Сколько калорий сжигает дыхание

Сколько калорий мы реально тратим?

Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно определить свои затраты энергии. Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.

Почему не стоит верить тренажерам?

Большинство людей при занятиях на кардиотренажерах ориентируются на показатели тренажера, который на основе пульса, веса, роста, возраста и пола высчитывает предполагаемые затраты энергии. Некоторые люди и вовсе забывают выставить все эти параметры, предлагая тренажеру догадаться самому. Но даже если вы внесли все данные, то получите весьма усредненные цифры. Тренажер не учитывает уровень подготовки занимающегося, соотношение мышечной массы к жиру, температуру тела и частоту дыхания, которые намного больше влияют на расход калорий, чем вышеперечисленные параметры. Тренажер не учитывает соотношение влажности и температуры воздуха, которые вносят свой вклад в энергозатраты.

Люди с разными параметрами или в разных климатических условиях сожгут разное количество калорий. Даже люди с одинаковыми параметрами, но с разным уровнем тренированности сожгут разное количество энергии. Тратит больше всегда тот, кому тяжелее. Чем вам тяжелее, тем выше пульс и чаще дыхание, тем больше энергии вы израсходуете.

Реальный расход калорий во время тренировки

Во время силовой тренировки затраты составляют 7-9 ккал в минуту. Здесь нужно учитывать тип упражнений, количество подходов, повторений, продолжительность занятий. При сгибаниях рук на бицепс затрачивается в разы меньше энергии, чем при подтягиваниях, а махи ногами не равноценны приседаниям. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергозатраты. Отсюда обязательность базовых упражнений в тренировочных программах.

По данным исследований, во время аэробики средний человек сжигает 5-10 ккал в минуту при частоте ЧСС 120-150 ударов. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) помогает сжигать порядка 10 ккал/мин., что в два раза больше, чем низкоинтенсивное кардио — 5 ккал/мин. Если продолжительность ВИИТ короче, расход калорий уравняется.

Ошибочно рассматривать тренировку в качестве средства расходовать больше калорий. Ее задача улучшить уровень физической подготовки и создать оптимальные условия для сжигания жира или роста мышечной массы. Силовые тренировки, кардио и ВИИТ несут разные преимущества для организма.

Дожигание калорий после тренировки

Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио — 7%.

Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается — чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.

Расход калорий во время пищеварения

Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Наше тело по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует — 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.

Затраты калорий на умственную деятельность

Существует миф, что мозг — главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час — всего 15 ккал.

Энергорасход при нетренировочной активности

Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако повышение уровня нетренировочной активности требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность — больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.

Как тратить больше калорий?

Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). Комбинирование низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.

В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но достаточное количество белка в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.

Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и уделить больше внимания подвижности в быту, которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.

Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты — неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

20 легких и необычных способов сжечь калории

Здоровье

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

Сколько калорий сжигает…?

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

Сколько калорий сжигает бег

Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.

Сколько калорий сжигает плавание

Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй — 576 ккал в час.

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания — одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.

Сколько калорий сжигают танцы

Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час.

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат — это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) — (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

Источник

Сколько калорий мы сжигаем во время тренировок на самом деле

Количество сжигаемых нами калорий во время физической активности зависит от массы факторов, так что показатели на беговой дорожке — это что-то вроде средней температуры по больнице. Сегодня мы будем разбираться с тем, какие факторы, кроме веса, роста, пола и возраста, влияют на количество сжигаемых нами калорий, как ускорить этот процесс, а также посмотрим на таблицы со средним значением сжигаемых калорий во время функционального тренинга, йоги или поднятия тяжестей.

Компьютер в беговой дорожке, эллиптическом тренажёре или степпере требует ввести только ваш возраст, рост и вес, а затем выдаёт вам среднеарифметические данные. Для того чтобы понять, сколько действительно калорий вы сжигаете, нужно гораздо больше информации.

Тренажёр не в состоянии измерить температуру вашего тела, а также не принимает во внимание окружающие климатические условия, то есть температуру воздуха, влажность и наличие или отсутствие осадков.

На количество сжигаемых калорий влияет ваша мышечная масса, процентное содержание жира в организме, уровень физической подготовки, скорость метаболизма, температура тела, температура окружающего воздуха, относительная влажность воздуха, наличие или отсутствие осадков, атмосферное давление, высота над уровнем моря, во время бега — ваша «парусность» и направление ветра, режим сна и даже ваш рацион питания.

К примеру, Т — температура, В — влажность. Сочетание высокой Т и высокой В — очень тяжело; высокая Т и низкая В — уже легче; высокая В и низкая Т — нормальные условия; низкая Т и высокая В — очень холодно; низкая Т и низкая В — теплоотдача выше среднего.

Дыхание

При повышении физической нагрузки повышается частота пульса, дыхание становится прерывистым и частым. Это происходит потому, что сердце пытается перекачать как можно больше кислорода для производства мышцами АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Именно она является топливом для нашего тела во время тренировки.

Аденозинтрифосфа́т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеозидтрифосфат, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

АТФ был открыт в 1929 году группой учёных Гарвардской медицинской школы — Карлом Ломаном, Сайрусом Фиске и Йеллапрагадой Суббарао, а в 1941 году Фриц Липман показал, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.

Главная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Всё это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе и для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществления мышечного сокращения.

Получается, что во время таких интенсивных тренировок на каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, сжигается 5 ккал. Таким образом, если сравнивать двух людей с примерно одинаковыми физическими параметрами, которые выполняют одинаковые упражнения, больше калорий будет сжигать тот, кто дышит чаще.

Также это означает, что чем менее вы подготовлены, тем тяжелее для вас будет тренировка и тем более частыми будут ЧСС и дыхание. А значит, калорий вы будете сжигать больше, чем более подготовленный человек. Хотите сжечь больше калорий — дышите чаще!

Таблицы

Для бега и езды на велосипеде есть специальные спортивные приложения, которые вместе с дополнительными гаджетами (пульсометром и спортивными часами) более-менее точно считают количество потраченных на тренировке калорий. К примеру, в таких моделях часов Garmin, как Fenix 3 и Forerunner 920XT, теоретически учитывается температура окружающего воздуха, а приложение Strava учитывает вес велосипеда.

Но для других видов деятельности — йоги, пилатеса, степ-аэробики, функционального тренинга, поднятия тяжестей и так далее — получить хотя бы средние данные гораздо сложнее. Для этого составляются специальные таблицы, которые дадут вам лишь общее представление о количестве сжигаемых калорий. Но это лучше, чем ничего. Мы предлагаем вам данные для основных видов тренировок.

• Аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса.
• Быстрые танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Футбол — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Волейбол — 4,8 ккал в час на 1 кг веса.
• Прыжки через скакалку — 5,6 ккал в час на 1 кг веса.
• Занятия на эллиптическом тренажёре — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса.
• Тренировка с отягощением — 3,8 ккал в час на 1 кг веса.
• Аштанга-йога — 6 ккал в час на 1 кг веса.
• Статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса.
• Цикл упражнений — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса.
• Велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
• Гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Интенсивный подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса.

Калькулятор для расчёта сжигаемых калорий во время силовых тренировок.

С плаванием отдельная история, так как часы не учитывают то количество калорий, которое тело тратит на обогрев, ведь температура воды всегда ниже температуры тела.

Обычно пловцы тратят в четыре раза больше энергии, чем легкоатлеты. Плавание со скоростью 400 м/ч сжигает 3 ккал на 1 кг вашего веса в час, медленное плавание брассом — 6 ккал, медленное плавание кролем — 7 ккал, быстрое плавание кролем — 8 ккал.

Вы можете посчитать примерное количество сожжённых калорий за время своей тренировки по плаванию вручную и сравнить с показателями, которые вам выдаст приложение на основе полученных данных с ваших часов.

Что такое тест Купера

Если вам интересно, какими методами пользуются спортсмены, предлагаем вам попробовать рассчитать свой уровень физической подготовки с помощью теста Купера.

Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например в футболе. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы. Учитывая, что в беге на 5 000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4 800 м.

Бег можно заменить велосипедом или плаванием в течение 12 минут.

Источник