани. Переход на сжигание жира осуществляется через 20 минут от начала тренировки. Если ходить дольше 1 часа, то начинают расщепляться мышцы. Этого допускать нельзя.
- В неделю нужно делать не менее 3 тренировок. При хорошей физической подготовке и быстром восстановлении можно ходить по лестнице каждый день.
- Во время ходьбы по лестнице нужно поддерживать оптимальный для жиросжигания пульс (частоту сердечных сокращений, или ЧСС). Для его расчета отнимите из числа 220 свой возраст в годах. Результат сначала умножьте на 0,6, а затем — на 0,7. Вы получите такой диапазон ЧСС, при котором происходит активное расщепление жировой ткани.
Пример расчета оптимального диапазона ЧСС для человека в 30 лет:
- Отнимаем возраст от 220. 220-30=190. Это будет максимальный пульс. Его превышать нельзя, это опасно для сердца.
- Умножаем 190 на 0,6. 190*0,6=114. Это минимальный пульс, поддерживающий процесс сжигания жира во время ходьбы по лестнице.
- Умножаем 190 на 0,7. 190*0,7=133. Это верхняя граница пульса. Если ее превысить, будет разрушаться мышечная, а не жировая ткань.
Во время тренировок нужно стараться держать пульс в том диапазоне, который был получен при расчетах. Но необязательно делать это с высокой точностью. Так, расчеты выше можно округлить. Тогда диапазон расширяется: со 110 до 135 ударов в минуту.
Совет! Регулируйте ЧСС путем уменьшения или увеличения скорости передвижения по лестнице. С каждой новой тренировкой ваше сердце будет сильнее.
Поэтому со временем вы сможете бегать по лестнице вверх, и пульс при этом не будет превышать оптимальный для жиросжигания диапазон.
Ходьба по лестнице для неподготовленных людей
Получасовые тренировки для людей со слабой физической подготовкой даются с трудом. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерная схема повышения нагрузки:
- В первый день ходите по лестнице очень медленно в течение 10 минут. Вы можете подняться и спуститься всего 2-3 раза. Но для первого раза этого будет достаточно.
- На второй день сделайте на 1 цикл подъема-спуска больше, а на третий — еще на 1 больше, и т. д., пока время тренировки не станет равным 30 минутам.
- Далее продолжайте наращивать время тренировок до 60 минут, а также увеличивайте скорость подъема по лестнице.
- Следите за пульсом. Если он будет слишком медленным — ускорьтесь, если быстрым — замедлитесь.
После тренировки не останавливайтесь резко. Продолжайте двигаться до тех пор, пока ЧСС не придет в норму, а дыхание не восстановится.
Для этого неспешно прогуляйтесь по улице, делая глубокие вдохи носом и медленно выдыхая воздух через рот.
Как повысить эффективность ходьбы по лестнице
Расход энергии зависит от массы худеющего человека. Но его можно увеличить с помощью утяжелений. Для этого во время ходьбы по лестнице держите в руках гантели, гирьки или просто пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно надеть на плечи тяжелый рюкзак.
Расчет расхода калорий при ходьбе с отягощением производится аналогично. Нужно лишь умножать не вес человека, а совокупность масс этого человека и утяжеления.
Используйте утяжеления только тогда, когда ваш организм привыкнет к часовым нагрузкам и высокой скорости передвижения по лестнице.
При этом ЧСС не должна выходить за границы нормы.
Ходьба по лестнице — удобный способ для похудения, почти не имеющий противопоказаний. Это аэробная физическая нагрузка, повышающая выносливость, а также укрепляющая сердце и кровеносные сосуды. Делайте от 3 до 5 тренировок в неделю, и уже через месяц окружающие заметят, что ваша фигура начала меняться в лучшую сторону.
Источник
Ходьба по лестнице для похудения: идеальная тренировка — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице для похудения.
Что полезного в ходьбе по лестнице
Лестница — тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:
- Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
- Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
- Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
- Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
- Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
- Укрепить мышечный каркас спины и живота.
Как организовать тренировки
Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.
Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.
- Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
- Бег или ходьба — выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.
Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице
Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки — не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.
При стартовом весе в 60 кг:
- За 5 минут сжигается 75 ккал;
- За 10 минут — 150 ккал;
- За 20 минут — 300 ккал;
- За 30 минут — 450 ккал;
- За 45 минут — 675 ккал;
- За 60 минут — 900 ккал.
Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.
Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой эффективной оздоровительной практикой
Какие мышцы работают?
- икроножные мышцы;
- выпрямители колена;
- бицепсы бедер;
- ягодичные мышцы.
Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?
Спуск по лестнице — работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.
Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.
Чем полезна медленная ходьба?
Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель — укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.
Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное — не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.
Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног
Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице
Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.
Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.
Смотрите еще на блоге: Даосская практика ходьба на коленях: как правильно и сколько ходить
Ходьба по лестнице во время беременности
Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.
Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий — лучше посоветоваться с врачом.
Советы
- Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
- Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
- Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
- Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
- Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация — держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
- После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это — нормальная реакция организма.
- Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.
Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии
Противопоказания
- травмы ног и суставов;
- сильно выраженный сколиоз;
- варикозное расширение вен в тяжелой форме;
- артериальная гипертензия;
- сердечная недостаточность и другие патологии.
Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.
Источник
Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой
В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами, их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем поднимаемся на эскалаторах и лифтах в тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным оборудованием. Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.
На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная лестница многоэтажки является бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки, очевидна.
- Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.
Да, это — правда: исследования показали, что подъем по ступенькам является эффективной физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой. Подъем по лестнице расходует в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать, по меньшей мере, 1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме вверх и 1 калорию на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина, со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал в минуту.
Таким образом, при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 — 600 Ккал в час или 500 — 700 грамм за полчаса.
- Подъём по лестнице снижает риск инсульта.
По результатам исследования, в котором приняли участие более 11 тысяч человек, выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые поднимались по лестнице до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на 29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.
- Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.
Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.
Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.
Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.
- Ходьба по лестнице укрепляет мышцы.
Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.
Какая должна быть продолжительность таких тренировок!
Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 — 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.
Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.
Для укрепления бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше выбрать медленный темп.
Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 — 150 ударов в минуту.
Будьте здоровы!
Оригинал статьи размещен здесь: Польза подъема по лестнице
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Источник
Ходьба по лестнице для похудения
Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.
Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?
Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.
Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.
Начинать ходить нужно без утяжеления. Как только вам это будет даваться легко, усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 2-3 кг (общим весом 5-6 кг). Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.
Как тренироваться на лестнице?
Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.
Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.
Тренировка 1 — Ходьба по ступенькам с гантелями
- Возьмите гантели весом в 2-3 кг (по мере адаптации увеличивайте вес до 5-7 кг). Не удивляйтесь легкому весу — к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
- Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
- В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
- Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги — это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа — они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.
Тренировка 2 — Упражнения на лестнице для новичков
Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.
Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:
- Бег по лестнице;
- Прыжки;
- Подъемы на носочках;
- Длинные шаги;
- Перекрестные подъемы;
- Подъем на руках и ногах.
Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт — прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
Тренировка 3 — Упражнения на лестнице для продвинутых
Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.
Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.
- Бег по лестнице;
- Запрыгивания на ступеньку из приседа;
- Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
- Отжимания;
- Обратные отжимания.
Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.
И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник