Сколько калорий сжигает танец тверк

Хотите попробовать что-нибудь новенькое и незаезженное, для того чтобы подтянуть фигуру и сжечь калории. Если да, тогда обратите внимание на тверкировку, так называют тверк – тренировку в фитнесс индустрии. А вы разве не слышали про тверк для похудения?

Тверк упражнения для похудения

Любая физическая активность помогает сжигать калории и запасы жира, если вы занимаетесь ей достаточно долго и в достаточно интенсивном темпе. Так почему не тверк?

Повороты коленей в стиле тверк

Расставляем ноги чуть шире плеч. Носки ступней и колени «смотрят» наружу. Опускаемся в полу-присед. Из этого положения: разворачиваем левое колено вправо вниз и возвращаемся в исходное положение, потом правое колено влево вниз и возвращаемся в исходное. Делаем такое упражнение по 4 раза для каждой ноги, минута перерыва и еще 4 раза для каждой ноги. Таким движением можно начинать танец в стиле тверк или делать его между сменами положений ног. Укрепляется задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы и голени.

Подъем ягодицами

Типичное для тверка движение. Ноги снова разводим пошире, носки «смотрят» наружу. Садимся на воображаемый стул и опираемся руками о бедра. Локти можно немного согнуть, так будет удобнее. Из этого положения попробуйте напрячь ягодицы так, чтобы они приподнялись вверх. Не сжать их вместе, а приподнять вверх, так если бы надо было мышцами попы подтолкнуть поясницу. Сделайте пять подъемов ягодицами. Далее напрягайте по очереди, то левую то правую ягодицу, тоже пять раз, потом снова всю попу вместе еще 5 раз. Постарайтесь распределить вес тела так, чтобы не весь он приходился на руки, иначе они быстро заболят. Тянитесь макушкой вверх и смещайте вес тела в пятки. Постепенно, ускоряйте темп напряжения-расслабления. В конечном итоге это движение станет похоже на тряску.

Есть другой вариант выполнения этого упражнение. Встаньте на четвереньки, далее разводите ноги и смещайте центр тяжести назад, если получиться — сядьте. Вы можете вытянуть руки перед собой и упереться ими в пол, или упереться на локти (это требует тренировки). Дальше, все то же, сокращение и расслабление ягодиц.

«Туда-сюда» движение

Из описанных выше поз можно делать еще одно упражнение, а именно – проворот копчиком. Примите положение стоя с разведенные, немного согнутыми, ногами. Теперь представьте, что ваш корпус изолирован, и вы можете двигать только попой и ногам. Попытайтесь толкнуть крестец вперед и вверх, чтобы убрать прогиб в пояснице. Т.е. нужно провернуть копчик вниз и на себя. Это наиболее удобно делать с согнутыми ногами. Теперь из этого положения проверните копчик обратно и попытайтесь наоборот увести его как можно ближе к пояснице. Теперь, когда стало понятно как «ходит» крестец, выполните несколько движений небольшой амплитуды вверх и вниз (убирая прогиб и возвращая попу на место). Чем мельче будет «ход» тем больше он будет похож на тряску.

Мелкий шейк

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь, чуть-чуть приподнимитесь на носки и быстро сгибайте и разгибайте колени. Движение должно быть мелким. В зависимости от высоты, на которую вы приподнялись, и глубины сгибания коленей вы получите «дрожь» или «волны» ног и попы. Это движение часто выполняют, наклонившись вперед и расставив ноги.

Систематическое выполнение описанных выше упражнений, поможет придать ногам привлекательную форму и как в результате любой кардио тренировки сбросить несколько килограмм.

На фитнес-страничках нашего журнала мы часто освещаем различные направления и программы фитнеса и не только. И хотя твёркинг нельзя отнести к направлению фитнеса, поскольку это танец, его все чаще включается в сетку занятий многих фитнес-клубов. На сегодняшний день твёрк пользуется большей популярностью у молодежи. Считается, что женщины среднего возраста и старше не спешат отдавать предпочтение твёрку, ориентируясь на другие программы фитнеса. Так ли это? И что за танец такой? Об этом пойдет речь в данном материале.

По своей морфологии «твёрк» – это производная от слов «твист», то есть кручение, и «jerk», означающего «дергать».

Википедия дает такое краткое определение твёркингу, которого называют также бути-дэнсом или бути-шейком: «энергичный подвижный танец, в движениях которого используется работа ягодиц и бедер, который появился в Новом Орлеане в начале 1990-х годов».

Несмотря на то, что в интернете имеется множество роликов с исполнением самого танца, информации о том, что представляют собой сами движения очень мало. Поэтому за помощью обратимся к тренеру по фитнесу и твёрку Бабенко Юлии.

Основные элементы (движения), которые используются в танце:
«шейк» — этим движением, мы как бы «выбиваем» ягодицы поясничным отделом. Подключая поясницу, мы подбрасываем ягодицы вверх или сбрасываем их вниз;

«тряска» — амплитуда движения ягодиц и бедер направлена в стороны (движение, при котором происходит расслабление ягодичных мышц;

«мигание» — задействованы ягодичные мышцы. Поочередно приводим в тонус, изолируя то одну, то другую мышцу. Далеко не у каждого получится выполнить этот элемент с первого раза. Вначале возникает импульс, а потом совершаем движение.

Остановимся подробнее на движениях танца, которые и представляют собой его элементы:
• движения ягодицами (rump shaking);
• вибрации ягодицами (booty shake);
• ритмичные вращения бёдер и поясницы (hip roll);
• изоляция в танце одной ягодичной мышцы от другой;
• изоляция во время движения ягодиц, верхней части тела от нижней;
• восьмерка бёдрами;
• удары бёдрами.

Задача тренера — не только отточить каждый элемент движения, но и выстроить, танцевальную связку. Именно сам танец смотрится эффектно, когда выполняется синхронно экспрессивными девчонками под зажигательную музыку.

В каких положениях тела выполняется сам танец?
— на прямых ногах;
— на согнутых ногах;
— из положения приседа;
— из положения упора на колени (поза «лягушки») и упора на ладони.

Следует отметить противопоказания, при которых твёркинг не рекомендуется: болезни коленного сустава (артрит, артроз, бурсит), заболевания позвоночника (в том числе наличие межпозвоночных грыж и смещение позвонков), не рекомендуется твёрк и женщинам, предрасположенным к варикозному расширению вен и тромбозу, в период беременности, женщинам, имеющим новообразования репродуктивной системы.

Схема занятия бути-дэнса может выглядеть следующим образом:
— непродолжительная разминка (5-7 мин.);
— танцевальная часть (около 30 мин.);
— отработка танцевальной связки (около 15-20 мин.);
— заминка (5 мин.).

Чем же хорош твёркинг и какие бонусы можно получить от занятий?

Во-первых, женственная линия талии. Позволяет получить силуэт с более выраженным переходом в область поясницы. Особенно актуально для женщин, имеющих тип фигуры «яблоко» и «прямоугольник». Много внимания уделяется вращательным движениям в области таза, поэтому талия становится тоньше. Фитнес делает фигуры женщин более атлетическими. Если уделяется большое внимание упражнениям на пресс, то при полном отсутствии жировых отложений линия талии становится менее заметной.

Во-вторых, получаем ярко-выраженные формы бедра и ягодиц. Работа сводится к тому, что чередуя тонус и расслабление ягодиц и мышц бедра, мы подтягиваем их форму, делая их стройнее. При этом твёрк становится хорошим помощником в борьбе с целлюлитом.

В-третьих, улучшение физической формы. Это не просто слова. Казалось бы, это всего лишь танец, но чтобы выполнить определенные элементы, необходимо иметь еще ту подготовку. Естественно, это не достигается за один день (как и в любых других занятиях). Приведу несколько примеров. В фитнесе мы держим планку на прямых руках, а танцевальный элемент твёрка включает планку, где добавятся колебательные движения тазом с небольшой амплитудой в единицу времени. Изменение нагрузки можно сразу почувствовать, хотя задействованы аналогичные мышцы. Танцевальная часть может включать стойку на голове, а в растяжку входит шпагат.

В-четвертых, улучшение эмоциональной составляющей. В поисках чего приходят женщины на занятия по твёрку? На этот вопрос мне помогла дать ответ тренер по фитнесу и твёркингу. Для нее это возможность получить драйв, дополнительный заряд от танца. Твёрк — это весело и задорно. Твёрк – для тех, кто любит и хочет танцевать. А если к этому добавить чувство ритма, возможность слышать и чувствовать музыку, то удовольствие вы получите точно. Женщины, которые умудряются совмещать занятия фитнеса и твёрка, говорят о том, что фитнес шлифует фигуру, а твёрк – для удовольствия.

В-пятых, это возможность раскрепощения и борьба с определенными комплексами. В начале своей первой пробной тренировки меня одолевали определенное неудобство, смущение, неловкость. «Вот над чем надо работать!» — решила для себя. В голову стали лезть мысли: «успеваю ли я в такт музыки, делаю ли все ритмично, не отстаю ли я от группы, как смотрятся мои «старания» со стороны, когда начнут теряться калории?» Короче говоря, вначале меня это все напрягло. Затем успокоилась, стала слушать музыку, делать то, что необходимо, получать позитив, который излучала тренер. По окончанию тренировки получила замечательное настроение, внутренняя зажатость куда-то испарилась. Поняла, что даже пара занятий по твёрку что-то переломили во мне, заставили перешагнуть через свои комплексы и идти дальше.

Если сравнить возрастную аудиторию женщин, которые занимаются бути-дэнсом, то за последние несколько лет, можно отметить, что твёрк стал взрослее. Если два-три года назад клиентами танцевальных групп были молодые девушки 20-25 лет, то сейчас значительно больше стало женщин 30-40 лет и старше.

Тренер по твёркингу рассказала, что случается и так, что клиенты других групп по фитнесу и пилатесу, люди старшего поколения, частенько в приватной беседе проявляют интерес, озвучивают желание прийти на тренировку по твёрку, но с сожалением говорят о своем стеснении. Стереотип о том, что твёркинг – это слишком откровенно (пошло) оказывается сильнее наших желаний. Но уж если кто-то решается на пробное занятие, то приходит потом и на второе и третье… Безусловно, многое зависит и от тренера, от энергии, которая способна зажечь.

Выводы, которые сделала для себя. Твёрк – это танец, в котором задействованы не только ягодицы и бедра (как указано в Википедии). Понадобятся и сильные ноги, руки, а также спина, которая позволит держать красивую осанку, пластика живота, хорошая растяжка, умение изолировать одну мышцу от другой, да и вообще умение владеть своим телом. Поэтому, тем, кто имеет физическую подготовку, будет значительно легче. Отсутствие практики в других направлениях фитнеса – абсолютно не повод, чтобы отказаться от твёрка. Это значит, что есть, над чем работать.

Твёрк – это не вульгарно. Работу над своим телом, усилия, которые прикладываются не могу назвать вызывающими и вульгарными. Восточные танцы, в которых можно найти аналогичные элементы, вызывающими не назовешь.

Безусловно, что молодежь чувствует в твёрке себя более гармонично и естественно, ведь это танец их поколения, их времени. Вместе с тем приятно наблюдать счастливые лица женщин, которые выходят довольными после тренировки, вне зависимости от возраста.

Можно ли назвать твёрк откровенным танцем? Можно. При этом он — свободный, страстный и харизматичный.

И всё- таки, твёрк – это провокация в танце или работа над собой? Считаю, что твёрк — это работа над собой, в том числе и над своим телом, и над своими комплексами, ну и совсем немножечко – провокации).

Всем, кто любит «зажечь» в танце, кто не остается равнодушным к танцевальным связкам в сопровождении музыки, подогретыми интересом и желанием испытать что-то новое, стоит попробовать твёркнуть!