Сколько калорий расходуется при приседаниях

Сколько калорий сжигается при приседаниях: калькулятор

Приседания — популярное базовое упражнение, которое часто используют для эффективного похудения. С его помощью не просто сжигают калории, но и результативно прорабатывают целевые мышцы ног и улучшают тонус всего организма. Результатом регулярных и продолжительных занятий являются стройные ноги, подтянутые ягодицы и правильная осанка.

Сколько калорий расходуется при выполнении приседаний

Приседания — эффективные упражнения для похудения. Благодаря высокой энергозатратности они позволяют быстро сжечь достаточно много калорий и похудеть.

Расход калорий зависит от веса тренирующегося, интенсивности упражнения, утяжелителей, одежды, обуви и прочих факторов. В среднем в течение 5 минут расходуется до 50 ккал.

Чтобы определить индивидуальные затраты энергии можно воспользоваться следующим калькулятором

Добиться более заметного результата и ускорить процесс похудения можно подключив низкокалорийное питание и соблюдение питьевого режима.

Сколько калорий сжигается при 100 приседаниях

Человек весом 60 кг, приседающий без отягощения 100 раз в течение 5 минут, в среднем расходует 40-45 ккал. Три, четыре подхода по 100 приседаний позволят отлично проработать свое тело даже в домашних условиях.

Сколько калорий сжигается при 50 приседаниях

При условии, что вес тренирующегося составляет все те же 60 кг на выполнение 50 повторов ему понадобится 20-22 ккал. Этот показатель будет варьироваться в зависимости от веса тела и техники выполнения упражнения.

Сколько калорий сжигается при 30 приседаниях

Путем несложного расчета можно вычислить, что на 30 приседаний 60-килограмый спортсмен в среднем затрачивает 12-15 ккал. Конечно, такого количества очень мало для того, чтобы ощутить результат. Такие энергозатраты не будут заметны на фоне обыденных бытовых задач.

Для того чтобы увеличить расход калорий, приседают с разнообразными утяжелителями. Но к ним следует переходить постепенно, не пропуская предыдущие этапы тренировок. В противном случае появятся негативные последствия для организма.

Польза

Приседания обязательно включаются в большинство тренировочных программ, поскольку они не только эффективны для формирования рельефа, но и очень полезны для здоровья. Упражнения сочетают в себе преимущества силовой и аэробной нагрузки. Первая фаза приседа задействует мышцы ягодиц, ног и пресса, а при второй происходит силовая нагрузка за счет собственного веса.

Напряженные мышцы снабжаются большим количеством кислорода, что активизирует локальные процессы жиросжигания. Усиленная капиллярная микроциркуляция улучшает клеточное питание. В результате этого разглаживаются подкожные узелки и соответственно выравнивается рельеф кожи.

Среди основных преимуществ приседаний можно выделить следующие:

• энергозатратность — упражнение задействует больше половины тела, что требует много энергии;
• укрепляются и развиваются мышцы ног — естественная стимуляция выработки тестостерона позволяет быстро нарастить мышечную массу;
• улучшается координация тела, подвижность и выносливость ног — регулярные тренировки позволяют выдерживать большие нагрузки;
• развивается дыхательная система;
• нормализуется кровообращение в органах малого таза;
• повышается эластичность мышц, что положительно сказывается на выполнении других спортивных упражнений;
• укрепляются суставы — при правильной технике выполнения нагрузка распределяется равномерно, тренируя выносливость и силу коленей и тазобедренных суставов;
• регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра, снимают судороги и слабость;
• прорабатывается пресс — в работе активно принимают участие мышцы брюшной полости;
• улучшается линия бедра, формируется красивая форма ягодиц.

Приседания отличаются универсальностью — их можно выполнять опытным спортсменам и новичкам, в спортзале или дома, на свежем воздухе и в помещении. Разнообразие вариантов позволяет прорабатывать необходимую группу мышц и получать нужный эффект от занятий.

Виды приседаний

Существует много вариантов этих упражнений. Их классифицируют по расположению стоп, манере выполнения, глубине и расположению центра тяжести. Каждый из видов оказывает уникальное влияние на организм и задействует определенную группу мышц. Наиболее популярными являются такие:

• классические — самый распространенный вариант, направлен на проработку всех мышц нижних конечностей;
• плие — задействуются ягодичная и четырехглавая мышцы, а также внутренняя поверхность бедра;
• сумо — оказывают комплексное воздействие на мышцы ног, ягодиц и бедер, развивают подвижность тела и улучшают гибкость тазобедренных суставов;
• приседания у стены — прорабатываются квадрицепсы, камбаловидные, икроножные и большие ягодичные мышцы;
• приседания с прыжками — повышают общую эффективность тренировки;
• ножницы — чередуют нагрузку на переднюю и заднюю группу мышц на ногах.

Кроме того, существуют частичные приседания, относящиеся к кардиосиловым. Они выполняются в интенсивном темпе и задействуют мышцы, которые не работают даже при стандартных глубоких приседаниях.

Правильная техника упражнений

Неправильные приседания могут сорвать поясницу, травмировать суставы, повредить связки и вызвать судороги. Тренировки необходимо начинать с комплекса разогревающих упражнений, а приседы выполнять медленно и плавно, чтобы мышцы бедер, ягодиц и пресса прочувствовали нагрузку.

Общая биомеханика упражнения:

1. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны, тело расслаблено.
2. Приседая, колени и носки двигаются в одном направлении. Вес тела плавно переносится на пятки. Стопы плотно прижаты к полу и не отрываются.
3. Спина прямая, в пояснице легкий прогиб.
4. Приседая, ягодицами двигаются назад, как будто пытаются присесть на стул. Делают глубокий вдох.
5. Опускаются до момента, когда бедра располагаются параллельно полу.
6. При подъеме делают выдох. Не доходя до полного выпрямления сразу начинают движение вниз.

Независимо от вида приседаний действуют одинаковые базовые правила, соблюдая которые можно быть уверенными в результативности и безопасности упражнений:

• вес концентрируется на пятках, стопа твердая, пальцы ног свободные;
• взгляд концентрируется прямо перед собой на какой-то определенной точке;
• колени не должны выходить за уровень носков;
• спина прямая, слегка прогибается в пояснице,
• лопатки сведены так, чтобы позвоночник был выпрямлен;
• грудь расправлена, тянется вперед и вверх;
• дополнительный вес вводится постепенно.

Боль, возникающая в ходе упражнений, свидетельствует о нарушении техники, и как следствие негативном воздействии на тело. При появлении болевых ощущений следует внимательно пересмотреть механику занятия и устранить ошибку.

Руки можно держать в разных положениях: вытянуть вперед параллельно друг другу, поставить на пояс, собрать в замок перед собой или сложить за голову, слегка согнув в локтях. Любой вариант будет правильным.

Выполнение приседаний с полной амплитудой помогает развивать основные мышцы ног и предостерегает от усталости после длительных занятий.

Противопоказания

Излишняя осевая нагрузка, которая приходится на опорно-двигательный аппарат, может стать причиной межпозвоночной грыжи или повреждения ахиллового сухожилия.

От приседаний стоит отказаться в случае болезненных ощущений при ходьбе и беге. Также это упражнение запрещено при таких заболеваниях:

• травмы коленей, связок;
• радикулит;
• сколиоз;
• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• остеопороз;
• варикозное расширение вен;
• заболевания коленей;
• болезни, при которых противопоказана любая физическая нагрузка.

При избыточном весе возникает дополнительное давление на суставы, поэтому приседания должны выполнятся крайне осторожно. Начинать надо с небольшого количества повторов, внимательно наблюдая за реакцией организма. Перед началом занятий рекомендуется обматывать колени эластичным бинтом.

Особенно опасны приседания с дополнительными нагрузками. Они могут сильно навредить коленям и суставам, поэтому к выбору утяжелителя следует отнестись предельно внимательно.

Приседания — энергоемкий вид упражнений, который часто используют для похудения. Результатом регулярных занятий будет стройная фигура, крепкое здоровье и отличное настроение.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Источник

Сколько калорий можно сжечь приседаниями?

Хотите, чтобы ваше тело было в хорошей форме, хотите похудеть, избавиться от целлюлита? Но у вас сразу же встанет вопрос: где взять необходимые спортивные снаряды и место для занятия ими, если помещение небольшое и нет возможности размахнуться спортивным обручем или скакалкой.

Все гораздо проще, чем вы думаете. Ничего не надо, нужно только желание. Секрет прост — приседания!

Вы занимаетесь фитнесом дома?

ДаНет

Используя это упражнение, вы с легкостью избавитесь и от лишнего веса и от целлюлита, тело станет упругим, кожа подтянутой. Секрет эффективности этого упражнения заключается в том, что оно требует большой энергозатраты, напряжения мышц, вследствие чего в мышцы активнее поступает кислород, при подъеме мы поднимаем вес собственного тела. Во время приседания напрягаются мышцы всего тела, во время подъема осуществляется силовая нагрузка. Приседания к тому же ускоряют сердечную деятельность.

Сколько калорий сжигает приседание?

Затраченные калории можно посчитать по следующей формуле: необходимо массу своего тела умножить на 0,1 — эта цифра и будет затраченными вами калориями за одну минуту приседания в быстром темпе. Чем больше вес тела и темп тренировки, тем больше расход калорий.

В среднем при приседаниях в течение пяти минут мы затрачиваем около 50 ккал. Значит, занимаясь утром и вечером по пять минут, мы сожжем около 100 ккал. И, как вы понимаете, эти тренировки не требуют дополнительных финансовых затрат на снаряды и не надо много места. Это упражнение можно спокойно делать даже в течение рабочего дня.

За 8 часов сна у нас сжигается 360 ккал. Можно петь в душе, вы можете потратить от 10 до 20 ккал, посмеявшись минут 10 — сожжете от 20 до 40 ккал. Во время секса в течение получаса затраты будут примерно равны 200 ккал. Даже если ударяться головой о стену (не рекомендуем практиковать!) — и то можно за час сжечь 150 ккал. Когда едим сельдерей, мы калорий сжигаем больше, чем потребляем.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Не следует сразу же изнурять себя, свой организм. Разбейте тренировку на 3-4 подхода. При занятиях вы должны получить приятное утомление, а не разбитость во всем теле. За один подход в начале тренировки сделайте 15-20 приседаний, в зависимости от вашей физической формы, сделайте перерыв пять-семь минут. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что способны на большее, увеличивайте постепенно количество приседаний за подход до 40 и делайте меньший интервал времени отдыха между подходами.

Если вы хотите избавиться от лишних калорий, делайте частичные приседания в быстром темпе. Если же ваша цель укрепить ягодицы, следует делать приседания «плие» или «сумо». От глубины приседания зависит и распределение нагрузки на отдельные группы мышц.

При регулярных активных занятиях жировая масса вашего тела постепенно перейдет в мышечную, тело станем стройным и подтянутым.

Правильная техника приседаний

Упражнение делайте медленно, движения должны быть плавными, чтобы мышцы бедер и ягодиц почувствовали нагрузку, не стоит сразу же рвать их быстрым темпом и напряжением. По возможности начинайте тренировку с предварительного разогрева мышц.

1. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. При приседаниях спину держите прямо, сохраняйте ритм дыхания.
3. При приседании — вдохните.
4. При подъеме — выдохните.

Чем глубже присест, тем более он эффективен. Начинайте делать приседание, двигаясь ягодицами назад, как будто хотите присесть на стул, колени под углом в 90 градусов, ягодицы параллельно полу. При выполнении упражнения следите за тем, что бы пятки ваших стоп не отрывались от пола.

Для увеличения потери калорий приседания можно выполнять со штангой на плечах или с гантелями. При помощи таких упражнений можно увеличить мышцы на бедрах и ягодицах, следует учитывать, что такие упражнения придадут вашему телу форму спортсменов занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Техника приседания со штангой на плечах

Следует знать о правилах выполнения приседаний с дополнительными нагрузками. При такой тренировке основная нагрузка идет на мышцы ног, а так же спины и живота.

Ноги следует поставить на ширину плеч и слегка развести носки стоп. Это классическая поза. Руки на гриф штанги должны находиться симметрично от центра (для соблюдения равновесия), расстояние между ними не имеет значения.

При приседании со штангой нельзя смотреть вниз, взгляд должен быть направлен чуть выше линии горизонта, так как если вы слегка опустите взгляд, то и шея автоматически наклонится и есть риск получить травму. Штангу можно расположить на плечах или лопатках, как вам удобнее.

Начинаем упражнение:

1. Захватив руками гриф штанги, расположите ее на удобной для вас зоне (плечах, лопатках)
2. Снимите со стойки и отойдите на шаг назад
3. Приседая, спину держите прямо с небольшим наклоном вперед, для того, чтобы немного снять нагрузку с позвоночника
4. Не забывайте про направление вашего взгляда, о котором мы сказали чуть выше
5. При приседании ягодицы должны выдаваться назад, а колени не должны быть впереди стоп
6. Движения должны быть ровными, плавными, без рывков.
7. Присест может быть параллельно полу или ниже
8. При подъеме слегка помогите себе, оттолкнувшись пятками от пола

Для удобства можно положить под пятки небольшие металлические блины от штанги. Количество приседаний зависит от уровня вашей физической формы. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку на разогрев мышц.

Присест должен быть до угла в 90 градусов, таким образом, мышцы ног и ягодиц получают наибольшую нагрузку. Если вы только начинаете заниматься, следует быть внимательным и прислушиваться к своему организму, не переусердствуйте.

Для начинающих приседания со штангой, можно начать у стены. Займите исходное положение:

1. Встаньте у стены, облокотитесь об нее.
2. В руки возьмите блин от штанги и прижмите его к груди.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Приседая, задержитесь на несколько секунд, в тот момент, когда ваши бедра будут параллельно полу. Затем медленно выпрямите ноги.

При положении стоп вместе, упражнение выполняется так же, но большая часть нагрузки пойдет на передние части мышц бедра и при таком положении присесть полностью (до пола) не получится.

Техника приседания с гантелями

Выполняя упражнения приседаний с гантелями, следует придерживаться тех же правил, о которых мы уже говорили.

1. В исходном положении спина должна быть прямой.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Ладони с гантелями обращены к телу.
4. Начинаем упражнение на вдохе, спина прямая, таз отводится назад.
5. Поднимаемся на выдохе.

Вес гантели для выполнения приседаний подбирается индивидуально в соответствии с вашей физической подготовкой, и лучше сделать это с помощью тренера.

Так же эффективны упражнения с гантелями на плечах. Исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч, носки стоп разведены на 10-20 градусов.
2. Нижний край гантели расположите на плечах, держа их за основание.
3. Локоть относительно торса должен быть расположен под 90 градусов.
4. Начиная приседания, спину держите прямо, мышцы при этом напрягаются, таз движется назад.
5. Начинайте упражнение на вдохе, в конце приседания зафиксируете тело на несколько секунд и задержите дыхание.
6. Подъем начните на выдохе.

Не делайте резких движений. При подъеме помогите себе, слегка оттолкнувшись пятками от пола.

Приседания «плие»

Приседания «плие» получили свое название благодаря схожести с танцевальным движением. Такие приседания эффективны для женщин, которые хотят иметь подтянутые ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом ноги будут иметь красивую форму. Необходимо занять исходное положение:

1. Ноги гораздо шире плеч, стопы необходимо развести в стороны примерно до 40-45 градусов.
2. Гантели возьмите за основание и расположите на вытянутых руках перед собой.
3. На вдохе начинайте медленное приседание (колени при этом раздвигаются в стороны по направлению ступней), до тех пор пока бедра и пол не достигнуть параллели и вы не почувствуете напряжение в мышцах.
4. Руки с гантелями при этом должны быть расположены максимально близко к телу (например, к коленям).
5. Выдыхая вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение несколько раз. Если вы только начинаете такие приседания, вам может быть трудно сохранить равновесие, поэтому начните занятия у стены, о которую в случае необходимости вы сможете опереться.

Вы посещаете тренажерный зал?

ДаНет

Основные ошибки при выполнении приседаний

Самые популярные ошибки:

• сутулая спина, когда человек уделяет внимание ногам, забывая про осанку
• опущенная голова может привести к нарушению правильного дыхания во время выполнения упражнения

При выполнении любых упражнений важно следить за правильным дыханием. Оно не должно быть прерывистым. Для этого движения не должны быть резкими и очень быстрыми. При выполнении приседаний с гантелями, например, у мужчин интервал между подходами должен быть около минуты, у женщин около двух минут.

Приседания, очень простое и эффективное упражнение, но и к его выполнению есть противопоказания. Не следует делать такие тренировки людям с травмами суставов и позвоночника, имеющим воспаление мышц, беременным женщинам и тем, у кого избыточный вес тела.

А в целом приседайте сколько хотите и где хотите, если это вам позволительно. Главное следите за своим правильным питанием, и делайте упражнения регулярно не реже трех дней в неделю, только тогда вы убедитесь в его эффективности и пользе.

Мнение эксперта

Максим Островной

Эксперт проекта LiteDay. Старший тренер единоборств. Специализируется на ОФП, боксе, женском боксе, силовой подготовке. Увлекается велоспортом. 32 года

Задать вопрос эксперту

Приседания сложно переоценить! Однако, многие ошибочно начинают занятия с повышенных нагрузок, думая, что таким образом быстрее достигнут желаемого результата, а в итоге получают болезненные ощущения, которые не дают нормально тренироваться какое-то время. Необходимо дать организму постепенно привыкнуть к нагрузкам. А лучше — тренироваться в зале, сначала с тренером — для постановки техники. Помните: медленное, терпеливое, но безостановочное продвижение к цели — вот залог успеха, если ваша цель — спортивная и подтянутая фигура.

Источник