Сколько калорий съедать при сидячем образе жизни

Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни

Сидячая работа плюс малоподвижный образ жизни — причины появления лишнего веса. Можно сетовать на свою судьбу, продолжая с удовольствием поедать бутерброды с колбасой, а можно взять себя в руки и изменить рацион питания. Немного настойчивости и терпения, и первые результаты будут заметны уже через месяц. Никаких особых сложностей не будет, даже не придется наотрез отказываться от любимых карамелек и пирожных.

Сидячий образ жизни приводит к набору лишнего веса

Основные причины появления лишнего веса при сидячем образе жизни

Собственно, причина всего одна — отсутствие физической нагрузки. Отсюда возникают последствия:

1. Отсутствие сбалансированного питания приводит к избытку калорий. Эти излишки и откладываются в проблемных зонах в виде жировых складок.
2. Нарушение кровообращения приводит к застою кровотока во внутренних органах.
3. Быстрый утренний перекус, недостаток нормального питания в обед — гарантия вечернего переедания.

Сидячая работа не требует физических усилий, но задействует всю энергию мозга. А, как известно, мозг «любит» сладости. Быстрые углеводы дают необходимое количество сил мозгу, но никак не питают тело, не насыщают органы полезными веществами. В результате, организм получает огромное количество сахара из быстрых углеводов, часть перерабатывает, а остальное откладывает в проблемных зонах.

Константин, диетолог

Убирая причины ожирения, несложно избавиться от последствий.

Вечернее переедание — настоящая проблема занятых людей

Примерное меню для похудения при сидячем образе жизни

Режим питания будет состоять из нескольких основных правил:

1. Качественный завтрак. С 08.00 до 12.00 можно есть все, что душе угодно. Пусть это будут быстрые углеводы (вместе со сложными), молочные, крупяные и мясные блюда. Завтрак должен быть таким, чтобы он насытил человека до обеда.
2. Обед не ранее 14.00. Предпочтение отдать нежирному мясу, некрахмалистым овощам, несладким фруктам.
3. Ужин не позднее 19.00. Рыба, овощи — это все, что можно съесть. Рыба должна быть паровой или вареной, никаких консервов, маринадов и копченостей. Рыбу можно заменить нежирной птицей.
4. Употреблять много чистой питьевой воды без газа. Вода способствует восстановлению водного, солевого, жирового и липидного обмена и помогает вывести из организма продукты переработки.

Можно пить кофе или чай с сахаром и молоком, но только до обеда. С 20.00 до 08.00 пить воду и чай без сахара и молока. В таком режиме питания сочетаются два принципа — нормализация количества калорий и интервальное голодание в течение 12 часов.

Интервальное голодание плюс умеренное потребление калорий сотворит чудо

Соблюдая правила, можно составить примерное меню на каждый день:

• Понедельник: каша на молоке, хлеб с маслом, крупяной суп с мясом, рыба с салатом.
• Вторник: омлет, бутерброды с мясом, борщ со сметаной и вареные яйца, отварная курица с салатом.
• Среда: салат с майонезом и картофелем, сладкие сырники, щи или рассольник, запеченная рыба с томатами.
• Четверг: блины с сыром и курицей, уха, паровые котлеты с зеленым горошком.
• Пятница: бутерброды с сыром и колбасой, каша на молоке, лапша, отварная курица с фасолью.
• Суббота: перловая каша с маслом, бутерброды, плов с говядиной, паровые рыбные котлеты и салат.
• Воскресенье: омлет с грибами и горошком, блины с маслом, суп овощной, паровые котлеты с рисом и салатом.

Если не забывать главное правило и употреблять калорийную еду до 12.00, результаты будут значительными, и станут заметны они примерно через 2 недели. И все это без изнурительных тренировок и полного отказа от лакомств.

Запрещенные продукты в питании при сидячем образе жизни

Оставляя немного сладостей и выпечки, придется отказаться от некоторых продуктов. Категорический запрет касается:

• любого алкоголя, в том числе аптечных настоек пиона, пустырника и пр.;
• консервированной рыбы — в ней много соли и сахара;
• сладкой и несладкой газировки;
• копченых и жареных продуктов, если они не сделаны самостоятельно;
• избытка жиров, в том числе растительных — из рациона следует убрать спреды, рафинированные масла (оставить натуральное сливочное и растительные масла первого отжима).

Пить минеральную воду можно только по рекомендации доктора. Самостоятельное употребление минерализованной воды приводит к образованию камней в почках, мочевом и желчном пузырях, а также в печени. Кроме того, минеральная вода приведет к избыточной или недостаточной кислотности желудка, сердечно-сосудистым и легочным заболеваниям.

Запрещенные продукты следует исключить хотя бы на 30 дней

Продукты, которые следует ограничить в рационе питания при сидячем образе жизни

Немного ограничить следует:

• соль и сахар — они задерживают воду в организме;
• слишком сладкие десерты с жирными кремами (заменить на более полезные фрукты, орехи, сухофрукты);
• жирную свежую рыбу и мясо;
• молочные продукты с высоким содержанием жиров.

Категорический и полный отказ от натуральных жиров и сахара может спровоцировать ухудшение работы мозга. А этого допускать нельзя, поэтому ограничивать потребление следует постепенно.

На диете не придется голодать или оставаться без сладкого и вкусного

Простые физические упражнения при сидячем образе жизни

Чтобы добиться эффективных результатов, специалисты рекомендуют включить в расписание минимальную физическую нагрузку. Это могут быть простейшие занятия:

• прогулка в течение получаса раз в день;
• ходьба по коридору, подъем по лестнице (отказаться от лифта);
• подъем и опускание ног под столом в течение 10-15 минут;
• статичное (без движения) напряжение и ослабление мышц тела в течение 10 минут;
• стойка у стены не более 10 минут в день — стоять нужно ровно, прижимая к стене пятки, ягодицы, лопатки и голову.

Если делать зарядку хотя бы полчаса в день, организм начнет использовать запасы жира, и похудение будет еще более быстрым. К тому же, зарядка активизирует обменные процессы и кровоснабжение, повышает иммунитет и способствует общему оздоровлению организма.

Минимальная физическая нагрузка будет полезна

Оцените

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Источник

Норма калорий в день в зависимости от возраста: 63 фото примеров подбора питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.

Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.

Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки

Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.

Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.

Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола — около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.

Существует множество факторов, влияющих на эти значения:

• образ жизни;
• трудовая деятельность;
• распорядок дня;
• время приема пищи;
• пол;
• возраст;
• количество физических нагрузок.

Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.

Сложно также рассчитать расход для молодого организма. Правильный рацион, в этом случае, трудно определить даже на пару месяцев вперед.

Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:

• чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
• мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
• беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
• при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.

Влияние качества потребляемых калорий

Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.

А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.

Расчет ежедневного калорийного рациона

Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.

Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки — цифра сразу увеличится.

В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.

Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка — вес растет не по дням, а по часам.

Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.

При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.

Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.

При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Правильный рацион питания детей

Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.

Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.

Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.

По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.

Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день

Источник

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

   для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

   для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
   • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
   • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
   • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
   • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
   • профессиональный спорт — 1,9.
3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
• 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
• 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
• 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
• 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1-1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5-3 года — 1520 ккал;
• в 3-4 года — 1850 ккал;
• в 5-6 лет — 2150 ккал;
• в 7-10 лет — 2430 ккал;
• в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник