Сколько калорий съедать за раз

Калорийность пищи – сколько нужно съесть, чтобы похудеть

Количество съеденных в день килокалорий — это фундамент любой диеты вне зависимости от того, занимаетесь вы подсчетом калорийности блюд или строго следуете готовому диетическому меню, где калории заботливо подсчитал диетолог.

Сбалансированная еда необходима для поддержания жизнеспособности и здоровья организма, поскольку вместе с пищей клетки и органы получают энергию — главный строительный материал.

Поэтому в пище так важно выдержать баланс соотношения белков, жиров и углеводов, которые питают систему килокалориями. Посмотрим подробнее, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы держать себя в форме и впоследствии не набрать лишний вес.

Баланс энергии — что это и почему так важно для организма?

Энергетический баланс опирается на две составляющих. К первой из них относится физическая активность человека, вторую представляют внутренние процессы вроде затраты килокалорий на переваривание пищи, согревание организма и другие действия скрытого характера.

Незначительная часть калорий затрачивается на пассивную активность — сидение на стуле, движения рукой или даже моргание. Поэтому запас энергии необходимо пополнять пропорционально их затратам. Если организм получает ровно столько, сколько способен израсходовать, он лишается возможности преобразовать лишнюю энергию в жир.

Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий в день, важно объективно посмотреть на энергетические затраты конкретного человека. Например, для малоподвижного образа жизни организму достаточно около 1 500 ккал в сутки, поскольку за день ресурсы практически не расходуются. Для активного человека эта норма в разы увеличивается и может составить минимум 2 500 ккал в сутки.

При этом важно соблюдать не только общий баланс калорий, но оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов (для каждого из них существует своя пропорция, о чем расскажем ниже). Обязательное условие — обогащение организма витаминами и минералами.

От последних составляющих напрямую зависит качество здоровья, поскольку недостаток (как и переизбыток) может спровоцировать развитие гипертонии, ожирения, диабета и других неприятных последствий. Напротив, поддержание баланса позволит комфортно ощущать себя, питаясь правильно:

• не страдать от чувства голода, не испытывать слабости и вялого состояния;
• обеспечить достаточное количество питательных элементов для полноценной работы всех систем организма;
• успешно сбросить лишний вес и стабильно удерживать достигнутых показателей, не прибегая к жестким диетам;
• подобрать систему питания для развития мышечной массы (сушки тела) без вреда для организма.

Прежде, чем перейти к практике — расчету калорий, обратимся к теории и кратко посмотрим на ключевые методики для измерения расхода энергии.

Сложный и простой способы для подсчета расхода энергии

Начнем с трудоемкого варианта, который можно провести только в условиях лаборатории. Суть методики, которая получила название прямой калориметрии, заключается в измерении тепла, что вырабатывает и отдает человеческое тело. Человека помещают в специальный герметичный отсек, оснащенный трубками с водой.

Температура жидкости фиксируется на входе и выходе из камеры, благодаря чему определяется количество отданного телом тепла. Такая методика с минимальной погрешностью определяет, сколько калорий нужно человеку в день для поддержания энергетического баланса.

Однако у способа есть два минуса: его применяют только при ограниченном числе видов деятельности, а на вычисление показателей уходит не один час. Поскольку метод занимает много времени и достаточно сложный в исполнении (без лаборатории тут не обойтись), на практике чаще применяют вторую методику — непрямой калориметрии.

Основу способа представляет исследование газообмена внутри человека. Дело в том, что источником энергии для организма выступает окислительный процесс, когда непрерывно вдыхается кислород и выдыхается углекислый газ. Научно установлено, что на 1 литр израсходованного кислорода приходится эквивалентное число высвобожденной энергии.

Проще говоря, каждый литр кислорода преобразуется в углерод, а последний дает эквивалент в килокалориях (порядка 5 ккал/1 литр О2). Популярной методикой выступает способ английского физиолога Дугласа-Холдейна, который применяют для исследований газообмена.

Классический вариант с «Мешком Дугласа» (для сбора выдыхаемого воздуха) применяют только в исследовательских задачах, тогда как в современной терапии и диетологии используют электронные аппараты с аналогичным принципом. Они не требуют долгой подготовки к процедуре и с высокой точностью определяют энергетический обмен в организме.

Выяснить, сколько нужно съедать калорий в день, можно и по традиционной схеме подсчета калорий, исходя из веса и возраста человека.

Посмотрим, от чего это зависит и как работает

В самом начале мы уже упоминали, что энергозатраты складываются из двух ключевых факторов — основной и дополнительный обмен. К первым относят процессы, которые происходят на клеточном уровне. То есть энергия расходуется на окислительную функцию, как основу питания и поддержания всех систем организма.

Именно эти затраты и составляют самый большой расход энергии. Например, на фильтрацию (печень) и переваривание (органы ЖКТ) тратится порядка 30% от величины основного обмена, а работа скелетных мышц занимает еще 20-30%. Обменный процесс напрямую зависит от веса, который выражается из расчета 1 кг на 1 м2 участок тела. Так, средняя величина обмена для взрослого человека составляет 1 ккал на 1 кг веса ежечасно.

При этом энергетический обмен зависит не только от размеров тела, но также от возраста человека. Например, дети занимают лидирующее место в этом процессе, поскольку на период роста и развития их организм расходует больше энергии, нежели в старшем возрасте. Соответственно, в период старения энергетические затраты пропорционально снижаются в среднем на 7% на каждые 10 лет жизни.

Важно учитывать и пол человека, поскольку у мужчин энергетический обмен в среднем на 10% превышает показатель женщин. Поэтому при расчете нормы калорий это выступает обязательным пунктом (конечные результаты могут сильно отличаться, даже если два лица разного пола обладают одинаковым ростом и весом).

Как рассчитать, сколько нужно калорий в день в зависимости от физических показателей конкретного человека по формуле Миффлина-Сан Жеора:

• Для мужчин — (9.99 х вес в кг) + (6.25 х рост в см) — (4.92 х текущий возраст в годах) + 5 = суточная норма калорий;
• Для женщин — (9.99 х вес в кг) + (6.25 х рост в см) — (4.92 х текущий возраст в годах) — 161 = суточная норма калорий.

Приведенная формула выступает одним из распространенных вариантов для подсчета дневной нормы калорий, поскольку создана в современных реалиях и учитывает тонкие нюансы касательно питания человека, уровня его активности о прочих факторов. Как и в других методиках подобного толка, формула содержит погрешность и носит рекомендательный характер.

Проведем расчет обмена на примере 34-летней женщины весом 76 кг и ростом 172 см:

(9.99 х 76) + (6.25 х 172) — (4.92 х 34) — 161 = 1 506 ккал/сутки.

Мы получили общий объем энергии, который необходим для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно. Не забывайте, что в понятие основного объема входят лишь базовые потребности на клеточном уровне — функции обеспечения организма кислородом и работа внутренних систем.

Поэтому к цифре основного обмена необходимо добавить индекс активности, которому важно дать объективную оценку, не завышая показатели искусственно. Например, если ваша работа предусматривает 80% сидения в офисе, вы не занимаетесь спортом, но раз в месяц совершаете пробежку по парку, показатель активности останется минимальным.

Определяем коэффициент:

• 1-1.2 — физическая нагрузка отсутствует либо выражена минимально;
• 3-1.4 — присутствует легкая нагрузка в виде зарядки, прогулок или фитнеса не меньше 3 раз в неделю;
• 5-1.6 — средняя нагрузка (например, 4 раза в неделю усиленные тренировки);
• 7-1.8 — высокая нагрузка (подразумевает активную жизнь в сочетании интенсивным спортом);
• 9-2 — очень высокая нагрузка (тяжелый физический труд и/или каждодневные изнуряющие занятия спортом).

Определив собственную нагрузку, переходим к расчету (дневная норма калорий умножается на подходящий коэффициент): 1 506 ккал х 1.2 = 1 800 ккал/сутки. Используя формулу, вы будете четко понимать, сколько калорий нужно в день для полноценной работы внутренних систем и поддержания энергетического баланса. Это позволит поддерживать тело здоровым и красивым — возможности перерабатывать лишнюю энергию в жир у него просто не останется.

Оптимальное количество калорий в день при низкокалорийном питании

Правильный подход к питанию во многом определяет процесс похудения и удержания веса в последующем. Например, в период голодания, когда организм получает не больше 200 ккал в сутки, потеря веса может сопровождаться развитием осложнений. Для полноценной работы он должен получать порядка 1 000 ккал каждый день, чтобы обеспечить клетки питательными веществами.

Если этого не происходит, система начинает испытывать острый дефицит в калориях, что потенциально опасно для организма. Постепенно ресурсы истощаются, оборачиваясь нарушением в работе органов. В период голодания первым страдает умственная деятельность, поскольку в кровь не поступает глюкоза, необходимая для питания мозга. Чтобы избежать вреда от низкокалорийных диет, суточная норма должна составлять не меньше 800 ккал.

Только в этом случае похудение сможет стать не только эффективным, но и безопасным. Употребление минимального количества калорий способно в короткий срок привести к резкому снижению веса (в течение 2-3 месяцев), однако голодание не решает проблему лишнего жира тотально. Причина проста — отказ от еды не формирует в человеке основ правильного питания, не закрепляет привычку верного пищевого поведения. А, как известно, именно от нее зависит успех в долгосрочном удержании веса.

Поэтому в современной диетологии на первое место выходят сбалансированные диеты или те, в которых сочетается достаточное количество жиров/углеводов и белков. Вес уходит гораздо медленнее, чем при голодании, однако и человек в процессе успевает сформировать здоровые пищевые привычки. В свою очередь это дает хороший прогноз на долгосрочную перспективу: похудев, человек сможет удерживать вес в желаемых рамках, корректируя свое питание.

В качестве суточной нормы останавливаются на показателях в пределах 1 000- 1 200 ккал в день для женщин, и 1 200 — 1 500 ккал для мужчин. Это и есть основа низкокалорийной диеты, которая окажется действительно полезной для организма. Однако при увеличении доли протеина (белка) в суточной калорийности, можно добиться еще больших успехов в похудении.

Количество калорий для интенсивного похудения на белковом питании

Ученые на практике подтвердили информацию о том, что увеличение протеина способно не только вылечить, но и предотвратить развитие ожирения, диабета (2 типа) и ряда других заболеваний, вызванных проблемами в питании. Так, если в рационе худеющего человека пропорции белков составляют 30% от общего объема калорийности, по завершении процесса вес восстанавливается медленнее, в отличие от рациона с обычным содержанием протеина.

Как понять, сколько нужно калорий в день при увеличении доли белка? В общей цифре калорийности ничего не меняется — необходимо придерживаться суточного количества от 800 до 1 500 ккал (в зависимости от диеты), однако немного сократить долю жиров и углеводов в пользу белка.

Пропорции выглядят так:

• Белок — 30%;
• Жиры — 25 %;
• Углеводы — 35%.

Важно включить в рацион:

• Клетчатку — 30 г/день;
• Кальций — 1 000 мг/день;
• Комплекс витаминов и минералов.

В результате диеты с повышенным содержанием белка человек набирает вес в среднем на 2 кг меньше, что в конечном итоге приводит к дополнительному снижению массы на 5%. Придерживаясь любой диеты, не забывайте о том, сколько человеку нужно употреблять калорий в день: минимум 1 000. Меньше 800 ккал в сутки практикуют под наблюдением врачей.

Кстати, в ходе эксперимента с группой испытуемых (проект команды Проект DioGenes) удалось найти еще одно подтверждение успешному похудению за счет протеина. Так, у подростков и молодых людей до 18 лет высокобелковая диета спровоцировала спонтанный сброс веса на 14%. Напротив, испытание с низкобелковой диетой таких результатов не принесло.

Почему из рациона нельзя исключать углеводы

Несмотря на дурную славу этих органических веществ, которые способствуют увеличению веса, важно помнить о потребностях организма. Углеводы способны вредить лишь в избыточном количестве, тогда как в оптимальном соотношении выступают сбалансированной частью питательных ресурсов для клеток и органов. Популярность низкоуглеводных диет привела к многочисленным исследованиям на предмет их действительной пользы. Выяснилось, что низкая доля углеводов (не больше 50 г/сутки) помимо эффективности в снижении веса, снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.

Однако у положительной стороны есть и отрицательная. Дело в том, что человеческий организм не в состоянии продолжительное время находиться без сахаристых и крахмалистых углеводов, поскольку неизбежно истощаются запасы гликогена в крови. Буквально это означает, что организм лишается главного энергетического резерва и, как результат, мы получаем «анорексию голодания».

Считается, что при развитии такого состояния в организме запускается ложный механизм — эффект насыщения, который сопровождается спонтанным снижением потребления энергии. Между тем, результаты говорят сами за себя: по истечении 6 месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли всего на 1,4 кг больше веса, чем участники низкожировой диеты. Спустя 12 месяцев цифра оказалась еще более размытой и опустилась до 0,8 кг.

В завершение краткая заметка — чем грозит нехватка калорийности

В стремлении избавиться от лишнего веса важно избегать крайностей. Если вы сведете потребление калорий к минимальной отметке, вы сможете похудеть в несколько раз быстрее, однако перспектива будет краткосрочной. Поскольку главное в похудении — правильно зафиксировать вес. На этом заключительном этапе большинство похудевших людей с новой и весьма стремительной силой начинают возвращать лишние килограммы.

Чтобы этого не произошло, в организме необходимо постоянно поддерживать энергетический обмен. Не забывайте, что весомая часть энергии расходуется на обеспечение жизнедеятельности самой системы, и только излишки калорий ведут к нежелательному увеличению веса. Организму нужны все составляющие — и белки, и жиры, и углеводы. Это основа его питательной базы, благодаря которой в период похудения он не подвергнется стрессу.

Если во время завтрака вы недополучили нужных калорий, организм начнет «вытаскивать» недостаток энергии в первую очередь из мышечной ткани, а нехватка жиров и углеводов замедлит обменные процессы. Поэтому старайтесь соблюдать баланс — это ровно тот инструмент, который поможет эффективно похудеть и надежно закрепить вес в будущем. Он работает просто:

питаясь сбалансировано, вы обретаете привычку правильного пищевого поведения и надежный щит против резкого набора веса.

Поделиться ссылкой:

Источник

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

   для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

   для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
   • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
   • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
   • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
   • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
   • профессиональный спорт — 1,9.
3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
• 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
• 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
• 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
• 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1-1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5-3 года — 1520 ккал;
• в 3-4 года — 1850 ккал;
• в 5-6 лет — 2150 ккал;
• в 7-10 лет — 2430 ккал;
• в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник