Сколько калорий сжигается на беговой дорожке калькулятор
Содержание статьи
Сколько сжигается калорий при беге: калькулятор
Часто женщины, в погоне за идеальной фигурой, в качестве метода похудения выбирают спорт. Одни предпочитают фитнес, гимнастику, а другие — бег. Бег, во-первых, не требует особой фантазии и заморочек, а, во-вторых, для него не нужно никаких вложений в виде гантелей, турников и экспандеров.
При этом женщин, занимающихся бегом, волнует: так ли эффективен этот вид спорта в качестве сжигателя калорий? Сколько нужно бегать по утрам? Сколько сжигается калорий при беге? Итак, пришла пора расставить все точки над «i».
Калькулятор калорий при беге
Откуда берется энергия в организме и что такое калории
Все потребляемые продукты состоят из белков, углеводов, жиров, витаминов, различных микроэлементов и минералов. В организме все потребляемое расщепляется: пищеварительные ферменты производят распад биополимеров на мелкие составляющие в виде мономеров. Разрывается химическая связь молекул и, таким образом, появляется энергия — те самые ненавистные калории.
Что такое калория? Это величина, с помощью которой измеряется энергия, это единица тепла. С помощью одной такой единицы тепла можно согреть один грамм жидкости ровно на один градус. Калориями измеряется вся энергетическая ценность пищи, то есть здесь имеют в виду энергию, которую организм получает, усвоив потребляемый продукт.
Сколько калорий сжигает 1 км бега?
Пробежав с утра 1 километр, можно надеяться на то, что удалось избавиться от 50-100 калорий. Более конкретную цифру назвать нельзя, так как здесь играет и масса тела, и темп бега, и рельеф беговой дорожки, и еще ряд факторов. Примерно расчет делается так: при легком беге сжигается 1 калория на 1 килограмм веса. То есть при пробежке в один километр в течение 5-6 минут с учетом ровной поверхности женщина весом 50 килограммов израсходует около 50 калорий, с весом 90 килограммов — 90 калорий и так далее.
Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега?
В методиках похудания существует несложная формула: вес бегущего умножить на преодоленные километры. Полученный ответ и будет цифрой потраченных калорий. Эта формула работает при беге на короткие дистанции, от 5 до 10 километров. Недостаток ее в том, что она не учитывает рельеф, пульс, следовательно, даст только примерную цифру.
По формуле очевидно, что женщина с весом 70 кг за 5 км бега израсходует примерно 350 калорий, а за 10 км — 700. Человек с весом 100 кг за те же 5 км потратит 500 калорий, а за 10 км — 1000. Иногда при таком подсчете реальные цифры расхода становятся далеки от истины, ведь интенсивность нагрузки на организм отличается и вследствие индивидуальных особенностей организма, и рельефа местности.
Не все знают, но калории сжигаются даже после пробежки. Дело в том, что утомленный тренировками организм требует усиленную порцию энергии, и поэтому «добирает» ее из организма. Разумеется, чтобы энергия добиралась из уже существующих «залежей», необходимо приостановить активное потребление калорий извне. Другими словами, нужна диета.
Сколько калорий сжигает 1 минута бега?
Сколько калорий сжигается при одной минуте бега? Специалисты утверждают, что не более 15 калорий. При этом данная цифра может быть и меньше, если у человека замедленный обмен веществ, или его темп больше похож на ходьбу. Бег является наиболее энергозатратным, чем ходьба, а значит, и более эффективным для похудания средством. Кроме того, чем больше масса тела, тем, получается, активнее «тают» калории.
Сколько калорий сжигается за 1 час бега?
За один час бега человек с массой тела в 80 килограммов потеряет, в среднем, около 600 калорий. Если человек весит 120 кг, то цифра потерянных калорий составит 1200.
Сколько калорий сжигается за 30 минут бега ?
Если за час 100-килограммовое тело теряет около 1000 калорий, то, соответственно, это же тело за получасовую пробежку потеряет половину количества калорий, то есть 500.
Как худеть эффективно
Просто бегать — дело пустяковое. А вот для того, чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.
- Закончить пробежку следует, перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу, а затем — на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
- Когда человек бежит, его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам, согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком, либо только носок.
- Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков, ни снижения темпа до конца тренировки.
- Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом — не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
- Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе, то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
- Занятия должны проходить регулярно, в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.
Как похудеть в животе
Здесь нужно сразу сделать оговорку: не бывает так, что при физических нагрузках худеет только одна какая-то часть тела. Другими словами, если у женщины большой живот и грудь, то вместе с животом уменьшится и бюст, даже если ей этого не хочется. Однако, кое-что скорректировать можно, например, если пересмотреть питание.
- Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, ведь более 70% успеха зависит от питания. Во-первых, нужно снизить калорийность и перейти на здоровую пищу. При это важно больше потреблять клетчатки и белков: клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость, а белки хорошо насыщают при малом потреблении калорий. Живот уменьшается как раз-таки вследствие эффективного очищения кишечника от токсинов. Соответственно, при физической нагрузке эффективность метода увеличивается в разы.
- Пить не менее двух литров в день чистой воды — правило эффективного похудания. Вода вымывает яды и снижает аппетит, а при интенсивных физических нагрузках восполняет траты жидкости в организме.
- Чтобы похудеть в животе, важно при беге дышать правильно. Только через нос и ровно!
В чем польза бега
Помимо похудания, бег приносит огромную пользу организму. Так, например, при регулярных беговых тренировках с организмом происходит следующее:
- Бег способен задействовать все группы мышц, в том числе нагружая суставы и связки. А это значит, что прокачивается весь организм.
- У бегущего сердце работает ускоренно, что, в свою очередь, быстрее гонит кровь по жилам. Следовательно, идет больший приток кислорода во все ткани и органы, то же самое касается и остальных питательных веществ. Лучше работают все органы, и тело оздоравливается, напоминая отлаженный механизм.
- При беге выделяется большое количество пота, а с ним — много вредных солей, токсинов и шлаков.
Как следует бегать
- Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку. Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
- Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два — не слишком ровная поляна, а еще два дня — холмистая зона на природе.
- Обязательна растяжка. Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
- Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное — принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
- Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.
Похудение — процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное — бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».
Источник
Расчет расхода калорий
Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий — прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.
2 Отметьте виды деятельности
- Работа по дому и участку
- Фитнес и спорт
- Трудовая деятельность
- Отдых, развлечения
Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии — калория.
Сердце, дыхательная система, печень и почки — именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.
Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий — прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.
Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:
- укажите массу тела;
- вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
- затраченное время;
- система посчитает результат.
При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира — 9,3, углеводов — 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.
В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого — 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.
Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности — и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:
- у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;
- у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A, где:
А1 — минимальная активность, =1,2;
А2 — слабая, =1,375;
А3 — средняя, =1,55;
А4 — высокая, =1,725;
А5 — экстра, =1,9.
Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы — наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:
Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии
Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.
Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.
Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:
| Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| прогулка пешком | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| при скандинавской ходьбе | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| при ходьбе 5 км/час | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| плавание брасом | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| при плавании кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| при аквааэробике | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| кручение обруча (хула-хуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| на велотренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| беговая дорожка 12 км/час | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| на эллиптическом тренажере(диск здоровья) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| на гребном тренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| прыжки | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| приседания | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| прыжки на скакалке | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| гребля академическая | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| степ-аэробика интенсивная | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| аэробика интенсивная | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кроссфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| бодифлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| йога статическая | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| пилатес (средний расход калорий) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| катание на роликах | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| езда на самокате | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| подъём по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
К не менее эффективным упражнениям относятся:
- жим лёжа;
- кардио упражнения;
- силовая тренировка;
- берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
- планка;
- качание пресса;
- упражнения при подтягивании;
- отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
- при других различных видах спорта.
Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное — ведите подвижный образ жизни!
Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:
- приём пищи;
- гигиена;
- разговор по телефону;
- работа за компьютером;
- заправка постели;
- укладка волос;
- одевание/раздевание;
- принятие ванны;
- чтение книг.
Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:
| Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| лежание | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| сон (во время сна) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| в покое | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| при сексе активном | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| при подъеме по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| уборка | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| при вождении авто | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| нахождение в бане | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| нахождение в холодной воде | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| при сидячей работе | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| при умственной деятельности | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| при беременности | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| при грудном вскармливании | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты, а чтобы набрать массу — наоборот).
Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.
Источник
Ходьба на беговой дорожке: сколько калорий сжигается
Что такое калория?
Калория — это количество тепловой энергии, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Известно, что 1 кал = 4,1868 Дж. Изначально, для измерения теплоты использовались приборы калориметры.
Отцом диетологии можно смело назвать американского агрохимика Уилбура Олина Этуотера, который первым научился подсчитывать калорийность и энергоемкость продуктов питания.
Экспериментальным путем были получены известные всем значения калорийности трёх основных компонентов пищи: углеводы 3,75 ккал/г, белки 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г.
Как ни странно, но спиртосодержащие напитки также относятся к высококалорийным продуктам (7 ккал/г), однако не следует делать поспешных выводов. В человеческом организме самостоятельно вырабатывается этанол в количестве 0,002 %. Такой спирт участвует в окислительных реакциях и необходим для переработки питательных веществ.
В случае регулярного поступления извне спирта, количество внутреннего эндогенного спирта значительно снижается, вызывая сильнейшую физическую потребность в алкогольных напитках для поддержания требуемой концентрации этанола в крови. Более того, алкоголь является высокотоксичным веществом для всех органов, вызывает быстрое привыкание, зависимость и разрушение тканей. Особенно страдает печень, спинномозговая жидкость и головной мозг.
Настраиваем беговую дорожку
Для усиления нагрузки в беговых дорожках предусмотрена возможность смены угла наклона. Имитация бега в гору по оценке экспертов позволяет сжечь на 10% больше калорий. Таким образом, увеличивая угол наклона на 1 градус, вы увеличиваете расход калорий на 10%. Пользователь также может настроить автоматический режим, рассчитав угол наклона бегового полотна, скорость бега и время тренировки. Желательно фиксировать полученные результаты, чтобы потом иметь возможность сравнить их и видеть прогресс.
Если ваш организм уже адаптировался к нагрузке, то организм не будет так активно расходовать калории, как это было изначально. Чтобы не останавливаться на достигнутом, и простимулировать свое тело, нужно сменить программу тренировок и скорректировать нагрузку. Если вы видите, что бег в привычном режиме уже не дает результатов, то начните практиковать интервальный бег. Увеличивайте или время занятий, или скорость.
Сколько калорий нужно человеку?
Каждый человек уникален, имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться, даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.
Между энергией, которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком, существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии, согласно которому энергия никуда не может исчезнуть, переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.
Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц, 18 % необходимо мозгу, 9 % расходует сердце, 7 % нужно почкам, 14 % остается всем другим органам.
К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц, умственная работа, употребление и переваривание пищи, терморегуляция и отдача тепла, развитие органов и их рост, клеточное обновление и др.
Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.
| Возраст, лет | Суточная минимальная потребность, ккал | |||||
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
| Сидячий образ жизни | Умеренно активный образ жизни | Активный образ жизни | ||||
| 19-30 | 2400 | 2000 | 2600-2800 | 2200 | 3000 | 2400 |
| 31-50 | 2200 | 1800 | 2400-2600 | 2100 | 2800-3000 | 2200 |
| >50 | 2000 | 1600 | 2200-2400 | 1800 | 2800-2400 | 2000 |
Практикуйте интервальные тренировки
Чередование отрезков быстрого бега с восстановительной прогулкой или пробежкой поможет вам сжечь больше калорий, чем бег в однообразном устойчивом темпе.
Мало того, что ваше тело должно использовать больше кислорода и активировать больше мышц, интервальные нагрузки будут ускорять и замедлять ваш сердечный ритм на протяжении всей тренировки, что съедает больше энергии (а значит, калорий), чем в случае поддерживания одного темпа, — объясняет Такакс.
Также ваше тело сжигает больше калорий после скоростного (или холмистого) бега благодаря физиологическому эффекту, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Тяжелые упражнения, такие как спринт или бег по холмам, создают микроразрывы в мышцах и расходуют много топлива, в основном в виде гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ). Как только вы перестаете тренироваться, ваше тело использует кислород, чтобы помочь вам восстановиться, что позволяет сжигать больше калорий в течение длительных периодов времени.
На самом деле исследования говорят, что интервальные тренировки приводят к большей потере жира в организме и общему снижению жировой массы, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.
Попробуйте выполнить:
Начните с 10-минутной разминочной прогулки или пробежки. Затем выполните следующий комплекс:
- 2 минуты в жестком темпе (нагрузка на 8 или 9 по вашей шкале от 1 до 10)
- минутная восстановительная прогулка или пробежка
- минута в жёстком темпе
- минутная восстановительная прогулка или пробежка
- 30 секунд в жёстком темпе
После выполнения комплекса 2 минуты ходьбы или пробежка, а затем повторение всего списка ещё раз. Завершите тренировку 10-минутной прогулкой или пробежкой трусцой.
«Если вы хотите более сложной задачи, добавьте 3-е повторение списка или включите трехминутный интервал жесткого бега в каждый комплекс», — говорит Хилтон.
Энергозатраты разных процессов физической активности
Мышечная деятельность существенно увеличивает энергозатраты организма. Чем интенсивнее совершается мышечная работа, тем больше расходуется калорий. Если физическая активность сопряжена с эмоциональными переживаниями (спортивные игры, соревнования, единоборства), то в таком случае энергии затрачивается на порядок больше. Таблица 2 — Энергозатраты при разной физической активности.
| Физическая нагрузка: | Потребление, ккал/час |
| Еда | 30 |
| Сидячая работа | 75 |
| Секс | 100-150 |
| Ходьба (4 км/ч) | 130 |
| Гимнастические упражнения | 150 |
| Езда на велосипеде (9 км/ч) | 185 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 190 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 210 |
| Ходьба (6 км/ч) | 215 |
| Аэробные танцы низкой интенсивности | 215 |
| Современные танцы | 240 |
| Езда верховая | 255 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бальные танцы | 275 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 320 |
| Баскетбол | 380 |
| Танцы в ритме диско | 400 |
| Спортивная ходьба | 416 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 460 |
| Аэробные танцы высокой интенсивности | 485 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Ходьба на лыжах | 485 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 520 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 540 |
| Прыжки через скакалку | 540 |
| Плавание быстрым кролем | 570 |
| Бег по пересеченной местности | 600 |
| Занятия балетом | 750 |
| Бег (16 км/ч) | 750 |
| Бег вверх по ступенькам | 900 |
Какие мышцы работают при ходьбе пешком
При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.
При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.
Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Данная формула получила популярность в середине 2000-х и с тех пор была актуальна для точных расчетов количества затраченных калорий.
Для женщин: Kкал = ВООЖ * k Для мужчин: Kкал = ВООМ * k, где k — коэффициент нагрузки, зависит от характера физической активности (см. таблицу 3)
Таблица 3 — Расчет коэффициента k для формулы Миффлина-Сан Жеора.
| Характер нагрузки: | k |
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | 1.2 |
| Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) | 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1.550 |
| Ежедневные тренировки | 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день | 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Величина основного обмена веществ рассчитывается по формулам:
ВООЖ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161 ВООМ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Развивайте темп
«Если вы можете с комфортом пробежать 6,5 километров за 34 минуты, то сможете бросить вызов своему организму и увеличить количество сжигаемых калорий, неуклонно набирая темп на протяжении тренировки», — объясняет Такакс.
Постепенное увеличение темпа во время бега требует больше кислорода и мышечной активации, что помогает сжигать больше калорий.
Например, если вы весите 70 килограммов, то сожжете примерно 298 калорий во время 30-минутной пробежки со скоростью 8 км/ч, но если вы увеличите свой темп до 9,5 км/ч, то сможете сжечь 372 калории за тоже время.
Попробуйте выполнить:
«В следующий раз, когда вы бросите себе вызов, установите цель по времени на заданную дистанцию», — говорит Такакс. Например, старайтесь пробежать 6,5 км за 30 минут. Начните тренировку в комфортном темпе и постепенно набирайте скорость по мере движения, заканчивая в максимальном темпе.
Расход калорий при беге на беговой дорожке
В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения, веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.
Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.
| Скорость, км/ч | Расход энергии, ккал/ч на 1 кг массы тела |
| 2-4 | 2,5 |
| 4-8 | 4 |
| 8-10 | 6,5 |
| 10,5-12 | 10 |
| 12-15 | 12 |
| 15-18 | 14 |
Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса, темпа бега и продолжительности нагрузки.
| Вес, кг | Энергозатраты, кал | Темп, км,ч | |||||
| 10 мин | 20 мин | 30 мин | 40 мин | 50 мин | 60 мин | ||
| 50 | 21 | 42 | 63 | 83 | 105 | 125 | 2-4 |
| 60 | 25 | 50 | 75 | 100 | 125 | 150 | |
| 70 | 30 | 59 | 87 | 117 | 146 | 175 | |
| 80 | 33 | 67 | 100 | 133 | 167 | 200 | |
| 90 | 38 | 75 | 113 | 150 | 188 | 225 | |
| 100 | 42 | 83 | 125 | 167 | 208 | 250 | |
| 50 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | 4-8 |
| 60 | 40 | 80 | 120 | 160 | 200 | 240 | |
| 70 | 47 | 93 | 140 | 187 | 233 | 280 | |
| 80 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 | 300 | 360 | |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 | 333 | 400 | |
| 50 | 54 | 108 | 163 | 217 | 271 | 325 | 8-10 |
| 60 | 65 | 130 | 195 | 260 | 325 | 390 | |
| 70 | 76 | 152 | 228 | 303 | 379 | 455 | |
| 80 | 87 | 173 | 260 | 347 | 433 | 520 | |
| 90 | 98 | 195 | 293 | 390 | 488 | 585 | |
| 100 | 108 | 217 | 325 | 433 | 542 | 650 | |
| 50 | 83 | 167 | 250 | 333 | 417 | 500 | 10-12 |
| 60 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | |
| 70 | 117 | 233 | 350 | 467 | 583 | 700 | |
| 80 | 133 | 267 | 400 | 533 | 667 | 800 | |
| 90 | 150 | 300 | 450 | 600 | 750 | 900 | |
| 100 | 167 | 333 | 500 | 667 | 833 | 1000 | |
| 50 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 12-15 |
| 60 | 120 | 240 | 360 | 480 | 600 | 720 | |
| 70 | 140 | 280 | 420 | 560 | 700 | 840 | |
| 80 | 160 | 320 | 480 | 640 | 800 | 960 | |
| 90 | 180 | 360 | 540 | 720 | 900 | 1080 | |
| 100 | 200 | 400 | 600 | 800 | 1000 | 1200 | |
Как увеличить расход калорий
Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.
Махи руками
Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.
Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.
Добавьте вес
Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.
Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.
Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».
Ходьба с палками
Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.
Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.
Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.
Ходим на беговой дорожке
Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Источник