Сколько калорий при занятии бодибилдингом

Содержание статьи

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров — это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное — это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

в куриных бедрышках;
в куриных грудках;
в грудках индейки;
в лососе;
в мидиях;
в тунце;
в креветках;
в постной говядине;
в свиной вырезке;
в куриных сосисках;
в беконе из индейки;
в яйцах;
в сывороточном протеине;
в казеиновом протеине;
в греческом йогурте;
в творожной массе.

Жиры

Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь — это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, поэтому, каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличивается на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров — это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

оливковое масло;
масло канолы;
миндаль;
авокадо;
фисташки;
грецкие орехи;
орехи макадамии;
льняное масло;
сливочное масло;
кокосовое масло;
сыр.

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий и к которым относятся:

обычный картофель;
сладкий картофель;
киноа;
белый и коричневый рис;
хлеб из пророщенного зерна;
тортилья;
камут.

Фрукты и овощи

В составе которых находится клетчатка, которая переваривается несколько труднее. Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее количество углеводов. В эту группу можно ввести и бобовые.

В следующую группу можно включить такие продукты:

чернику;
малину;
землянику;
яблоки;
апельсины;
груши;
шпинат;
капусту;
брокколи;
огурцы;
перец;
брюссельскую капусту;
листья салата и зелень;
стручковую фасоль;
морковку;
зеленый лук;
грибы;
лук репчатый;
помидоры;
чечевицу;
черные бобы;
фасоль;
нут.

Задача заключается лишь в том, чтобы правильно использовать эти продукты. Существует ряд рекомендаций, которые помогут это сделать, к примеру:

Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то нужно в рацион вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.

При этом, количество белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, поэтому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, необходимо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится около 12 граммов.

Правильное питание в бодибилдинге, или готовим еду на целый день

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

Базовая диета составляет 2700 кКал.
Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

¾ чашки овсяных хлопьев.
Одно яблоко средней величины.
Два целых яйца.
5 яичных белков.

Второй прием пищи:

1 скуп сывороточного протеина.
1/3 грецких орехов.
0,5-1 чашки черники.
220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

110 граммов лосося.
1/3 чашки чечевицы.
1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

25 г сывороточного протеина.
10 г BCAA.
50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

1 шт сладкого картофеля.
0,25-1 чашка коричневого риса.
0,5 чашки черных бобов.
4 ст. ложки пюре из авокадо.
170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

«Старая Школа» с Дмитрием Голубочкиным.»Ешь правильно!»

Источник

Сколько калорий тратится за одну тренировку

Люди, желающие похудеть, однажды приходят к пониманию — нужно считать калории. Да и как иначе, если от баланса накапливаемых и сжигаемых калорий зависит, будете ли вы худеть или продолжите набирать вес.

Основы похудения известны: необходимо перейти на низкокалорийное питание и обеспечить себе регулярные физические нагрузки. Одно без другого не работает.

Приведем простой пример. Если в день вы потребляете 2400 ккал, а сжигаете 1600 ккал, оставшиеся калории будут откладываться в жир. Если вы подключите физическую активность, в среднем начав сжигать еще 400 калорий, получится 2200 ккал. Этого все равно недостаточно, для похудения. Вы по-прежнему будете потреблять на 200 калорий больше, чем сжигаете, и это излишек будет откладываться в виде жира. Вот почему некоторые люди активно работают в спортзале, но при этом продолжают набирать вес.

Очевидно, что ключевую роль в похудении играет рациональное питание. Однако физические нагрузки являются большим подспорьем жиросжиганию, а потому в данной статье уделим ему особое внимание.

Какие тренировки активнее сжигают жир

Так повелось, что силовые нагрузки выбирают для себя люди желающие нарастить мышечную массу. А те, кто хочет похудеть, делают выбор в пользу аэробных нагрузок — бега, велотренажера, плавания и т.п.

На самом деле это неверный подход. Практика показывает, что подъем тяжестей помогает намного эффективнее сжигать калорий, нежели бег или езда на велосипеде. Более того, научно доказано, что после силовой тренировки, жиры продолжают сжигаться еще в течение 36 часов!

Проведенные эксперименты подтвердили и еще одну теорию. Для максимального сжигания жиров необходимо совмещать силовой тренинг с кардионагрузками. В идеале физическая активность должна выглядеть так: 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардиотренировки. Важно лишь понимать, сколько калорий позволят сжигать те или иные нагрузки. А еще стоит понять, отчего зависит уровень сжигания калорий и как его увеличить.

Факторы, влияющие на сжигание калорий

Компьютер на эллиптическом тренажере или беговой дорожке показывает усредненное количество растрачиваемых калорий. Там учитывается лишь вес, рост, пол и возраст спортсмена. А для точных подсчетов этих параметров недостаточно. Важно учитывать и другие, такие как:

Интенсивность тренировки. Чем активнее вы работаете в спортзале, чем меньше отдых между подходами, тем скорее вы будете расставаться с ненавистными калориями. В среднем, активная силовая тренировка позволяет сжечь 400 ккал.
Поднимаемый вес. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше жиров сжигает ваш организм.
Состояние мышечной массы и степень натренированности. Наибольший прогресс в сжигании жиров будет заметен у новичков. Их мышечная масса растет быстрее, а жиры сжигаются активнее.

Баланс жировой и мышечной ткани. Человек с развитой мускулатурой, в организме которого меньше жиров, и сжигать их будет медленнее.
Тренировка разных мышц. Культурист, который прорабатывает за тренировку различные группы мышц, худеет быстрее того, кто работает лишь над конкретными мышцами. К тому же если спортсмен много отдыхает между упражнениями, он будет терять гораздо меньше — примерно, 250 ккал за тренировку.
Высокая ЧСС. Экспериментально доказано, что занятия на высокой частоте сердечных сокращений дают возможность сжигать большее количество жиров. Спортивные врачи говорят о том, что она должна находиться на уровне 75-80% от нормы, т.е. в пределах 120-155 уд./мин.

Важно! Подсчитано, что при интенсивной тренировке человек теряет в среднем 7-9 калорий в минуту.

Активному похудению помогает так называемая «сушка» — разновидность силового тренинга, при котором атлет занимается малыми весами с большим количеством повторений. При таком подходе улучшается метаболизм, а жиры уходят гораздо активнее. К тому же, сушка позволяет получить рельефную фигуру с четко очерченными мышцами.

Важно! Тренировки должны приносить вам физическое и моральное удовольствие. И это не просто мотивирующий слоган. При позитивных эмоциях в организме вырабатываются катехоламины, которые ускоряют сжигание резервных запасов гликогена.

Сколько калорий сжигается в час при различных тренировках

1. Занятия бодибилдингом

Такие занятия, в зависимости от массы тела, сжигают:

до 80 кг — 400-500 ккал;
до 100 кг — 600-700 ккал;
свыше 100 кг — 700-800 ккал.

2. Прыжки на скакалке

Позволяют сжигать 7,3 ккал на килограмм массы тела. Таким образом, человек, весящий 70 кг, потеряет 504 калории, а при весе 90 кг — 648 ккал.

3. Велотренажер

Здесь сжигание жира зависит не только от массы тела, но и от скорости езды. Так, например:

при 3,5 км/ч человек будет расходовать 2,54 ккал на 1 кг веса;
при 10 км/ч — 4,26 ккал/1 кг;
при 15 км/ч — 6 ккал/1 кг;
при 20 км/ч — 8,5 ккал/1 кг.

4. Эллиптический тренажер

Для людей с большим весом, которым противопоказаны прыжки и бег, сбросить вес помогает элипптический тренажер. При ЧСС в 120 уд./мин. скорость жиросжигания составляет здесь примерно 12 ккал/1 кг массы тела, а значит:

при весе в 60 кг — 720 калорий в час;
при весе в 70 кг — 840 калорий в час;
при весе в 80 кг — 960 калорий в час.

Важно! Поддерживать столь высокий сердечный ритм на протяжении 1 часа могут лишь профессионалы. Если же частота сердечных сокращений снизится до 90-100 уд./мин., количество уничтожаемых калорий снизится до 6-7 ккал в час.

5. Тренажер степпер

Этот тренажер предназначен для занятий классической или скандинавской ходьбой в домашних условиях. Благодаря тренировкам на степпере удается убрать «галифе» и подтянуть кожу, забыв о целлюлите.

Практика показывает, что часовое занятие на степпере позволяет распрощаться с 400-550 калориями, в зависимости от массы тела и интенсивности процесса.

6. Беговая дорожка

Классика кардионагрузок — занятия на беговой дорожке. Большинство беговых тренажеров оборудованы компьютерами, которые, при введении своих параметров, показывают расход калорий. Но если на тренажере нет компьютера, можно ориентироваться на следующие числа:

активная ходьба — 200-300 калорий в час;
бег с остановками — 400-500 калорий в час;
интенсивный бег — 600-800 калорий в час.

7. Зумба, аэробика и танцы

Сегодня популярными стали танцевальные фитнес-программы, которые сочетают танцы, аэробику и силовой тренинг. Как и классическая аэробика или танцы (спортивные, бальные), они позволяют сохранять стройную фигуру, иметь подтянутый живот и упругую кожу. А помимо красивой внешности такие занятия укрепляют сердце и сосуды.

Стоит добавить, что танцевальные программы чрезвычайно энергозатратные. Вот средние показатели сжигания калорий за 1 час занятий:

зумба — 700-1000 ккал;
бальные танцы — 270-370 ккал;
современные танцы — 180-310 ккал;
диско — 300-520 ккал;
спокойная аэробика — 160-280 ккал;
активная аэробика — 370-630 ккал.

8. Аквааэробика

Отдельно скажем об аквааэробике. Этот вид занятий особенно полезен для людей, которые, из-за проблем с суставами вынуждены отказываться от бега или обычной гимнастики.

Занятий аквааэробикой укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечнососудистой системы. К тому же такая аэробика активизирует обменные процессы, способствуя похудению.

В зависимости от интенсивности 1 час таких занятий позволяет избавиться от 300-500 калорий.

9. Йога и пилатес

Отличным дополнением к активным фитнес-программам может стать йога или занятия пилатесом. Обе эти практики позволяют улучшить гибкость тела и повысить подвижность суставов за счет укрепления связок и улучшения обменных процессов в суставах.

Час занятий йогой позволяет сжечь до 180 калорий. Более энергозатратным является пилатес. Он помогает избавиться от 280 калорий за час занятий.

Теперь вы знаете, какие занятия подойдут для борьбы с лишними килограммами. Значит, вы сможете организовать тренировки таким образом, чтобы планомерно худеть и получать удовольствие от тренировок.

Здоровья вам и красоты!

Источник

Питание бодибилдера

Индивидуальный план питания бодибилдера[править | править код]

По мере изменения вашего веса вы должны пересчитывать количество необходимой энергии и питательных веществ. С помощью Body Expert вы получите информацию по потребностям в калориях, это необходимое условие, которое позволяет составить правильное питание бодибилдера для отдельного человека, с учетом индивидуальных параметров организма.

Питание бодибилдера для поддержания мышечной массы. Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для мужчины весом 82 кг). Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44-50 калорий на килограмм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38-40 калорий на килограмм веса тела в сутки (2360 калорий). Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.

Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.

Питание для построения мышц и набора массы. Этот план требует потребления 44-52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от интенсивности занятия (4264 калории и более для мужчины весом 82 кг); 2596-2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минимального количества и добавляйте калории по мере необходимости. Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям. Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.

Рацион питания для рельефа (10-12 недель предсоревновательной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и начать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35-38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг). В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны потреблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную нагрузку, чтобы сжигать 300-400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекомендация относится в основном к культуристкам. Новички следуют инструкциям для начинающих.

Сжигание жира (максимум 7-14 дней). Этот план предусматривает потребление 29 калорий на килограмм веса тела в сутки для женщин (1711 калорий для женщины весом 59 кг) и 32 калории на килограмм веса тела в сутки для мужчин (2624 калории для мужчины весом 82 кг). Для менее крупных женщин, следующих рациону с пониженным количеством калорий, в этом случае также можно сократить количество рекомендуемых калорий. Пользуйтесь этим методом лишь в крайних случаях. Такой рацион подходит лишь для культуристов или для соревнующихся спортсменов, набирающих килограммы для своей весовой категории, но не для пауэрлифтеров (силовых троеборцев) или штан-гистов-олимпийцев.

Силовые троеборцы и штангисты, набирающие мышечную массу для своей весовой категории. После того как вы следовали диете, нацеленной на построение мышц, вам нужно снова вернуться к поддерживающему рациону, питаясь таким образом на протяжении двух недель, прежде чем вы достигнете нужной формы. Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой диетой для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир.

Подсчитайте свои потребности в белке[править | править код]

Расчет потребности в протеине

Потребности в белке меняются в зависимости от количества потребляемой энергии и целей занятий. Хотя в планах меню, представленных в иностранных статьях, объем продуктов дается в граммах на фунт веса тела, вы легко можете перевести килограммы в фунты, умножив свой вес на 2,2. Убедитесь в том, что ваш организм получает необходимое ему количество белка при выполнении всех четырех стратегий питания бодибилдера. Если вы веган, добавляйте к каждому из планов дополнительно 10% белка.

Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки.
Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для тех, кто предпочитает в основном вегетарианские блюда).

Подсчитайте свои потребности в углеводах[править | править код]

Углеводы
Энергетические батончики
Углеводы перед тренировкой
Углеводы после тренировки
Углеводная загрузка

Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5-7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5-6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5-7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц. Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8-10 граммах на килограмм веса тела в сутки. Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий.

Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.

Питание для рельефа
- Женщины: 2,5-3,5 грамм на килограмм
- Мужчины: 3-4 грамма на килограмм
Сжигание жира
- Женщины: 1,8-2,9 грамм на килограмм
- Мужчины: 2,3-3 грамма на килограмм

Подсчитайте свои потребности в жирах[править | править код]

Оставшаяся часть калорий составит 25-30% от общего количества. Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.

Чтобы определить количество необходимого вам жира в граммах, в первую очередь определите количество калорий, содержащихся в тех дозах белка и углеводов, которые требуются для вашего организма, а эти дозы вы уже должны были подсчитать ранее (1 г белка = 4 калориям; 1 г углеводов = 4 калориям). Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется. Жир содержит 9 калорий в 1 грамме. Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.

Пример рациона питания бодибилдера[править | править код]

Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг.

Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
Белок:
- 1,4 грамма на килограмм веса тела
- 1.4 х 82 кг = 115 граммов белка
Углеводы:
- 4,5 грамма на килограмм веса тела
- 4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов
Жиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм

Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах:

115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.

Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах.

2706 общих калорий — 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
770 калорий жира / 9 калории = 86г

Таким образом, рацион состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.

Составление плана питания для соревнующихся бодибилдеров[править | править код]

Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10-12 недель до начала соревнования. Сократите количество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь. Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой программы. Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасывания веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров. Старайтесь употреблять углеводы минимум за 3-4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, следуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, предшествующих соревнованию. В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1 -2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки. Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела.

Придерживайтесь плана питания[править | править код]

Чтобы вся эта система действовала эффективно, вы должны строго следовать вашему рациону силового питания. Добавьте в свой рацион любимые продукты. Воспользуйтесь образцами меню, представленными в главах 12-15, чтобы составить свой персональный режим питания. Если вам не нравятся предложенные продукты, вы не сможете следовать этому плану. Если вы принимаете жидкие добавки, попробуйте различные их бренды и ароматы, чтобы подобрать подходящие для вас продукты.

Прислушивайтесь к своему организму и подстраивайте свой режим под то время, когда вы обычно чувствуете голод. Возможно, вы предпочтете менять время приемов пищи вместо того, чтобы следовать однажды заданному графику. Но также не забывайте о своих реальных потребностях в еде и питье; иногда мы путаем чувство жажды с чувством голода. Куда бы вы ни направлялись, старайтесь всегда держать под рукой какой-нибудь напиток и что-то из еды. Большинство успешных силовых атлетов везде носят с собой рюкзак, полный еды и напитков. В этом случае они всегда смогут придерживаться своего графика питания. И если они проголодаются, то не будут зависимы от торговых автоматов или иных источников еды на скорую руку, которые содержат высокий процент жира и натрия.

Когда вы стремитесь избавиться от жира, у вас могут возникнуть трудности при посещении ресторанов и особенно в поездках. Если вы все же попали в подобную ситуацию, постарайтесь найти ресторан, специализирующийся на здоровом питании, где смогут легко выполнить ваш индивидуальный заказ. Но не забудьте при этом поинтересоваться рецептом приготовления блюда. Описание блюда в меню может быть неполным или неточным. Вы можете даже заказать еду, не указанную в меню, — подобные рестораны, вероятно, должны удовлетворить ваши просьбы.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает этого за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием и внешним видом и еще спортивными результатами.

Приобретение

Заказать на Sportfood40.ru