Сколько калорий содержит 1 грамм белка
Содержание статьи
Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов
Микроэлементы в продуктах
В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Калорийность белков, жиров и углеводов
Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).
ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.
Калорийность основных пищевых компонентов:
- в 1 г Б — 4 ккал;
- в 1 г У — 4 ккал;
- в 1 г Ж — 9 ккал.
Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.
Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов
2
Для чего нужно знать ЭЦ
Несмотря на то что самыми калорийными веществами являются Ж, основу питания составляют У. Сбалансированный рацион содержит около 45-50% У, 30% Б, 20% Ж.
Следует понимать, что питание, включающее большее количество Ж, будет высококалорийным. Человек, соблюдающий диету, потребляет ежедневно не более 1500 ккал. Если его рацион сбалансирован, он может позволить себе большое количество разнообразных блюд. А если 50% его меню составляют Ж, обладающие высокой энергетической ценностью, они занимают весь запас калорий на день. При таком соотношении количество блюд сократится вдвое. Поэтому при желании похудеть уровень Ж снижается до 10-15% и увеличиваются Б.
Знание энергетической ценности пищевых веществ необходимо и в обратной ситуации — при необходимости повысить вес. Актерам нередко приходится набирать около 15-20 кг за 1-2 месяца. Основу рациона в этом случае составляют жиры. А при необходимости набрать мышечную массу (например, для спортсменов) базироваться питание должно на протеинах. Но при этом сбалансированный рацион работает только совместно с силовыми тренировками.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Сколько ккал содержится в 1гр. белка, 1 гр. углеводов, 1гр. жиров?
Многие люди в наше время следят за своим здоровьем и внешним видом. Для этого наряду с посещением спортзала или домашними тренировками они стараются не выходить за рамки определенной калорийности съедаемой в день пищи. Сейчас в распоряжении поклонников здорового образа жизни есть интернет, где можно найти специальные калькуляторы калорий. Но иногда, в силу разных обстоятельств, приходится вести учет вручную. Для этого нужно знать калорийность продуктов на 100 грамм, или соотношение в продукте белков, жиров и углеводов, а также калорийность 1 г белка, 1 г жира и 1 г углеводов. Итак их калорийность составляет: 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал. система выбрала этот ответ лучшим Все мы давно привыкли пользоваться давно разработанными таблицами калорийности или энергетической ценности различных продуктов, забывая, что кто-то ведь их составлял. Причем составлял именно на основе содержания в этих продуктах жиров, белков и углеводов, веществ, которые и дают человеческому организму энергию, участвуя в процессах расщепления. Самым калорийным из этих веществ являются как оно и следует из названия жиры — их энергетическая ценность около 9 килокалорий на один грамм. В ста граммах — это уже 900, то есть ужасное количество. Белки и угеводы отстают более чем в два раза — их энергетическая ценность по 4 килокалории на 1 грамм, или 400 ккал на 100 грамм. ВитаМиночка 2 года назад Тема калорийности пищи актуальна в наши дни как никогда, ведь излишним весом страдают миллионы людей. Правильное сбалансированное питание — залог здоровья и долголетия. А для того чтобы правильно питаться, нужно понимать, какова калорийность сьедаемой пищи. Количество ккал в 1 грамме белков, жиров или углеводов, можно посмотреть по этой таблице: Зачастую, некоторые люди задаются вопросом о килокалориях, которые содержатся в том или ином продукте. С помощью знаний о килокалориях и подсчете, люди или худеют, или поддерживают свой вес в нормальном состоянии. Соблюдать равновесие важно еще и для здоровья. Калории потребляемые за день должны быть «сожжены» и будет энергетический баланс. Итак, самые жирные естественно это жиры, там килокалорий 9, а вот в белках и углеводах по 4, на один грамм естественно. С помощью этих цифр можно рассчитать и калорийность уже того или иного продукта. Здоровая пища при некачественных продуктах, которые предлагают нам магазины, очень важна всем на сегодня. В продуктах входящих в наш повседневный рацион, в чистом виде жир, углеводы или белки, редко находятся в чистом виде. Почти всегда приходится суммировать калорийность всех составляющих в отдельности, что собственно и составляет общую калорийность продукта. Эта вообще то работа производителя продукта — вывести его общую калорийность. Но если вы хотите сами рассчитывать энергетическую ценность, то ровняйтесь на то что один грамм жиров содержит девять килокалорий, один грамм углеводов содержит четыре килокалории, один грамм чистого белка содержит четыре килокалории. -Irinka- 2 года назад Человек должен соблюдать энергетическое равновесие, то есть потребляемая энергия с пищей должна быть равна энергии, которая затрачивается в течение дня. В том случае, если калорий с пищей поступает меньче, чем человек расходует, он худеет и наоборот. Рассчитать калорийность пищи не сложно, если знать калорийность белков, жиров и углеводов. Стоит отметить и то, что каларийность жиров в разы выше калорийности белков и углеводов. Калорийность в 1 грамме будет соответствовать:
Кошка Мурочка 2 года назад Наверное, эта информация для многих пригодится, особенно для тех, кто соблюдает правильное питание либо подсчитывает калории. Понятное дело, что больше всего калорий будет содержатся в жире — на один грамм жира приходится около 9 калорий. Углеводы по калорийности равняются калорийности белков — на один грамм приходится — 4 калории. Но помним, чтобы питание приносило пользу оно должно быть разнообразным, в рационе должны быть и белки и жиры и углеводы. юлия03 2 года назад Все с знаем что очень полезно правильное питание для организма. Но и не это самое главное. Главное употребление энергии с пищей, должно быть равно энергии затрат в течение всего дня. Так известно что 1 грамма углеводов содержится 4 ккал, в 1 грамме белка так же 4 ккал, в 1 грамме жира присутствует 9 ккал. Эти данные позволят вам правильно рассчитать калорийность употребляемой пищи. Красное облако 2 года назад Существуют специальный таблицы калорийности, можно на них ориентироваться. Это крайне важно тем кто заботится о своём здоровье и предпочитает употреблять так называемую «здоровую пищу». По теме: 1 грамм жира (или жиров) 9 ккал. грамм (один) белка 4 ккал. Грамм углеводов тоже самое 4 ккал. TheSun 2 года назад Для здорового питания и хорошего самочувствия важно соблюдать равновесие между потребляемыми килокалориями и затрачиваемыми. Поэтому многие задаются вопросом о том, сколько приходится килокалорий на 1 грамм жиров, углеводов и белка. Калорийность выглядит следующим образом 1 г. жира — 9 килокалорий, 1 г. белка — 4 ккал, 1 г. углеводов — 4 ккал. Знаете ответ? |
Источник
Как считать КБЖУ: пошаговое руководство
Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про «КБЖУ».
Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы.
Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.
Что такое БЖУ?
Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех.
Белки
В 1 грамме белков 4 ккал.
Белки — это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.
В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.
Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.
Жиры
Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.
В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты).
Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.
Углеводы
Под углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.
Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.
В 1 грамме углеводов (как и в 1 грамме белков) 4 ккал.
Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.
Обычно углеводы занимают львиную долю от калорий, ежедневно потребляемых человеком.
Сколько есть углеводов — одна из наиболее обсуждаемых тем в диетологии. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности.
Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.
Если кратко: пища, которую мы едим, имеет калорийность и состоит из белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
В 1 грамме белков и в 1 грамме углеводов по 4 ккал, жиры исключение из правила — в 1 грамме жиров 9 ккал. Норма КБЖУ индивидуальна и зависит от многих параметров.
Как считать КБЖУ?
Пожалуй, сначала придется приложить немного усилий, но потом вы быстро все поймете.
- Определите свою потребность в калориях.
Даже если вы не ставите рекорды в спорте и не заняты весь день физическим трудом, а в данный момент читаете эту статью — вашему телу все равно нужны калории. То количество калорий, которое тело тратит чтобы понимать то, о чем написано в статье, на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы — называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).
Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе — в общем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории. Такое количество калорий называется рабочим обменом (или расходом энергии в состоянии бодрствования).
Формула выглядит так:
Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.
Переходим от теории к практике. Рассчитаем суточный расход энергии по наиболее часто применяемой формуле Миффлина Сан-Жеора (можно посчитать как самостоятельно, так и воспользоваться онлайн калькуляторами в интернете).
Сначала рассчитаем базовый обмен:
- Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
- Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.
Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:
(10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.
Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:
- Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);
- Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);
- Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);
- Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);
- Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).
Представим, что в основном Мария сидит дома с ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.
Умножаем базовый обмен веществ на коэффициент активности, чтобы получить суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.
Суточный расход энергии отражает количество калорий, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.
Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.
- Определим суточную норму белков, жиров и углеводов.
В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:
- Белки: 10–35%;
- Жиры: 20–35%;
- Углеводы: 45–65%;
Обратите внимание, что это средние показатели, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.
Например, человек, который стремится понизить уровень сахара в крови и похудеть, может придерживаться рациона, состоящего из 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.
У тех, кто придерживается кето-диеты, жиров в рационе будет гораздо больше, а углеводов — меньше. Для атлета наоборот — важным будет большая доля потребляемых углеводов.
На первых парах расчета соотношения БЖУ придерживайтесь рекомендуемых норм, не исключайте какой-либо нутриент полностью. Если этот пункт подсчетов вызывает у вас затруднение, обратитесь к нутрициологу или приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!
- Начните отслеживать соотношение КБЖУ в тех продуктах, которые вы едите.
Это можно делать как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.
В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.
Обратите внимание, что нет необходимости досконально придерживаться КБЖУ, вы по-прежнему добьетесь своей цели, если будете съедать на несколько граммов больше или меньше нормы.
- Пример расчета.
На примере Марии рассчитаем БЖУ. Мария не стремится похудеть, но и набрать вес ей бы не хотелось, поэтому будем придерживаться ее нормы, которую мы высчитали выше, в 1 815 ккал в день.
Возьмем следующее соотношение макронутриентов:
- Белки: 30%;
- Жиры: 30%;
- Углеводы: 40%;
Далее проводим следующие вычисления:
- Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/4 = 136 грамм
- Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/9 = 61 грамм
- Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1815 ккал = 726/4 = 182 грамма
Итого БЖУ в сутки: 136 грамм белков, 61 грамм жиров и 182 грамма углеводов.
Делаем вывод: чтобы вести подсчет калорий, определите вашу суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, а затем внесите эти данные в приложение.
Преимущества отслеживания КБЖУ
Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию БЖУ. Вы будете стараться выбирать более здоровую еду, чтобы укладываться в высчитанные соотношения.
Конечно, в норму БЖУ можно легко вписать и пиццу, и сладости. Постарайтесь сделать здоровую пищу своим приоритетом.
Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.
Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы.
Таким образом, подсчет КБЖУ — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Также он способствует улучшению качества питания.
Из каких продуктов получать необходимые белки, жиры и углеводы?
Предлагаем вам варианты здоровых продуктов, распределенных по наибольшему содержанию одного из макронутриентов. Некоторые продукты питания содержат в достаточном количестве несколько макронутриентов и могут перекрывать потребность в обоих. Например, куриное яйцо — прекрасный источник как белков, так и жиров, а нут — белков и углеводов.
Белки | Жиры | Углеводы |
Яичные белки | Яичные желтки | Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа |
Мясо | Оливковое масло и масло авокадо | Макароны из цельной пшеницы |
Птица | Масло сливочное | Цельнозерновой хлеб |
Рыба | Орехи и ореховое масло | Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки |
Моллюски и креветки | Кокосовое масло и кокосовая стружка | Ягоды, бананы, ананас, яблоки и другие фрукты |
Тофу | Авокадо | Фасоль, чечевица и горох |
Молоко и йогурт | Цельные молоко и йогурт | Молоко и йогурт |
Протеиновые порошки | Сыр из цельного молока | |
Семена льна и чиа | ||
Жирная рыба, такая как лосось и сардины |
На основании представленной информации приходим к следующему выводу: если, согласно расчету КБЖУ, вам нужно, например, потреблять белков больше, чем жиров и углеводов, в первую очередь добавляйте в свой дневник питания белковые продукты до нормы, а жиры и углеводы уже по остаточному принципу.
Подсчет КБЖУ не для всех
Тем, кто любит четкость и структуру, подсчет калорий поможет быстрее достичь поставленных целей, повысить качество рациона и предоставит контроль над потребляемыми продуктами. Также это хороший помощник для тех, кто придерживается кето-диеты или диеты с высоким содержанием белков.
Тем не менее, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий. Также подсчет КБЖУ может привести к нарушению питанию у тех, кто раньше не испытывал расстройства пищевого поведения.
Можно питаться вредной пищей и при этом соблюдать соотношения КБЖУ. Поэтому важно отслеживать качество потребляемых продуктов, отдавая предпочтение свежей зелени, овощам, полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками.
Следовательно, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется тем, кто раньше страдал расстройством пищевого поведения.
Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Мы надеемся, что описанные выше шаги помогут вам разобраться в этом процессе. Начните с расчета суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов, а затем зарегистрируйтесь в приложении, которое вам понравилось и вносите данные в него. Старайтесь придерживаться рассчитанных вами значений, отдавайте предпочтение полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками. У вас все получится!
Источник